ለጠንካራ ክንዶች እና ለጠንካራ ኮር እንዴት Flip Lift ማድረግ እንደሚቻል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ንጥረ ነገሩን በአንድ ቀን ውስጥ ለመቆጣጠር እድሉ አለህ።

መፈንቅለ መንግስት ማንሳት ምንድነው እና ለምንድነው

ተገልብጦ ወደ ታች የሚነሳው ማንሳት በአግድመት ባር ላይ የሚደረግ ልምምድ ሲሆን በዚህ ጊዜ አንድ ሰው በመጀመሪያ እራሱን ወደ ላይ ይጎትታል ከዚያም እግሮቹን ወደ ላይ በማንሳት ባር ላይ ይጥላቸው እና ቀጥታ ወደ ቀጥታ እጆቹ ይሄዳል.

ይህ እንቅስቃሴ በላይኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ ያሉትን የጡንቻዎች ጥንካሬ እና ጽናትን ያመጣል. ወደ ላይ ስትወጣ ትከሻህና ጀርባህ ይሠራሉ። መገለባበጥ ለማድረግ እግሮችዎን ስታሳድጉ ዋና ጡንቻዎችዎ እና የሂፕ ተጣጣፊዎችዎ ነቅተዋል። እና በመጨረሻው ነጥብ - እጆቹ በመስቀል ባር ላይ ሲዘረጉ - ትራይሴፕስ ተያይዘዋል.

የመፈንቅለ መንግሥቱ መውጣት በእርግጠኝነት በአግድም አሞሌ ላይ በኃይል እንዴት መውጣት እንደሚችሉ ለመማር ለሚፈልጉ ሰዎች መሞከር ተገቢ ነው። ይህ ልምምድ ጡንቻዎትን ያጠናክራል እና ቅንጅትዎን ያሻሽላል. እንዲሁም በግዳጅ አሉታዊ መውጫን ለመፈጸም ከፍ ባለ መስቀለኛ መንገድ ላይ ድጋፍ እንዲሰጥዎት ይረዳዎታል፣ በዚህ ውስጥ እራስዎን ወደ ማንጠልጠያ ቀስ ብለው ዝቅ ያደርጋሉ።

ለ Flip Rise እንዴት እንደሚዘጋጁ

ጡንቻዎችዎን የሚያጠናክሩ እና እንቅስቃሴውን ለመረዳት የሚረዱዎት አንዳንድ የማስተካከያ ልምምዶች እዚህ አሉ።

መጎተት

ይህ ልምምድ በጀርባዎ እና በክንድዎ ጡንቻዎች ላይ ጥንካሬን ለማዳበር ይረዳል, ስለዚህ የመገለባበጥ የመጀመሪያ ደረጃን ለማጠናቀቅ በጣም ቀላል ይሆንልዎታል.

ወደ አግድም አሞሌ ይዝለሉ ፣ አሞሌውን ከትከሻዎ ትንሽ ሰፋ ባለው ቀጥ ያለ መያዣ ይያዙ። የሆድ እና መቀመጫዎችዎን ያጥብቁ, የትከሻ ምላጭዎን ይቀንሱ. አገጭዎ ከአሞሌው መስመር በላይ እስኪረዝም ድረስ ክርኖችዎን በማጠፍ ወደ አግዳሚው አሞሌ ይጎትቱ። ለስላሳ እና ከቁጥጥር በታች, እራስዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት. መልመጃውን በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ 3-4 ስብስቦችን ያካሂዱ.

ጥብቅ መጎተቻዎች ገና ካልተሰጡዎት በመጀመሪያ የዘንበል ወይም የአውስትራሊያን ስሪት በመጠቀም የእጅዎን እና የኋላዎን ጥንካሬ ያነሳሱ። ዝቅተኛ አግድም ባር ያግኙ፣ ቀጥ አድርገው ይያዙት እና ደረትዎ አሞሌውን እስኪነካ ድረስ እራስዎን ይጎትቱ። 3-4 ስብስቦችን ከ10-12 ድግግሞሽ ያድርጉ ወይም በተቻለዎት መጠን ብዙ ጊዜ ያድርጉ።

እግሮችን ወደ አግድም አሞሌ ማሳደግ

ይህ መልመጃ የሂፕ ተጣጣፊዎችን ፣ ቀጥተኛ እና obliquesን ጨምሮ በሁሉም ዋና ጡንቻዎች ላይ ጥሩ ይሰራል። በሚገለበጥበት ጊዜ እግሮችዎን ከፍ ለማድረግ እና ዳሌዎን በባር ላይ ለመጣል ጠንካራ ኮር ያስፈልጋል።

ወደ አግዳሚው አሞሌ ይዝለሉ ፣ ከትከሻዎ ትንሽ ሰፋ ባለው ቀጥ ያለ መያዣ ይያዙት። የሆድ ድርቀትዎን እና ሆድዎን ያጥብቁ፣ ዳሌዎን ወደ ኋላ ያዙሩት - የጎድን አጥንትዎን ወደ እምብርትዎ ይጎትቱት።

የሰውነት ጥንካሬን በመጠበቅ, የእግር ጣቶች አግዳሚውን ባር እስኪነኩ ድረስ ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ወደ ላይ ያንሱ. ከ 8-10 ድግግሞሽ 4 ስብስቦችን ያከናውኑ.

የጡንቻ ጥንካሬ አሁንም በቂ ካልሆነ, የዚህን እንቅስቃሴ ቀለል ያለ ልዩነት ያድርጉ.

በአግድም አሞሌ ላይ ተንጠልጥለው ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና በተቻለ መጠን ወደ ደረቱ ያቅርቡ. የታችኛው ጀርባ እና ይድገሙት.

በዝቅተኛ ባር ላይ ይንከባለሉ

እድሉ ካሎት በመስቀል ባር ላይ ስልጠና መጀመር ጠቃሚ ነው, ይህም በደረት ደረጃ ላይ የሆነ ቦታ ነው. በዚህ መንገድ እግሮችዎን ከመወርወርዎ በፊት ወደ ላይ መሳብ የለብዎትም እና የፊት ጡንቻዎችዎን ሳይታክቱ ጥሩ ጉልበት ሊያገኙ ይችላሉ።

ከአግድም ባር ፊት ለፊት ይቁሙ, ከትከሻዎ ትንሽ ሰፊ በሆነ ቀጥ ያለ መያዣ ይያዙት. በአንድ እግሩ ላይ ቆሞ፣ የእንቅስቃሴ መነሳሳትን ለማግኘት ሌሎቹን ሶስት ወደ ኋላ እና ወደ ፊት በማወዛወዝ።

በሦስተኛው ማወዛወዝ ላይ ሁለተኛውን እግር ከወለሉ ላይ በማንሳት ሁለቱንም ወደ ላይ እና ወደ ኋላ በመወርወር በግማሽ ክበብ ውስጥ ይንቀሳቀሳሉ. በንቃተ ህሊና ማጣት ምክንያት ሰውነትዎ በአግድመት አሞሌው ላይ ይጠቀለላል ፣ ዳሌዎ ባር ላይ ይሆናል ፣ እና እግሮችዎ ከኋላው ይሆናሉ።

መጀመሪያ ላይ ወደ አግድም ባር ሲወስዱ ጉልበቶችዎን ማጠፍ ይሻላል. በዚህ መንገድ ዳሌዎን ወደ አሞሌው ላይ ለመጣል ትንሽ ጥረት ያስፈልግዎታል።

ዳሌዎቹ በአግድመት አሞሌ በሌላኛው በኩል ሲሆኑ፣ ጉልበቶቻችሁን ቀና አድርገው፣ በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነታችሁን ወደ ላይ እየጎተቱ በትሩ ላይ ወዳለው ድጋፍ ይወጣሉ።

ወደ ታች ይዝለሉ እና እንደገና ይድገሙት. በራስ የመተማመን ስሜት ሲሰማዎት ወደ ከፍተኛ ባር ይሂዱ።

የመገልበጥ ማንሻ እንዴት በትክክል ማከናወን እንደሚቻል

በአግድም አሞሌ ላይ ይንጠለጠሉ, ከትከሻዎ ትንሽ ሰፊ በሆነ ቀጥ ያለ መያዣ ይያዙት. ካልሲዎቹ በተሰቀለው ወለል ላይ ካልነኩ አንድ እግር ማወዛወዝ ወይም ሁለት ማወዛወዝ።

በእግሮችዎ ኃይለኛ ካወዛወዙ በኋላ በተመሳሳይ ጊዜ ክርኖችዎን በማጠፍ እና ዳሌዎ ባር ላይ እንዲሆን ጉልበቶቻችሁን ከአግድም አሞሌው ጀርባ ይጣሉት። ከዚያም ሰውነቱን ወደ ላይ ያንሱ, እግሮቹን በጉልበቶች እና በክርንዎ ላይ በማስተካከል.

በመቀጠል ወዲያውኑ በአግድም አሞሌው ላይ ወደ ማንጠልጠያ መውረድ ወይም በተቃራኒው መገልበጥ ይችላሉ። ይህንን ለማድረግ ሰውነታችሁን ወደ ፊት በማዘንበል ሆዱ ላይ ሆናችሁ እንደገና ባር ላይ ሆናችሁ ጭንቅላትዎን ወደ ፊት በማዞር ሙሉ ማዞር እና እግርዎን ዝቅ ያድርጉ።

እንዲሁም የሚገለባበጥ ማንሻውን በሁለት ደረጃዎች መከፋፈል ይችላሉ-መሳብ እና እግር መጣል። ይህ ትንሽ የበለጠ ከባድ ነው, ስለዚህ ወደዚህ አማራጭ ይሂዱ የቀደመውን ሲያውቁ ብቻ ይሂዱ.

በአግድም ባር ላይ ተንጠልጥሉ ፣ ሳታወዛውዙ ፑል አፕ ያድርጉ እና ከዚያ በዳሌው መገጣጠሚያዎች ላይ በማጠፍ እግሮችዎን እና ዳሌዎን ወደ ላይ ያንሱ ፣ ከአግድም አሞሌው አውሮፕላን በላይ ለመምራት ይሞክሩ።

ዳሌዎቹ በባሩሩ በኩል በሌላኛው በኩል ሲሆኑ፣ አካሉንና ክንዶቹን ያስተካክሉ፣ በአግድም አሞሌው ላይ ባዶ ቦታ ይውጡ። በእርጋታ እና በቁጥጥር ስር፣ እራስዎን ወደ ማንጠልጠያ ዝቅ ያድርጉ እና እንደገና ይድገሙት።

እንቅስቃሴውን ምን ያህል ጊዜ እና ምን ያህል ማከናወን እንዳለበት

በእያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ላይ የሚገለባበጥ ማንሻ ማድረግ ይችላሉ፣ ወይም ደግሞ በስፕሊትስ ውስጥ እያሰለጠኑ ከሆነ በላይኛው ቀን ላይ ብቻ።

ከ6-8 ድግግሞሽ 3-4 ስብስቦችን ያድርጉ. የማዞር ስሜት ከተሰማዎት በቡና ቤቱ ላይ ፑሽ አፕ በመጠቀም መገልበጥ ይሞክሩ። ይህ የቬስትቡላር መሳሪያዎን ብቻ ሳይሆን በደረትዎ እና በ triceps ላይ ተጨማሪ ጭንቀትን ያመጣል.

አንድ ከላይ ወደ ታች ማንሳትን ያድርጉ፣ ከዚያ ከአግድም አሞሌ ሶስት ፑሽ አፕ ያድርጉ እና ወደ ማንጠልጠያ ይውረዱ።

ይህንን ስብስብ አምስት ጊዜ ያድርጉ, ለ 2-3 ደቂቃዎች ያርፉ እና እንደገና ይድገሙት. 3-4 ስብስቦችን አከናውን.