ፓምፕ ማድረግ፡ ለጠንካራ ትከሻዎች፣ ለኋላ እና ለሆድ ቁርጠት 20 ደቂቃ ከዱብብል ጋር

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

አራት ክበቦች ውጤታማ እንቅስቃሴ በክፍተት ቅርጸት።

በ 20 ደቂቃ ስራ ውስጥ, ዳሌዎን እና መቀመጫዎችዎን በትክክል ያፈስሱ, ትከሻዎትን እና ክንዶችዎን, የጀርባ ጡንቻዎችን እና ደረትን ይጭናሉ. እና በሁሉም እንቅስቃሴዎች ማለት ይቻላል, የሰውነት ጡንቻዎች በከፍተኛ ሁኔታ ይጫናሉ.

5 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ዱምብሎች ለዚህ ስብስብ ተስማሚ ናቸው, ነገር ግን በቀላል ዛጎሎችም እንዲሁ ማድረግ ይችላሉ: ጡንቻዎቹ አሁንም ጥሩ ጭነት ይቀበላሉ, እና በጊዜ ልዩነት ምክንያት, እርስዎም ጽናት ይሞላሉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚሰራ

የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች ማድረግ አለብዎት:

1. Trasters.
2. ፑሽ አፕ እና ወደ ቀበቶው ይጎትታል.
3. የኋላ ሳንባን ከቤንች ፕሬስ እና ማጠፍ ጋር።
4. "ወፍ-ውሻ" ከ dumbbells ጋር.

እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለ 40 ሰከንድ ያከናውናሉ, እና ከደቂቃው የሚቀረው ጊዜ ለማረፍ እና ለቀጣዩ ለመዘጋጀት ነው.

የአካል ብቃት ደረጃዎ ዝቅተኛ ከሆነ የ30/30 ቅርጸት ይሞክሩ፣ የሚሰሩበት እና በተመሳሳይ ጊዜ ያርፉ። አንድ ዙር ከጨረሱ በኋላ ለአንድ ደቂቃ ያርፉ እና እንደገና ይጀምሩ። አራት ክበቦችን ያጠናቅቁ.

ቪዲዮውን አጫውት እና ከእኔ ጋር አድርግ፣ ወይም መልመጃዎቹን አስታውስ እና ሰዓት ቆጣሪህን አዘጋጅ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚደረግ

Trasters

እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ለይተው ይቁሙ ፣ በተጣመሙ እጆችዎ ትከሻዎ ላይ ዱብብሎችን ይያዙ ።

ወደ ስኩዊድ ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ ቀጥ ይበሉ እና በተመሳሳይ ጊዜ ዱባዎቹን በጭንቅላቱ ላይ ጨምቁ። ከዚያ ወደ ትከሻዎ መልሰው ዝቅ ያድርጉ እና ወደ ስኩዊድ ይሂዱ።

ከ squat መነሳት ያድርጉ እና በአንድ እንቅስቃሴ ውስጥ dumbbells ን ይጫኑ ፣ ያለ እረፍት። ጀርባዎ እንዳይዝል እና ተረከዝዎ ከወለሉ ላይ እንደማይወርድ ያረጋግጡ.

ፑሽ አፕ እና ወደ ቀበቶው ይጎትታል

በ dumbbells ላይ ቁም. ፑሽ አፕ ያድርጉ እና ከዚያ ቀኝ እጃችሁን ከወለሉ ላይ ካለው ዳምቤሎች ላይ አንሳ እና ወደ ወገብህ ጎትት። ይመልሱት እና ጥቅሉን በሌላኛው በኩል ይድገሙት።

እስካሁን ፑሽ አፕ ማድረግ ካልቻላችሁ ቀበቶ መጎተትን ብቻ እጆቻችሁን እያቀያየሩ አድርጉ።

የኋላ ሳንባን ከቤንች ፕሬስ እና ማጠፍ ጋር

በመነሻ ቦታው ላይ ዱባዎቹን በትከሻዎ ላይ ይያዙ ። በጭንቅላቱ ላይ እየጨመቃቸው ወደ ኋላ ይንፏቸው። ከዚያም ሳንባውን ሳይለቁ ሰውነታችሁን ወደ ጎን ያዙሩት. ወደ ቀጥ ያለ ቦታ ይመለሱ, እግሮችዎን ይሰብስቡ እና በሌላኛው በኩል ተመሳሳይ ነገር ይድገሙት.

"ወፍ-ውሻ" ከ dumbbells ጋር

ተቃራኒውን እግር እና ክንድ በተመሳሳይ ጊዜ ያሳድጉ. ቂጥህን ከላይ አጥብቅ።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ያለዎትን ግንዛቤ ይፃፉ።