5 የገሃነም ክበቦች፡ የቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለብረት አቢስ እና ለጠንካራ ትከሻዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ከIya Zorina ለአዲሱ ውስብስብ ምስጋና ይግባውና ጥሩ ጥንካሬ ጭነት ያገኛሉ, እና በመጨረሻ, የልብ ምትዎን ያፋጥኑ እና ጽናትን ይጨምሩ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ሁለት ክፍሎችን ያቀፈ ነው-የጥንካሬ ስልጠና ለ 20 ደቂቃዎች እና ተቆጣጣሪ አጭር ታባታ። የመጀመሪያው ክፍል ጡንቻዎችን ያነሳል, ሁለተኛው የልብ ምትዎን ያፋጥናል እና ጽናትን በትንሹ ያሻሽላል. ከፍተኛ ጥንካሬ በጂም ውስጥ ጸጥ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከአንድ ሰዓት በላይ ካሎሪዎችን ያቃጥላል።

የኃይል ክፍሉን እንዴት እንደሚሰራ

በ EMOM (እያንዳንዱ ደቂቃ በደቂቃ) ቅርፀት ውስጥ ውስብስብ ነገርን ትጀምራለህ፡ እያንዳንዱ መልመጃ የሚከናወነው ከደቂቃው መጀመሪያ ጀምሮ የተወሰኑ ጊዜያት ነው። ቀሪው 60 ሴኮንድ ወይም ከዚያ በላይ፣ አርፈሃል። አንድ ዙር 4 ደቂቃ ይወስዳል, በአጠቃላይ አምስት ማጠናቀቅ ያስፈልግዎታል.

1. የሕንድ ፑሽ አፕ - 10 ጊዜ.
2. ወደ ጀልባው መውጣት - 15 ጊዜ.
3. በጥቅልል መዝለል - 10 ጊዜ.
4. የተነሱትን እግሮች መሻገር - 20 ጊዜ.

አንዳንድ መልመጃዎች በጣም ከባድ የሚመስሉ ከሆነ እና ከመጀመሪያው ክበብ በ 40 ሰከንድ ውስጥ ሙሉ አቀራረብን ለማጠናቀቅ ጊዜ ከሌለዎት ወደ ቀላል አማራጮች ለመቀየር ነፃነት ይሰማዎ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

የህንድ ፑሽ አፕ

ከመግፋት በሚወጡበት ጊዜ በታችኛው ጀርባ ላይ በጥብቅ መታጠፍ አያስፈልግዎትም ፣ እና የበለጠ እንዲሁ በድንገት ያድርጉት። እንቅስቃሴን በተረጋጋ ሁኔታ እና በቁጥጥር ስር ያካሂዱ። በጣም አስቸጋሪ ከሆነ ተንሸራታች ፑሽ አፕ ወይም መደበኛ የወለል ፑሽ አፕ ያድርጉ።

በጀልባው ውስጥ ተነሳ

መውጣት እንዳይጎዳው ምንጣፉን አስቀምጠው። በምትሮጥበት ጊዜ፣ በትከሻህ ፊት ላይ መወጠር ይሰማሃል። እነሱን ላለመጉዳት ያለችግር ያድርጉት። ጀርባዎን በተሻለ ሁኔታ ለመጫን ለአንድ ሰከንድ ያህል ከፍተኛ ቦታ ላይ ለመቆየት ይሞክሩ.

ጥቅልል መዝለል

ወደ ኋላ ለመንከባለል እንዳይጎዳው ምንጣፍ ላይ ማድረግ የተሻለ ነው.

የተነሱትን እግሮች መሻገር

እግሮችዎን ከወለሉ አንድ ጫማ ርቀት ላይ ያሳድጉ እና "መቀስ" በአግድም አውሮፕላን ውስጥ ያከናውኑ. ቅንብርዎን እስኪያጠናቅቁ ድረስ ወደ ወለሉ አይውሰዷቸው.

ታባታ እንዴት እንደሚሰራ

በውስብስቡ የመጀመሪያ ክፍል መጨረሻ ላይ የታባታ ፕሮቶኮልን በመጠቀም ወደ ሚኒ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይሂዱ። የሚቆየው 4 ደቂቃዎች ብቻ ሲሆን በከፍተኛው ጥንካሬ ይከናወናል.

መልመጃዎቹ በጣም ቀላል ናቸው፣ ስለዚህ ለራስህ አታዝን - በተቻለህ መጠን ሰምጠህ።

1. ወደ ጎን በማዞር "እግሮችን አንድ ላይ - እግሮችን ይለያያሉ" መዝለል.
2. ጭን የሚነካ ጣውላ.
3. "ስካተር".
4. ፑሽ-አፕ በሹክሹክታ ወደ ፊት።

ሰዓት ቆጣሪ ማዘጋጀት ወይም ቪዲዮውን ከእኔ ጋር መከተል ትችላለህ።

እንዴት እንደሚለማመዱ በአስተያየቶቹ ውስጥ ይፃፉ. በጣም የተጫኑት የትኞቹ ጡንቻዎች ናቸው? እና ከ 5 ተከታታይ የሲኦል ክበቦች ውስጥ ሌሎች ክፍተቶችን እና የወረዳ ስፖርቶችን መሞከርዎን ያረጋግጡ።