ደረጃ መስጠት፡ ለጠንካራ ትከሻዎች ጠንካራ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ሁሉንም የዴልቶይድ ጡንቻዎች ክፍሎች ያለ dumbbells እና የመቋቋም ባንዶች ይጫኑ።

አምስት እንቅስቃሴዎች ለዴልታስ፣ ለትራይሴፕስ እና ለ rotator cuff ጡንቻዎች ጥሩ ይሰራሉ። የትከሻ መረጋጋትን ያሻሽላሉ፣ የእጅ አንጓ እንቅስቃሴን ያሳድጋሉ እና ለጡንቻ እድገት በቂ ድካም ይሰጣሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚሰራ

ውስብስቡ አምስት እንቅስቃሴዎችን ያቀፈ ነው-

1. የውሸት እቅድ - 6 ጊዜ.
2. በጀርባው ላይ ተኝተው በክርን ላይ ድጋፍ በማንሳት - 6 ጊዜ.
3. የሕንድ ፑሽ አፕ - 6 ጊዜ.
4. የተገላቢጦሽ ፕላንክ በሰፊው ክንዶች - 20 ሰከንድ.
5. የእጅ መቆሚያ - 20 ሰከንድ

በመካከላቸው ከ 30 ሰከንድ ያልበለጠ እረፍት በማድረግ በተከታታይ መልመጃዎችን ያከናውኑ። በክበቡ መጨረሻ ከ60-90 ሰከንድ ያርፉ እና እንደገና ይጀምሩ። ሶስት ክበቦችን ያጠናቅቁ.

መልመጃዎቹን እንዴት እንደሚሠሩ

1. የውሸት እቅድ

በቅርብ ርቀት ላይ ቁም. የእጅ አንጓዎች በሆድ ደረጃ ላይ እንዲሆኑ እጆችዎን ያስቀምጡ. ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ እንዲጠጉ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እንዲይዙ የሚገፋፉ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። የእጆቹን አቀማመጥ በመቀየር ጭነቱን ማስተካከል ይችላሉ: ወደ ሆድ ሲጠጉ, በትከሻዎች ላይ ያለው ሸክም የበለጠ ይሆናል.

2. በጀርባው ላይ ተዘርግተው በክርን ላይ ድጋፍ በማንሳት

ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን ወደ ጎንዎ ያሰራጩ ፣ ክርኖችዎን በማጠፍ እጆችዎን ወደ ጣሪያው ያመልክቱ። ጉልበቶችዎን በማጠፍ እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጉት። ክርኖችዎን ተጠቅመው ደረትን ወደ ጣሪያው ያሳድጉ እና ወደ ወለሉ ይመለሱ.

3. የህንድ ፑሽ አፕ

"በስላይድ" ተነሱ - መዳፎችዎን እና እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጉ እና ዳሌዎን ወደ ጣሪያው ያሳድጉ. ጀርባዎን ያስተካክሉ, የጭኑ ጀርባ እንዳይጎተት ጉልበቶቻችሁን ማጠፍ ይችላሉ.

በአንድ ዓይነት መሰናክል ስር የምትሳበብ ይመስል ደረትህ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ክርንህን በማጠፍ ወደ ፊት አንሸራት። እጆችዎን ቀና አድርገው, ሰውነቱን ወደ ላይ ይጎትቱ እና ከዚያ በተመሳሳይ አቅጣጫ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

የተገላቢጦሹ እንቅስቃሴ ካልተሰጠዎት የመጀመሪያውን ደረጃ ብቻ ያከናውኑ እና ከላይ በኩል ይመለሱ: ዳሌውን ወደ ኋላ ይግፉት እና እንደገና ወደ "ኮረብታው" ይሂዱ.

4. የተገላቢጦሽ ፕላንክ በሰፊው ክንዶች

ለዚህ እንቅስቃሴ, የማይንሸራተት ቦታን መምረጥ አስፈላጊ ነው, ምክንያቱም እጆቹ ይለያያሉ.

መሬት ላይ ተቀምጠህ እጆችህን በጎን በኩል አስቀምጣቸው. በመዳፍዎ ላይ ተደግፈው ዳሌዎን ያንሱ እና ሰውነትዎን ቀጥታ መስመር ያራዝሙ። ቦታውን ለመያዝ ግሉቶችዎን ያጥብቁ። እይታዎን ወደ ጣሪያው ይምሩ።

5. የእጅ መቆሚያ

ከግድግዳው አጠገብ ባለው የእጅ መያዣ ላይ ይቁሙ እና ቦታውን ይያዙ. የእጅ አንጓዎችዎ ከተጎዱ, የፊት ክንድ ማቆም ይሞክሩ.