በስኩዊቶች እና በእግር መጭመቂያዎች ውስጥ ትክክለኛውን ጡንቻዎች እንዴት በተሻለ ሁኔታ መጫን እንደሚቻል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በማሽኑ ላይ ስኩዊቶች ወይም የእግር መጫዎቻዎችን በማድረግ, የእግርዎን ወይም የጭንዎን አቀማመጥ በመቀየር በቀላሉ በተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ያለውን ጭነት መጨመር ይችላሉ.

ቆሞ እግሮችን በማንጠፍለቅ

የግሉተል ጡንቻዎችን እንዴት እንደሚጫኑ

እ.ኤ.አ. በ 2009 የጣሊያን ሳይንቲስቶች ምርመራ አደረጉ. በጀርባው ላይ ካለው ባርቤል ጋር ስኩዊቶች በሚደረጉበት ጊዜ በጡንቻዎች ጭነት ላይ የእግሮች አቀማመጥ ተፅእኖ ።

በሙከራው ውስጥ የእግር አቀማመጥ ሶስት ስፋቶች ተፈትተዋል እና የእያንዳንዱ አቋም በወገብ እና በጡንቻዎች ጡንቻዎች ላይ የሚያሳድረው ተጽእኖ ኤሌክትሮሚዮግራፊን በመጠቀም ቁጥጥር ይደረግበታል.

ውጤቶቹ እንደሚያሳዩት ሰፊ የእግር አቀማመጥ በ glutus maximus ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት ይጨምራል.

ቀደም ሲል የተደረገ ጥናት ተመሳሳይ መደምደሚያ ላይ ደርሷል. … እዚህ ላይ ሳይንቲስቶች ሶስት የተለያዩ የጭረት ማስቀመጫዎችን አጥንተዋል-በእግር በትከሻ ስፋት ፣ 75% እና 140% በትከሻ ስፋት። ውጤቶቹ እንደሚያሳዩት የቦታው ስፋት በ quadriceps እና adductors እንቅስቃሴ ላይ በምንም መልኩ ተጽእኖ አያመጣም, ነገር ግን በ gluteus maximus ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት ይጨምራል.

ከእግሮቹ አቀማመጥ በተጨማሪ የሰውነት ዝንባሌም አስፈላጊ ነው. ጥናት. እ.ኤ.አ. በ 2016 በ squats ወቅት የግንዱ ተዳፋት መለወጥ በጀርባው መስመር ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት እንደሚቀይር እና ቀጥ ያለ ግንድ ማቆየት ከኳድሪሴፕስ ራሶች አንዱ በሆነው በ rectus femoris ላይ የበለጠ ጭንቀት እንደሚፈጥር አሳይቷል።

በመጎንጨት ጊዜ ሰውነትን እስከ 30 ° ማዘንበል በጀርባ፣ በጉልበት ጡንቻዎች እና በጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት ይጨምራል።

ይሁን እንጂ ስኩዊቶች የጉልላ ጡንቻዎችን ለማፍሰስ በጣም ጥሩው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዳልሆነ ልብ ሊባል ይገባል. በዚህ ጽሑፍ ውስጥ በጣም ውጤታማ የሆኑ መልመጃዎች ለቡቶች ያገኛሉ ።

ኳድሶችን እንዴት እንደሚጫኑ

ከላይ, እኛ አስቀድመን አንድ ጥናት ጠቅሰናል, በውጤቶቹ መሰረት የአቋም ስፋት በ quadriceps ጭነት ላይ በምንም መልኩ አይጎዳውም. እንዲሁም የእግሮቹ መዞር የጭኑ quadriceps ጡንቻ ላይ ተጽዕኖ አያሳድርም።

ይህም በጥናቱ ተረጋግጧል። ብሔራዊ የስፖርት ሕክምና አካዳሚ፣ በዚህ ወቅት ስድስት ልምድ ያካበቱ አትሌቶች እያንዳንዳቸው በአራት የተለያዩ የእግር ቦታዎች እያንዳንዳቸው ሦስት ስኩዌቶችን አከናውነዋል፡ ወደ 10 ° ወደ ውስጥ ዞረ፣ በግልጽ ወደ ፊት፣ በ10 ° እና በ20 ° ወደ ውጪ ተለወጠ።

በዚህ ጊዜ ሳይንቲስቶች ኤሌክትሮሚዮግራፊን በመጠቀም በአራት ራስጌዎች ላይ ያለውን ጭነት ይቆጣጠሩ ነበር. የእግሮቹ አቀማመጥ ሲቀየር በጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት አልተለወጠም.

በኳድሪሴፕስ ፌሞሪስ፡ አን ኤሌክትሮሚዮግራፊ ጥናት ላይ በተካሄደው Squatting on the Quadriceps Femoris፡ Effects of Foot Position በጥናትም ተመሳሳይ ነው። 2013. በውስጡም 20 ጤናማ ወንዶች እና ሴቶች በአራት ቦታዎች ላይ ስኩዊቶችን አደረጉ: በገለልተኛነት, እግሮቹን ወደ ውስጥ በማዞር, ወደ ውጭ እና በ "መሰላል" አቀማመጥ.

የሳይንስ ሊቃውንት በ quadriceps ጭንቅላቶች ላይ ያለው ሸክም እግሮቹ በሚመሩበት, ወደ ውስጥ, ወደ ፊት ወይም ወደ ውጭ በሚሄዱበት ቦታ ላይ እንደማይወሰን ደርሰውበታል. ለውጦች በ "መሰላል" አቀማመጥ ላይ ብቻ ተስተውለዋል: በውስጡም በሁሉም የ quadriceps ጭንቅላቶች ላይ ያለው ጭነት ከሌሎቹ አቀማመጦች ጋር ሲነፃፀር ጨምሯል.

ብዙውን ጊዜ የእግሮቹ የተወሰነ አቀማመጥ ትኩረቱን ወደ ኳድሪፕስ ውስጠኛው ወይም ውጫዊው ጭንቅላት ለማዞር እንደሚረዳው ይሰማል, ነገር ግን ምርምር ተቃራኒውን ያሳያል. ከላይ እንደገለጽነው እግሮቹን ማስተካከልም ሆነ ማዞር በ quadriceps ላይ ያለውን ጭነት አይለውጥም - ሁሉም ጭንቅላቶች በተመሳሳይ መንገድ ይጫናሉ.

ከዚህም በላይ ጥናቱ ተገኝቷል. ከነርቭ ሴሎች ወደ ላተራል እና መካከለኛ ቫስቲክ ጡንቻዎች የሚመጡት አብዛኛዎቹ ትዕዛዞች የተለመዱ ናቸው. ስለዚህ, የ quadriceps ጭንቅላትን በተናጥል ለማንቃት ፈጽሞ የማይቻል ነው.

አድክተሮችን እንዴት እንደሚጫኑ

የጭኑን ውስጠኛ ክፍል ለመሥራት ሱሞ ስኩዊቶች ወይም ፕላስ በባህላዊ መንገድ ጥቅም ላይ ይውላሉ - በእግሮች ሰፊ አቀማመጥ እና ካልሲዎችን ወደ ጎን በማዞር። የኋለኛው በጡንቻዎች እድገት ውስጥ ወሳኝ ሚና ይጫወታል.

ጥናት. እ.ኤ.አ. 2010 እግሮቹን በ 30-50 ° ወደ ውጭ ማዞር ጉልበቶቹን በ 90 ° በማጠፍጠፍ በጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት በእጅጉ እንደሚጨምር ያረጋግጣል ።

የጥጃ ጡንቻዎችን እንዴት እንደሚጫኑ

ጥናት. በጠባብ አቋም መቆንጠጥ ከሰፊ አቋም ጋር ሲነፃፀር የጨጓራ ቁስለት ጡንቻ እንቅስቃሴን እንደሚጨምር አሳይቷል.

የሆድ ድርቀትዎን እንዴት እንደሚጫኑ

በጡንቻዎችዎ ላይ ተጨማሪ ጭንቀት ማድረግ ከፈለጉ, ባለ አንድ እግር ስኩዊትን ይሞክሩ. በምርምር. እ.ኤ.አ. በ 2010 አትሌቶች በ 85% በ 3RM ውስጥ በአንድ እና በሁለት እግሮች ላይ ሶስት ስኩዊቶችን ያደረጉ ሲሆን ሳይንቲስቶች የተለያዩ ጡንቻዎችን እንቅስቃሴ ይከታተላሉ ። በውጤቱም, በአንድ እግሩ ላይ በሚንሸራተቱበት ጊዜ, የሃምትሪን እና የግሉተስ መካከለኛ ጡንቻዎች እንቅስቃሴ በጣም ከፍ ያለ መሆኑን ተገንዝበዋል.

ሌላ ጥናት የጡንቻ እንቅስቃሴ በነጠላ vs. ባለ ሁለት እግር ስኩዊቶች. እ.ኤ.አ. በ 2015 ነጠላ-እግር ስኩዊቶች ለሆድ ጡንቻዎች ሥራ ውጤታማነት ያረጋግጣል ። ይህ ጥናት የኋላ ስኩዌቶችን, የሳንባ ምች እና አንድ-እግር ስኩዊቶችን አነጻጽሯል. የኋለኛው ደግሞ በማንሳት ደረጃ እና ዝቅ በሚደረግበት ጊዜ ከሁሉም በተሻለ የ hamstrings ነቅቷል።

የኖርዌይ ሳይንቲስቶች ተመሳሳይ መደምደሚያ ላይ ደርሰዋል. ጥናት. እ.ኤ.አ. በ 2014 በቡልጋሪያኛ የተከፋፈሉ ስኩዊቶች ፣ ከመደበኛ ስኩዊቶች ጋር ሲነፃፀሩ ፣ የሂፕ ጡንቻዎች እንቅስቃሴ በ 63-77% ይጨምራል ። እና ያደገው እግር ባልተረጋጋ ድጋፍ ላይ በተመሳሳይ ጊዜ ከሆነ, በጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት በሌላ 10% ይጨምራል.

ስለዚህ, የቡልጋሪያውን ስፕሊት ስኩዌት ከጫማዎች ጋር ለመሥራት በጣም ጥሩው አማራጭ እግር በሎፕ ወይም በአካል ብቃት ኳስ ላይ ነው.

በእግር በሚጫኑበት ጊዜ የእግር አቀማመጥ

ልክ እንደ ስኩዊድ, በእግር ፕሬስ ውስጥ ያለው አስፈላጊ ነገር እግርዎን በመድረኩ ላይ እንዴት እንደሚያስቀምጡ ነው. ሰፋ ያለ የእግር መቆንጠጥ የሆድ እግርዎን በተሻለ ሁኔታ እንዲሰሩ ያስችልዎታል. በምርምር. እ.ኤ.አ. በ 2001 የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው በመድረክ ላይ ሰፊ የእግር መጫኖች ከጠባብ እግሮች ጋር ሲነፃፀሩ በጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት ይጨምራሉ ።

በኳድስ ላይ ማተኮር ከፈለጉ እግሮችዎን ዝቅተኛ ያድርጉት. ጥናት. እ.ኤ.አ. በ 2008 ዝቅተኛ አቋም ያለው ፕሬስ የጭኑን ቀጥተኛ እና የጎን ቫስቲክ ጡንቻዎችን ለመስራት ተስማሚ መሆኑን አረጋግጧል ።

ተመሳሳይ ጥናት እንደሚያሳየው የግሉተስ ማክሲመስ ጡንቻን ከፍተኛ ተሳትፎ ለማድረግ እግሮችዎን መድረክ ላይ ከፍ ማድረግ ያስፈልግዎታል።

ውጤቱም እንዲህ ዓይነቱ ዕቅድ ነው.

• በመድረክ ላይ ያሉ እግሮች - በግሉተስ ጡንቻዎች ላይ አፅንዖት ይሰጣሉ.
• እግሮች በመድረክ ላይ ዝቅተኛ - በኳድስ ላይ ያተኩሩ.
• በመድረኩ ላይ ከፍ ያለ ሰፊ የእግር አቀማመጥ - የጭን እግርን ያጎላል.

ይኼው ነው. አስተያየቶችዎን በአስተያየቶች ውስጥ ያካፍሉ።