ደረጃ: ለጠንካራ እና ቆንጆ ዳሌዎች 5 መልመጃዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ለመለማመድ 20 ደቂቃ ይውሰዱ እና አይቆጩም።

ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለጠቅላላው የሰውነት ጡንቻዎች ጥሩ ይሰራል፡ ዳሌ፣ መቀመጫዎች እና የኋላ ማራዘሚያዎች፣ ቀጥተኛ እና የሆድ ጡንቻዎች፣ ክንዶች እና ትከሻዎች በትክክል ይጠበባሉ።

በተጨማሪም፣ በስፖርት እንቅስቃሴዎ መጨረሻ ላይ ስኩዊትዎ ትንሽ የጠለቀ እና የበለጠ ምቹ እንዲሆን በሂፕ ተንቀሳቃሽነት ላይ ይሰራሉ። እና ውስብስብ እና አነስተኛ እረፍትን በመገንባት ልዩ ባህሪያት ምክንያት እርስዎም ጽናትን ያስገቧቸዋል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚሰራ

ውስብስቡ አምስት መልመጃዎችን ያቀፈ ነው-

1. ክንዶች ወደ ላይ ተዘርግተው ወደ ኋላ ሳንባ ይሮጣሉ።
2. ኮብራ አቀማመጥ እና እግርን ከፍ ማድረግ.
3. በአንድ እግሩ ላይ ተዳፋት በማድረግ ወደ ስኩዊቱ ይዝለሉ።
4. በፕሬስ እና በግሉተል ድልድይ ላይ ማዞር.
5. በጎን ፕላንክ ውስጥ ያለውን የጭን መግፋት እና ማዞር.

እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለአንድ ደቂቃ ያከናውናሉ ፣ ከዚያ ወደሚቀጥለው ይሂዱ። በእንቅስቃሴዎች መካከል ስለ እረፍት እጦት አይጨነቁ - አያስፈልገዎትም.

አሁንም ስራውን ለ60 ሰከንድ መቆም ካልቻላችሁ፣ ጡንቻዎ ወይም ሳንባዎ ምህረትን ሲለምኑ ያቁሙ፣ እስከሚቀጥለው ክፍተት ድረስ ያርፉ እና ሌላ ልምምድ ያድርጉ። በመጨረሻው እንቅስቃሴ መጨረሻ ላይ ለአንድ ደቂቃ ያርፉ እና እንደገና ይጀምሩ. ሶስት ዙርዎችን ያጠናቅቁ - ይህ 18 ደቂቃዎችን ይወስዳል።

ቪዲዮውን ከእኔ ጋር መከታተል ወይም እንቅስቃሴዎችን እንዴት እንደሚሠሩ ማየት እና የራስዎን ሰዓት ቆጣሪ ማዘጋጀት ይችላሉ ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚደረግ

ከዚህ በታች አንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ባህሪያት እንመረምራለን እና እነሱን እንዴት ማቃለል እንደሚችሉ እንነግርዎታለን ።

ወደ ኋላ ሳንባ የሚሮጥ ክንዶች ወደ ላይ ተዘርግተው ነው።

ሶስት ከፍ ያለ ዳሌ ከፍ በማድረግ እግሮችዎን በመቀያየር እራስዎን ወደ ጥልቅ ሳንባ ወደኋላ ዝቅ ያድርጉ እና እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ። ጀርባዎ ቀጥ ብሎ መቆየቱን ያረጋግጡ, ትከሻዎን ወደ ጆሮዎ አያንሱ. ከሳንባው ይመለሱ እና በሌላኛው እግር ላይ ያሉትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ ይድገሙት።

ኮብራ አቀማመጥ እና እግርን ከፍ ማድረግ

መዳፍዎን ከትከሻዎ አጠገብ በማድረግ በሆድዎ ላይ ተኛ. በእጆችዎ ላይ በመደገፍ ደረትን ከወለሉ ላይ ያንሱት, ዘውድዎን ወደ ጣሪያው ያርቁ. ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ, አንገትዎን ወደ ላይ ያርቁ, በጀርባዎ ውስጥ በደንብ ለመታጠፍ ይሞክሩ, ጡንቻዎችን ላለመጉዳት ብቻ በድንገት አያድርጉ.

እራስዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ እና እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። በተቻለ መጠን ከፍ አድርገው ያሳድጓቸው, መቀመጫዎችዎን አጥብቀው ለ 1-2 ሰከንድ ያቆዩዋቸው. ወደታች ዝቅ ያድርጉ እና ከመጀመሪያው ጀምሮ ጥቅሉን ይድገሙት.

በአንድ እግሩ ላይ በማዘንበል ወደ ስኩዊቱ ይዝለሉ

በመዝለል እራስዎን ከወለሉ ጋር ለመመሳሰል ወይም በትንሹ ዝቅ ለማድረግ እራስዎን ወደ ስኩዊድ ዝቅ ያድርጉ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ለመያዝ ይሞክሩ እና ዝቅተኛው ቦታ ላይ ተረከዙን ከወለሉ ላይ አያንሱ.

በመዝለል ፣ እግሮችዎን መልሰው ይሰብስቡ ፣ ቀኝ ጉልበቶን ወደ ፊት በሚፈቅደው መጠን ከፍ ያድርጉት ፣ በክብ እንቅስቃሴ መልሰው ያንቀሳቅሱት እና አንድ-እግር መታጠፍ ያድርጉ ፣ በቀኝ እጅዎ ወለሉን ይንኩ።

በማዘንበል ጊዜ የድጋፍ ጉልበትዎን በትንሹ በማጠፍ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ። እግሩን መልሰው ይመልሱ እና ጅማቱን ከመጀመሪያው ይድገሙት: ወደ ስኩዌት ይዝለሉ, ወደ ኋላ ይዝለሉ እና በግራ እግሩ ዘንበል ያለ የክብ እንቅስቃሴ.

ሚዛንዎን በዳገቱ ላይ ማቆየት ካልቻሉ እግርዎን በእግር ጣቶችዎ ጀርባ ላይ ያድርጉት። ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ።

በ ABS እና Gluteal ድልድይ ላይ ማዞር

ጀርባዎ ላይ ተኛ, ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ እግርዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ, እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ያስቀምጡ. በፕሬስ ላይ ማዞርን ያከናውኑ: የትከሻ ንጣፎችን ከወለሉ ላይ ይንጠቁ, እጆችዎን ወደ ተቃራኒው ግድግዳ ያርቁ. በተመሳሳይ ጊዜ, የታችኛው ጀርባዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ.

ትከሻዎን ወደኋላ ይመልሱ እና ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ፣ ሰውነታችሁን ከጉልበት እስከ ትከሻዎ ድረስ በአንድ መስመር ዘርግተው። በአቀማመጥ ላይ ሁለት ሰኮንዶችን አሳልፉ፣ መቀመጫዎችዎን በሙሉ ጥንካሬዎ በመጭመቅ ከዚያ እራስዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ እና ጅማቱን ከመጀመሪያው ይድገሙት።

በጎን ፕላንክ ውስጥ ያለውን የጭን መግፋት እና ማዞር

በመተኛት ላይ አፅንዖት ይስጡ ፣ ፑሽ አፕ ያድርጉ እና በግራ እጅዎ ላይ ወደ ጎን ጣውላ ይለውጡ። ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ, በወገብዎ ክብ ያድርጉ እና እግርዎን ወደ ፕላንክ ይመልሱ.ወደ መዋሸት አጽንዖት ይቀይሩ, ፑሽ አፕን እንደገና ያድርጉ እና የጎን ጣውላውን በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

ክላሲክ ፑሽ አፕ ማድረግ ካልቻላችሁ ጉልበቱን መንበርከክ ይሞክሩ። በዚህ ሁኔታ ፣ ከተጫኑ በኋላ በጉልበቶችዎ ላይ ወደ ጎን ፕላንክ ይለውጡ እና በዚህ ቦታ ላይ ከወገብዎ ጋር ክብ ያካሂዳሉ ።