ደረጃ መስጠት፡ ለጠንካራ ክንዶች እና ለሚያማምሩ ዳሌዎች የጎዳና ላይ ውስብስብ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ዝቅተኛ አግዳሚ ወንበር ያግኙ፣ ሰዓት ቆጣሪውን ያብሩ እና ለጥሩ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይዘጋጁ።

ለ 25 ደቂቃዎች ይህ የጊዜ ክፍተት ውስብስብ ወደ 200 ካሎሪዎችን ለማቃጠል ፣ ክንዶችዎን እና ትከሻዎን በማፍሰስ ፣ የፊት እና የውስጠኛውን ጭን በትክክል እንዲጭኑ ፣ እንዲሁም የኮር ጡንቻዎችን እንዲጫኑ ይረዳዎታል ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚሰራ

ውስብስቡ ለተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች አምስት መልመጃዎችን ያቀፈ ነው-

1. ያልተመጣጠነ ማንሻ ዳይፕስ።
2. ቤንች ዝለል እና ቁመተ.
3. የተገላቢጦሽ እግር ፑሽ አፕዎችን ያሳድጋል.
4. በአንድ እግር ላይ የጎን ስኩዊቶች.
5. አግዳሚ ወንበር ላይ ሲቀመጡ ተለዋጭ ንክኪዎች።

እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለ 30 ሰከንድ ያካሂዱ እና ለቀረው ደቂቃ ያርፉ። የመጨረሻውን ሲጨርሱ 60 ሰከንድ ያርፉ እና እንደገና ይጀምሩ። አራት ክበቦችን ያጠናቅቁ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚደረግ

Asymmetric Lift Dips

አንድ እግርን አግዳሚ ወንበር ላይ አስቀምጡ፣ ጨመቁት እና በመውጫው ላይ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ተቃራኒውን ክንድ እና እግር ያንሱ። ገላውን በእኩል መጠን ለማንሳት እያንዳንዱን ክብ ጎን ይለውጡ።

ቤንች ዝለል እና ቁመተ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የጭኑን እና የታችኛውን እግሮች ጡንቻዎች በትክክል ይጭናል ።

ወደ አግዳሚ ወንበር ይዝለሉ, ይዝለሉት, ወደ ጎን በማዞር እና ወዲያውኑ ወደ ስኩዊድ ይግቡ. በመዝለል ወደ አግዳሚ ወንበር ትይዩ ቦታ ይመለሱ እና እንደገና ይድገሙት።

በእያንዳንዱ ጊዜ ወደ ሌላኛው መንገድ ያዙሩ.

የተገላቢጦሽ እግር ያሳድጉ ግፊቶች

ጀርባዎን ወደ አግዳሚ ወንበር ይቁሙ, እጆችዎን በእሱ ላይ ያድርጉ እና ጉልበቶችዎን ያጎነበሱ. የተገላቢጦሽ ግፊቶችን ያከናውኑ፣ እና በመውጣት ላይ፣ ጉልበቶቻችሁን ወደ ላይ ከፍ አድርጉ፣ እግሮችዎን በሌላ ጊዜ እያፈራረቁ።

በአንድ እግር ላይ የጎን ስኩዊቶች

ወደ አግዳሚ ወንበር ወደ ጎን ይቁሙ እና አንድ እግር በላዩ ላይ ያድርጉት። ከዳሌዎ ጀርባ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ ስኩዊቶችን ያድርጉ። እጆችዎን በደረትዎ ፊት ማጠፍ ወይም ቀበቶዎ ላይ ማድረግ ይችላሉ.

አግዳሚ ወንበር ላይ ሲቀመጡ ተለዋጭ ንክኪዎች

በአግዳሚው ጠርዝ ላይ ይቀመጡ እና ያዙት. ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ያሳድጉ እና ወደ ፊት ዘርጋቸው። አንድ እግርን በአንድ ጊዜ ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ ሁለት አንድ ላይ።