ደረጃ ወደ ላይ፡ ለጠንካራ ዳሌ እና ለጠንካራ አብስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ክብ ክፍተት ውስብስብ ለ 20 ደቂቃዎች.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚሰራ

ውስብስቡ አራት መልመጃዎችን ያቀፈ ነው-

1. ባለ አንድ እግር ፑሽ አፕ እና ሮክ ወጣ።
2. ወፍ-ውሻ ከሂፕ ጠለፋ ጋር።
3. ሳንባዎች እና ስኩዊቶች.
4. የጎን ፕላንክ ከጎን ለውጥ ጋር።

እያንዳንዳቸውን ለ 40 ሰከንድ ያድርጉ, የቀረውን ደቂቃ ያርፉ እና ወደሚቀጥለው ይሂዱ. የመጨረሻውን ከጨረሱ በኋላ ለ 20 ሰከንድ እረፍት ይውሰዱ እና እንደገና ይጀምሩ. በእርስዎ ሁኔታ እና ነፃ ጊዜ መገኘት ላይ በማተኮር 3-5 ክበቦችን ያድርጉ።

መልመጃዎቹን እንዴት እንደሚሠሩ

በአንድ እግሩ ላይ መግፋት እና "ሮክ መውጣት"

በመግፋት ጊዜ፣ ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ አያሰራጩ፣ ነገር ግን ወለሉን በደረትዎ ዝቅተኛው ቦታ ላይ ይንኩ። "ሮክ መውጣትን" በብርቱ ፍጥነት ያከናውኑ፣ እግሮችን በዝላይ በመቀየር። ከእያንዳንዱ ግፊት በኋላ, በሌላኛው እግር ላይ የሚቀጥለውን ተወካይ ለመጀመር የሶስት እግር ለውጦችን ያድርጉ.

ወፍ-ውሻ ከሂፕ ጠለፋ ጋር

በአራቱም እግሮች ላይ ይውጡ, በተመሳሳይ ጊዜ ተቃራኒውን ክንድ እና እግርን ያራዝሙ ስለዚህም ከሰውነትዎ ጋር ይጣጣማሉ. ከዚያም ክንድዎን በክርንዎ ላይ በማጠፍ እና ከፍ ያለውን ዳሌ ወደ ጎን ያንሱት, ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉት.

ክንድዎን እና እግርዎን ወደ ቀድሞው ቦታ ይመለሱ, ከዚያም ወለሉ ላይ ያስቀምጧቸው እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

ሳንባዎች እና ስኩዊቶች

የኋላ ሳንባን ያድርጉ፣ ሲወጡ ወደ ፊት ይራመዱ፣ ከዚያ እራስዎን ወደ ስኩዌት ዝቅ ያድርጉ እግሮች በትከሻ ስፋት ላይ ያርቁ እና ጅማቱን በጠባብ አቀማመጥ ያጠናቅቁ። ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት.

እጆችዎን በሰውነት ፊት ወይም በቀበቶው ላይ - እንደ ምቹ ሆኖ ማቆየት ይችላሉ. ጀርባዎን በሁለቱም ሳንባዎች እና ስኩዊቶች ውስጥ ቀጥ ያድርጉ።

የጎን ፕላንክ ከጎን ለውጥ ጋር

በጎን ፕላንክ ላይ ይቁሙ, አካሉ በተመሳሳይ አውሮፕላን ውስጥ እንዳለ ያረጋግጡ, ክንድዎን ከጭንቅላቱ በላይ ያራዝሙ. ነፃ ክንድ እና እግርዎን በማጠፍ ክንድዎን በጉልበቱ ይንኩ ፣ መልሰው ይመልሱት እና በሌላኛው ክንድ ላይ ወደ ጎን ፕላንክ ይለውጡ።