ከፊዚዮቴራፒስት ለጠንካራ እና ተለዋዋጭ ዳሌዎች የእለቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

አሳቢ የ12-ደቂቃ ልዩነት ውስብስብ ከሙቀት፣ የጥንካሬ ክፍል እና መጨረሻ ላይ ዘረጋ።

ይህ የፊዚዮቴራፒስት እና የአሰልጣኝ ጄን ኢስክ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የሂፕ እና ዋና እንቅስቃሴዎችን ከመዘርጋት ልምምዶች ጋር ያጣምራል። የመጀመሪያው ጡንቻዎች በትክክል ይጫናሉ, የኋለኛው ደግሞ የእንቅስቃሴውን መጠን ይጨምራል. በተጨማሪም ፣ የኃይለኛው የጊዜ ክፍተት ቅርጸት ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል እና በ 12 ደቂቃ ሥራ ውስጥ ጽናትን ይፈጥራል።

እንዴት እንደሚሞቅ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ከመጀመሩ በፊት ጄን ሁለት ቀላል የመለጠጥ ልምዶችን እንዲያደርጉ ይጠቁማል-የጎን መታጠፍ በሳምባ ውስጥ እና ወደ ፊት መታጠፍ ከ ስኩዌት ጋር።

በሳምባ ውስጥ የጎን መታጠፍ

ይህ እንቅስቃሴ በሰውነት ጎን ላይ ያሉትን የሂፕ ተጣጣፊዎችን እና ጡንቻዎችን ይዘረጋል.

በቀኝ እግርዎ ጥልቀት የሌለውን ሳንባ ይውሰዱ፣ ዳሌዎን ከስርዎ ያዙሩት፣ በጉበት አካባቢ ያለውን መወጠር እንዲሰማዎት፣ ቀኝ ክንድዎን ከፍ ያድርጉ እና ወደ ግራ መታጠፍ። ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት. በእያንዳንዱ አቅጣጫ ሁለት ጊዜ ያድርጉት.

ወደ ፊት መታጠፍ

ይህ መልመጃ ጡንቻዎችን በጭኑ ጀርባ ላይ ያራዝመዋል እና የስኩዊቱን ክልል በትንሹ ይጨምራል።

ወደ ፊት ማጠፍ ፣ በጭኑ ጀርባ ላይ መወጠር ይሰማዎት እና ከዚያ እራስዎን ወደ ስኩዊድ ዝቅ ያድርጉ ፣ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ። ይህንን ሊንክ አራት ጊዜ ይድገሙት።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚሰራ

እያንዳንዱን ልምምድ ለ 40 ሰከንድ ያካሂዱ, ከዚያም ለ 10 ሰከንድ ያርፉ እና ወደሚቀጥለው ይሂዱ. የመጀመሪያውን ክብ ሲጨርሱ ለተጠቀሰው 10 ሰከንድ ያርፉ እና እንደገና ይጀምሩ። በጠቅላላው, ሶስት ክበቦችን ማድረግ ያስፈልግዎታል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው አምስት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል-

1. በእግሮች ለውጥ ወደ ጎን መዝለል።
2. "ድብ" በመግፋት ወደ ጎን ይንዱ።
3. ከስኳት ወደ ሳንባ መዝለል።
4. ወንበሩ ላይ አንድ እግሩን በመያዝ የተከፋፈሉ ስኩዊቶች.

በተቀያየሩ እግሮች ወደ ጎን መዝለል

በብርቱ ይንቀሳቀሱ፣ በእያንዳንዱ የእግር ለውጥ ወቅት ዳሌዎን ትንሽ ያዙሩ። በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነትን እና ትከሻዎችን ያለ እንቅስቃሴ ይተዉት.

ወደ ጎን መግፋት

በእያንዳንዱ አቅጣጫ ሶስት ደረጃዎችን ያድርጉ, የግማሽ ክልል ግፊቶች.

ከስኳት ወደ ሳንባ መዝለል

በስኩዊቱ ውስጥ ጉልበቶችዎን ወደ ጎኖቹ ይንከባለሉ, ቦታውን በትንሽ ዝላይ ይለውጡ. ይህ እንቅስቃሴ ለእርስዎ በጣም ከባድ ከሆነ, ሳይዘለሉ ቦታ መቀየር ይችላሉ.

የተከፈለ ስኩዊት

እየተጎነጩ ሳሉ ዳሌዎን ወደኋላ ይግፉት እና ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ።

እንዴት ማቀዝቀዝ እንደሚቻል

ከሶስተኛው ክበብ በኋላ, በሶስት ልምምድ ትንሽ ቀዝቀዝ.

የጭኑን ፊት መዘርጋት

ከወንበር ወይም ከግድግዳው አጠገብ ይቁሙ, መንበርከክ እንዳይጎዳው ምንጣፉን መሬት ላይ ያስቀምጡ.

በዚህ ሁኔታ, መወጠርን ለመጨመር ዳሌዎን ከእርስዎ በታች ያዙሩት. በእሱ ውስጥ 30 ሴኮንዶችን ያሳልፉ እና ከዚያ በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት.

ትራይሴፕስ እና የትከሻ መዘርጋት

በአራት እግሮች ላይ ይውጡ ፣ ክርኖችዎን በድጋፉ ላይ ያድርጉት። ጀርባዎን ይቅፉት፣ ትከሻዎትን ዘርግተው ከዚያ እጆችዎን በማጠፍ ጭንቅላትዎን በመዳፍዎ ለመድረስ ይሞክሩ። በዚህ ቦታ ከ10-20 ሰከንድ ያጥፉ.

ላቲሲመስ ዶርሲ ዝርጋታ

ከመቀመጫው ሁለት ደረጃዎች ተረከዝዎ ላይ ይቀመጡ, እጆችዎን በመቀመጫው ላይ ያስቀምጡ እና ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉዋቸው. አንድ እጅዎን በአውራ ጣትዎ ወደ ላይ ዘርግተው ከድጋፉ ላይ ያንሱት። ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ, መልሰው ይመልሱት እና በሌላኛው እጅ ተመሳሳይ ይድገሙት. በእያንዳንዱ ጎን ሁለት ጊዜ ያድርጉት.