የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማይሰራባቸው 5 ምክንያቶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

እነዚህን ስህተቶች ያስተካክሉ እና የጂም አባልነት መግዛት የለብዎትም።

በቤት ውስጥ መሥራት በጂም ውስጥ መሥራትን ያህል ውጤታማ ሊሆን ይችላል። ግን አሁንም ፣ ብዙ ጀማሪዎች በጥቂት ወራቶች ውስጥ ትተው ለሲሙሌተሩ የደንበኝነት ምዝገባን ይግዙ። ከዚህ በታች የቤት ስራ ለምን እንደሚያበሳጭ እና እንዴት ማስተካከል እንደሚቻል እንነጋገራለን.

1. የተሳሳተ ፕሮግራም መርጠዋል

በተለምዶ የቤት ውስጥ ልምምዶች እንደ ፑሽ አፕ፣ ስኩዌትስ እና ሳንባዎች፣ መወጠር እና ቀላል ክብደት ያለው ዳምቤል ፕሬስ ያሉ ቀላል ልምምዶችን ያቀፉ ናቸው። ይህ ፕሮግራም ጤናን ለመጠበቅ, ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና አጠቃላይ ጽናትን በትንሹ ለመጨመር ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው.

ግቦችዎ ክብደትን ለመቀነስ፣ ጡንቻን ለመገንባት ወይም ጥንካሬን ለማዳበር ከሆነ የተለየ ፕሮግራም ያስፈልግዎታል።

እንዴት ማስተካከል እንደሚቻል

ትክክለኛውን የሥልጠና ቅርጸት ለማግኘት ትንሽ ጊዜ ይውሰዱ፡-

• ለጡንቻ ግንባታ ወደ ውድቀት የሚያደርሱትን መልመጃዎች ይምረጡ። በላይኛው አካል ላይ ያን ያህል አስቸጋሪ ካልሆነ (ለመሳብ እና ለማገዝ ፑሽ አፕ) እግሮቹ ላይ ችግሮች ሊፈጠሩ ይችላሉ። የመቋቋም ባንዶችን ይግዙ ፣ በአንድ እግር ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፣ ጡንቻዎችን “ለመጨረስ” በሁለት የተለያዩ እንቅስቃሴዎች ጠብታ ስብስቦችን ይጠቀሙ ። ካልደከሙ አያድጉም።
• ማቅጠን የጥንካሬ እና የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ውህድ ይምረጡ ፣ ከፍተኛ ኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ስልጠና (HIIT) ይሞክሩ - ረጅም ጊዜ አይቆዩም ፣ ግን በእውነቱ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ። ስለ አመጋገብም አትርሳ፡ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በላይ ማለት ነው።
• ቅርጹን ለማስተካከል, ለተፈለገው የሰውነት ክፍል ምርጥ የፓምፕ ልምምዶችን ይፈልጉ. ለምሳሌ ፣ ስለ ታላቅ ምርኮ ህልም እያዩ ከሆነ ፣ ከቁመቶች ይልቅ የወንበር ደረጃዎችን ማድረግ የተሻለ ነው። እና ደግሞ የሚለጠጥ ባንድ-ማራዘሚያ ይግዙ እና ዳሌውን እና ሌሎች ውጤታማ እንቅስቃሴዎችን በማንሳት የግሉተል ጡንቻዎችን ያጠናቅቁ። የትኛውም የሰውነት ክፍል ከሌሎች በተሻለ መንገድ የሚስቡ ልምምዶች አሉት - ጊዜ እንዳያባክን ወዲያውኑ ይወቁ።

2. ጭነቱን አይጨምሩም

ብዙውን ጊዜ ሰዎች አንድ ዓይነት የሥልጠና ፕሮግራም ያገኛሉ, ይለምዳሉ እና ምንም ነገር መለወጥ አይፈልጉም.

መልመጃዎቹ መጀመሪያ ላይ አስቸጋሪ ይመስላሉ. ስብስቦችን ማጠናቀቅ ይቸገራሉ፣ በማግስቱ ጠዋት በጡንቻ ህመም ይሰቃያሉ እና በትንሽ አወንታዊ ለውጦች ይደሰታሉ፣ የጨመረው ቢሴፕስ ወይም በወገቡ ውስጥ አንድ ሴንቲሜትር ሲቀነስ።

በጊዜ ሂደት, ሰውነት ይላመዳል, እና ለቀጣይ እድገት የስልጠናውን መጠን መጨመር ያስፈልግዎታል, ነገር ግን ለፕሮግራሙ ቀድሞውኑ ጥቅም ላይ ውለዋል እና ስለበለጠ ሳያስቡ በራስ-ሰር ያከናውናሉ.

ሰውነት ምቹ እና ጥሩ ነው, ነገር ግን መሻሻል ይቆማል.

እንዴት ማስተካከል እንደሚቻል

ቀላል ህግን ይከተሉ: አቀራረቡን በቀላሉ እንዳጠናቀቁ, ጭነቱን ይጨምሩ. ተጨማሪ ድግግሞሾችን ይጨምሩ ፣ ክብደቶችን ይውሰዱ ፣ የእንቅስቃሴውን ከባድ ልዩነት ይሞክሩ።

ወደ ካርዲዮ ሲመጣ ሁልጊዜም በፕሮግራምዎ ላይ ጥንካሬን መጨመር ይችላሉ. ለምሳሌ፣ ወደ መሮጥ ሲመጣ፣ ተለዋጭ ጸጥ ያሉ ክፍለ ጊዜዎችን ከክፍተት ስልጠና ጋር።

HIIT እየሰሩ ከሆነ ሁልጊዜም ስራዎን እና የእረፍት ጊዜዎን መቀየር ወይም ፍጥነትዎን መጨመር ይችላሉ.

3. ትክክለኛ መሳሪያ የሎትም።

መጀመሪያ ላይ, ያለ ምንም መሳሪያ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ, ነገር ግን ከጊዜ በኋላ, ሰውነትን በትክክል መጫን በጣም አስቸጋሪ ይሆናል. በተጨማሪም ፣ ያለ የስፖርት መሳሪያዎች አንዳንድ የጡንቻ ቡድኖችን ማፍለቅ አይችሉም ። ለምሳሌ, ጀርባዎን ያለ አግድም ባር መጫን አይችሉም, እና እግሮችዎ - ያለ ክብደት.

እንዴት ማስተካከል እንደሚቻል

መሻሻል ከፈለጉ ለቤት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አነስተኛውን የመሳሪያዎች ስብስብ ይግዙ-አግድም ባር ፣ ሊሰበሰብ የሚችል dumbbells እና 16 ኪሎ ግራም kettlebell ፣ ዝላይ ገመድ ፣ የተለያዩ የመቋቋም ችሎታ ያላቸው የማስፋፊያ ባንዶች ፣ የስልጠና ቀለበቶች።

እነዚህ ሁሉ መሳሪያዎች በትንሽ አልጋ ጠረጴዛ ላይ ሊቀመጡ ይችላሉ.በተመሳሳይ ጊዜ ስልጠና ብዙ ጊዜ የበለጠ ውጤታማ ይሆናል - ከጂም ውስጥ የከፋ አይደለም.

4. የስልጠና መርሃ ግብር የለዎትም

እንደ አንድ ደንብ, ሰዎች በአንድ ጊዜ ወደ ጂምናዚየም ይሄዳሉ - ለምሳሌ, ከስራ በኋላ ወይም ከእሱ በፊት. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በገዥው አካል ውስጥ የተገነቡ ናቸው, ሰውዬው ይለማመዳል እና "በማሽኑ ላይ" ያደርገዋል.

በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ጊዜን ይቆጥባል እና የበለጠ ነፃነት ይሰጥዎታል። በተመሳሳይ ጊዜ ተንሳፋፊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር እና ዘና ያለ አካባቢ ልማድን ለመቅረጽ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ አካል ለማድረግ አስቸጋሪ ያደርገዋል።

በውጤቱም, የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያመልጣሉ, እና አፈፃፀሙን ያሸንፋል.

እንዴት ማስተካከል እንደሚቻል

ትክክለኛውን ድባብ ለመፍጠር እና የእንቅስቃሴ ስሜት ውስጥ ለመግባት ጥቂት አስፈላጊ ነገሮችን ያድርጉ፡

• በጊዜ መርሐግብርዎ ውስጥ ለክፍሎች ግልጽ ጊዜ ያዘጋጁ እና መርሃ ግብሩን አያስተጓጉሉ;
• በሚያጠኑበት አፓርትመንት ወይም ቤት ውስጥ ያለውን ቦታ ይወስኑ. በቂ ነፃ ቦታ ያለበትን ቦታ ይምረጡ እና መስኮቱን በነፃነት መክፈት ይችላሉ;
• የቤት ዕቃዎችዎን ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልብስ ይለውጡ;
• ቤተሰብዎ ጣልቃ እንዳይገባ ይጠይቁ;
• በእያንዳንዱ ጊዜ ወደ ኩሽና እንዳይሮጡ የውሃ ጠርሙስ ያዘጋጁ።

5. አመጋገብን አልተከተሉም

ብዙ ሰዎች ከመጠን በላይ ስብን ለማስወገድ በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጀምራሉ። በዚህ ሁኔታ ውጤቱ በቀጥታ በአመጋገብ ላይ የተመሰረተ ነው. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ።

ለምሳሌ፣ የ15 ጥናቶች ግምገማ እንደሚያሳየው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቀን ከ500 kcal በታች የሆነ ጉድለትን ይፈጥራል - ለፈጣን ክብደት መቀነስ “የወርቅ ደረጃ”።

በተጨማሪም ፣ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንኳን የግድ ቀጭን አያደርግዎትም። በአንድ ሙከራ ሰዎች ክብደታቸውን ለመቀነስ በሳምንት 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 20 kcal ለስድስት ወራት አሳልፈዋል። በሳምንት አምስት ቀን 70 ኪሎ ግራም ሰው ለ30 ደቂቃ የሚሮጥ ያህል ነው። በውጤቱም, ተሳታፊዎቹ 2 ኪሎ ግራም ያጡ - ከጠበቁት ያነሰ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቀን ያላቸውን የኃይል ወጪ በ 4% ጨምሯል ፣ ነገር ግን ሳይንቲስቶች በመተንፈሻ አካላት ውስጥ ያለውን ሜታቦሊዝምን ሲፈትኑ ፣ በ 24 ሰዓታት ውስጥ የኃይል ወጪው ከመነሻ መስመር ጋር ሲነፃፀር በ 4% ቀንሷል። እነሱ ለክፍሎች የበለጠ አሳልፈዋል, ግን በተመሳሳይ ጊዜ በአጠቃላይ ኑሮ ላይ ያሳልፋሉ.

በሌላ ሙከራ፣ ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ተሳታፊዎች ለስድስት ወራት በሳምንት 72፣ 136 ወይም 194 ደቂቃዎች ሰርተዋል። ሳይንቲስቶች በ 1 ኪሎ ግራም ስብ በ 7,700 ኪ.ሰ. መጠን ክብደት መቀነስ እንዳለባቸው ተንብየዋል.

በዚህ ምክንያት ከቡድኖች 72 እና 136 በሳምንት ውስጥ ያሉ ሴቶች በትክክል ያጡ - 1 እና 2 ኪ.ግ. ነገር ግን በሳምንት 194 ሰአታት ያከናወኑት 1.5 ኪ.

ስለዚህ ብዙ ክብደት መቀነስ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ አይሰራም። አመጋገብዎን መቀየር አለብዎት ወይም በስድስት ወራት ውስጥ ቢበዛ 2 ኪሎ ግራም ለማጣት ይዘጋጁ እና እዚያ ያቁሙ።

እንዴት ማስተካከል እንደሚቻል

የአመጋገብ ልማድዎን ይገምግሙ። ካሎሪዎችን በደንብ ማስላት እና በጥብቅ አመጋገብ ላይ መሄድ አስፈላጊ አይደለም, ነገር ግን ስለ የኃይል ሚዛን ግምታዊ ሀሳብ ማግኘት አይጎዳውም.

ፈጣን የካርቦሃይድሬትስ ምንጮችን ለማስቀረት ይሞክሩ-ስታርኪ ምግቦች እና ጣፋጮች ፣ ሶዳ ፣ አልኮል እና ፈጣን ምግብ ፣ ብዙ አትክልቶችን ለመመገብ ይሞክሩ ፣ ዘንበል ያለ ሥጋ እና አሳ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ብቻ ሳይሆን ከመጠን በላይ ካሎሪዎች እና የማያቋርጥ መክሰስ ወደ ጤናማ አመጋገብ ለመለማመድ ይሞክሩ። ይህ አካሄድ እነዚያን ተጨማሪ ፓውንድ ለማፍሰስ የመርዳት ዕድሉ ከፍተኛ ነው፣ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መልመጃ እንዳታገኝ ይረዳሃል።