በቤት ውስጥ እንዴት እንደሚደረግ: ለአንድ ሳምንት ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ይህ ፕሮግራም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን (ለመጀመሪያ ጊዜ ወይም ከረጅም ጊዜ እረፍት በኋላ) የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጀመር ፣ የጡንቻን ድምጽ ለመጨመር ፣ የአካል ሁኔታን እና ራስን ግንዛቤን ለማሻሻል ይረዳል ።

የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም

በፕሮግራሙ ስር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ዝርዝር ያገኛሉ ።

ሰኞ

1. የጋራ ሙቀት መጨመር … የጭንቅላት መዞር እና መዞር፣ የትከሻ፣ የክርን እና የእጅ አንጓዎች መዞር፣ የሰውነት ወደ ጎን እና ወደ ፊት ማዘንበል፣ የዳሌው መዞር፣ የጭን ወደ ጎን ማራዘም፣ የጉልበቶች እና የእግር መዞር። በእያንዳንዱ አቅጣጫ 10 ማዞሪያዎችን (ማዞር) ያድርጉ። ሙቀቱ በሙሉ ከ 5 ደቂቃዎች ያልበለጠ ጊዜ ይወስዳል.

2. ማሟሟቅ (በተጠናከረ ሁኔታ የተከናወነ)

   • መዝለል ጃክሶች - 30 ሰከንድ;
   • በቦታው መሮጥ - 30 ሰከንድ;
   • ገመድ መዝለል - 100 ጊዜ.

3. የኃይል ማገጃ:

   • ፑሽ አፕ ክላሲክ - ሶስት የ 10 ጊዜ ስብስቦች;
   • dumbbell ይጫኑ - 15 ጊዜ ሦስት ስብስቦች;
   • በዳገቱ ውስጥ dumbbell ረድፍ - ለእያንዳንዱ እጅ 10 ጊዜ ሶስት ስብስቦች;
   • ስኩዊቶች - ሶስት ስብስቦች 20 ጊዜ;
   • ዳሌውን በአንድ እግር ላይ ማንሳት - ሶስት አቀራረቦች, ለእያንዳንዱ እግር 10 ጊዜ;
   • ገላውን ወደ ፕሬስ ማንሳት - ሶስት አቀራረቦች 20 ጊዜ;
   • ጀልባ - 10 ጊዜ 3 ስብስቦች;
   • ክላሲክ ፕላንክ - ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ሶስት አቀራረቦች።
4. መዘርጋት … ሁሉንም የመለጠጥ መልመጃዎች ለ 30 ሰከንዶች ያካሂዱ።

ማክሰኞ

1. የጋራ ሙቀት መጨመር.
2. ማሟሟቅ.

3. የወረዳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 1 … በተለካ ፍጥነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ፣ ላለማቋረጥ ይሞክሩ እና በትንሹ እረፍት ያድርጉ። ከሚከተሉት መልመጃዎች ውስጥ ስድስት ክበቦችን ያከናውኑ።

   • 5 ፑሽ አፕ;
   • በፕሬስ ላይ 10 የሰውነት ማንሻዎች;
   • 15 ስኩዊቶች.

4. የወረዳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 2 … ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በታባታ ፕሮቶኮል መሰረት በጊዜው ይከናወናል። በ 20 ሰከንድ ውስጥ የቻልከውን ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ታደርጋለህ ከዚያም ለ 10 ሰከንድ እረፍት አድርግ። ስድስት ክበቦችን ማጠናቀቅ ያስፈልግዎታል. ማለትም የሰዓት ቆጣሪውን ለ 3 ደቂቃዎች ያዘጋጁ እና ይጀምሩ።

   • ቡርፒ;
   • የሮክ መወጣጫ;
   • ስኩዊቶች (መጀመሪያ ስኩዊቶችን ለመዝለል ይሞክሩ, ለመቀጠል ጥንካሬ ከሌለዎት, የተለመደውን ያድርጉ).
5. መዘርጋት.

እሮብ - እረፍት

ሐሙስ

1. የጋራ ሙቀት መጨመር.
2. ማሟሟቅ.

3. የኃይል ማገጃ:

   • የተገላቢጦሽ ግፊቶች - ሶስት ስብስቦች 10 ጊዜ;
   • ሳንባዎች - ሶስት አቀራረቦች በእያንዳንዱ እግር ላይ 10 ጊዜ;
   • የቆመ ዥዋዥዌ dumbbells - 10 ጊዜ ሦስት ስብስቦች;
   • አግዳሚ ወንበር ላይ ድጋፍ በማድረግ ዳሌ ማንሳት - 10 ጊዜ ሦስት ስብስቦች;
   • ዳምቤል ማራባት በዘንበል - ሶስት የ 10 ጊዜ ስብስቦች;
   • እግሮቹን ወደ ፕሬስ ማንሳት - 20 ጊዜ ሶስት ስብስቦች;
   • ጀልባ - ሶስት አቀራረቦች 10 ጊዜ;
   • ክላሲክ ፕላንክ → የጎን ፕላንክ ወደ ቀኝ → ክላሲክ ፕላንክ → የጎን ፕላንክ ወደ ግራ - እያንዳንዳቸውን ለ 30 ሰከንድ ያቆዩ።
4. መዘርጋት.

አርብ

1. የጋራ ሙቀት መጨመር.
2. ማሟሟቅ.

3. የወረዳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 1 … በተለካ ፍጥነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ፣ ላለማቋረጥ ይሞክሩ እና በትንሹ እረፍት ያድርጉ። ከሚከተሉት መልመጃዎች ውስጥ ስድስት ክበቦችን ያከናውኑ።

   • ሰፊ ክንዶች ጋር 5 ፑሽ-አፕ;
   • 5 የተገላቢጦሽ ግፊቶች;
   • 10 ዝላይ ስኩዊቶች;
   • 30 ሰከንድ ፕላንክ + 30 ሰከንድ ዕረፍት።

4. የወረዳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 2 … በ 30 ሰከንድ ውስጥ የምትችለውን ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ታደርጋለህ ከዚያም ለ 30 ሰከንድ እረፍት አድርግ። ሁለት ክበቦችን አከናውን;

   • ቡርፒ;
   • ገመድ መዝለል;
   • የሮክ መወጣጫ;
   • መዝለል ጃክሶች;
   • ተለዋጭ እግሮች በሳምባ ውስጥ.
5. መዘርጋት.

ቅዳሜ እና እሁድ

ያርፉ እና ያገግሙ። ዮጋ ማድረግ ወይም መዘርጋት ይችላሉ.

የጥንካሬ እገዳ የቤት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፕሮግራም

ፑሽ አፕ

ይህ የእርስዎን triceps እና pectoral ጡንቻዎችን ለመገንባት የሚያስችል ሁለገብ ልምምድ ነው። ግፊቱን ወዲያውኑ ለማድረግ ይሞክሩ: ክርኖቹ በ 45 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ናቸው, አቢስ እና ግሉቶች ውጥረት ናቸው, እና አካሉ ቀጥታ መስመር ላይ ነው.

በተጋለጠው ቦታ ላይ ሙሉውን ግፊት ማጠናቀቅ ካልቻሉ እግሮችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያድርጉት. በእግሮችዎ ላይ ፑሽ አፕ ማድረግ ስለሚከብድዎት ነገር ግን በጉልበቶችዎ ላይ በጣም ቀላል ነው። በዚህ ሁኔታ በትክክለኛው ዘዴ በተቻለዎት መጠን ብዙ ፑሽ አፕ ያድርጉ እና ከዚያ ወደ ጉልበቶችዎ ይሂዱ።

ሰፊ ክንዶች ባለው ፑሽ አፕ ላይ አጽንዖቱ ወደ የጡንቻ ጡንቻዎች ይቀየራል, እና ትራይሴፕስ አነስተኛ ጭንቀት ይቀበላሉ.

የተገላቢጦሽ ግፊቶች

ይህ መልመጃ በተጨማሪም triceps እና pecs ለመስራት ይረዳል. ጀርባዎን ወደ የማይንቀሳቀስ ድጋፍ ማለትም እንደ ወንበር ያዙሩ፣ እጆችዎን በጣቶችዎ ፊት ለፊት አድርገው በላዩ ላይ ያድርጉ እና ፑሽ አፕ ያድርጉ።

እግሮችዎን በ 90 ዲግሪ ጎን ማጠፍ ወይም ሙሉ ለሙሉ ማስተካከል ይችላሉ, የኋለኛው ደግሞ የበለጠ ከባድ ነው. ትከሻዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ እራስዎን ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ። ነገር ግን በጥልቅ አይውሰዱ: በጉዳት ሊጨርስ ይችላል.

የቆመ ዳምቤል ማወዛወዝ

ይህ መልመጃ የመካከለኛውን ዴልታዎችን ለመሥራት ያስችልዎታል. እጆችዎን ያሰራጩ, ክርኖችዎን በትንሹ በማጠፍ, ትከሻዎን ከፍ አያድርጉ.

dumbbells ከሌልዎት (ትናንሽ ዱብብሎች ከ200-300 ሩብልስ ያስከፍላሉ ፣ የጽሕፈት መፃፍ በጣም ውድ ነው ፣ ግን ከእጅዎ መግዛት ይችላሉ) አንድ ተኩል ወይም ሁለት ሊትር ውሃ ይውሰዱ። በእርግጥ ይህ ትንሽ ክብደት ነው, ግን ለመጀመር ያህል በቂ ይሆናል.

የታጠፈ የዳምቤል እርባታ

ይህ መልመጃ የዴልቶይድ ጡንቻዎችን የኋላ ጥቅሎችን ያጠቃልላል። ድብብቦችን ወይም የውሃ ጠርሙሶችን ይውሰዱ ፣ ሰውነትዎ ከወለሉ ጋር እንዲነፃፀር ጎንበስ ፣ ክርኖችዎን በትንሹ በማጠፍ እና እጆችዎን ያሰራጩ።

Dumbbell ወደ ላይ ይጫኑ

ዱባዎችን ወይም የውሃ ጠርሙሶችን አንሳ ፣ ክርኖችህን በማጠፍ ፣ ከትከሻ ደረጃ በላይ ያሉትን ድቦች አንሳ እና መዳፍህን ከአንተ ራቅ - ይህ የመነሻ ቦታ ነው። ከእሱ ውስጥ ዱባዎቹን ወደ ላይ ጨምቀው ወደ ኋላ ዝቅ ያደርጋሉ።

Dumbbell ረድፍ

ይህ ልምምድ ላቲሲመስ ዶርሲ ይሠራል. ዳምቤል ወይም የውሃ ጠርሙስ ይውሰዱ እና የተረጋጋ እና በቂ የሆነ ረጅም ድጋፍ ያግኙ ፣ ለምሳሌ እርስ በእርስ አጠገብ ያሉ ሁለት ወንበሮች።

ክብደቱን በቀኝ እጅዎ ይውሰዱ, ወደ ድጋፉ ይሂዱ, የግራ እግርዎን በጉልበቱ ላይ እና በግራ እጃችሁ ላይ ያድርጉት. ከክብደቱ ጋር ክንድዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ ወደ ወገብዎ ይጎትቱት, የጀርባዎ ጡንቻዎች እየጠበቡ ይሰማዎት.

በድጋፉ ላይ አንድ እግር መጫን አይኖርብዎትም, ነገር ግን በቀላሉ በእጅዎ ላይ ይደገፉ. ዋናው ነገር ሰውነትን በደንብ ማዘንበል ነው. ከወለሉ ጋር ወደ ትይዩነት በቀረበ መጠን, የተሻለ ላቲሲመስ ዶርሲ ይጫናል. አለበለዚያ, ተጨማሪ ጭነት ወደ ኋላ ዴልቶይድ ጡንቻዎች ይሄዳል.

ስኩዊቶች

ስኩዊቶች በጭኑ እና በ glutes ፊት ላይ በደንብ ይሠራሉ. በጥልቀት ለመንጠቅ ይሞክሩ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ ተረከዙን ከወለሉ ላይ አያነሱ እና ጉልበቶችዎን ያሰራጩ። የእግርዎን ጣቶች በ 45 ዲግሪ ያዙሩት.

በቦታው ላይ ሳንባዎች

ሳንባዎች ለግሉቶች እና ኳድሶች በደንብ ይሰራሉ። በቤት ውስጥ, በቦታው ላይ እነሱን ለማከናወን የበለጠ አመቺ ነው. አንድ እርምጃ ወደፊት ይውሰዱ, ወለሉን በእግርዎ ጀርባ ላይ በጉልበቱ ይንኩ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

የፊት እግር የጉልበት አንግል 90 ዲግሪ መሆን አለበት. ጉልበቱ ከጣቱ በላይ እንደማይወጣ እርግጠኛ ይሁኑ.

ዳሌውን በአንድ እግር ላይ ማሳደግ

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጉልት ጡንቻዎች በደንብ ይሠራል። ጀርባዎ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ, አንዱን እግር በጉልበቱ ላይ በማጠፍ እና ተረከዙ ላይ ያስቀምጡት, ሌላውን ያስተካክሉት. ዳሌዎን ከፍ ያድርጉ እና ዝቅ ያድርጉ ፣ የግሉቱ ጡንቻዎች መጨናነቅ ይሰማዎ። ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ.

አግዳሚ ወንበር ላይ በመደገፍ ዳሌውን ማሳደግ

የ gluteal ጡንቻዎችን ለማንቃት ሌላ ልምምድ. ትከሻዎን በሶፋ ወይም ወንበር ላይ ያርፉ, ጉልበቶችዎን በማጠፍ, እግርዎን መሬት ላይ ያድርጉ. ሰውነትዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆን ዳሌዎን ከፍ ያድርጉት እና ከዚያ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ።

ሰውነትን ማሳደግ

ይህ ቀጥተኛ የሆድ ጡንቻን ለመስራት ታዋቂ እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። መሬት ላይ ተኛ እግሮችህ በጉልበቶች ላይ ተንበርክከው ዳስ ላይ ተኛ። የጉልበቱ አንግል 90 ዲግሪ እንዲሆን ቁመቱን ያስተካክሉ. ሰውነትን ከፍ በማድረግ እና ዝቅ በማድረግ መልመጃውን ያከናውኑ.

በሚዋሹበት ጊዜ እግሮችን ማሳደግ

ይህ ልምምድ የታችኛው ቀጥተኛ የሆድ ጡንቻ ጡንቻን ይሠራል. ጀርባዎ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ጉልበቶችዎን በ 90 ዲግሪ አንግል ላይ ይንጠፍጡ - ይህ የመነሻ ቦታ ነው። ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና እግሮችዎን ወደ ላይ ያንሱ እና ከዚያ እራስዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት።

ፕላንክ

በውሸት ላይ አጽንዖት ይስጡ, እጆች ከትከሻው በታች በጥብቅ ይገኛሉ. አካሉ በአንድ መስመር እንዲዘረጋ ሆድዎን እና ግሉትዎን ያጥብቁ። ይህንን ቦታ ለተወሰነ ጊዜ ይያዙ.ከላይ ያለው ፎቶ ሁለት አቀማመጦችን ያሳያል-በግራ በኩል መደበኛ ፕላንክ አለ, በቀኝ በኩል ደግሞ የጎን ሰሌዳ ነው. እነሱን ማጣመር ይችላሉ.

ጀልባ

ይህ መልመጃ ግሉትን እና የጀርባ ማራዘሚያዎችን ያጠናክራል. በሆድዎ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ, እጆችዎን ወደ ላይ ዘርግተው, እግርዎን ያስተካክሉ. በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎን እና እግሮቻችሁን ሳትነቅፉ በተረጋጋ ሁኔታ ያንሱ. በተመሳሳይ ለስላሳ እና ዘገምተኛ መንገድ ዝቅ ያድርጓቸው።

የማሞቅ እና የወረዳ የልብ እንቅስቃሴዎች

መዝለያ ጃክሶች

ይህ በጣም ጥሩ የማሞቅ ልምምድ ነው. በተመሳሳይ ጊዜ ይዝለሉ ፣ እግሮችዎን በማሰራጨት እና በጭንቅላቱ ላይ እያጨበጨቡ ፣ እና ከዚያ በመዝለል እግሮችዎን ሰብስቡ እና እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ።

ገመድ መዝለል

ገመድ መዝለል ሰውነትን በደንብ ያሞቃል እና በበቂ ጥንካሬ ፣ ፀጥ ካለ ሩጫ የበለጠ ካሎሪዎችን ያጠፋል ።

በከፍተኛ ጉልበቶች ቦታ ላይ መሮጥ

ሌላ ጥሩ የካርዲዮ ልምምድ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በከፍተኛ ሁኔታ ይከናወናል - ከከፍተኛው ፍጥነት 70% ገደማ።

ቡርፒ

በወረዳ ስልጠና ውስጥ ቡርፒዎችን በመሥራት ጥንካሬን ይጨምራሉ እና እጆችዎን ያጠናክራሉ. ስለ አፈፃፀም ህጎች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባህሪዎች እዚህ ማንበብ ይችላሉ ።

ቁልቁል ዝለል

ይህ መልመጃ በጭኑ ፊት (ሦስት የ quadriceps ጭንቅላት) እና ጥጃ ጡንቻዎች ላይ በደንብ ይሠራል።

ሮክ አቀበት

በዚህ ልምምድ ውስጥ, የጭራጎቹ ጡንቻዎች በደንብ ይሠራሉ, ጽናትን ያዳብራል.

ተለዋጭ የሳምባ እግሮች

ጉልበቶን መሬት ላይ እንዳይመታ መልመጃውን በጥንቃቄ ያከናውኑ.

መዘርጋት

ከታች ባሉት ፎቶዎች ላይ አንዳንድ የመለጠጥ ልምዶችን ታያለህ.

የደረት ጡንቻዎችን መዘርጋት

የጭኑን ፊት መዘርጋት

የግሉተል ጡንቻዎችን መዘርጋት

የሂፕ biceps ዝርጋታ

የቀኝ ማዕዘን መዘርጋት

የዝርጋታ አዶክተሮች

ይህንን ፕሮግራም ይሞክሩ እና በአንቀጹ ውስጥ በአስተያየቶች ውስጥ የእርስዎን ግንዛቤዎች ያካፍሉ-ቀላል የሆነው ፣ ምን ከባድ ነበር ፣ ሙሉ በሙሉ የተውከው?