የትኛውን የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እንደሚመርጡ፡- ሩጫ፣ ብስክሌት መንዳት፣ ዋና፣ ኤሮቢክስ፣ ቦክስ ወይም ካርዲዮ በጂም ውስጥ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ከሩጫ እና ከብስክሌት እስከ ቦክስ እና ዳንስ ድረስ ብዙ አይነት የካርዲዮ ልምምዶች አሉ። ማንኛውም ጂም እንኳን ቢያንስ ትንሽ የካርዲዮ ዞን አለው. ምን እንደሚመርጡ እንነግርዎታለን።

"ካርዲዮ" የሚለው ቃል በልብ ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል. የካርዲዮ ስልጠና የልብና የደም ሥር እና የመተንፈሻ አካላትን ያዳብራል, የአንድን ሰው ጽናትን እና የኤሮቢክ አቅምን ያሻሽላል.

የካርዲዮ ልምምዶች ለሁሉም ሰው አስፈላጊ ናቸው: ጽናትን ለማዳበር ለሚፈልጉ, እና ክብደት መቀነስ ለሚፈልጉ, እና ሌላው ቀርቶ ጡንቻን ለመገንባት ለሚፈልጉ አትሌቶች. ትክክለኛው የካርዲዮ ጭነት ምርጫ እና ትክክለኛው ጥንካሬ ጡንቻዎትን ሳይጎዳ የኤሮቢክ አቅምን ይጨምራል.

ሩጡ

ስለ ካርዲዮ ሲናገሩ ወደ አእምሮ የሚመጣው የመጀመሪያው ነገር እየሮጠ ነው. ይህ ለሰውነት በጣም ቀላሉ እና በጣም ተፈጥሯዊ ጭነት ይመስላል ፣ ግን መሮጥ ለሁሉም ሰው ተስማሚ አይደለም። እርግጥ ነው፣ ማንኛውም ሰው ይችላል፣ ነገር ግን ከዚህ ጥቅምና ደስታ ቢያገኝ፣ ለሁለተኛ ጊዜ ለመሮጥ ቢመጣ፣ በብዙ ሁኔታዎች ላይ የተመሰረተ ነው።

ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆነ, በእግር መገጣጠም ወይም ደካማ የአካል ብቃት ችግር ካለ, ጭነት በሚመርጡበት ጊዜ ከፍተኛ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት. መሮጥ ከመረጡ ቀስ በቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መጠን መጨመር አለብዎት።

ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ

መሮጥ እግርዎን እና መቀመጫዎን ብቻ አያጠናክርም. የሰውነት ጡንቻዎች ፕሬስን ጨምሮ በስራው ውስጥ ይካተታሉ. ግን ሁሉንም ነገር በእግር እንጀምር.

በሚሮጡበት ጊዜ ኳድሪሴፕስ (የጭኑ ፊት) ፣ የጭኑ ጀርባ ጡንቻዎች ፣ የፊት እና የኋላ የቲባ ጡንቻዎች (የታችኛው እግር) እና የጥጃ ጡንቻዎች ይሠራሉ። ሁሉም የግሉተል ጡንቻዎች ውጥረት ናቸው ትልቅ ፣ መካከለኛ እና ትንሽ ፣ ለሂፕ መታጠፍ ተጠያቂ የሆነው የ iliopsoas ጡንቻ ይሠራል።

በተጨማሪም መሮጥ የላይኛው እና የታችኛው የሆድ ክፍል ጡንቻዎችን እንዲሁም ለጠንካራ ኮር ተጠያቂ የሆኑትን የ intercostal ጡንቻዎችን ያጠናክራል. በመሮጥ ላይ እያለ የእጆቹ ስራ በቢሴፕስ, ትሪሴፕስ እና ላቲሲመስ ዶርሲ ላይ ትንሽ ጭንቀት ይፈጥራል.

እርግጥ ነው, መሮጥ የእርዳታ ጡንቻዎችን (እጆችን እና እግሮችን) ለመገንባት አይረዳዎትም, ነገር ግን በጥሩ ሁኔታ ላይ እንዲቆዩ በቂ ነው.

መሮጥ ለእርስዎ ጥሩ ከሆነ፡-

• የካርዲዮቫስኩላር እና የመተንፈሻ አካላትን ማፍሰስ ይፈልጋሉ, ጡንቻዎችን ማጠናከር (ግን ፓምፕ አይደለም), ጽናትን መጨመር;
• ክብደት መቀነስ ይፈልጋሉ እና ሸክም በሚመርጡበት ጊዜ ይጠንቀቁ (ፈጣን የኃይለኛነት መጨመር ሜታቦሊዝምዎን ሊቀንስ ይችላል);
• በጣም ርካሹን የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን እየፈለጉ ነው - ጂም ፣ ገንዳዎች ወይም የጂም መሣሪያዎች የሉም።

የሚከተለው ከሆነ መሮጥ ለእርስዎ ተስማሚ አይደለም፦

• ብዙ ተጨማሪ ፓውንድ እና በእግር መገጣጠሚያዎች ላይ ችግሮች አሉዎት። በሩጫ ወቅት ትልቅ ጭነት በእግሮቹ መገጣጠሚያዎች ላይ ይወጣል ፣ እና ከመጠን በላይ ክብደት እና ካልተዘጋጁ ጡንቻዎች እና ጅማቶች ጋር በማጣመር የሩጫ ክፍለ ጊዜዎች በጉዳት የተሞሉ ናቸው ።
• ከልጅነትህ ጀምሮ መሮጥ ትጠላለህ። ብዙ ሰዎች በአካል ማጎልመሻ ትምህርቶች ውስጥ መሮጥ ያስታውሳሉ ፣ እና እነዚህ ትውስታዎች ሁል ጊዜ አስደሳች አይደሉም። ከሚወዱት ሙዚቃ ጋር ጸጥ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ስለ ሩጫ ያለዎትን አስተያየት ይለውጠዋል ፣ ነገር ግን በውስጣችሁ ያለው ነገር ሁሉ በሩጫ መሮጥ ላይ ከተቃወመ እራስዎን ማስገደድ አያስፈልግዎትም - ሌሎች የጭነት ዓይነቶችን ይምረጡ።

በብስክሌት ላይ መንዳት

በዝግተኛ ፍጥነት መሮጥ ጸጥ ካለ ብስክሌት የበለጠ ጥረት ይጠይቃል፣ ስለዚህ ብስክሌት መንዳት ደካማ የአካል ብቃት ወይም ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው ሰዎች ጥሩ ጅምር ነው።

ደስ የሚሉ ጉዞዎች ከካርዲዮ ስልጠና አይገፋዎትም, እና ቀስ በቀስ ጭነት መጨመር (ርቀት, ፍጥነት, ማንሳት) ጽናትን በፍጥነት እንዲያዳብሩ እና ምስልዎን እንዲያስተካክሉ ይረዳዎታል.

ከሩጫ በተለየ፣ በብስክሌት በሚነዱበት ጊዜ በእግሮቹ ላይ ምንም አስደንጋጭ ነገር የለም። ይህ ለከባድ ጭንቀት ላልተለመዱ ሰዎች ሌላ ተጨማሪ ነው.በተጨማሪም በ varicose veins ለሚሰቃዩ ሰዎች በሰዓት እስከ 15 ኪሎ ሜትር ፍጥነት ያለው ብስክሌት መንዳት ይጠቁማል።

ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ

ብስክሌት በሚነዱበት ጊዜ በኳድሪሴፕስ ላይ ብዙ ጭንቀት ይሄዳል። ከወትሮው በተለየ ኃይለኛ ብስክሌት ከተነሳ በኋላ የሚጎዱት እነዚህ ጡንቻዎች ናቸው። እንዲሁም የጉልበቱ ጡንቻዎች እና የጭኑ የቢስፕስ ጡንቻዎች ተጭነዋል ፣ የጥጃ ጡንቻዎች እየተሠሩ ናቸው።

ከሆነ ብስክሌት መንዳት ይሞክሩ፦

• በቀላል ጭነቶች መጀመር ይፈልጋሉ;
• በስልጠና ወቅት የሚለዋወጠውን የመሬት ገጽታ ለመመልከት ይወዳሉ (አዎ, በሚሮጥበት ጊዜ ይለወጣል, ግን በጣም በዝግታ);
• በ varicose ደም መላሽ ቧንቧዎች ይሰቃያሉ;
• የእንቅስቃሴዎች ቅንጅት እና የተመጣጠነ ስሜት ማዳበር ይፈልጋሉ.

ብስክሌት መንዳት ለእርስዎ ተስማሚ ካልሆነ፡-

• ክብደትን በፍጥነት መቀነስ ይፈልጋሉ (በጠፍጣፋ መንገዶች ላይ በተረጋጋ ፍጥነት ለመንዳት ካቀዱ ሸክሙ እና የካሎሪ ፍጆታ አነስተኛ ይሆናል);
• ዓመቱን ሙሉ ማሰልጠን ይፈልጋሉ (ለክረምት ወደ ጂምናዚየም መሄድ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ላይ ማሰልጠን አለብዎት);
• በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት መቀመጥ አትወድም።

መዋኘት

መዋኘት ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው ወይም በመገጣጠሚያዎች ላይ ችግር ላለባቸው ሰዎች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በሚዋኙበት ጊዜ የመጉዳት እድሉ ዜሮ ነው ፣ እና በመገጣጠሚያዎች ላይ ያለው ጭንቀት አነስተኛ ነው። በተመሳሳይ ጊዜ መዋኘት እንደ ብስክሌት ሁኔታ የእግሮቹን ጡንቻዎች ብቻ ሳይሆን ክንዶች ፣ ትከሻዎች ፣ ጀርባ እና የሆድ ድርቀት ያጠናክራል።

በተለያዩ አውሮፕላኖች ውስጥ በሚደረጉ እንቅስቃሴዎች ምክንያት መዋኘት መገጣጠሚያዎችን እና ጅማቶችን ያጠናክራል, ቅንጅትን ያዳብራል እና ጽናትን ያሻሽላል.

ማንኛውም የካርዲዮ ጭነት በአተነፋፈስ ስርአት ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል, ነገር ግን መዋኘት በእርግጠኝነት በዚህ ውስጥ ከሌሎች ስፖርቶች ይበልጣል. በመጎተት ወይም በጡት ምታ በሚዋኝበት ጊዜ አተነፋፈስ የሚከናወነው በአየር ውስጥ ሳይሆን በውሃ ውስጥ ነው - ጥቅጥቅ ያለ አካባቢ ፣ የበለጠ ጥረት የሚጠይቅ እና ከመተንፈስ በኋላ ዋናተኛው እስትንፋሱን ለተወሰነ ጊዜ ይይዛል። በእንደዚህ ዓይነት ስልጠና ምክንያት የሳንባዎች አቅም ይጨምራል, አተነፋፈስ የበለጠ እና ጥልቀት ያለው, ሰውነቱ በኦክስጅን የበለጠ በንቃት ይሞላል.

በተጨማሪም, ዋና የአከርካሪ ችግር ላለባቸው ሰዎች ጥሩ ነው. በውሃ ውስጥ, አከርካሪው ሙሉ በሙሉ ይጫናል, በ intervertebral ዲስኮች ላይ ያለው ጫና ይቀንሳል, የጀርባው እና የፕሬስ ጡንቻዎች ይሠለጥናሉ.

ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ

ምናልባት በጣም የተለመደው (እና ፈጣኑ) የመዋኛ ዘይቤ መጎተት ነው። በዚህ ዘይቤ ውስጥ በሚዋኙበት ጊዜ የፔክቶራሊስ ዋና እና ትናንሽ ጡንቻዎች ፣ ቢሴፕስ እና ትሪሴፕስ ፣ ላቲሲመስ ዶርሲ ፣ ኳድሪሴፕስ እና ሃምትሪፕስ እና ጥጃ ጡንቻዎች ይሠራሉ።

በጡት ውስጥ በሚዋኝበት ጊዜ የእግሮቹ ጡንቻዎች የበለጠ ይጫናሉ. ከእግሮች ጋር በሚገፋበት ጊዜ የግሉተል ጡንቻዎች ፣ የጭኑ የቢሴፕ እና የ quadriceps ጡንቻ ፣ ጥጃ ጡንቻዎች ፣ የጭኑ ጡንቻዎች ረዳቶች ይጫጫሉ ። በውሃው ውስጥ እጆቹን በሚያሳድጉበት ጊዜ የጡን ጡንቻዎች እና የትከሻዎች ጡንቻዎች በርተዋል.

የሚከተሉትን ከሆነ ዋናን መምረጥ አለብዎት:

• በመገጣጠሚያዎች እና በአከርካሪ አጥንት ላይ ችግር አለብዎት;
• የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ይፈልጋሉ;
• በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች ማስተካከል ይፈልጋሉ.

የሚከተሉትን ከሆነ ዋና ለአንተ ተስማሚ አይደለም

• በውሃ ውስጥ ምቾት አይሰማዎትም;
• ወደ ገንዳው መሄድ በጣም ሩቅ እና የማይመች ነው. አሁንም ከመዋኛ ገንዳዎች የበለጠ ብዙ ጂሞች አሉ። በተጨማሪም፣ በገንዳዎቹ ውስጥ ከፕሮግራምዎ ጋር በደንብ የማይስማሙ የተወሰኑ የክፍለ ጊዜ ጊዜያት አሉ።

ኤሮቢክስ

ይህ ካርዲዮን ብቻውን ለመስራት ለሰለቸ ሰው በጣም ጥሩ አማራጭ ነው. የቡድን ትምህርቶች ከሙዚቃ ጋር, ብዙ አይነት እንቅስቃሴዎች, በተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ውጥረት እና በተመሳሳይ ጊዜ ሁሉም የካርዲዮ ስልጠና ጥቅሞች.

ኤሮቢክስ ፈጣን መራመድን፣ መዝለልን፣ መወጠርን እና ወለሉ ላይ ያሉ የተለያዩ ጡንቻዎችን ያጠቃልላል። የዳንስ ኤሮቢክስ የተለያዩ የዳንስ ዘይቤዎችን - ላቲን ፣ ማምባ ፣ ሂፕ-ሆፕ ፣ ዙምባ (ይህ በትክክል የኤሮቢክስ እና የዳንስ ድብልቅ ነው) እና ሌሎች ብዙ ዓይነቶችን በአሰልጣኙ ውሳኔ ሊያካትት ይችላል።

ታዋቂ የአካል ብቃት ቦታ የእርከን ኤሮቢክስ ነው። በዚህ ሁኔታ መልመጃዎቹ በከፍታዎች ላይ ይከናወናሉ - ደረጃዎች. በመሠረቱ, ይህ በንቃት መራመድ እና መራመድ ነው, ከሰውነት ዘንበል እና የእጅ እንቅስቃሴዎች ጋር.

ኤሮቢክስ የሚከተለው ከሆነ ለእርስዎ ጥሩ ነው።

• በተዘዋዋሪ ሙዚቃ ትምህርቶችን ይወዳሉ;
• በቡድን ውስጥ ማጥናት ይፈልጋሉ;
• በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች ማጠናከር ያስፈልግዎታል;
• ተለዋዋጭነትን ማዳበር ይፈልጋሉ.

የሚከተሉት ከሆኑ ኤሮቢክስ ማድረግ የለብዎትም

• የ varicose ደም መላሽ ቧንቧዎች, የመገጣጠሚያዎች ወይም የአከርካሪ አጥንት ችግሮች አለብዎት;
• በስሜትዎ ላይ ብቻ በማተኮር ጭነቱን ቀስ በቀስ መጨመር ይፈልጋሉ.

ቦክስ

ሁሉም የአካል ብቃት ማእከል ማለት ይቻላል የጡጫ ቦርሳ አለው እና ቦክስ ወይም ኪክቦክስ ስልጠና ይሰጣል። ይህ ስፖርት ጥሩ የካርዲዮ ጭነት ብቻ ሳይሆን ራስን የመከላከል ክህሎቶችን ለማግኘት, ቅንጅትን እና የአጸፋ ምላሽን ለማዳበር ይረዳል.

በቁስሎች እና በቁስሎች መልክ የሚያስከትለውን መዘዝ ከፈራህ በቡጢ እና በጅማት በመለማመድ በቡጢ ከረጢት ፊት ለፊት ብቻ ልምምድ ማድረግ ትችላለህ። በዚህ ሁኔታ አስፈላጊውን የካርዲዮ ጭነት ይቀበላሉ እና ቴክኒኩን ይሠራሉ, ነገር ግን ራስን የመከላከል ችሎታዎች በጣም ደካማ እና በእውነተኛ ሁኔታ ውስጥ ለእርስዎ ጠቃሚ ሊሆኑ አይችሉም.

ስፓሪንግ ምላሽዎን ለመሳብ እና ቴክኒኩን በበለጠ ፍጥነት ለማረም ይረዳዎታል። እጆቻችሁን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ እና አሁንም ዝቅ ማድረግ እንዳለቦት ከአሰልጣኙ መቶ ጊዜ መስማት ይችላሉ, ነገር ግን በተጣሉ እጆችዎ ምክንያት አንድ ጊዜ ጡጫ ካመለጠዎት, ሁለተኛ ጊዜ መድገም አያስፈልግዎትም.

ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ

ቦክስ በትከሻ መታጠቂያ ጡንቻዎችን ያዳብራል ምክንያቱም በድብደባ ወቅት በሚጭነው ሸክም እና እጆቹን ከጭንቅላቱ ፊት ለፊት በመጠበቅ ምክንያት ለመከላከል። በአድማው ወቅት የፔክቶራል ጡንቻዎችም ይሳተፋሉ, እና መዞር እና ማዘንበል ፕሬስን ያካትታል.

በቦክስ ውስጥ, መርገጥ የተከለከለ ነው, ነገር ግን አሁንም በወገብ, ጥጆች እና ሺን ላይ ሸክም አለ. ምቱ የሚጀምረው በወገቡ መዞር ሲሆን መላውን ሰውነት በማለፍ ክንዱን በመወርወር ያበቃል። ከትከሻው የሚጀምረው ድብደባ ደካማ ነው, መላ ሰውነት በኃይለኛ እንቅስቃሴ ውስጥ ይሳተፋል.

በተጨማሪም በስልጠና ወቅት አንድ ቦታ ላይ አትቆምም, ነገር ግን በፍጥነት ተንቀሳቀስ እና በጡጫ ቦርሳ ወይም ባልደረባ ዙሪያ ዞር በል, በዚህም የእግርዎ ጡንቻዎች ሁል ጊዜ ውጥረት ውስጥ ናቸው.

ከፈለጉ ቦክስን ያስቡበት፡-

• የምላሽ እና የማስተባበር ፍጥነትን ለመጨመር;
• ራስን የመከላከል ክህሎቶችን ማዳበር;
• የትከሻዎችን እና ዋናዎቹን ጡንቻዎች ያጠናክሩ.

የሚከተሉትን ካደረጉ ቦክስ ለእርስዎ ተስማሚ አይደለም:

• ህመምን, ቁስሎችን እና ቁስሎችን መፍራት;
• የጭንቅላት ጉዳቶች, የእይታ ችግሮች.

ካርዲዮዞን

ማንኛውም ጂም ቢያንስ ትንሽ የካርዲዮ ዞን አለው. በዚህ አካባቢ በጣም የተለመዱትን ሲሙሌተሮች እና ለእርስዎ የሚስማማውን መምረጥ የሚችሉበትን መስፈርት እንመረምራለን.

ትሬድሚል

መሮጥ ከወደዱ ነገር ግን በመጥፎ የአየር ጠባይ ውጭ ማሰልጠን ካልፈለጉ በቀጥታ ወደ ትሬድሚል ይመራሉ። በእግሮች ጡንቻዎች ላይ የበለጠ የተለያየ ጭነት ይሰጣል ፣ ግን በመንገዱ ላይ ያሉ ልምምዶች የበለጠ ምቹ ናቸው እና በዲሚ ወቅት እና በክረምት ወቅት ተጨማሪ የስፖርት ልብሶች አያስፈልጉም።

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት፣ ስቴፐር እና ቀዘፋ ማሽን ይልቅ በትሬድሚል ላይ ብዙ ካሎሪዎችን ታቃጥላለህ። ትሬድሚልን ከኤሊፕቲካል አሰልጣኝ ጋር ሲያወዳድሩ የትኛው ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል እንደሚረዳ ምንም አይነት መግባባት የለም። አመላካቾች በግምት እኩል ናቸው።

በትሬድሚል ላይ ብጁ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን መፍጠር ወይም ኮምፒውተሮው ላይ ካሉት መምረጥ፣ ዘንበል እና ፍጥነት መጨመር፣ ከፍተኛ የኃይለኛ ክፍተት ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ማዘጋጀት ወይም ለመሮጥ በጣም ቀደም ብለው ከሆነ በእግር መሄድ ይችላሉ።

ጥቅሞች:

• ለአንድ ሰው በጣም ተፈጥሯዊ ጭነት;
• ፈጣን የካሎሪ ብክነት;
• ፕሮግራም የመምረጥ እና የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የመፍጠር ችሎታ።

ደቂቃዎች፡-

• በእግር እና በጉልበቶች ላይ አስደንጋጭ ጭነት;
• አንዳንድ ሰዎች ከትራኩ ላይ "ለመብረር" ይፈራሉ፣ ስለዚህ በመሮጥ ላይ እያሉ የእጆቻቸውን ሀዲዶች ይይዛሉ፣ መልመጃዎቹን በስህተት ያደርጋሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት

በጂም ውስጥ በጣም አስተማማኝ እና ደህንነቱ የተጠበቀ የካርዲዮ ቅርጽ ሲሆን ብዙውን ጊዜ ለጉዳት መዳን ይመከራል. በትሬድሚል ላይ ከመሮጥ ጋር ሲነፃፀር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ላይ በሚለማመዱበት ጊዜ በመገጣጠሚያዎች ላይ ያለው ጭንቀት አነስተኛ ነው።

ነገር ግን፣ የሰውነት የታችኛው ክፍል ብቻ በማይንቀሳቀስ ብስክሌት ላይ ይሰራል፣ እና ክንዶች፣ ትከሻዎች እና አካላቶች በሚሮጡበት ጊዜ በላያቸው ላይ የሚወርደውን ቀላል ያልሆነ ጭነት እንኳን የተነፈጉ ናቸው፣ እንደ ሞላላ እና መቅዘፊያ ያሉ አስመሳይዎች ሳይጠቀሱ።

ጥቅሞች:

• ደህንነት;
• ለስላሳ ጭነት.

ደቂቃዎች፡-

• ዝቅተኛ የካሎሪ ፍጆታ;
• በትከሻዎች, ክንዶች እና አካል ላይ ምንም ጭነት የለም.

ሞላላ አሰልጣኝ

ሞላላ አሰልጣኝ መሮጥ የማይወዱትን ይማርካቸዋል ነገር ግን በተቻለ መጠን ብዙ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይፈልጋሉ። ይህ አስመሳይ፣ ልክ እንደዚያው፣ ደረጃ መውጣትን ወይም ስኪንግን ያስመስላል፡ እግሩ መራመድ ይጀምራል፣ ከዚያም የሞላላውን አቅጣጫ ይከተላል እና ወደ ላይኛው ነጥብ ይመለሳል። እጆችም በዚህ ውስጥ ይሳተፋሉ. በእግሮችዎ ላይ ጭንቀትን በመቀነስ እና በእጆችዎ እና በእጆችዎ ላይ ውጥረትን በመጨመር ትላልቅ የእጅ ወለሎችን ማንቀሳቀስ ይችላሉ ።

ከሩጫ በተቃራኒ በሞላላ አሰልጣኝ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ምንም አስደንጋጭ ጭነት ስለሌለ የእግሮቹን መገጣጠሚያዎች አይጭኑም። በተመሳሳይ ጊዜ በሞላላ ላይ በሚለማመዱበት ጊዜ የካሎሪዎች ፍጆታ በተረጋጋ ፍጥነት ከመሮጥ የበለጠ ሊሆን ይችላል።

ዋና ቦታዎን በማስተካከል የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖችን ማነጣጠር ይችላሉ. ለምሳሌ ኳድሪሴፕስ እና ጥጃ ጡንቻዎችን ለመጫን ከፈለግክ ሰውነትን ወደፊት በማዘንበል የሲሙሌተሩን ትንንሽ እጀታዎችን በመያዝ እና መቀመጫውን መንፋት ከፈለግክ ልክ እንደተቀመጠበት ወደ ኋላ ዘንበል ብለህ ፔዳል ማድረግ አለብህ። ወንበር.

አንዳንድ ሞላላ አሰልጣኞች በእግረኛ ሁነታ ላይ ሊሠሩ ይችላሉ, እግሮቹ የኤሊፕስ መንገድን በማይከተሉበት ጊዜ, እና እንቅስቃሴው መሰላል መውጣትን ይመስላል.

ጥቅሞች:

• በመገጣጠሚያዎች ላይ አነስተኛ ጭንቀት;
• ከፍተኛ የካሎሪ ፍጆታ;
• የእግሮችን, የኋላ, ትከሻዎችን እና ክንዶችን ጡንቻዎችን የመሳብ ችሎታ;
• በተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ሸክሙን የመቆጣጠር ችሎታ.

ደቂቃዎች፡-

በመጀመሪያ በእሱ ላይ መራመድ በጣም የማይመች ነው, መላመድ ያስፈልግዎታል

ስቴፐር

ይህ አስመሳይ መሰላል ደረጃ መውጣትን ያስመስላል - ፍፁም ተፈጥሯዊ እና ብዙ ጊዜ በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ሸክም አጋጥሞታል።

በርካታ የስቴፕፐር ዓይነቶች አሉ-

1. ክላሲክ የታመቀ አሰልጣኝ ያለ የእጅ ወይም አማራጭ ከሁለት ዓይነት የእጅ እና የማሳያ ዓይነቶች ጋር።
2. ስቴፐርን ከጎን ወደ ጎን በሚዞሩበት የመከላከያ ባንዶች ማመጣጠን። በእንደዚህ አይነት አስመሳይ ላይ ሁለቱም እግሮች እና ክንዶች በእንቅስቃሴው ውስጥ ይሳተፋሉ.
3. በእግር በሚጓዙበት ጊዜ ሰውነትን ሙሉ በሙሉ ከጎን ወደ ጎን እንዲቀይሩ የሚያስችልዎ የሚሽከረከር እጀታ ያለው ፓይቮቲንግ ስቴፐር።

የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች በሲሙሌተሩ ላይ ተመስርተው ይጣላሉ. ክላሲክ ስቴፐር በዋናነት በእግሮቹ ጡንቻዎች ላይ ይሠራል: ጥጆች, ዳሌ እና መቀመጫዎች. የተቃውሞ ባንዶች ያለው አሰልጣኝ በተጨማሪ በክንድ እና በሆድ ላይ ሸክም ይሰጣል ፣ እንዲሁም የተመጣጠነ ስሜትን ያዳብራል። ከእግሮቹ በተጨማሪ, የ rotary stepper የኋላ, የደረት እና የትከሻ ጡንቻዎችን ይጠቀማል.

በጣም ቀላል በሆነው ስቴፐር ላይ እንኳን, የሰውነት አቀማመጥን በቀላሉ በመለወጥ በተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ያለውን ጭነት ማስተካከል ይችላሉ. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ካቆዩት, ተጨማሪ ሸክም ወደ ጭኑ ፊት ይሄዳል, ወደ ፊት ከተጠጉ - ወደ ጭኑ እና መቀመጫዎች ጀርባ.

ስቴፐር በጣም ውጤታማ የካሎሪ ማቃጠያ ማሽን አይደለም, በተለይ ገና ከጀመሩ. የልብ ምትን በአይሮቢክ ዞን ውስጥ ለማቆየት, ከፍተኛ የማንሳት ጥንካሬን መጠበቅ አለብዎት, እና ጡንቻዎች ለእንደዚህ አይነት ጭነት ዝግጁ ላይሆኑ ይችላሉ.

ስለዚህ በእርከን ላይ ማሠልጠን ከመጀመርዎ በፊት ሌሎች አስመሳይዎችን - ሞላላ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ፣ ትሬድሚል (በፍጥነት መሄድ ማለቴ ነው ፣ መሮጥ አይደለም) ።

ጥቅሞች:

• በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ ትንሽ ጭንቀት;
• የማስመሰያው መጨናነቅ; ቤት ውስጥ ማስቀመጥ ይችላሉ;
• ቴክኒኩን በመቀየር በተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ያለውን ጭነት መቆጣጠር ይችላሉ.

ደቂቃዎች፡-

• በሂፕ መገጣጠሚያ ላይ ከባድ ጭነት;
• የልብ ምት በኤሮቢክ ዞን ውስጥ እንዲቆይ ከፍተኛ ጥንካሬን መጠበቅ አለብዎት።

መቅዘፊያ ማሽን

ስሙ እንደሚያመለክተው ይህ ማሽን መቅዘፊያን ያስመስላል። እግርዎን በሲሙሌተሩ መድረክ ላይ ያሳርፋሉ (እግሮቹን በማያያዣዎች ያስተካክሉ) እና መያዣውን ይያዙ። በዚህ ቦታ, ሰውነቱ በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ይላል, እና ማተሚያው ቀድሞውኑ ውጥረት ውስጥ ነው.

በመቀጠል, ከመድረክ ላይ ገፍተው, በተንቀሳቀሰው መቀመጫ ላይ መልሰው ይንሸራተቱ እና መያዣውን ወደ ሆድዎ ይጎትቱ.በሚገፋበት ጊዜ የዳሌ እና የጭን ጡንቻዎች ውጥረት (እግርዎን በበቂ ሁኔታ ካልተወጠሩ ሸክሙ ወደ ታችኛው ጀርባ ላይ ስለሚሄድ ጉዳት ያስከትላል) እና እጀታው ወደ ሆድ ሲጎተት የኋላ ጡንቻዎች እና biceps ነቅተዋል.

ስትሮክ በሚጠናቀቅበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ የሆድ ፣ ዳሌ እና መቀመጫዎች ጡንቻዎች ይሰራሉ \u200b\u200bእና እጆቹ ወደ ፊት ሲሄዱ ፣ እጀታውን በመከተል ፣ triceps እና abs ይጫወታሉ።

እንደ የሰውነት አቀማመጥ, የመቀዘፊያ ማሽን የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ማጠናከር ይችላል. ለምሳሌ, በእጀታው ላይ ቀጥ ብሎ መያዝ በጀርባ ጡንቻዎች እና ትሪሴፕስ ላይ ከፍተኛ ጭንቀትን ያመጣል, እና በ biceps, pecs እና ትከሻዎች ላይ በተቃራኒው መያዣ.

ጥቅሞች:

• በመጀመሪያ ደረጃ, የኋላ እና ትከሻዎች ጡንቻዎች ይጠናከራሉ;
• እንደ የሰውነት አቀማመጥ በተለያዩ ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት ማስተካከል ይቻላል.

ደቂቃዎች፡-

ተገቢ ያልሆነ ቴክኒክ ጀርባዎን ሊቀደድ ወይም ጉልበቶችዎን ሊጎዳ ይችላል።

ገመድ ዝላይ

ይህንን የስፖርት መሳሪያ መጥቀስ አይቻልም፣ ምንም እንኳን እርስዎ አስመሳይ ብለው ሊጠሩት አይችሉም። እጅግ በጣም ብዙ የዝላይ ዓይነቶች አሉ-በእግር ለውጥ ፣ በገመድ ድርብ ማንከባለል ፣ ከጎን ወደ ጎን መዝለል ፣ በአንድ እግሩ ላይ ፣ ወዘተ.

መዝለል ገመድ ካሎሪዎችን በማቃጠል በጣም ውጤታማ ነው, ነገር ግን ለ 5-10 ደቂቃዎች መዝለል ያስፈልግዎታል, ግን ቢያንስ ግማሽ ሰዓት.

በመጨረሻ በአካላዊ ትምህርት በትምህርት ቤት ገመድ ከዘለሉ ፣ ምናልባትም ፣ ያለማቋረጥ የግማሽ ሰዓት መዝለል ለእርስዎ የማይመስል መዝገብ ይመስላል።

በጣም የተለመደው የቢፔዳል ዝላይ እንኳን ልምምድ ያደርጋል። ለምሳሌ ጀማሪዎች በጣም ከፍ ብለው ይዝለሉ, ገመዱን ለመንከባለል, ከወለሉ ላይ ከሶስት ሴንቲሜትር ያልበለጠ መውጣት ያስፈልግዎታል. በጣም ከፍ ያለ ዝላይ ስልጠናውን ያወሳስበዋል, ስለዚህ አንድ ሰው በደቂቃ ውስጥ ይደክመዋል እና ልምምድ ማድረግ አይችልም.

በገመድ መዝለል ወቅት ዋናው ሸክሙ በጥጃው ጡንቻዎች ላይ ይወርዳል ፣ የጭኑ እና የጭኑ ጡንቻዎች በትንሹ የተወጠሩ ናቸው። በተጨማሪም በመዝለል ውስጥ ይሳተፋሉ የሰውነት ጡንቻዎች - ቀጥተኛ እና የሆድ ጡንቻዎች, ላቲሲመስ ዶርሲ, የጀርባው ማራዘሚያዎች.

ጥቅሞች:

• ወደ ጂም መሄድ የማይፈልግ ቀላል እና ርካሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽን;
• ከሩጫ ጋር ሲነፃፀር በእግሮቹ እና በአከርካሪው መገጣጠሚያዎች ላይ አነስተኛ ውጥረት።

ደቂቃዎች፡-

• መዝለልን ገመድ ወደ የረጅም ጊዜ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመቀየር እንዴት መዝለል እንደሚችሉ መማር ያስፈልግዎታል ።
• በጥጃ ጡንቻዎች ላይ ያለው ከባድ ሸክም ብዙውን ጊዜ ሊያገኙት የሚፈልጉት በጭራሽ አይደለም።

ስለዚህ, ዋና ዋናዎቹን የካርዲዮ ጭነቶች እና የልብና የደም ህክምና መሳሪያዎች ተንትነናል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እንዳገኙ እና በቅርቡ እንደሚሞክሩት ተስፋ አደርጋለሁ።