በትክክል መብላት መጀመር ምን ያህል ቀላል ነው።

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የአመጋገብ ልማድዎን መቀየር ከሚመስለው ቀላል ነው። ተመልከተው.

1. በዳቦ ፋንታ ሙሉ የእህል ዳቦ ይግዙ

በዳቦ ኪዮስኮች እና በሱፐርማርኬት ዲፓርትመንቶች ውስጥ እንደዚህ ያሉ ምርቶች በአቅራቢያ ያሉ እና በዋጋ ብዙም አይለያዩም። ነገር ግን በአመጋገብ ባህሪያት የተለዩ ናቸው.

ደረጃውን የጠበቀ ዳቦ እና ጥቅልሎች የሚዘጋጁበት የስንዴ ዱቄት ሙሉ እህል በማቀነባበር ሂደት እስከ 90% የሚደርሱ ቪታሚኖችን እና በዋናው ጥሬ እቃ ውስጥ የሚገኘውን ፋይበር በሙሉ ያጣል። ነገር ግን ሙሉ የእህል ዳቦ, በተቃራኒው, እነዚህን ጠቃሚ ውህዶች ይይዛል.

ኢሌን ማጊ ኤም.ዲ.፣ ስለ ጤናማ አመጋገብ ለWebMD መጽሃፍ ደራሲ

ወደ ጤናማ አመጋገብ ቀላል እርምጃዎች 11 ወደ ጤናማ አመጋገብ ቀላል እርምጃዎች

በተጨማሪም, ሙሉ የእህል ዳቦ ከአንድ ዳቦ ይሻላል. ተመልከተው.

2. ጥሩ የውሃ ጠርሙስ ያግኙ

ከእርስዎ ጋር ለመሸከም የሚያስደስት አንድ: የታመቀ, የሚያምር, ምቹ. እና በተፈጥሮ, በመጠጥ ውሃ ይሙሉት. ይህ ቢያንስ በሶስት ምክንያቶች ወደ ጤናማ አመጋገብ ትልቅ እርምጃ ይሆናል፡

1. ከመጠን በላይ መብላትን ያቆማሉ. ብዙ ጊዜ ምግብ የምንበላው ጥማትን ከረሃብ ጋር ስለምናደናግር ብቻ ነው። ሰውነታችን የተጠማ ነው ፣ ግን በእጃችን ብስኩት ወይም ፣ እንበል ፣ ቺፕስ - እና ወዲያውኑ ወደ አፋችን እንጎትታቸዋለን። ከጠርሙሱ ውስጥ ጥቂት ስስቶችን ለመውሰድ ይሞክሩ እና የሆነ ነገር ለመብላት በሚፈልጉበት ጊዜ ሁሉ ስሜትዎን ለማዳመጥ ይሞክሩ. በጥቂት ደቂቃዎች ውስጥ ረሃብ የሚመስለው ነገር እየቀነሰ ሊሄድ እና ከተለመደው ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው መክሰስ ሊያዝ ይችላል።
2. ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን መጠጦች መተው ቀላል ይሆንልዎታል. ሶዳ እና የታሸጉ ጭማቂዎች ለእርስዎ መጥፎ ናቸው. ጥናቶች እንደሚያሳዩት ስኳር እና አርቲፊሻል ጣፋጭ መጠጦች ከውፍረት ጋር የተገናኙ፡ ስልታዊ ግምገማ እና ሜታ-ትንተና፣ በስኳር ጣፋጭ የሆኑ መጠጦችን አዘውትሮ መጠቀም ከመጠን ያለፈ ውፍረት እና ከሱ ጋር ተያይዘው የሚመጡ በሽታዎችን ያስከትላል፡ የስኳር በሽታ፣ ሪህ እና የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎች። ነገር ግን እነዚህን ምርቶች ስንጠማ እንገዛለን። ሁል ጊዜ አንድ ጠርሙስ ውሃ በእጃችሁ ካላችሁ፣ ስኳር የበዛባቸው መጠጦች አያስፈልጉዎትም።
3. በቀላሉ ከድርቀት እራስህን እየጠበቅክ ነው። በእርግጥ ጤናማ መፍትሄ.

3. ማዮኔዜን በሰናፍጭ ይለውጡ

ወደ ሳንድዊች እና ሰላጣዎች ማዮኔዜን መጨመር ለመረዳት የሚያስቸግር ልማድ ነው (ይህም ሳህኑ አስደሳች ጣዕም እና ጥጋብ ይሰጠዋል) ፣ ግን ጎጂ ነው: ሾርባው በጣም ብዙ ካሎሪዎች እና ስብ ይይዛል። ደማቅ ጣዕም ያለው ነገር ከፈለጉ ሳንድዊች ዳቦዎን በሰናፍጭ ይቦርሹ።

Elaine Magee ለ WebMD እትም

ከ mayonnaise ይልቅ በሻይ ማንኪያ ሰናፍጭ የሚዘጋጅ እያንዳንዱ ሳንድዊች 100 ተጨማሪ ካሎሪ እና 11 ግራም ስብ፣ 1.5 ግራም የሳቹሬትድ ስብን ጨምሮ 11 ቀላል እርምጃዎች ወደ ጤናማ አመጋገብ።

በሰላጣዎች ውስጥ ማዮኔዜ በቀላል ፣ ግን ብዙም ጣፋጭ ምግቦች ሊተካ ይችላል። ለምሳሌ, ከሰናፍጭ ጋር መራራ ክሬም.

4. ተልባን ወደ ሰላጣ እና እርጎ ይጨምሩ

የተልባ ዘሮች እጅግ በጣም ብዙ ንጥረ ነገሮችን ይይዛሉ - ከፋይበር እስከ ቫይታሚኖች ፣ የመከታተያ ንጥረ ነገሮች እና አስፈላጊ የሰባ አሲዶች። 11 ቀላል እርምጃዎች ጤናማ አመጋገብ ለዚህ ምርት 2 የሾርባ ማንኪያ በመሬት ውስጥ ተጨማሪ 4 g ፋይበር ፣ 2.4 ግ የአትክልት ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ እና አንዳንድ ጠቃሚ ፋይቶኢስትሮጂንስ (ሊግናንስ) ለማግኘት በቂ ነው።

ልክ የተልባ ዘሮችን ወደ አቧራ መፍጨት የለብዎትም-በቂ መጠን ሲቆዩ ፣ ሳህኑን ቀለል ያለ የለውዝ ጣዕም ይሰጡታል እና በሚያስደስት ሁኔታ ይሰባሰባሉ። ሌላው ቀርቶ ጣፋጭ ያልሆነ የግሪክ እርጎ እንኳን ከዚህ በተጨማሪ ተወዳጅ ይሆናል.

5. ጤናማ ምግቦችን ያከማቹ

እርስዎ በሚራቡበት ጊዜ, በእጅዎ የሚመጣውን እና ምግብ ማብሰል የማይፈልጉትን የመጀመሪያውን የመብላት ዕድሉ ከፍተኛ ነው.ብዙውን ጊዜ እነዚህ ኩኪዎች ፣ ቸኮሌት አሞሌዎች ፣ የፒዛ ቁራጭ ወይም ቋሊማ - በአጠቃላይ ፣ ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው እና ዝቅተኛ የአመጋገብ ዋጋ ያላቸው ጤናማ ያልሆኑ ምግቦች ናቸው።

ከዚህ አስከፊ የምግብ ዑደት ለመውጣት ትክክለኛውን መክሰስ ያዘጋጁ። ለውዝ ፣ ዘቢብ ወይም ሌሎች የደረቁ ፍራፍሬዎች አንድ እፍኝ ፣ ፖም ወደ ቁርጥራጮች ፣ የሕፃን ካሮት ፣ አይብ ቁርጥራጮች ፣ የተቀቀለ እንቁላል ፣ የተፈጥሮ እርጎ - እነዚህ ለአካል ጥቅሞች እስከ ምሳ ወይም እራት ድረስ እንዲቆዩ የሚያግዙዎት አማራጮች ናቸው ።

6. ምርቶችን በሚገዙበት ጊዜ "የውጭ ቀለበት" ዘዴን ይጠቀሙ

በምርጥ ሽያጭ የተሸጠው የአቶሚክ ልማዶች መጽሐፍ ደራሲ በሆነው በአሜሪካዊ የማበረታቻ ባለሙያ ተጠቁሟል። ጥሩ ልምዶችን እንዴት መገንባት እና መጥፎ ልማዶችን ማስወገድ እንደሚቻል James Clear. የቴክኒኩ ይዘት ቀላል ነው.

ጄምስ ክላር ሳይኮሎጂስት, ተነሳሽነት ስፔሻሊስት, ለራሱ ብሎግ

ወደ ግሮሰሪ ስሄድ ከንግዱ ወለል ውጫዊ ቀለበት (ፔሪሜትር) ጋር ብቻ ነው የምሄደው። በደረጃዎች ውስጥ አይደለም! የውጪው ቀለበት በተለምዶ እንደ ፍራፍሬ፣ አትክልት፣ ስስ ስጋ፣ አሳ፣ እንቁላል እና ለውዝ ያሉ ጤናማ ምግቦችን ይይዛል።

ይህ ቀላል የህይወት ጠለፋ፣ ክላር እንዳለው፣ ጣፋጭ ነገር ግን ጎጂ የሆኑ የታሸጉ እና የተሻሻሉ ምግቦችን ከመግዛት ያድነዋል። ኤክስፐርቱ "እንዲህ ዓይነቱን ምግብ ካልገዙት መብላት አይችሉም" ብለዋል.

የሚጎበኟቸው ሱፐርማርኬቶች በተመሳሳይ መርህ መደራጀታቸው እውነት አይደለም። ነገር ግን ለስርዓተ-ጥለት ትኩረት መስጠት ይችላሉ - እና አላስፈላጊ ምግብ በሚቀርብባቸው መንገዶች ላይ ያስወግዱ።

7. ፍራፍሬን መግዛትዎን እርግጠኛ ይሁኑ

ሁልጊዜም በቤትዎ ውስጥ መሆን አለባቸው. ምንም እንኳን እርስዎ የማይወዷቸው ቢሆንም (ወይም በእርግጠኝነት ከፖም ይልቅ ከረሜላ ይመርጣሉ). ይህ አክሲየም ነው።

እንዲያውም ፍራፍሬን መብላት ለመጀመር በጣም ትንሽ ነው. ይግዙዋቸው፣ ይታጠቡዋቸው እና በኩሽናዎ ወይም በጠረጴዛዎ ላይ ባለው የአበባ ማስቀመጫ ውስጥ ያስቀምጧቸው። ምናልባትም እስከ ምሽት ድረስ ቢያንስ ግማሽ የሚሆኑት ጤናማ ፣ በፋይበር ፣ በቪታሚኖች ፣ ማዕድናት እና የመከታተያ ንጥረ ነገሮች አይቀርቡም።

8. የሚወዱትን ሰሃን ያሻሽሉ

ትንሽ ዲያሜትር ያለው እና በባህላዊ ነጭ ወይም ድምጸ-ከል የተደረገ ድምፆች መሆን የለበትም, ነገር ግን ብሩህ መሆን አለበት. ቢጫ, ብርቱካንማ, ሰማያዊ, ቀይ - ማንኛውንም አስደሳች ቀለሞች ይምረጡ. በዚህ ሳህን ላይ ምንም አይነት ምግብ ብታስቀምጡ ከወትሮው ያነሰ ትበላለህ።

ይህ የድሮ ዘዴ ነው, ግን ይሰራል. በአንድ ጊዜ በሁለት ምክንያቶች.

በመጀመሪያ ፣ በትንሽ ዲያሜትር ሳህን ላይ ትንሽ የምግብ ክፍል እንኳን አስደናቂ ይመስላል። እና አንጎልን ያታልላል. ብዙ የበላህ ይመስላል - እና ይሄ ይመራል ክብደትን ለመቀነስ ትንሽ ሳህኖች ተጠቀም ወደ እውነተኛው የእርካታ ስሜት። ይህ ምስላዊ ማታለል በትክክል ትናንሽ ምግቦችን እንድትመገቡ እና ከመጠን በላይ መብላትን ለመከላከል ይረዳዎታል.

ሁለተኛ፣ ከኮርኔል ዩኒቨርሲቲ (ኢታካ፣ NY) በተደረገ ጥናት መሰረት የእርስዎ ሰሌዳዎች ቀለም ጉዳይ ሰዎች ትንሽ ምግብ ይመገባሉ፣ በሣህኖች እና በምግብ መካከል ያለው የቀለም ልዩነት ይጨምራል። ለምሳሌ ቀለል ያለ ፓስታ ከነጭ ሳህን ያለማቋረጥ መብላት እንችላለን። ነገር ግን በጥቁር ሽፋን ላይ ብናስቀምጣቸው, በትንሹ ክፍል እንረካለን.

9. እራስዎን ደስታን አይክዱ

ትክክለኛ አመጋገብ በዋነኛነት ጤናማ ምግቦችን የመደሰት ችሎታ ነው። ነገር ግን ከጎጂዎቹ መካከል እምቢ ለማለት የሚከብዱ ቢኖሩ ለአንዴና ለመጨረሻ ጊዜ ከሕይወት አትሰርዟቸው።

ከአመጋገብዎ ውስጥ ሙሉ በሙሉ ለማስወገድ ከሞከሩ, ለምሳሌ, ቸኮሌት ወይም ቺፕስ, ተገቢ አመጋገብ ለእርስዎ ሸክም ይሆናል. እና አንጎል ከእሱ ለመዝለል አንድ ሺህ ምክንያቶችን ያገኛል. የእርስዎ ተግባር ይህ እንዳይከሰት መከላከል ነው።

እራስዎን አንድ አይነት ቸኮሌት ይፍቀዱ - ግን ጠዋት ላይ ብቻ, ከአረንጓዴ ሻይ በታች ጥቂት ካሬዎች. ወይም ቺፕስ: ትንሽ ሊሰበሩ እና ወደ አትክልት ሰላጣ ሊጨመሩ ይችላሉ. በጥሬው አንድ የሾርባ ማንኪያ ጎጂ ምርት በቂ ይሆናል ፣ እና ሳህኑ ሙሉ በሙሉ አዲስ ጣዕም ያገኛል ፣ በእርስዎ በጣም የተወደደ። ትክክለኛ አመጋገብ ያለው ሕይወት በእርግጠኝነት ቀላል እና የበለጠ አስደሳች ይሆናል።

ይህ ጽሑፍ ለመጀመሪያ ጊዜ የታተመው በጥቅምት 2013 ነው። በጥር 2021 ጽሑፉን አዘምነናል።