በትክክል መብላት እንዴት እንደሚጀምር እና አለማቆም

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ጤናማ ምግብ ስፒናች እና ሴሊሪ ብቻ አይደለም። ጤናማ አመጋገብ እንዴት እንደሚመገብ እና ቀላል እና ጣፋጭ የምግብ አዘገጃጀቶችን እናካፍላለን.

ትክክለኛ አመጋገብ ምንድነው?

ጤናማ አመጋገብ - ሚዛናዊ እና መደበኛ.

በየቀኑ በተመሳሳይ ጊዜ ለመብላት ይሞክሩ እና በምግብ መካከል ረጅም እረፍት ላለመውሰድ ይሞክሩ: የአጭር ጊዜ ጾም በሰውነት ውስጥ ያለውን መጥፎ የኮሌስትሮል መጠን ይጨምራል, እና በዚህ ምክንያት, ለልብ ህመም ተጨማሪ አደጋ አለ. ሳይንቲስቶች በቀን ውስጥ ስንት ጊዜ መብላት እንዳለቦት ምንም አይነት መግባባት የላቸውም፡- ጥቅሞቹ እና ጉዳቶቹ አሉ፡ የምግብ ድግግሞሽ መጨመር ለ 8 ሳምንታት ተመጣጣኝ ሃይል-የተገደበ አመጋገብ እና ሶስት ምግቦች የታዘዙትን ሰዎች ክብደት መቀነስን አያበረታታም። ቀን, እና ተጨማሪ ክፍልፋይ ምግብ. ስለዚህ ሙከራ ያድርጉ እና እርስዎን በጥብቅ ለመከተል በጣም ቀላል የሆነውን የሕክምና ዘዴ ይምረጡ።

የተመጣጠነ ምግብ ሚዛናዊ እንዲሆን ፕሮቲን፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ (ኤፍኤፍኤ)፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናትን ጨምሮ የተለያዩ መሆን አለበት።

ልምዶችዎን በከፍተኛ ሁኔታ መለወጥ ካልፈለጉስ?

እና በፍጥነት አስፈላጊ አይደለም. ይህንን ቀስ በቀስ ያድርጉ፡ በመጀመሪያ በመደበኛነት መመገብን ይለማመዱ ከዚያም ቀስ በቀስ ወደ ጤናማ ምግቦች ይቀይሩ. ቀላል ለማድረግ ስፖርቶችን ይጫወቱ። ጥናቱ በቅደም ተከተል እና በተመሳሳይ ጊዜ የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጣልቃገብነቶችን የሚያመጣውን የባህርይ ተፅእኖ አሳይቷል፡ የ CALM ሙከራ ጤናማ ምግብ መመገብ የጀመሩ እና በተመሳሳይ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በእለት ተእለት እንቅስቃሴ ውስጥ ያካተቱት ሰዎች እንዲህ አይነት አሰራርን መቀጠል ከጀመሩ ሰዎች የበለጠ ቀላል ሆኖ አግኝቶታል። ከአንድ ነገር ጋር ከዚያም አንድ.

የእርስዎን የተለመዱ ምግቦች ለጤናማ ምግቦች ቀስ በቀስ እንዴት መቀየር እንደሚችሉ እነሆ፡-

• የተቀቀለ ወይም የተጋገሩ አትክልቶችን እንደ አንድ የጎን ምግብ ይበሉ እና ድንቹን ይቁረጡ ።
• ከቸኮሌት ወይም ሌሎች ጣፋጮች ይልቅ ፍራፍሬ፣ ጨዋማ ያልሆነ ለውዝ ወይም እርጎ ለምግብነት ምግብ ይውሰዱ።
• ከክሬም ይልቅ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት ወደ ቡናዎ ይጨምሩ።
• ለሰላጣዎች ከ mayonnaise ይልቅ የዮጎት ልብሶችን ይጠቀሙ።
• ከመደበኛው ይልቅ ሙሉ የእህል ዳቦ፣ ፓስታ እና ጥራጥሬ ይግዙ።

ቁርስ ካጣሁ ምን ማድረግ አለብኝ?

ጣፋጭ ቁርስ ቀደም ብሎ ለመነሳት ጥሩ ክርክር ነው. ኦትሜል እርስዎን የማያነሳሳ ከሆነ፣ የፍራፍሬ ለስላሳዎች፣ እርጎ ከግራኖላ፣ ፍራፍሬ እና ጥራጥሬዎች፣ ወይም የክሬም አይብ ጥብስ ያድርጉ። ቀለል ያሉ የምግብ አዘገጃጀቶችን ይምረጡ እና ይቀይሩ - በሳምንት አንድ ጊዜ አስፈላጊ የሆኑትን ግሮሰሪዎች መግዛት በቂ ነው እና ከ15-20 ደቂቃዎች ቀደም ብለው ይነሱ።

ከእኛ ጋር አንድ ልማድ ለመመስረት የሚረዱ ብዙ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን መርጠናል.

ማንጎ ለስላሳ

ንጥረ ነገሮች

• 1 ብርጭቆ የብርቱካን ጭማቂ
• 0.5 ኩባያ ተፈጥሯዊ የዳኖን እርጎ. የወተት ተዋጽኦዎችን የማይመገቡ ሰዎች, Danone በአልፕሮ ተክል ላይ የተመሰረተ እርጎን ይጀምራል;
• 1/3 ማንጎ;
• 1 የተጠበሰ ካሮት.

አዘገጃጀት

ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ወደ ማቅለጫ እና ቅልቅል ይላኩ.

ከእርጎ እና ከቀይ ብርቱካን ጋር ቶስት

ንጥረ ነገሮች

• 3 የሾርባ ማንኪያ Danone ዝቅተኛ ስብ እርጎ
• 1 የሻይ ማንኪያ ማር (በጃም ሊተካ ይችላል);
• 0.5 የሻይ ማንኪያ ቫኒላ ማውጣት;
• 1 ቁራጭ ሙሉ የእህል ዳቦ
• 0.5 ብርቱካን, ወደ ክፈች ይቁረጡ;
• 1 የሾርባ ማንኪያ የአልሞንድ

አዘገጃጀት

እርጎ፣ ማር እና የቫኒላ ቅይጥ በማንኪያ ቀላቅሉባት ድብልቁን በተቆራረጠ ዳቦ ላይ በማሰራጨት ብርቱካንን በላዩ ላይ በማድረግ በለውዝ ይረጩ።

ከጎጆው አይብ እና አቮካዶ ጋር ሳንድዊች

ንጥረ ነገሮች

• 2 የሾርባ ማንኪያ ነፃ የፕሮስቶክቫሺኖ ጎጆ አይብ;
• 1 የሻይ ማንኪያ የፕሮስቶክቫሺኖ ወተት, 1%;
• መሬት ጥቁር በርበሬ እና ቅጠላ - ለመቅመስ;
• 0.5 አቮካዶ;
• 1 የሻይ ማንኪያ የሎሚ ጭማቂ
• 1 ሙሉ የእህል ዳቦ
• የሱፍ አበባ ዘሮች.

አዘገጃጀት

የጎማውን አይብ ከወተት ጋር በማንኪያ ይቀላቅሉ ፣ በርበሬ እና ቅጠላ ቅጠሎችን ይጨምሩ ። የአቮካዶውን ጥራጥሬ በደንብ ይቁረጡ, ከተገኘው የጅምላ እና የሎሚ ጭማቂ ጋር ይደባለቁ, በቡች ላይ ያሰራጩ, በዘሮች ያጌጡ.

የፈረንሳይ ቁርስ

ንጥረ ነገሮች

• 0.5 ኩባያ የፕሮስቶክቫሺኖ ወተት;
• 0.5 ሙዝ;
• 3 ቁርጥራጮች ሙሉ የእህል ዳቦ።

አዘገጃጀት

ወተት እና ሙዝ በብሌንደር ውስጥ ያዋህዱ.የዳቦ ቁርጥራጮቹን በፈሳሹ ውስጥ ይንከሩ እና በምድጃ ውስጥ ይቅቡት።

ያለማቋረጥ በሥራ ላይ ነኝ እናም ለመመገብ ጊዜ የለኝም። ይህንን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል?

ለቀኑ የስራ ዝርዝርዎ ውስጥ ምሳ ይጨምሩ። የምሳ ዕረፍትዎን አስቀድመው ማቀድ ለማስታወስ ቀላል ያደርገዋል።

በአደጋ ጊዜ ጤናማ ምግቦችን ከእርስዎ ጋር ይውሰዱ፡ እርጎ፣ አትክልት ወይም ፍራፍሬ፣ የተቀቀለ እንቁላል፣ ግራኖላ ወይም የዳኖን ሱፐር ቁርስ ከእህል እና ከዘር ጋር። በየቀኑ ሙሉ ምግብን በመክሰስ መተካት ፋይዳ የለውም፣ ነገር ግን ከተራቡ በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል፣ እና አሁንም ከምሳ ወይም ከእራት በጣም ሩቅ ነው።

ምሽት ላይ ለእራት ጤናማ ምግብ አለኝ, ግን ጠዋት ላይ አሁንም ክብደት ይሰማኛል. ለምን ይከሰታል?

በጣም ከባድ እና በጣም ዘግይተው ከተመገቡ ከባድነት ሊከሰት ይችላል.

ከመተኛቱ በፊት 2-3 ሰአታት ይበሉ እና ቀላል ካርቦሃይድሬትን እና በስኳር የበለፀጉ ምግቦችን ያስወግዱ እና የተጠበሱ ምግቦችን ያስወግዱ. ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ እና ጥራጥሬዎችን መምረጥ የተሻለ ነው, ይህም የሴሮቶኒንን ምርት ይጨምራል - ሆርሞን, ይህ እጥረት ወደ ድብርት እና እንቅልፍ ማጣት ያመጣል. ለምሳሌ የተቀቀለ ዓሳ ከአትክልት፣ ስስ ስጋ እና ሙሉ እህል ጋር ቅድሚያ ይስጡ። ከመተኛቱ በፊት መክሰስ ለመብላት ከፈለጉ አንድ ኩባያ የካሞሚል ሻይ ፣ አንድ የ kefir ብርጭቆ ወይም እርጎ መጠጣት ጥሩ ነው።

አንዳንድ ዘግይተው እራት የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች እዚህ አሉ።

ባለ ብዙ ጥራጥሬ ገንፎ

ንጥረ ነገሮች

• 2 የሾርባ ማንኪያ ገብስ;
• 2 የሾርባ ማንኪያ አጃ;
• 2 የሾርባ ማንኪያ ቡልጉር;
• 1 ብርጭቆ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት (ፕሮስቶክቫሺኖ ወተት, 1.5% ተስማሚ ነው);
• 1 ኩንታል ቀረፋ
• 2 የሾርባ ማንኪያ ዘቢብ;
• ለመቅመስ ለውዝ እና ቤሪ.

አዘገጃጀት

ገብስ ፣ አጃ ፣ ቡልጉር እና ወተት በአንድ ሳህን ውስጥ እና ማይክሮዌቭ ውስጥ ለ 2 ደቂቃዎች ያዋህዱ። ቀረፋ እና ዘቢብ ይጨምሩ ፣ ለሌላ ደቂቃ ያሞቁ ፣ ከዚያ ለመቅመስ ለውዝ እና ቤሪ ይጨምሩ።

ቀለል ያለ ኦሜሌ ከፔፐር እና ከዕፅዋት ጋር

ንጥረ ነገሮች

• 3 የዶሮ እንቁላል;
• 1 ብርጭቆ የፕሮስቶክቫሺኖ ወተት, 2.5%;
• ጨው ለመቅመስ;
• 1 ደወል በርበሬ;
• ለመቅመስ ዕፅዋት;
• 10 ግራም ቅቤ "ፕሮስቶክቫሺኖ", 72.5%;
• ትኩስ ዕፅዋት ለጌጣጌጥ.

አዘገጃጀት

እንቁላል እና ወተት ይቀላቅሉ, በጨው ይረጩ, አይደበድቡ. ፔፐር እና ቅጠላ ቅጠሎችን ይጨምሩ. ሮዝሜሪ እና ባሲል በጣም ጥሩ አማራጮች ናቸው. ሻጋታውን ይቅቡት እና ድብልቁን ወደ ውስጡ ያፈስሱ. በ 180 ዲግሪ ሴንቲ ግሬድ ውስጥ ለ 30 ደቂቃዎች መጋገር. በአዲስ ትኩስ ዕፅዋት ያጌጡ.

እርጎ ድስት ከፒች ጋር

ንጥረ ነገሮች

• 300 ግራም ቅባት የሌለው የጎጆ ቤት አይብ "ፕሮስቶክቫሺኖ", 0%;
• 2 እንቁላል;
• 8 ግራም የቫኒላ ስኳር;
• 3 የሾርባ የፕሮስቶክቫሺኖ መራራ ክሬም, 15%;
• 3 የሾርባ ማንኪያ ዱቄት;
• የአትክልት ዘይት - ሻጋታውን ለማቅለም;
• ግማሽ ፒች.

አዘገጃጀት

በአንድ ሳህን ውስጥ የጎጆውን አይብ ከ yolks እና ከቫኒላ ስኳር ጋር ያዋህዱ። ከዚያም መራራ ክሬም እና ዱቄት ይጨምሩ እና ይቀላቅሉ. ነጮቹን ለየብቻ ይምቱ እና ወደ ድብልቅው ይጨምሩ። ቅጹን በአትክልት ዘይት ይቀቡ, ጅምላውን በእኩል መጠን ያሰራጩ እና በፒች ቁርጥራጮች ያስውቡት. እስከ 160 ዲግሪ ሴንቲ ግሬድ በሚሞቅ ምድጃ ውስጥ ለ 40 ደቂቃዎች መጋገር ።

የጎጆ አይብ ከፍራፍሬ ጋር

ንጥረ ነገሮች

• 100 ግራም ለስላሳ የጎጆ ቤት አይብ "ፕሮስቶክቫሺኖ", 0%;
• 3 የሾርባ ማንኪያ ማር ወይም ጃም;
• ጥቂት ፍሬዎች እና ፍራፍሬዎች;
• ፕሪም - ለጌጣጌጥ.

አዘገጃጀት

ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ያጣምሩ እና በፕሪም ያጌጡ.

በትክክል ከበላሁ ክብደቴን ይቀንሳል?

ምናልባትም ፣ ስፖርቶችን ሳይጫወቱ ክብደት መቀነስ አይችሉም - አመጋገብን ማቋቋም ብቻ ሳይሆን የሥልጠና መርሃ ግብር መምረጥ ያስፈልግዎታል።

በስፖርት ውስጥ ንቁ ከሆኑ ፣ እንደ ሙሉ የእህል ዳቦ እና ፍራፍሬ ያሉ ኃይልን ለማካካስ የበለጠ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን ወደ አመጋገብዎ ይጨምሩ። ለጡንቻ እድገት, ፕሮቲን ያስፈልግዎታል. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በፊት እና በኋላ መብላት ይችላሉ ፣ ስለሆነም ሁል ጊዜ ወፍራም እርጎ ወይም የአኩሪ አተር መጠጥ ይጠቀሙ።

የክብደት ስሜትን ለማስወገድ ከክፍል 2-3 ሰአታት በፊት ይበሉ። ከ40-50 ደቂቃ ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ መክሰስ ከያዙ፣ ከስራ ልምምድ በፊት የተመጣጠነ ምግብን ይምረጡ፡ ከስራ ልምምድ በፊት ምን እንደሚበሉ ብዙ ካርቦሃይድሬትስ እና አነስተኛ ፕሮቲን የያዙ ምግቦችን ይምረጡ።

አመጋገቡን መስበር ነበረብኝ። በዚህ ጉዳይ ላይ ምን ማድረግ?

ዋናው ነገር ሁሉንም ነገር መተው አይደለም. አንድ ጊዜ በሌሊት የተጠበሰ ድንች ላይ ጎርፈህ ወይም መብላትን ከረሳህ ችግር የለውም።ከሚቀጥለው ምግብ ብቻ የእርስዎን ደንቦች በጥብቅ ይቀጥሉ. ለሊት ተጨማሪ እራስዎን ይፍቀዱ - ጠዋት ላይ ቀላል እና ጤናማ ቁርስ ያዘጋጁ. እና ብዙ የማይረቡ ምግቦች ባሉበት ግብዣ ላይ ከተጋበዙ ከቺፕ ይልቅ ለውዝ፣ አይብ እና ፍራፍሬ ለመብላት ይሞክሩ እና ብዙ ውሃ ይጠጡ።