ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የመለጠጥ መልመጃዎችን እንዴት ማቀናጀት እንደሚቻል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የመለጠጥ መልመጃዎችን በሚመርጡበት ጊዜ የአንድን ወጥነት መርህ በጥብቅ መከተል እና የግለሰባዊ ባህሪዎችን ግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልጋል ። የህይወት ጠላፊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በትክክል ለማዘጋጀት እና አቀማመጥዎን እንዳያበላሹ እና ከክፍል ውስጥ ከፍተኛውን ጥቅም እንዲያገኙ ይረዳዎታል ።

መወጠርን ችላ ከሚሉ ሰዎች በተጨማሪ ፣ በጂም ውስጥ ብዙውን ጊዜ ያለ አእምሮ የሚወጠሩትን ማግኘት ይችላሉ ፣ ለምሳሌ ፣ የጭኑን እና የትከሻውን ጀርባ ለመዘርጋት ብዙ ልምምዶችን ያካሂዱ ፣ እና ይህ ውስብስቡን ያጠናቅቃል።

ይህ ተራ የሆነ የመለጠጥ ዘዴ ጥቅማጥቅሞችን አይሰጥም ብቻ ሳይሆን ጎጂም ሊሆን ይችላል፡ ለምሳሌ በአቀማመጥዎ ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል። ሁኔታውን እንዴት ማስተካከል እንደሚቻል እንወቅ.

1. ተመሳሳይነት ያለው መርህ ተጠቀም

ትክክለኛው የመለጠጥ የመጀመሪያው መርህ ተመሳሳይነት ነው. ለአመቺነት እና ግልጽነት፣ Lifehacker በቶማስ ማየርስ “አናቶሚካል ባቡሮች” መጽሐፍ ውስጥ የተገለጸውን የ myofascial meridians (መስመሮችን) ምሳሌ በመጠቀም ይተነትናል።

ሰውነትዎን በእኩል መጠን መዘርጋት ለምን አስፈላጊ ነው?

እንደ የጭንህ ጀርባ ያለውን የሰውነትህን አንድ ክፍል ብቻ መዘርጋት ወደ ደካማ አቀማመጥ ሊመራ ይችላል።

እውነታው ግን በሰው አካል ውስጥ ያሉት ጡንቻዎች አንዳቸው ከሌላው የተገለሉ አይደሉም, ስለዚህ የአንድ ጡንቻ መወጠር ወይም መወጠር ሌሎችን ይነካል.

እርስ በርስ የተያያዙ እና ውጥረትን የሚያስተላልፉ የጡንቻዎች እና ፋሲዎች ቡድኖች ማይፎስሻል ሜሪዲያን ይባላሉ.

ሃይፐርቶኒሲቲ ወይም በተቃራኒው አንድ ወይም ከዚያ በላይ ጡንቻዎች በ myofascial መስመር ላይ ከመጠን በላይ መወጠር ወደ ደካማ አኳኋን እና በአከርካሪ አጥንት ላይ ችግር ይፈጥራል.

ሁለት myofascial ሜሪዲያኖች ለአካል አቀማመጥ ፣ መለጠጥ እና ቀጥተኛነት ተጠያቂ ናቸው-የላይኛው የኋላ መስመር (PZL) እና የላይኛው የፊት መስመር (PFL)።

የሱፐርፊሻል የጀርባ መስመር ተግባር ሰውነቱ እንዲቆም ማድረግ እና በመተጣጠፍ ጊዜ እንዳይዞር መከላከል ነው.

ይህ መስመር አጭር ከሆነ ሰውነቱ ወደ ፊት እንዳይታጠፍ ይከላከላል፡- ለምሳሌ አንድ ሰው ጉልበቱን ሳይታጠፍ በእጁ ጣቶች ላይ መድረስ በማይችልበት ጊዜ።

የ PZL ጡንቻዎች ከመጠን በላይ ከተጣበቁ በአከርካሪ አጥንት ላይ ችግር ይፈጥራል. ለምሳሌ, የጉልበቶች ከመጠን በላይ ማራዘም የ lumbar lordosis እና የአንገት ማዞርን ያባብሳል.

የላይኛው የጀርባ መስመር ጡንቻዎችን ለመለጠጥ አንዳንድ የዮጋ ልምምዶች እዚህ አሉ።

እንዲሁም, ሌላ መስመር በትክክለኛ አቀማመጥ ምስረታ ውስጥ ይሳተፋል - የላይኛው የፊት ገጽታ. ዋናው ተግባሩ ከኋለኛው መስመር ጋር ያለውን ሚዛን መጠበቅ ነው.

የ PFL ጡንቻዎች የተዘረጉባቸው አሳናዎች እዚህ አሉ።

ሁለቱ መስመሮች በጠፈር ውስጥ ያለውን የሰውነት አቀማመጥ ስለሚቆጣጠሩ, በሚለጠጥበት ጊዜ ለሁለቱም ትኩረት መስጠት አለብዎት.

ሰውነትዎን በእኩል መጠን እንዴት እንደሚዘረጋ

በሰውነት ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች በእኩል መጠን ለማራዘም ፣ ከዚህ በላይ የቀረቡትን አሳን መጠቀም ይችላሉ ፣ ወይም በቀላሉ ተመሳሳይነት ባለው መርህ መሠረት የመለጠጥ መልመጃዎችን ይምረጡ።

የጭኑን ጀርባ ለመለጠጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እያደረጉ ከሆነ (ወደ እግሮቹ መታጠፍ ፣ እግሩን በዳይስ ላይ መዘርጋት) ፣ የፊንጢጣ ፌሞሪስን ለመዘርጋት ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማካተት ጠቃሚ ነው (አራት ማዕዘን ቅርጾችን በግድግዳው ላይ መዘርጋት ፣ በግድግዳው ላይ) ጉልበት)።

አከርካሪውን የሚያስተካክል ጡንቻዎችን እየወጠሩ ከሆነ ፣ ለምሳሌ ፣ ወደ እግሮቹ “እጥፋት” በማከናወን ፣ እንዲሁም ቀጥተኛ የሆድ ጡንቻዎችን መዘርጋት አለብዎት-ሰውነትን ወደ ላይ በማንሳት ፣ በሆድዎ ላይ በመተኛት ፣ በድልድዩ ወይም በሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ።

2. የእርስዎን የአኗኗር ዘይቤ ግምት ውስጥ ያስገቡ

ሰውነታችን ለመንቀሳቀስ የተነደፈ ነው, እና በአንድ ቦታ ላይ ለረጅም ጊዜ እንዳይቀዘቅዝ, በተለይም በተቀመጠበት ቦታ.

በሚቀመጡበት ጊዜ አንዳንድ የሰውነት ጡንቻዎች ከመጠን በላይ ተዘርግተዋል, ሌሎች ደግሞ በተቃራኒው ቋሚ ድምጽ አላቸው. ይህ አቀማመጥዎን ያበላሻል እና የአከርካሪ ችግሮችን ያስከትላል.እና ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤን ለሚመሩ ሰዎች የመጀመሪያው የተለመደ ችግር ደካማ ፣ የጭኑ ጀርባ ጡንቻዎች ከመጠን በላይ የተወጠሩ ናቸው።

የ hamstrings hyperextension እንዴት እንደሚስተካከል

በሚቀመጡበት ጊዜ, የጭኑ ጀርባ ጡንቻዎች ያለማቋረጥ በተዘረጋ እና ረዥም ቦታ ላይ ናቸው. በዚህ ምክንያት, የመቀነስ ተፈጥሯዊ ፍላጎት አለ እና ጡንቻዎቹ ጥንካሬ ይሰማቸዋል.

ብዙ ሰዎች, የሃምታር ግትርነት ስሜት, በትክክል መዘርጋት እንዳለበት ያምናሉ. እንደ እውነቱ ከሆነ, ይህ ችግሩን ከማባባስ ውጭ ብቻ ነው: እና ስለዚህ ከመጠን በላይ የተራዘመው የጅብ እግር ከዝርጋታ እስከ መወጠር የበለጠ ግትር ይሆናል.

መውጫው የችግሩን አካባቢ መታሸት ነው, ይህም በተናጥል የሚሠራውን ጠንካራ የጭን እግር በእሽት ሮለር ወይም ባርቤል ላይ በማንከባለል ሊከናወን ይችላል. ጡንቻዎችዎን ትንሽ ሲዝናኑ, በጥንካሬ ልምምድ ጊዜ ሊወጧቸው ይችላሉ-ሙት, ስኩዊቶች, ሳንባዎች.

በተጨማሪም የማያቋርጥ የአኗኗር ዘይቤ ብዙውን ጊዜ አጭር የ iliopsoas ሂፕ ተጣጣፊ ጡንቻ መንስኤ ነው።

Iliopsoas ዝርጋታ

ከተዘረጋው የሃምታር መስመር በተለየ የ iliopsoas ጡንቻ በጣም አጭር ይሆናል። የታችኛው ጀርባ (hyperlordosis) ጤናማ ያልሆነ ማፈንገጥ የሚያስከትል የአከርካሪ አጥንትን የጀርባ አጥንት ወደ ፊት ይጎትታል.

ስለዚህ, የማይንቀሳቀስ ስራ ካለዎት, የእርስዎን iliopsoas ለመዘርጋት ጊዜ መውሰድዎን ያረጋግጡ.

3. መወጠርን የበለጠ አስተማማኝ ለማድረግ ጡንቻዎትን ያጠናክሩ

ለሰለጠነ ሰው መወጠር የበለጠ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው፡ ጠንካራ ጡንቻዎች ካሉዎት የመለጠጥ እድሉ ይቀንሳል እና እድገትዎ ፈጣን ነው።

እውነታው ግን የጡንቻን የመለጠጥ ችሎታ በአብዛኛው የተመካው በሴንት ቲሹ - collagen fibers, የመለጠጥ ችሎታቸው ላይ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለይ በዕድሜ እየገፋን ስንሄድ ጡንቻዎችን የሚያጠነክሩትን የ collagen crosslinks መጠን ይቀንሳል። ስለዚህ, የሰለጠኑ ጡንቻዎች በተሻለ ሁኔታ ይለጠጣሉ, በመለጠጥ ጊዜ የመለጠጥ እና የጅማት አደጋን ይቀንሳል.

ይህ ማለት ተለዋዋጭነትን ለመገንባት ከወሰኑ የጥንካሬ ስልጠናን በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት ጠቃሚ ነው።

እና የተዘረጋ ውስብስብ ሁኔታ ሲፈጠር ግምት ውስጥ መግባት ያለበት የመጨረሻው ነገር በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የትኞቹ ጡንቻዎች እንደተሳተፉ ነው ።

4. የሚሰሩትን ጡንቻዎች ዘርጋ

ጡንቻዎትን በመዘርጋት የሕብረ ሕዋሳትን አመጋገብ ያሻሽላሉ, የደም ዝውውርን ይጨምራሉ እና ጥንካሬን ይጨምራሉ. ሥር የሰደደ የማይንቀሳቀስ መለጠጥ አንድ ጥናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያሻሽላል። መደበኛ የጡንቻ መወጠር, ያለ ሌላ አካላዊ እንቅስቃሴ እንኳን, ጥንካሬን እና ጥንካሬን እንደሚጨምር አሳይቷል.

ለ 10 ሳምንታት በአንድ ቡድን ውስጥ ያሉ ተሳታፊዎች በሳምንት ውስጥ ብዙ ጊዜ ለ 40 ደቂቃዎች የእግር ጡንቻዎቻቸውን ዘረጋ. ከዚያ በኋላ ፣ እግሮቹን በሲሙሌተሮች ላይ ለማሳደግ እና ዝቅ ለማድረግ በአንድ ጊዜ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በ 32% ጨምሯል ፣ እና የጡንቻ ጽናት - ለጡንቻ ውድቀት ሊያደርጉ የሚችሉት ድግግሞሽ ብዛት - በ 60%።

ስለዚህ መወጠር በቲሹዎች ውስጥ የሜታብሊክ ሂደቶችን ማሻሻል ብቻ ሳይሆን የበለጠ ጠንካራ ለመሆን ይረዳል ።

ከስልጠና በኋላ, በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ለተሳተፉ ጡንቻዎች ልዩ ትኩረት ይስጡ, እንዲሁም ተቃራኒውን የጡንቻ ቡድኖችን ያራዝሙ.

አንድ ምሳሌ እንስጥ።

ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ የመቋቋም ሳንባዎችን፣ ሙት ማንሳትን፣ ፑሽ አፕ እና ዳምቤል ረድፎችን ያካተተ ከሆነ፣ ትዘረጋላችሁ፡

• የደረት ጡንቻዎች;
• hamstrings እና quads;
• መቀመጫዎች;
• ክንዶች triceps እና biceps;
• ላቲሲመስ ዶርሲ;
• ትራፔዚየስ ጡንቻዎች.

የመለጠጥ ልምምዶች በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ወይም በቪዲዮ ውስጥ በተነሳሱ ምክንያቶች ላይ ሊታዩ ይችላሉ.

መደምደሚያዎች

ስለዚህ, ከስልጠና በኋላ የመለጠጥ ውስብስብ ሁኔታን ለመሳል, የሚከተለውን እቅድ ይጠቀሙ.

1. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የተሳተፉትን የታለሙ የጡንቻ ቡድኖችን ምልክት ያድርጉ ።
2. ለእያንዳንዱ ቡድን የመለጠጥ ልምምድ ይምረጡ።
3. ውስብስቡን ለማመጣጠን ከተቃራኒው myofascial መስመር ለጡንቻ ቡድኖች የመለጠጥ ልምዶችን ያካትቱ።
4. እያንዳንዱን የመለጠጥ ልምምድ ለ 90-120 ሰከንድ ያካሂዱ (በዚህ ጊዜ ፋሺያ ወደ አዲሱ ቦታ ለመልመድ ጊዜ አለው).

ይኼው ነው.ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ለመለጠጥ ማንኛቸውም ምክሮች እና ዘዴዎች ካሉዎት በአስተያየቶቹ ውስጥ ያካፍሉ።