ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ጡንቻዎ ቢጎዳ ምን ማድረግ እንዳለበት

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በሳይንቲስቶች የተረጋገጠ ምርጥ ምክር ብቻ.

ጡንቻዎች ለምን ይጎዳሉ?

ባልተለመደ ጭነት እና በግርዶሽ ደረጃ ላይ አፅንዖት በሚሰጥበት ጊዜ (በጭነት ውስጥ ያሉ ጡንቻዎችን መዘርጋት) የጡንቻ ቃጫዎች ይጎዳሉ። ማይክሮትራማ እብጠትን ያስከትላል, በ 24-72 ሰአታት ውስጥ ከፍተኛ ደረጃ ላይ ይደርሳል, እንደ ጉዳቱ ክብደት ይወሰናል.

በተጨማሪም የሜታቦሊክ ምርቶች በጡንቻዎች ውስጥ ይሰበስባሉ. በዚህ ምክንያት እብጠት, ክብደት እና ምቾት ይታያል.

ስለ ጉዳዩ ባለሙያዎች የሚሉት እነሆ፡-

ሮማን ማልኮቭ የስፖርት ሕክምና ሐኪም ፣ የስነ-ምግብ ባለሙያ ፣ ሐኪም በአካል ማቋቋም ማዕከላት ለጤና እና ለአካል ሞዴል

በሜታቦሊክ ምርቶች መከማቸት ምክንያት የጡንቻ ሕመም ይከሰታል. እነዚህ በዋነኛነት ነፃ ራዲካልስ እና ሃይድሮጂን ions ያካትታሉ. በአካል ባልተዘጋጁ ሰዎች ውስጥ በብዛት ይመሰረታሉ. በተለይም በመጀመሪያዎቹ የስልጠና ክፍለ ጊዜዎች ጠንካራ ነው.

በተጨማሪም በተበላሹ ጡንቻዎች ላይ የደም ዝውውር ሊዳከም ይችላል. እና ይህ ማገገምን ይቀንሳል.

ናታሊያ ላብዞቫ ቴራፒስት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የስፖርት ህክምና ዶክተር ፣ የመልሶ ማቋቋም ቴራፒስት ፣ የእሽት ቴራፒስት ፣ የሮክ ቴፕ የትምህርት ማእከል መሪ መምህር

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ በከፍተኛ ድምጽ ውስጥ ያሉ ጡንቻዎች ለደም አቅርቦታቸው ኃላፊነት ያላቸውን መርከቦች በሜካኒካዊ መንገድ ይጨመቃሉ ።

የዘገየ የጡንቻ ህመም ወይም ህመም ሙሉ በሙሉ ሊወገድ አይችልም. ነገር ግን ምልክቶችን ማቃለል ወይም በከፊል መከላከል ይቻላል.

የጡንቻ ህመምን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል

1. ቡና እና የቼሪ ጭማቂ

የጆርጂያ ዩኒቨርሲቲ ተመራማሪዎች ካፌይን ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ህመምን በ 50 በመቶ ያህል እንደሚቀንስ በጥናቱ አረጋግጧል ከከፍተኛ ጥረት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከአንድ ሰአት በፊት ካፌይን መውሰድ የጡንቻ ህመምን በ 48 በመቶ እና ቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ከከፍተኛው በታች (75-85%)) ጥረቶች - በ 26%. ይሁን እንጂ ጥናቱ በዕለት ተዕለት ሕይወታቸው ብዙ ቡና የማይጠጡ ሴቶችን ብቻ ያሳተፈ ነው። ስለዚህ ይህ ዘዴ የቡና አፍቃሪዎችን ይረዳ እንደሆነ በእርግጠኝነት መናገር አይቻልም.

ከጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ትንሽ የቼሪ ጭማቂ መጠጣት ጥሩ ነው። በ2010 የታርት ቼሪ ጭማቂ የማራቶን ሩጫ ጥናትን ተከትሎ በማገገም ጠቋሚዎች ላይ ያሳደረው ተጽእኖ፣ የቼሪ ጭማቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ እብጠትን እና የጡንቻ ህመምን የሚቀንስ አንቶሲያኒን አንቲኦክሲደንትስ ይዟል።

ነገር ግን ከፍተኛው ጥቅማጥቅሞች ምሽት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉ ሰዎች ይቀበላሉ, ከመተኛቱ ጥቂት ቀደም ብሎ. የቼሪ ጭማቂ ሜላቶኒን ይዟል, ይህም በፍጥነት ለመተኛት ይረዳዎታል.

ምን ይደረግ

1. ቡና ፍቅረኛ ካልሆንክ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴህ በፊት ቡና ጠጣ።
2. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የቼሪ ጭማቂ ይጠጡ ወይም ቼሪዎችን ይበሉ።

2. መጭመቂያ ጀርሲ

የ CEP ብራንድ ባለሙያ የሆኑት ሮማን ፔትኮቭ ህመምን ለመከላከል እና የማገገሚያ ጊዜን ለማሳጠር የደም ዝውውርን ማሻሻል አስፈላጊ ነው. ከዚያም ቲሹዎች ተጨማሪ ኦክሲጅን እና ንጥረ ምግቦችን ይቀበላሉ, እና የደም ስር ደም መፍሰስ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን እና የመበስበስ ምርቶችን በፍጥነት ያስወግዳል.

ለዚህ ደግሞ አትሌቶች የመጨመቂያ ሆሲሪን ይጠቀማሉ።

በእግር ኳስ ተጫዋቾች ላይ የዘገየ የጡንቻ ህመምን ለመከላከል እ.ኤ.አ.

እ.ኤ.አ. በ 2017 የተደረገ ጥናት DOMSን ለማስታገስ የመጨመቂያ ልብሶችን ውጤታማነት አሳይቷል። የመጨመቂያው እጀታ የኢሶሜትሪክ ጥንካሬ ፈጣን ማገገም እና የጡንቻ ህመምን ቀንሷል።

ሮማን ፔትኮቭ, የሲኢፒ የምርት ስም ባለሙያ

መጭመቂያ ሆሲሪ በቲሹዎች ላይ የተከፋፈለ ጫና ይፈጥራል, ጡንቻዎችን እና ደም መላሾችን ይደግፋል, የደም ፍሰትን ያሻሽላል እና የጡንቻን ማይክሮቫይረሽን ይቀንሳል. ይህም የጡንቻን ጥንካሬ እና አፈፃፀም ይጨምራል.

ምን ይደረግ

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ እና በኋላ የመጨመቂያ ልብሶችን ይልበሱ።

3. ማሟያዎች: BCAA እና taurine

እ.ኤ.አ. በ 2010 የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው የቅርንጫፍ-ሰንሰለት አሚኖ አሲድ ድጎማ ከ squat የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት እና ዘግይቶ የጀመረ የጡንቻ ህመም ፣ isoleucine ፣ leucine እና ቫሊን (100 mg በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረጉ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ ከ 48 ሰዓታት በኋላ የጡንቻ ህመም እና የጡንቻ ድክመትን በእጅጉ ይቀንሳል ።

BCAAs በ taurine ሊታገዝ ይችላል, ይህም ፀረ-ብግነት ተጽእኖ ስላለው እና ኦክሳይድ ውጥረትን ይቀንሳል.እ.ኤ.አ. በ 2013 የሳይንስ ሊቃውንት የ taurine ተጨማሪ ተጽእኖዎች በቢሲአአአ አወሳሰድ ጥቅማጥቅሞች ላይ ለዘገዩ-የጅማሬ ጡንቻ ህመም እና በከፍተኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክንያት በጡንቻ መጎዳት ፣ 2 g taurine እና 3.2 g BCAA በቀን ሦስት ጊዜ ለሁለት መውሰድ ሳምንታት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ እብጠትን ይቀንሳል. እናም ይህ በአትሌቶች ስሜት ብቻ ሳይሆን በባዮኬሚካላዊ ጠቋሚዎች የተመሰከረ ነው.

ምን ይደረግ

1. በአምራቹ ወይም በአሰልጣኝዎ እንደተመከረው BCAAs ይውሰዱ።
2. BCAAs እና taurine ለማዋሃድ ይሞክሩ። ነገር ግን ውጤቱ ቢያንስ በሁለት ሳምንታት ውስጥ የሚታይ እንደሚሆን ያስታውሱ.

4. ቀዝቃዛ ወይም ሙቅ

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ እብጠትን ለመቀነስ አትሌቶች ብዙውን ጊዜ የበረዶ መታጠቢያዎችን ይወስዳሉ። ይሁን እንጂ ሳይንሳዊ ማስረጃዎች የዚህን ዘዴ ጥቅሞች አይደግፉም. እ.ኤ.አ. በ 2003 የተደረገ ጥናት የበረዶ ማሸት ከስልጠና በኋላ በጡንቻ ህመም ላይ ምንም ተጽእኖ እንደሌለው አረጋግጧል. የዘፈቀደ ሙከራ፣ የበረዶ ውሃ መጥለቅ እና የዘገየ የጅምር የጡንቻ ህመም፡ በ2007 በዘፈቀደ ቁጥጥር የተደረገ ሙከራ፣ ከበረዶ መታጠቢያዎች ምንም አይነት ጠቃሚ ውጤት አላገኘም።

እ.ኤ.አ. በ2012፣ የካናዳ ሳይንቲስቶች የሜንትሆል የህመም ማስታገሻ ክሬም ከበረዶ በተሻለ የጉሮሮ ህመምን እንደሚቋቋም የካናዳ ሳይንቲስቶች በህመም፣ በተነሳ ቴታኒክ እና በፍቃደኝነት ሃይል ንፅፅር አግኝተዋል። Menthol ቲሹዎችን አያቀዘቅዘውም, ነገር ግን በተቀባይ ተቀባይ ላይ ይሠራል, ቀዝቃዛ ስሜት ይፈጥራል እና የጡንቻ ህመምን ያስወግዳል.

ሙቀት የጉሮሮ ህመምን ለማስታገስ የበለጠ ተስማሚ ነው. ምናልባትም ይህ የደም ዝውውርን ለማሻሻል ባለው ችሎታ ምክንያት ሊሆን ይችላል.

የድህረ-ጭነት ማሊያሊያን በፍጥነት ለመቋቋም በጡንቻዎች ውስጥ የደም ዝውውርን መመለስ አስፈላጊ ነው, ይህ ደግሞ የሜታብሊክ ምርቶችን ያስወግዳል.

ናታሊያ ላብዞቫ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምና እና የስፖርት ሕክምና ሐኪም

የሚሞቁ ንጣፎች እና እርጥበታማ ፣ ሞቅ ያለ ጭምብሎች የጡንቻን ህመም ለማስታገስ በደንብ ይሰራሉ። እ.ኤ.አ. በ 2013 የሳይንስ ሊቃውንት የ ThermaCare ደረቅ ሙቀት ማስተካከያዎችን (ለ 8 ሰአታት ተጣብቀዋል) እና እርጥበት ያለው የሙቀት መጭመቂያ (ለ 2 ሰዓታት ያህል) ውጤታማነትን አወዳድረዋል. ሁለቱም ደረቅ እና እርጥብ ሙቀት ህመምን ይቀንሳሉ እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የጡንቻ ጥንካሬን እና እንቅስቃሴን ለመጠበቅ ይረዳሉ.

በተጨማሪም የንፅፅር መታጠቢያ መሞከር ይችላሉ. እ.ኤ.አ. በ 2008 በሙቀት መጨመር ፣ መወጠር እና ማሳጅ ላይ የተደረገ ጥናት ከአካባቢያዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጎጂ ውጤቶች እንደሚቀንስ አሳይቷል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ህመምን ይቀንሳል ።

ምን ይደረግ

1. ከስልጠና በኋላ ወይም ወደ ቤት ሲመለሱ ወዲያውኑ የሚሞቅ ፓቼ ወይም እርጥብ መጭመቂያ ይጠቀሙ።
2. ጡንቻዎቹ በሚታመሙበት ጊዜ በ menthol የህመም ማስታገሻ ክሬም ይቀቡ።
3. ህመምን ለማስታገስ የንፅፅር መታጠቢያ ይውሰዱ.

5. በሮለር ላይ ማሸት እና ማሽከርከር

የግሉተል ጡንቻዎችን በሮለር ላይ ማሽከርከር

ሮለር ኳድሪፕስ ማሸት

ሮለር ቢሴፕስ ጥቅል

ማሸት የጡንቻ ሕመምን ለመቀነስ ይረዳል. አንድ የቆየ ጥናት፣ የአትሌቲክስ ማሳጅ ዘግይቶ በሚጀምር የጡንቻ ህመም፣ creatine kinase እና neutrophils ላይ ያለው ተጽእኖ፡ የመጀመሪያ ደረጃ ዘገባ እንደሚያሳየው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ ከሁለት ሰአት በኋላ ለ30 ደቂቃ መታሸት ዘግይቶ የሚቆይ የጡንቻ ህመም፣ creatine kinase (በምላሹ የሚጨምር ኢንዛይም) ለጉዳት) እና ኮርቲሶል.

የጡንቻ ሕመምን ለመቋቋም በጣም ውጤታማ የሆኑት መንገዶች ፈሳሽ መውሰድ, ማሸት እና ሳውና ናቸው. በእጅ ማሸት መጠቀም ይቻላል. ለኢኤምኤስ ስልጠና በዝቅተኛ ድግግሞሽ መሳሪያ ላይ የሊምፋቲክ ፍሳሽ ማሸት ውጤታማ በሆነ መልኩ አይሰራም።

ሮማን ማልኮቭ የስፖርት ህክምና ዶክተር, የአመጋገብ ባለሙያ

እ.ኤ.አ. በ 2003 የተደረገ ጥናት እንዳመለከተው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ ከሁለት ሰዓታት በኋላ ለ 20 ደቂቃዎች መታሸት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ ከ 48 ሰዓታት በኋላ የጡንቻ ህመምን በእጅጉ ይቀንሳል ።

የማሸት ሮለቶችን ወይም ኳሶችን በተለያዩ የታሸጉ ወለሎች መጠቀም ይችላሉ። እነርሱን ለማዝናናት ለስላሳ ቲሹዎች በሜካኒካዊ መንገድ ይሠራሉ. በአማራጭ, የ kinesiological ቴፖችን መጠቀም ይችላሉ.

ናታሊያ ላብዞቫ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምና እና የስፖርት ሕክምና ሐኪም

በ2017 የተደረገ ጥናት ከስልጠና ከሁለት ቀናት በኋላ በማሳጅ ሮለር ላይ መንከባለል ያለውን ጥቅም አሳይቷል። በጥናቱ ውስጥ ያሉ ተሳታፊዎች ኳድላቸውን ለአንድ ደቂቃ ያንከባልላሉ፣ ከዚያም ለ30 ሰከንድ ያርፉ እና እያንዳንዳቸው አንድ ደቂቃ የሚወስዱ አራት ተጨማሪ ስብስቦችን አከናውነዋል። በውጤቱም, የሚያሰቃዩ ስሜቶች በ 45% ቀንሰዋል.

ምን ይደረግ

1. የሚያሰቃዩትን ጡንቻዎች በማሸት ሮለር ወይም በቴኒስ ኳስ ያውጡ። ለእያንዳንዱ ጡንቻ ቢያንስ ለሁለት ደቂቃዎች ይስጡ. በዚህ ጽሑፍ ውስጥ መልመጃዎችን ይፈልጉ.
2. ለመደበኛ ማሸት ፣ የሊምፋቲክ ፍሳሽ ማሸት ይሂዱ ወይም እራስዎ ያድርጉት።

6. የመካከለኛ ጥንካሬ ልምምድ

ዘግይቶ የሚቆይ የጡንቻ ሕመም ብዙውን ጊዜ የሚከሰተው ያልተለመደ ጉልበት ከተፈጠረ በኋላ ነው.አዘውትረህ የምታሠለጥን ከሆነ እና ጭነቱን ቀስ በቀስ የምታሳድግ ከሆነ ጡንቻህ አይጎዳም።

በስልጠና ወቅት ሰውነት ይለማመዳል እና አንቲኦክሳይድ ስርዓትን በማግበር የነጻ radicalsን ለመቋቋም ይማራል (ተጨማሪ ኢንዛይሞች ይመረታሉ)።

ሮማን ማልኮቭ የስፖርት ህክምና ዶክተር, የአመጋገብ ባለሙያ

በተጨማሪም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሙሉ በሙሉ መወገድ የለበትም: መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምቾትን ለመቀነስ ይረዳል. እ.ኤ.አ. በ 2013 የማሸት ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጡንቻ ህመምን ለማስታገስ የሚያስከትላቸው አጣዳፊ ውጤቶች፡ በዘፈቀደ ቁጥጥር የተደረገ ሙከራ እንደሚያሳየው የ10 ደቂቃ የላስቲክ ባንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጡንቻ ህመምን እንዲሁም ማሸትን ይቀንሳል። የብርሃን ማገገሚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የደም ዝውውርን ይጨምራል, ይህም የሰውነት እብጠትን በፍጥነት እንዲፈውስ ይረዳል.

ስለዚህ ጡንቻዎቹ እንዳይጎዱ, መሰንጠቅ ማድረግ ጠቃሚ ነው. በ2012 የተደረገው ጥናት፣ የኤሮቢክ መልሶ ማገገሚያ ጥንካሬ ዘግይቶ በሚጀምር የጡንቻ ህመም እና ጥንካሬ ላይ የሚያሳድረው ተፅዕኖ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ የ20 ደቂቃ መካከለኛ መጠን ያለው ካርዲዮ ወዲያውኑ የጡንቻ ህመምን ለመቀነስ ረድቷል።

ምን ይደረግ

1. በመደበኛነት ያሠለጥኑ እና ጭነቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ.
2. የጥንካሬ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን በአንዳንድ ቀላል የልብና የደም ህክምና እንቅስቃሴዎች ያጠናቅቁ።
3. በሚቀጥለው ቀን, ከከባድ ጭነት በኋላ, ከ 50% የስራ ክብደት ወይም ከስላስቲክ ባንድ-ማራዘሚያ ጋር የማገገሚያ ልምምድ ያድርጉ.