ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በኋላ በፍጥነት እና በትክክል ለማገገም 6 መንገዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ትንሽ የጡንቻ ህመም በመላ ሰውነት ክብደት ይተካል. እና ድካም ሲጨምር, በተለይ ሁሉንም ነገር መተው ይፈልጋሉ. ነገር ግን ከክፍል በኋላ እራስዎን በመንከባከብ ይህንን ማስወገድ ይቻላል. ስለ ዋናዎቹ የመልሶ ማግኛ ዘዴዎች እንነግርዎታለን.

ስለ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የበለጠ ማወቅ ይፈልጋሉ? ከዚያም አንተ።

1. ማሸት

ብዙውን ጊዜ የማሳጅ ክፍሎች በአካል ብቃት ማእከሎች ውስጥ ይገኛሉ, እና ሩቅ መሄድ አያስፈልግዎትም. ማሸት ከስልጠና በኋላ ለመዝናናት አስደሳች መንገድ ብቻ አይደለም. በአንዳንድ ሁኔታዎች, ሊታዩ የሚችሉ የጤና ጥቅሞች አሉት. ትክክለኛው ዘዴ የጡንቻን ድካም እና እብጠት ለማስታገስ ይረዳል, የደም ዝውውርን እና የመገጣጠሚያዎችን እንቅስቃሴ ያሻሽላል.

2. የተመጣጠነ ምግብ

ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የካሎሪ ማከማቻዎን ቀስ በቀስ መሙላት አለብዎት። ግን ይህንን በትክክል ማድረግ ያስፈልግዎታል ፣ ማለትም ፣ ወደ ፈጣን ምግብ ተቋም ወይም ከመጠን በላይ ለመብላት ትልቅ ፈተና ወዳለበት ምግብ ቤት አይሂዱ። በፕሮቲን እና በካርቦሃይድሬት የበለጸጉ ምግቦችን ያቀፈ ምሳዎን ወይም እራትዎን በቤት ውስጥ መብላት ይሻላል። ይህ ለምሳሌ, የጎጆ ጥብስ, ቱርክ, የዶሮ ጡት ሊሆን ይችላል. የሰውነትን ማገገም ያፋጥናሉ እና የኃይል ወጪዎችን ይከፍላሉ. ሁሉንም ነገር አስቀድመው ያዘጋጁ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በጣም ሊያደክምዎት ስለሚችል ምግብ ማብሰል በጣም ሰነፍ ነው እና ፒዛ ወይም በርገር ማዘዝ ጥሩ ሀሳብ ይመስላል።

3. የአመጋገብ ማሟያዎች

በማንኛውም የስፖርት መደብር ሊገዙ ይችላሉ. የጀማሪውን ስህተት አትስሩ! በጂም ውስጥ የምታውቃቸው ሁሉ ወይም የማህበራዊ ሚዲያ የአካል ብቃት ጎበዝ ስላደረጉ ብቻ ፕሮቲን ወይም ኤል-ካርኒቲን አታስቀምጡ። በትክክል ምን መውሰድ እንደሚችሉ ከሐኪምዎ ጋር መማከርዎን ያረጋግጡ።

የምግብ ተጨማሪዎች ብዙውን ጊዜ የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• creatine - በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጥንካሬን ለመጨመር ይረዳል;
• ፕሮቲን - የፕሮቲን እጥረትን ይሞላል, እና የጡንቻን ብዛት እድገትን ያበረታታል;
• gainers - ፈጣን የጡንቻ መጨመር እና ከስፖርት ማገገምን የሚያበረታቱ የፕሮቲን እና የካርቦሃይድሬትስ ጥምረት;
• L-glutamine - ከከባድ ድካም በኋላ በፍጥነት ቅርፅን ለማግኘት የሚረዳውን የግሉታሚን መደብሮችን ይሞላል;
• BCAAs የጡንቻ መሰባበርን የሚከለክሉ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ በፍጥነት እንዲያገግሙ የሚረዱ የአስፈላጊ አሚኖ አሲዶች (ሌዩሲን፣ ኢሶሌሉሲን እና ቫሊን) ናቸው።

በተለምዶ፣ BCAAs በዱቄት፣ በካፕሱል ወይም በታብሌት መልክ ይገኛሉ፣ ልክ እንደሌሎች የስፖርት ምግቦች። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ እነሱን መውሰድ ሁልጊዜ ምቹ አይደለም. ከሁሉም በኋላ ዱቄቱ መሟሟት, ካፕሱሎች ወይም ታብሌቶች - በውሃ መታጠብ አለበት. ሁለቱም የኃይል መጠጥ እና ውስብስብ የ BCAA አሚኖ አሲዶች ለሰውነት አስፈላጊ በሆነው መጠን ነው፡ ለእያንዳንዱ ሚሊግራም isoleucine እና ቫሊን፣ ሁለት ሚሊግራም ሉሲን አሉ። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በፊት፣በጊዜ እና በኋላ መውሰድ ይችላሉ።

4. ሳውና

ይህ ዘዴ ከእሽት ጋር ሊጣመር ይችላል. የቱርክ ወይም የፊንላንድ ሳውና ጡንቻዎችን ዘና የሚያደርግ እና የደም ዝውውርን ይጨምራል። በተጨማሪም የፊንላንድ ዶክተሮች ባደረጉት ጥናት ወደ የእንፋሎት ክፍል መሄድ በልብ ጤና ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል።

ማንኛውም አይነት የልብ ወይም የሳንባ በሽታ ካለብዎት, ሶናውን ከመጠቀምዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ. እና ሙሉ በሙሉ ጤናማ ቢሆኑም እንኳ ከ 20 ደቂቃዎች በላይ አይቀመጡ. በሳና ውስጥ ያለው የሙቀት መጠን ከ 100 ° ሴ መብለጥ የለበትም.

5. እንቅልፍ

ከስልጠና በኋላ ድካም ሳይሆን የጥንካሬ እና የንቃተ ህሊና መጨመር ይከሰታል። እንደዚያም ሆኖ, ሁሉንም ኃይል የሚወስዱ እቅዶችን (እንደ ፓርቲዎች) ምሽት ላይ መተው እና ሰውነቶን ለማረፍ እድል መስጠት የተሻለ ነው. ጥራት ያለው እንቅልፍ የነርቭ ሥርዓትን ሥራ ያድሳል. ይህ በሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ እንዲሰበሰቡ እና እንዲያተኩሩ ይረዳዎታል።

እንቅልፍዎ እየሞላ መሆኑን የሚያሳዩበት ዋናው ምልክት በእርጋታ መነቃቃት ነው።ስለዚህ, በምሽት ቢያንስ ስምንት ሰዓት ለማረፍ ይሞክሩ.

6. የመልሶ ማግኛ ስልጠና

አንዳንድ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ በሚቀጥለው ቀን ከአልጋዎ መነሳት ከባድ ነው፣ ይቅርና እንደገና ወደ ጂም ይሂዱ። ግን በተከታታይ ለብዙ ቀናት ምርጡን ሁሉ መስጠት አያስፈልግም። ለሩጫ ይሂዱ፣ የቅርጫት ኳስ፣ እግር ኳስ ወይም መረብ ኳስ ይጫወቱ፣ በብስክሌት ይንዱ፣ ዮጋ ያድርጉ። እንደ ጸሃፊ እና የስፖርት ስነ-ምግብ ባለሙያ ማት ፍዝጌራልድ እንደተናገሩት በድካም ጊዜ ቀስ ብሎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከውጥረት ጋር በተሻለ ሁኔታ እንዲላመዱ ይረዳዎታል።

ከስልጠና በኋላ የማገገሚያ ጊዜ የማይቀር ነው. ስፖርቶችን መጫወት ለመቀጠል፣ በራስዎ ላይ ለመስራት እና የተሻለ ለመሆን አዲስ ጥንካሬ እና ጉልበት ያስፈልግዎታል። ነገር ግን ይህ ጊዜ በልዩ ተጨማሪዎች እርዳታ ሊቀንስ ይችላል. ለምሳሌ ኢ - ኦን ቢሲኤ 2000 የኢነርጂ መጠጥ ፈጣን ማገገምን የሚያበረታቱ አሚኖ አሲዶችን ብቻ ሳይሆን የካፌይን፣ የጓራና እና የጂንሰንግ ተዋጽኦዎችን በውስጡ የያዘ ሲሆን ይህም ለሰውነት ተጨማሪ እድገትን ይሰጣል።