ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት መፍጠር እንደሚቻል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመለጠጥ እና ጥቂት ቀላል ልምምዶችን ብቻ ማካተት አለበት። የህይወት ጠላፊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዴት በትክክል ማከናወን እንደሚችሉ እና ከጠዋት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ምን ጥቅሞች እንደሚያገኙ ይነግርዎታል።

የጠዋት ማሞቂያ የግድ ቀላል መሆን አለበት ተብሎ ይታመናል, ያለ ጥንካሬ እና ፈንጂ ልምምድ እና የካርዲዮ ጭነቶች. ከእንቅልፍዎ ከተነሱ በኋላ ጠንከር ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በልብ ላይ ጭንቀትን እንደሚፈጥር፣ የደም ግፊትን እንደሚጨምር እና የልብ ድካም ወይም ስትሮክ ሊያስከትል እንደሚችል ይታመናል። በእውነቱ, ይህ በጣም አከራካሪ ነው.

የጠዋት ልምምዶችን ከመግፋት እና ከመምታት የበለጠ ከባድ ነገር ማካተት ይቻል እንደሆነ ለማወቅ እንሞክር።

የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ መምረጥ

ከእንቅልፍ በኋላ ባሉት ሁለት ሰዓታት ውስጥ የደም ግፊት በተፈጥሮው ይነሳል. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ፣ በተለይም በከባድ ድካም ፣ ግፊቱ የበለጠ ይጨምራል ፣ ይህም በልብ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል - በተለይም የደም ግፊት በሚሰቃዩ ሰዎች ላይ የ myocardial infarction አደጋ ይጨምራል።

በተጨማሪም ኮርቲሶል እና አድሬናሊን, የሰውነት መነቃቃት የሚያስፈልጋቸው የጭንቀት ሆርሞኖች በጠዋት ከፍ ይላሉ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥራቸውን የበለጠ ይጨምራል, ይህም ልብ በፍጥነት እንዲሰራ ያስገድዳል.

ይህ ሁሉ እውነት ነው, ግን የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መፍራት አለብዎት? የደም ግፊት ወይም የልብ ችግር ካለብዎ ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ ወይም ለረጅም ጊዜ የማጨስ ታሪክ ካለዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ወደ መገጣጠሚያ ማሞቂያ እና ለስላሳ መወጠር መቀነስ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል እና ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ወደ ሌላ ቀን ይቀይሩት።

ከመጠን በላይ ክብደት ከሌለ ጤናማ ሰው ከሆኑ, የበለጠ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መፍራት የለብዎትም. የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ ይጠቅማል።

የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች

የደም ግፊትን እና እንቅልፍን መደበኛ ያደርገዋል

የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቀን ውስጥ በደም ግፊት ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል እና የእንቅልፍ ጥራትን ያሻሽላል. ይህም በጥናቱ ተረጋግጧል። የአፓላቺያን ስቴት ዩኒቨርሲቲ ዶክተር ስኮት ኮሊየር።

ዶክተር ኮሊየር ከረዳቶች ጋር በመሆን የደም ግፊትን እና የጥናት ተሳታፊዎችን የእንቅልፍ ጥራት መከታተል - ከ 40 እስከ 60 ዓመት እድሜ ያላቸው ሰዎች በሳምንት ሦስት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ ። አንደኛው ቡድን በጠዋቱ ሰባት ሰዓት፣ ሁለተኛው በአንድ ከሰዓት በኋላ፣ ሦስተኛው በምሽቱ ሰባት ላይ በእግረኛው ወፍጮ ላይ ተራመዱ።

ከቀኑ 7 ሰአት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ተሳታፊዎች በቀን ውስጥ የደም ግፊት 10% እና በእንቅልፍ ወቅት 25% ቀንሰዋል። በቀን ወይም በምሽት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሚያደርጉት የተሻለ እንቅልፍ ይተኛሉ እና የበለጠ ጠቃሚ የእንቅልፍ ዑደቶች ነበራቸው።

በፍጥነት እንድትነቃ ያደርግሃል

የጠዋት አጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የደም ዝውውርን ይጨምራል፣ የነርቭ ስርዓትን ያነቃቃል እና ወደ አንጎል ጨምሮ ኃይለኛ የኦክስጂን ፍሰት ይሰጣል። ስለዚህ ምንም የተቃጠሉ የተዘበራረቁ እንቁላሎች, የተረሱ ነገሮች እና ሊትል ቡና - ከሞሉ በኋላ አንጎል ሙሉ በሙሉ ከእንቅልፉ ይነሳል እና ለመስራት ዝግጁ ይሆናል.

ለሥዕሉ ጥሩ

ቀደምት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለእርስዎ ምስልም ጥሩ ነው። ከአልጋ ከወጡ በኋላ ወዲያውኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከጀመሩ በባዶ ሆድ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ። ይህ የእድገት ሆርሞን እንዲለቀቅ ያነሳሳል እና የኢንሱሊን ስሜትን ይጨምራል ይህም በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለማሻሻል እና ሰውነት ከቆዳ ስር ካለው ስብ ይልቅ በጡንቻዎች ውስጥ ግሉኮስ እንዲያከማች ያስችለዋል።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የጥንካሬ መልመጃዎችን በማካተት ሜታቦሊዝምዎን መደበኛ ያደርጋሉ እና መደበኛውን ከምግብ ውስጥ ያሉትን ንጥረ ነገሮች መውጣቱን ያረጋግጣሉ ፣ ይህም ለሥዕልዎም ጠቃሚ ነው።

በደንብ እንዲያስቡ እና ደስተኛ እንዲሆኑ ይረዳዎታል

በፔንስልቬንያ ዩኒቨርሲቲ የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በቀን ውስጥ የአንጎልን ተግባር እና ደህንነት ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል።

በጥናቱ ወቅት ሳይንቲስቶች ለአንድ ወር ያህል ስፖርቶችን የሚጫወቱ ሰዎች የማስታወስ ችሎታን በመፈተሽ የተሻለ አፈፃፀም ያሳዩ እና የተረጋጋ የአኗኗር ዘይቤ ካላቸው ሰዎች የበለጠ ደስተኛ እና የበለፀገ ስሜት እንደሚሰማቸው አረጋግጠዋል።

በተጨማሪም የሞባይል ተሳታፊዎች እንዲሁ በሁለት ቡድን ተከፍለዋል-አንደኛው ከመፈተሽ በፊት በማለዳ የተሰማራ ሲሆን ሁለተኛው ግን አልነበረም. በውጤቱም የተሻለው ውጤት በፈተና ቀን ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉ ተሳታፊዎች ታይቷል።

አንጎል በተሻለ ሁኔታ እንዲሠራ እና በቀን ውስጥ በከፍተኛ መንፈስ እንዲቆይ ለማድረግ ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል ።

ባትሪ መሙላት በእርግጠኝነት ጠቃሚ ነው። ግን ስለ ልምምዶች ምን ማካተት አለበት? ጥሩ ውስብስብ ለመፍጠር የሚያግዙዎት አምስት ህጎች እዚህ አሉ።

ጥሩ የኃይል መሙያ ህጎች

ከእንቅልፍዎ በኋላ ወዲያውኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

የጠዋት ልምምዶች ከእንቅልፍዎ በኋላ ወዲያውኑ ሲደረጉ በጣም ውጤታማ ናቸው. አዎ, ወደ መታጠቢያ ቤት ሄደው አንድ ብርጭቆ ውሃ መጠጣት ይችላሉ, ነገር ግን ከዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይጀምሩ.

ከእንቅልፍዎ በኋላ የመጀመሪያዎቹ ደቂቃዎች አዲስ ልማድ ለመመስረት በጣም ጥሩው ጊዜ ነው። መጀመሪያ ላይ እራስዎን ማስገደድ ሊኖርብዎ ይችላል, ነገር ግን ከጥቂት ጊዜ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጠዋትዎ የማይለዋወጥ አካል ይሆናል.

የጋራ ማሞቂያ ያድርጉ

መደበኛ የመገጣጠሚያዎች ሙቀት ጡንቻዎትን እና መገጣጠሚያዎትን ለማሞቅ እና ለስራ ዝግጁ እንዲሆኑ ይረዳል. በጣም ጥሩ የማሞቅ አማራጭ ያለው ቪዲዮ እነሆ።

ከድግግሞሽ ብዛት ጋር ላለመምታታት በእያንዳንዱ አቅጣጫ 10 ጊዜ ያከናውኑ, ለምሳሌ, 10 የጭንቅላት መዞር, 10 የጉልበት ሽክርክሪት. ለ 10 ሰከንድ የማይለዋወጥ ዝርጋታዎችን ይያዙ.

ፈንጂ መልመጃዎችን ይጨምሩ

ደምዎን ለማፋጠን እና ሜታቦሊዝምን ለመጨመር በስብስብዎ ውስጥ የሚፈነዳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያካትቱ።

ይህ ስኩዌት ዝላይ ፣ ዝላይ በሚወጣበት እና እግሮችን በመቀየር ሳንባዎች ፣ ፈንጂ ፑሽ አፕ ፣ በጭብጨባ መዝለል ሊሆን ይችላል ፣ በዝላይ ጊዜ ከ90-180 ዲግሪ ይሽከረከራሉ።

የመለጠጥ ልምዶችን ይምረጡ

ብሔራዊ የስፖርት ሕክምና አካዳሚ ጠዋትዎን በተለዋዋጭ የመለጠጥ ሁኔታ እንዲጀምሩ ይመክራል። ይህ ጡንቻዎችን ያራዝመዋል እና እገዳዎችን ወይም ህመምን ያስወግዳል. ተለዋዋጭ ዝርጋታ የሰውነት ክብደት ልምምዶችን ያጠቃልላል፡ ከጭንቅላቱ ጀርባ ክንዶች ያሉት ስኩዊቶች፣ ሳንባዎች፣ በመጠምዘዝ የሚገፋፉ እና ሌሎችም።

በከባድ ነጥብ ላይ ከቀዝቃዛ ጋር ተለዋዋጭ መልመጃዎችን ማከናወን ይችላሉ- Spiderman lunges ፣ ቡልጋሪያኛ የተከፈለ ስኩዊት በታችኛው ነጥብ መዘግየት ፣ የሂንዱ ፑሽ-አፕ በሦስት ሰከንድ በላይኛው ነጥብ ላይ ፣ የጎን ሳንባዎች በታችኛው ነጥብ መዘግየት።.

መሙላት አጭር እና አስደሳች መሆን አለበት

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በየቀኑ የሚያደርጉትን ነው, የስልጠና ቀናትን ጨምሮ. ጠዋት ላይ ሙሉ እና ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ እስከ ምሽት ድረስ ለማገገም ጊዜ አይኖርዎትም። ስለዚህ የጠዋት እንቅስቃሴዎች ከ 15 ደቂቃዎች ያልበለጠ መሆን አለባቸው, እና ልምምዶቹ በጣም ከባድ እና ከባድ መሆን የለባቸውም.

ስለዚህ ፣ ስለ አጠቃላይ ህጎች ተወያይተናል ፣ እና አሁን ለመሙላት ሁለት ውስብስብ ነገሮችን እንሰጣለን-ለጀማሪዎች እና ለአካል ብቃት የላቀ ሰዎች።

ሁለት የኃይል መሙያ ምሳሌዎች

ለጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ (15 ደቂቃዎች)

1. የጋራ ሙቀት መጨመር (5 ደቂቃዎች).

2. የኃይል ክፍል (5 ደቂቃዎች):

• 2 የ 20 ስኩዌቶች ስብስቦች ከጭንቅላቱ ጀርባ ክንዶች።
• 10 ፑሽ አፕ 2 ስብስቦች። ክላሲክ ቴክኒኮችን በመጠቀም ፑሽ አፕ ማድረግ ካልቻሉ ቀለል ያለውን ስሪት - ከጉልበትዎ ላይ የሚገፉ ወይም በእጆችዎ ኮረብታ ላይ ያድርጉ።
• 2 የ 20 ዝላይዎች በእግሮች አንድ ላይ/ከላይ በማጨብጨብ (የሚዘለል ጃክ)።

3. ፈንጂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (1 ደቂቃ: 30 ሰከንድ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, 30 - እረፍት). በ90-180 ዲግሪ ጠመዝማዛ ከላይ የማጨብጨብ መዝለሎችን ይሞክሩ። ከጎን ወደ ጎን በመዝለል ሊተካ ይችላል.

4. ተለዋዋጭ ዝርጋታ (4 ደቂቃዎች):

ጥልቅ ወደ ፊት በ5 ሰከንድ ዘግይቶ በጽንፍ ቦታ ይንሰራፋል። በአጠቃላይ በክፍሉ ዙሪያ በሚንቀሳቀሱ እንቅስቃሴዎች 10 ሳንባዎችን ማድረግ ያስፈልግዎታል. ይህ መልመጃ በአንድ ጊዜ ኳድሪሴፕስ እና ግሉትስ (glutes) በፓምፕ ያሰራጫል እና የጭን ጡንቻዎችን እና ትከሻዎችን ይዘረጋል።

መልመጃ "ድመት እና ግመል" - 10 ጊዜ (ሁለት ማፈንገጫዎች በአንድ ጊዜ ይቆጠራሉ). ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጀርባና የሆድ ጡንቻዎችን በማሳተፍ አንድ በአንድ ይዘረጋቸዋል።

የጎን ሳንባዎች ከ 5 ሰከንድ መዘግየት ጋር በጽንፍ ነጥብ።ይህ ልምምድ 10 ጊዜም ይከናወናል

ወደ አሞሌው ይወጣል። ቀጥ ብለው ቆሙ, እግሮችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያድርጉ. ከዚህ ቦታ, ወደ ክላሲክ ፕላንክ ውስጥ ይግቡ እና ለ 5 ሰከንድ ያቆዩት, ከዚያም ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ለ 5 ሰከንዶች ያርፉ - ይህ አንድ ክበብ ነው. በጠቅላላው, በደቂቃ 5 ዙር ማድረግ ያስፈልግዎታል

የላቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ (15 ደቂቃዎች)

1. የጋራ ሙቀት መጨመር (5 ደቂቃዎች).

2. የኃይል ክፍል (5 ደቂቃዎች). 10 በእግሮችዎ አንድ ላይ መዝለል / ከራስ በላይ በማጨብጨብ ፣ 10 ስኩዊቶች እና 10 ፑሽ አፕ አንድ ክበብ ነው። ከ45-50 ሰከንድ ይወስዳል, የተቀረው ደቂቃ እረፍት ነው. 5 ዙርዎችን ያጠናቅቁ.

3. ፈንጂ ልምምድ (1 ደቂቃ: 30 ሰከንድ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, 30 - እረፍት). 20 ዝላይ ስኩዊቶችን አከናውን። በኮረብታ ላይ በመዝለል ፣ በሚፈነዳ ግፊቶች ሊተካ ይችላል።

4. ተለዋዋጭ ዝርጋታ (4 ደቂቃዎች):

የ Spiderman 10 ጥቃቶች በከፍተኛ ነጥብ ላይ ለ 3-5 ሰከንዶች መዘግየት። መልመጃው የጭኑን ጀርባ ፣ መቀመጫዎች እና መጋጠሚያዎችን በጥሩ ሁኔታ ይዘረጋል።

10 የሂንዱ ፑሽ-አፕ ጽንፍ ባለ ቦታ መያዝ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የፕሬስ ፣ የኋላ እና የእጆችን ጡንቻዎች ይሠራል ፣ የኋላ ፣ ትከሻ ፣ ደረትን ፣ የሆድ እና የጭኑን ጀርባ ጡንቻዎች ያራዝማል።

• በመጨረሻው ቦታ ላይ 10 የጎን ሳንባዎች።
• ክላሲክ ፕላንክ በአንድ ደቂቃ ውስጥ። መልመጃውን ማወሳሰብ ከፈለጉ አንድ እግርን ለ 30 ሰከንድ ያንሱ ፣ ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ እና ለሌላ 30 ሰከንዶች ይቆዩ።

ሁሉም የጡንቻ ቡድኖችን እንዲሰሩ እና እንዲራዘሙ የሚያስችልዎ እነዚህ ማስመሰያዎች ወይም ተጨማሪ መሳሪያዎችን የማይፈልጉ በጣም ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ናቸው።

ይሞክሩት እና ጠዋት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ ኃይለኛ እንደሚሆን ያረጋግጡ።