ጡቶቻችሁን ትልቅ የሚያደርጉ 10 መልመጃዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የዳበረ ደረት ቆንጆ ነው። እንደ አለመታደል ሆኖ ሁሉም ሰው በተፈጥሮው ፍጹም በሆነው አካል መኩራራት አይችልም። እንደ እድል ሆኖ፣ ማንኛውም ሰው ማለት ይቻላል ጉድለቶችን በፈቃድ እና በልዩ ልምምዶች ማስተካከል ይችላል።

1. የእጅ ቡጢዎች በ dumbbells

የቦክስ አቋም ውስጥ ይግቡ። የታጠፈ እጆችዎን በዱብብሎች ትንሽ ወደ ኋላ ይመልሱ እና ከዚያ በአንድ እጅ ወደ ፊት ከዚያም በሌላኛው በኩል ወደ ፊት መጎተት ይጀምሩ።

2. በተጋለጠ ቦታ ላይ እጆችን መቀነስ

ይህ መልመጃ የሚከናወነው በጂምናስቲክ ኳስ ነው ፣ በዚህ ላይ ከጀርባዎ ጋር መተኛት አለብዎት። በዚህ ሁኔታ እግሮቹ በትክክለኛው ማዕዘን ላይ መታጠፍ እና ወለሉ ላይ ማረፍ አለባቸው. እጆቹ ተዘርግተው እና ተጣብቀዋል. እጆቹን በሚሽከረከርበት ጊዜ በደረት ፊት ለፊት በዱብብሎች እጆችን መቀነስ ያከናውኑ.

3. ትከሻውን በመንካት ግፊቶች

መደበኛ ፑሽ አፕ ያድርጉ። ከዚያ በኋላ የግራ እጁን መዳፍ ወደ ቀኝ ትከሻ, እና ከዚያ - በቀኝ መዳፍ ወደ ግራ ትከሻ ይንኩ. በጉልበቶች ላይ የሚያተኩር የዚህ ልምምድ ቀለል ያለ ስሪትም አለ.

4. በጎን በኩል እጆቹን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ

ዱብብሎች ይውሰዱ እና በተዘረጉ እጆች ውስጥ መዳፎች ወደ ፊት ያዙዋቸው። እጆችዎን በጎኖቹ በኩል ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።

5. ተለዋጭ የቤንች ማተሚያ

ጀርባዎ በጂምናስቲክ ኳስ ላይ እና እግሮችዎ ወለሉ ላይ እንዲሆኑ መነሻ ቦታ ይውሰዱ። ዳምብብል ያላቸው እጆች ተዘርግተው በክርን ላይ ተጣብቀዋል። ተለዋጭ ሳንባዎችን ወደ ላይ በማዞር በክንድ ዘንግ ዙሪያ ያድርጉ።

6. ከጎን ደረጃዎች ጋር ፕላንክ

ቀጥ ያሉ እጆች ላይ የፕላንክ አቀማመጥ ይውሰዱ። በግራ በኩል አንድ እርምጃ ይውሰዱ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ከዚያ በኋላ ወደ ቀኝ ይሂዱ እና የመነሻውን ቦታ እንደገና ይውሰዱ.

7. በተቀመጠበት ቦታ በደረት ፊት ለፊት እጆችን መቀነስ

ይህንን መልመጃ ለማከናወን ወለሉ ላይ ቁጭ ይበሉ እና ጀርባዎን በጂምናስቲክ ኳስ ላይ ያርፉ። ከዚያ በኋላ ቀጥ ያሉ እጆችዎን በዱብብሎች ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ እና እንደገና በደረትዎ ፊት ያቅርቧቸው።

8. ከጀርባ ሆነው በድጋፍ ውስጥ የሚገፉ ግፊቶች

እጆችዎን በወንበሩ መቀመጫ ጫፍ ላይ ያስቀምጡ እና ተረከዙን መሬት ላይ ያስቀምጡ. እጆችዎን በቀስታ በማጠፍ በትንሹ ዝቅተኛው ቦታ ላይ ይቆዩ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

9. እጆችን ከፍ በማድረግ ፕላንክ

የመደበኛ ፕላንክ ማሻሻያ የሆነ በጣም ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። በተለዋዋጭ እጅዎን ወደ ፊት መዘርጋት ብቻ ነው ሚዛኑን የጠበቀ።

10. ዋናተኛ

ይህንን ልምምድ ለማከናወን በጂም ምንጣፍ ላይ በሆድዎ ላይ መተኛት ያስፈልግዎታል. የላይኛውን አካል ያንሱ እና ክብ እንቅስቃሴዎችን በእጆችዎ ያድርጉ፣ እንደ መዋኛ።

እባክዎን ልብ ይበሉ የጡንቻ ጡንቻዎች ብዙ ጥቅሎችን ያቀፈ ነው ፣ ስለሆነም እነሱን ሙሉ በሙሉ ለመስራት ብዙ ጥረት ያስፈልጋል። ስለዚህ, አንዳንድ ጊዜ ልምምዶችን በትንሹ እንዲቀይሩ ይመከራል, ለምሳሌ, በስራው ውስጥ ከፍተኛውን የጡንቻዎች ብዛት ለመያዝ በተለያየ ማዕዘን ወይም ትልቅ ስፋት ያከናውናሉ.