የደረቀ ስብ በእርግጥ እየገደለን ነው?

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ቅቤ እና ቅባት በተለምዶ እንደሚታመን ጎጂ አይደሉም.

የሰባ ምግቦችን መመገብ በትንሹም ቢሆን ይመረጣል ተብሎ ይታመናል, ምክንያቱም በጥሩ ሁኔታ ወደ ክብደት መጨመር እና በከፋ - የልብና የደም ቧንቧ በሽታ (CVD) ሞት ያስከትላል. ይሁን እንጂ ባለፉት አምስት ዓመታት ውስጥ ይህን እምነት ውድቅ የሚያደርጉ ብዙ ጥናቶች ታይተዋል። የሳቹሬትድ ቅባቶች ቀስ በቀስ ይጸድቃሉ, ከብዙ አመታት በኋላ እንደ ጎጂ አይቆጠሩም.

በጤንነትዎ ላይ ምንም ጉዳት ሳይደርስብዎ ምን ያህል የሰባ ስብ እንደሚበሉ ለማወቅ እንሞክር። ወደ የምርምር መረጃው ከመሄዳችን በፊት ግን ፋቲ አሲድ እንዴት እንደሚለያዩ እንረዳ።

የሰባ አሲዶች እንዴት እንደሚለያዩ

በሰውነት ውስጥ, ስብ (triglycerides) በተለየ መዋቅር ወደ ፋቲ አሲድ ይከፋፈላሉ. በካርቦን አተሞች መካከል ነጠላ ቦንዶች ካሉ ፣ ከዚያ የሰባ አሲዶች ይሞላሉ ፣ አንድ ድርብ ቦንድ ካለ ፣ እነሱ ሞኖውንሳቹሬትድ ናቸው ፣ ከአንድ በላይ ድርብ ቦንድ ፣ polyunsaturated ናቸው።

በኒው ዚላንድ ውስጥ ሌላ አይነት ደረጃ ትራንስ ፋቲ አሲድ አለ ያልተሟላ ቅባት - ትራንስ ፋት። እነዚህ ከካርቦን አተሞች ትስስር ከሃይድሮጂን አቶሞች ጋር ያለው ትስስር በሰንሰለቱ ተቃራኒ ጎኖች ላይ ያሉት የተሻሻለ መዋቅር ያላቸው ያልተሟሉ የሰባ አሲዶች ናቸው።

አንድ አይነት ስብ የተለያዩ ፋቲ አሲዶችን ሊይዝ ይችላል፡- የሳቹሬትድ፣ ያልሰቱሬትድ እና ትራንስ ፋት። ለምሳሌ ፣ ቅቤ 34% ሞኖአንሰቱሬትድ ኦሌይክ አሲድ እና 44.5% የሳቹሬትድ (24% ፓልሚቲክ ፣ 11% myristic እና 9.5% ስቴሪክ) ቅባት አሲዶችን ይይዛል።

በአንድ ምርት ውስጥ የሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ በብዛት ከያዘ፣ አብዛኛውን ጊዜ በክፍል ሙቀት ውስጥ ጠንካራ ሆኖ ይቆያል፡ የአሳማ ስብ፣ ቅቤ (ከዓሳ እና ከዶሮ ስብ በስተቀር)። እና በውስጡ ብዙ ያልተሟሉ ካሉ, ምርቱ ፈሳሽ ይሆናል (ከዘንባባ, ከኮኮናት እና ከኮኮዋ ቅቤ በስተቀር).

ትራንስ ቅባቶች በትንሽ መጠን በእንስሳት ስብ ውስጥ ይገኛሉ: ለምሳሌ, በወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ ከሚገኙት ቅባቶች ውስጥ ከ2-5% ናቸው. ነገር ግን በሃይድሮጂን ውስጥ ያለፉ የአትክልት ዘይቶች - የሃይድሮጅን መጨመር ባልተሟሉ የሰባ አሲዶች ድርብ ትስስር ውስጥ - ብዙ ትራንስ ቅባቶች አሉ። ለምሳሌ, 100 ግራም ደረቅ ማርጋሪን ከጠቅላላው የሰባ አሲድ መጠን 14.5 ግራም ትራንስ ፋት ይዟል, እና 100 ግራም ቅቤ 7 ግራም ብቻ ይዟል.

የ Trans Fats ዋና ምንጮች-ምንጮች, የጤና አደጋዎች እና አማራጭ አቀራረብ - በአመጋገብ ውስጥ ትራንስ ስብ ላይ ግምገማ: ፓይ, ኩኪዎች, ብስኩቶች, ማርጋሪን, ጥብስ, ቺፕስ እና ፋንዲሻ.

በሚበስልበት ጊዜ ትራንስ ቅባቶች በአትክልት ዘይቶች ውስጥ አይፈጠሩም.

ሃይድሮጂን የሌለው የአትክልት ዘይት ትራንስ ስብ እንዲፈጠር, ብዙ ጊዜ ጥቅም ላይ መዋል አለበት.

የሳቹሬትድ ስብ ያን ያህል መጥፎ አይደሉም

ምርምር የአመጋገብ የስብ መመሪያዎችን እንደገና ይጎበኛል? ከ18 አገሮች የተውጣጡ ከ135,000 በላይ ሰዎችን ያሳተፈው፣ ከፍተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬትስ ፍጆታ እንጂ ስብ ሳይሆን፣ ከሞት መጨመር ጋር የተያያዘ መሆኑን አሳይቷል። የጥናት መሪው ማህሺድ ዴህጋን እንዳሉት "የእኛ ሙከራ ስብን ከጠቅላላ ካሎሪ 30% እና የስብ መጠን ወደ 10% ለመገደብ አሁን ያሉትን መመሪያዎች አልደገፈም."

አጠቃላይ ስብን መገደብ የህዝብ ጤናን አያሻሽልም። ከአመጋገብ ውስጥ 35% ቅባት እና ካርቦሃይድሬትስ ከ 60% ያነሰ ከሆነ የሲቪዲ አደጋ ይቀንሳል.

ምግባቸው ከ 60% በላይ ካርቦሃይድሬትስ የሆኑ ሰዎች የበለጠ ስብ ይጠቀማሉ.

ከፍተኛው እና ዝቅተኛው የስብ መጠን የስትሮክ ተጋላጭነትን በ18 በመቶ እና ሞትን በ30 በመቶ ቀንሷል (ከሲቪዲ ሞት በስተቀር)። በተጨማሪም ፣ ከማንኛውም ስብ ፍጆታ ጋር ያለው አደጋ ቀንሷል-የጠገበው አደጋ በ 14% ፣ monounsaturated - በ 19% እና በ polyunsaturated - በ 20% ቀንሷል። ከፍተኛ መጠን ያለው የሳቹሬትድ ስብ መውሰድ የስትሮክ ስጋትን በ21 በመቶ ቀንሷል።

ተመራማሪዎቹ የዳበረ ስብ መጠቀማቸው "መጥፎ" ኮሌስትሮል (ዝቅተኛ መጠጋጋት lipoproteins) ይዘት እንደሚጨምር ገልጸው፣ ነገር ግን የ"ጥሩ" ይዘትም እንዲሁ ይጨምራል። በውጤቱም, በጤና ላይ ምንም ጉዳት የለውም.

እና ስብ ስብን የሚያጸድቅ ይህ ብቻ አይደለም።

የ2014 ሳይንሳዊ ግምገማ የምግብ ቅባት አሲድ በሁለተኛ ደረጃ የልብ በሽታ መከላከል፡ ስልታዊ ግምገማ፣ ሜታ-ትንተና እና ሜታ-ሪግሬሽን በሳቹሬትድ ስብ ቅበላ እና በሲቪዲ መካከል ምንም ግንኙነት አልተገኘም።

በአመጋገብ የሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ እና ischemic የልብ ህመም መካከል ያለው ግንኙነት በአውሮፓ ካንሰር እና ስነ-ምግብ-ኔዘርላንድስ በኔዘርላንድስ ውስጥ ያለው የአመጋገብ ስብስብ በፋቲ አሲድ አይነት እና ምንጭ ላይ የተመሰረተ ነው ። የልብ ድካም አደጋ. በአንጻሩ ቅቤ፣ አይብ እና ወተትን ጨምሮ የወተት ተዋጽኦዎችን በመመገብ፣ እና ስብን በእንስሳት ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬትስ በመተካት ስጋቱ በትንሹ እንዲቀንስ ተደርጓል።

በኔዘርላንድ መካከለኛ እድሜ እና አዛውንት ውስጥ ያሉ የምግብ ቅብ አሲድ እና የልብ ህመም ስጋት ትንተና የዴንማርክ የአመጋገብ ምርጫዎች የህዝብ ብዛት በተጨማሪም የሳቹሬትድ ስብ አወሳሰድ ከሲቪዲ አደጋ ጋር ያልተገናኘ መሆኑን ያሳያል። አደጋው የሚጨምረው ስብ በእንስሳት ፕሮቲን ሲተካ ብቻ ነው።

በቅርብ ጊዜ በኖርዌይ በተደረገ ጥናት የሳቹሬትድ ፋት ለአንተ ጥሩ ሊሆን ይችላል ሲል አንድ ጥናት ሰዎች በቅቤ፣ጎምዛዛ ክሬም እና በቀዝቃዛ የተጨመቁ የአትክልት ዘይቶች አመጋገብ ላይ እንደሚገኙ ጠቁሟል። የሳቹሬትድ ስብ ከጠቅላላው ስብ 50% ያህሉ ነው። በውጤቱም, ተሳታፊዎቹ ክብደት እና የሰውነት ስብ, የደም ግፊት, ትራይግሊሰሪድ እና የደም ስኳር መጠን ይቀንሳል.

ብዙ ጤናማ ሰዎች ጥሩ ጥራት ያላቸው ምግቦች እስከመጣ ድረስ እና አጠቃላይ ካሎሪዎች በተለመደው ክልል ውስጥ እስካሉ ድረስ ከፍተኛ መጠን ያለው የሳቹሬትድ ስብን ይታገሳሉ። የጤና ጥቅሞችን እንኳን ሊሰጡ ይችላሉ.

Ottar Nygård ጥናት ዳይሬክተር, ፕሮፌሰር እና የልብ ሐኪም

የሳቹሬትድ ቅባቶችን ላልተጠገቡ ቅባቶች መቀየር አለቦት?

የ polyunsaturated fats ጥቅሞች በብዙ ጥናቶች ተረጋግጠዋል፡- በፖሊዩንሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ (CVD) የመያዝ እድልን ይቀንሳሉ እና በልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታ ላይ የሚያሳድሩት ተጽእኖ፣ ፀጉርን ከድርቀትና ከመሰባበር ይከላከላሉ እንዲሁም ቆዳን ከእርጅና ይከላከላሉ፣ ኦሜጋ-3 ፋቲ አሲድ ይሰጣሉ አንጎል.

ፖሊዩንሳቹሬትድ ፋትን ለተሞላው ስብ የመተካት ጥቅሞችን የሚደግፉ በርካታ ጥናቶች አሉ። ለምሳሌ፣ በ 2015 የተደረገው የሳቹሬትድ የስብ ቅበላ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታን በተመለከተ የተደረገ ትንታኔ የዳበረ ስብን በ polyunsaturated fat መተካት የሲቪዲ አደጋን በ17 በመቶ ቀንሷል ሲል ደምድሟል። በተመሳሳይ ጊዜ, የሳቹሬትድ ስብን በካርቦሃይድሬትስ ወይም ፕሮቲን መተካት እንዲህ አይነት ውጤት አላመጣም.

ሌላ እ.ኤ.አ. በ2015 የሳቹሬትድ ፋትስ ክለሳ ካልተሟሉ ስብ እና የካርቦሃይድሬት ምንጮች ጋር ሲነፃፀር ለኮሮናሪ የልብ ህመም ስጋት፡ ወደፊት የሚካሄድ የጥናት ጥናት እንደሚያሳየው የሳቹሬትድ ስብን በካርቦሃይድሬትስ ከሙሉ እህሎች፣ ሞኖንሳቹሬትድ እና ፖሊዩንሳቹሬትድ አሲድ በመተካት የሲቪዲ ስጋትን በ8 ቀንሷል፣ 15 እና 25% በቅደም ተከተል.

ይሁን እንጂ ጥብቅ የአመጋገብ መመሪያዎች እንኳን የተሟሉ ቅባቶችን በ polyunsaturated fats ሙሉ በሙሉ እንዲተኩ አይመከሩም. ከዚህም በላይ አንዳንድ የሳቹሬትድ አሲዶች ጠቃሚ ውጤቶችን አረጋግጠዋል። ለምሳሌ ፣ በቅቤ ፣ አይብ እና ክሬም ውስጥ የሚገኘው ቡታኖይክ አሲድ የአንጀት ባክቴሪያ ዋና ሜታቦላይት ነው ፣ ለአንጀት epithelial ህዋሶች ቁልፍ የኃይል ምንጭ እና እንዲሁም የሶዲየም ቡቲሬት በሰው ሞኖይተስ ላይ ፀረ-ብግነት ተፅእኖ አለው-የ IL ኃይለኛ መከልከል። -12 እና በላይ -የ IL-10 ምርት ፀረ-ብግነት ውጤት ደንብ.

ምን ዓይነት ቅባቶች ለጤና ጎጂ ናቸው

እ.ኤ.አ. በ 2003 በተደረገው ጥናት የተለያዩ የአመጋገብ ሃይድሮጂንድ ፋት ዓይነቶች በኤልዲኤል ቅንጣት መጠን ላይ የሚያሳድሩት ውጤት ፣የዝቅተኛ መጠጋጋት ፕሮቲን ("መጥፎ" ኮሌስትሮል) ከትራንስ ፋት ጋር የተቆራኘ መሆኑ ተረጋግጧል።

ለኮሮና ቫይረስ አደጋ ተጋላጭነት ጋር በተገናኘ የሳቹሬትድ ስብን ካልተሟሉ ስብ እና የካርቦሃይድሬት ምንጮች ጋር ከተተኩ፡ ከስብ ስብ እስከ ትራንስ ፋት እና ካርቦሃይድሬትስ ከስታርች እና ከስኳር የበዛባቸው ምግቦች ላይ የሚደረግ የጥናት ጥናት፣ የሲቪዲ አደጋዎ ከ1-5% ይጨምራል።.

ከተሟሟት ስብ በተለየ፣ ትራንስ ፋትስ የሳቹሬትድ እና ትራንስ ያልተሟሉ የሰባ አሲዶችን መመገብ እና የሁሉም ሞት፣ የካርዲዮቫስኩላር በሽታ እና ዓይነት 2 የስኳር በሽታ የመያዝ እድልን ይጨምራል፡ ስልታዊ ግምገማ እና የክትትል ጥናት ሜታ-ትንተና የሞት አደጋ፣ ischemic ጥቃት እና ዓይነት 2 የስኳር በሽታ …….

በጤና ላይ ጉዳት ሳይደርስ ምን ያህል ስብ መብላት ይችላሉ?

ከላይ ያሉትን ሁሉንም እናጠቃልል.

1. ከዕለታዊው የካሎሪ መጠን በላይ ካላለፉ እና ከጤናማ ምንጮች: ከፍተኛ ጥራት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች, የእንስሳት ስብ ስብ ውስጥ የተሟሉ ቅባቶች ለጤናዎ ጎጂ አይደሉም.
2. የሳቹሬትድ ስብ ጤናማ ከሆኑ ምንጮች ከ 10% በላይ መሄድ ይችላሉ ምንም የልብና የደም ህክምና ውጤቶች (ከዚህ በስተቀር: ከፍ ያለ ኮሌስትሮል ካለዎት).
3. ከ 60% በላይ ካርቦሃይድሬትን ከተጠቀሙ, አመጋገብዎን እንደገና ያስቡ: የካርቦሃይድሬት መጠንን ይቀንሱ እና ተጨማሪ ስብን ይጨምሩ - እስከ 35% ድረስ, እና ግማሾቹ ሊሟሉ ይችላሉ.
4. በአመጋገብዎ ውስጥ ተጨማሪ የ polyunsaturated ቅባቶችን ይጨምሩ፣ ይህም አስፈላጊ ኦሜጋ-3 እና ኦሜጋ -6 ከአትክልት ዘይቶች፣ ለውዝ እና አሳ።
5. ከመጠን በላይ በቆሻሻ ምግቦች እና ቺፖች ፣የንግድ የተጋገሩ ምርቶች ፣ኩኪዎች ፣ብስኩት እና ማርጋሪን ውስጥ የሚገኙትን ትራንስ ፋትን ያስወግዱ።ከማርጋሪን ይጠንቀቁ, በቅቤ ምትክ ላለመግዛት ማሸጊያውን በጥንቃቄ ያንብቡ.