በቀን በ 10 ደቂቃዎች ውስጥ ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ. የሲኦል የጊዜ ክፍተት ስልጠና

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ለአምስት ደቂቃ ሠርተህ ለአምስት ደቂቃ ዕረፍት ታደርጋለህ።

ይህ የጊዜ ክፍተት ክብደት መቀነስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለምን ጥሩ ነው?

1. ብዙ ካሎሪዎችን ታቃጥላለች … በስፖርት እንቅስቃሴው ከፍተኛ ጥንካሬ ምክንያት ካሎሪዎችን በወቅቱ ብቻ ሳይሆን በኋላም ያቃጥላሉ. የካሎሪ እጥረት በመፍጠር የስብ ማከማቻዎችን እያጠፉ ነው። ዋናው ነገር ከክፍል በኋላ ከመጠን በላይ መብላት አይደለም, ስለዚህ ያወጡትን ሁሉ ላለመመለስ.
2. የአጠቃላይ የሰውነት ጡንቻዎችን ያጠናክራል … መልመጃዎቹ የሚመረጡት ከሞላ ጎደል ሁሉንም ነገር ለመስራት በሚያስችል መንገድ ነው፡ ክንዶች፣ ደረት፣ ሆድ፣ ዳሌ እና መቀመጫዎች። ከጥቂት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች በኋላ፣ ሰውነትዎ የበለጠ ቃና እና የአትሌቲክስ ይመስላል።
3. ጽናትን ታዳብራለች። … በቅርቡ፣ ደረጃ መውጣት፣ ከአውቶቡስ በኋላ መሮጥ እና ሌሎች የእለት ተእለት ስራዎች ለእርስዎ ቀላል እንደሆኑ ማስተዋል ይጀምራሉ።

የ 10 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጂም ውስጥ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወይም በአማካይ ፍጥነት በግማሽ ሰዓት ሩጫ እንደማይተካው ሊታወቅ ይገባል. ነገር ግን በተረጋጋ ፍጥነት እና በስብስብ መካከል ረጅም እረፍት ካደረጉ ተመሳሳይ ልምምዶች የበለጠ ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳዎታል።

የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ሕመም, ከመጠን በላይ የሆነ ውፍረት ወይም በአከርካሪ አጥንት እና በመገጣጠሚያዎች ላይ ችግሮች ካጋጠሙ ውስብስብ ነገሮችን ከማድረግዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ.

ምን ማድረግ አለብን

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ለ 10 ደቂቃዎች የሚቆይ ሲሆን 10 መልመጃዎችን ያካትታል ። እያንዳንዳቸውን ለ 30 ሰከንድ ያደርጉታል, እና የቀረውን ደቂቃ ያርፉ. የእጅ ሰዓትዎን ላለመመልከት የLifehacker ቪዲዮን ብቻ ያብሩ።

በፍጥነት እና በሙሉ ክልል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። አስቀድመህ አታቁም. በተቻለ መጠን ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል በ 30 ሰከንድ ውስጥ በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሽ ማድረግ ያስፈልግዎታል.

በግማሽ ደቂቃ ውስጥ ለማረፍ ጊዜ ከሌለዎት የበለጠ ረጋ ያለ አማራጭ ይሞክሩ፡ 20 ሰከንድ ስራ እና 40 ሰከንድ እረፍት። ስፖርታዊ እንቅስቃሴው ለእርስዎ በጣም ቀላል የሚመስል ከሆነ የስራ ሰዓቱን ይጨምሩ፡ ለመንቀሳቀስ 40 ሰከንድ፣ ለእረፍት 20 ሰከንድ።

ክብደትን በተቻለ ፍጥነት ለመቀነስ በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።

የጊዜ ክፍተት ስልጠና ምን አይነት ልምምዶችን ያካትታል?

1. መዝለል ጃክሶች

እነዚህ ቀላል ዝላይዎች "እግሮች አንድ ላይ ፣ እግሮች ተለያይተዋል" የበለጠ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ሰውነትን ያሞቁታል። በፍጥነት ለመንቀሳቀስ ይሞክሩ እና በጭንቅላቱ ላይ ለማጨብጨብ ሰነፍ አይሁኑ።

2. የአየር ስኩዊቶች

እግሮችዎን በትከሻ ስፋት፣ ጣቶችዎን በትንሹ ወደ ውጭ በማድረግ ይቁሙ። በፍጥነት እና በጥልቀት ይንሸራተቱ ፣ ከጭኑ በታች ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለበት። የጭን መገጣጠሚያው ከጉልበት በታች ከሆነ እንኳን የተሻለ ነው.

ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ። ተረከዝዎን ከወለሉ ላይ አያርፉ ወይም ጉልበቶችዎን ወደ ውስጥ አይዙሩ። በእጆችዎ መስራት ወይም ቀበቶዎ ላይ ማቆየት ይችላሉ - የትኛው ለእርስዎ የበለጠ ምቹ ነው.

3. ቡርፒ

ወደ ውሸት ቦታ ይግቡ, ከዚያም ወለሉን በደረትዎ እና በወገብዎ ይንኩ. ወደ ፕላንክ ቦታ ይመለሱ ፣ እግሮችዎን ወደ ክንዶችዎ በፍጥነት ይጎትቱ እና ወደ ላይ ይዝለሉ።

ከፍ ብሎ መዝለል አስፈላጊ አይደለም, ዋናው ነገር ከወለሉ ላይ መውጣት እና በጅቡ እና በጉልበቱ መገጣጠሚያዎች ላይ ቀጥ ማድረግ ነው. ጭብጨባውን ከላይ ወይም ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ።

ለእርስዎ በጣም ከባድ ከሆነ እና ከፍተኛ ፍጥነትን መጠበቅ ካልቻሉ, ወለሉ ላይ አይሰምጡ. በተኛበት ጊዜ አጽንዖት ይስጡ እና ወዲያውኑ እግሮችዎን ወደ እጆችዎ ይጎትቱ.

4. ፕላንክ

የውሸት ቦታ ይውሰዱ ፣ መዳፎች - ከትከሻዎች በታች ፣ የሆድ እና የሆድ እብጠት ውጥረት ናቸው። ጭንቅላትዎን አያንሱ, እይታዎ ወደ ወለሉ ይመራል. የታችኛው ጀርባ እንደማይወድቅ እርግጠኛ ይሁኑ. በጥልቀት እና በእኩል መተንፈስ።

ከአሁን በኋላ ትክክለኛውን ቦታ ማቆየት እንደማትችል ከተሰማዎት እና ሰውነቱ በታችኛው ጀርባ ላይ ሲታጠፍ በጉልበቶችዎ ላይ ይውረዱ። የእጅ አንጓዎችዎ ከተጎዱ, በግንባሮችዎ ላይ ይደገፉ.

5. በተለዋጭ ሳንባዎች መዝለል

በመዝለል ላይ ከቆመ ቦታ እራስዎን ወደ አንድ ጉልበት ከዚያ ወደ ሌላኛው ዝቅ ያድርጉ። በቆመው እግር ፊት ያለው ጉልበቱ ከጣቱ በላይ እንደማይዘልቅ ያረጋግጡ. ወለሉን አይንኩ, አለበለዚያ ሊወጉ ይችላሉ. እጆችዎን ቀበቶዎ ላይ ያስቀምጡ ወይም ከፊትዎ ያይዟቸው.

ከአሁን በኋላ መዝለል ካልቻሉ እና 30 ሰከንድ ገና ካላለፉ፣ ሳይዘለሉ ወደ መደበኛ ሳንባዎች ይቀይሩ።

6.የእግር ጉዞ አሞሌ

ቀጥ ባሉ እጆች ላይ በፕላንክ ውስጥ ይቁሙ ፣ የሆድ ድርቀትዎን እና ቂጥዎን ያጣሩ። ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ። በምላሹ የቀኝ እና የግራ እጆችዎን በክንድዎ ላይ ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ በተመሳሳይ ቅደም ተከተል ይነሳሉ-መጀመሪያ በቀኝ እና ከዚያ በግራ። በሚቀጥለው ጊዜ በግራ እጃችሁ ወደ ታች ዝቅ አድርጉ.

ለእርስዎ በጣም ከባድ ከሆነ, ተንበርከክ.

7. እንቁራሪት መዝለል

ቀጥ ብለው ይቁሙ፣ ከታችኛው ጀርባ ላይ ቅስት እንዳይፈጠር የሆድ ድርቀትዎን እና ቂጥዎን ያጠጉ። በመዝለል, እግሮችዎን ወደ ክንዶችዎ ይጎትቱ, እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ በተመሳሳይ መንገድ ይመለሱ.

እግርዎን ወደ መዳፍዎ ለማስጠጋት በቂ የሆነ ዝርጋታ ከሌለዎት ምንም አይደለም - በተቻለ መጠን በቅርብ ይዝለሉ። ክልሉን በከፍተኛ ሁኔታ ለመጨመር አይሞክሩ። ይህ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.

8. Sumo Bend Squats

እግሮችዎን ከትከሻዎ የበለጠ ሰፊ ያድርጉት ፣ ካልሲዎችዎን ወደ ጎኖቹ ያጥፉ እና እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉት። ከወለሉ ጋር ወደ ትይዩ ዳሌዎች ዝቅ ይበሉ ፣ ጉልበቶችዎን ያሰራጩ። ከስኩዊቱ ሲወጡ አንድ ጉልበቱን አንሳ፣ አካላችሁን ወደ ጎን ያንሱት እና ክርናችሁን በጉልበታችሁ ይንኩ። በሌላኛው በኩል ተመሳሳይ ነገር ይድገሙት.

9. ከጉልበት ላይ በጎን በኩል የሚገፋፉ

በጉልበቶችዎ ላይ ይቁሙ, አንድ እጅዎን ከሰውነትዎ አጠገብ ያስቀምጡ እና ሌላውን ወደ 20 ሴ.ሜ ያህል ወደ ጎን ያንቀሳቅሱት ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ, የትከሻዎትን ምላጭ አንድ ላይ ያቅርቡ, የሆድ እና ቂጥዎን ያጥብቁ.

ፑሽ አፕ ያድርጉ እና እጆችን ይቀይሩ: አንዱን ወደ ሰውነት ያቅርቡ, ሌላውን የበለጠ ያድርጉ. በልምምድ ወቅት ክርኖችዎ ወደ ኋላ ሳይሆን ወደ ጎኖቹ የሚያመለክቱ መሆናቸውን ያረጋግጡ።

ክላሲክ ፑሽ አፕ ማድረግ ከቻሉ ያድርጉት።

10. መቀሶች

ወለሉ ላይ ይቀመጡ, እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ያሳድጉ እና በተቻለ መጠን ጀርባዎን ያስተካክሉ. እጆችዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ. አንድ እግሩን ከፍ ያድርጉት እና ሌላውን በተመሳሳይ ጊዜ ይቀንሱ. ጉልበቶችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ, የእግርዎን ጣቶች መዘርጋት ይችላሉ.

ጀርባዎ በጣም ከደከመ, በላዩ ላይ ተኛ, የታችኛው ጀርባዎን ወደ ወለሉ አጥብቀው ይጫኑ እና በዚህ ቦታ ላይ መቀሶችን ያድርጉ.