በ 5-10 ኪ.ግ ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ: ለዘላቂ ውጤት የስልጠና እና የአመጋገብ ፕሮግራም

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ተጨማሪ ፓውንድ አይመለስም።

የፕሮግራሙ ጥቅሞች ምንድ ናቸው

መርሃግብሩ ለ 5 ወራት የተነደፈ እና ስልጠና ብቻ ሳይሆን የካሎሪ እጥረት አመጋገብን ያካትታል. ሁሉንም መመሪያዎች ከተከተሉ በወር ከ 1.5 እስከ 2.5 ኪ.ግ ያጣሉ. ይህ ተስማሚ ፍጥነት ነው: ጤንነትዎን አይጎዱም እና ውሃ እና ጡንቻን ሳይሆን ስብን ብቻ ያጣሉ. ይህ ማለት እነዚያን ተጨማሪ ፓውንድ ሙሉ በሙሉ ያስወግዳሉ ማለት ነው።

የህይወት ጠላፊው የሚፈለገውን ክብደት ከደረሰ በኋላ ፕሮግራሙን ላለማቋረጥ ይመክራል. ቀስ በቀስ ወደ ቀድሞው የካሎሪ አመጋገብ መመለስ ይችላሉ, ነገር ግን ጤናማ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መመገብዎን ይቀጥሉ. ይህ ክብደትዎን እንዲጠብቁ ይረዳዎታል.

ይህ የክብደት መቀነስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፕሮግራም ለማን ነው?

1. በመገጣጠሚያዎች እና በአከርካሪ, በልብ እና በደም ቧንቧዎች ላይ ችግር የሌለባቸው ሰዎች.
2. ትንሽ ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ሰዎች. ይህ ማለት የሰውነትዎ ክብደት በተለመደው ገደብ ውስጥ ነው, ነገር ግን መልክዎን አይወዱም እና እስከ 10 ኪ.ግ ማጣት ይፈልጋሉ.

ቀመሩን በመጠቀም የሰውነት ክብደት መረጃ ጠቋሚን አስላ፡ የሰውነት ክብደት/ቁመት²። ብዛት በኪሎግራም እና ቁመት በሜትር መሆን አለበት። በሰንጠረዡ ውስጥ የተገኘውን ቁጥር ይፈልጉ

BMI	ሁኔታ
<18, 5	ከክብደት በታች
18, 5–24, 9	መደበኛ የሰውነት ክብደት
25–29, 9	ከመጠን ያለፈ ውፍረት
30–34, 9	ውፍረት I ዲግሪ
35–39, 9	ውፍረት II ዲግሪ
>40	ውፍረት III ዲግሪ

በፕሮግራሙ ውስጥ ምን እንደሚካተት

ሰውነትዎ ስብ እንዲቀንስ ለማድረግ ብዙ መንገዶች አሉ። የህይወት ጠላፊው የሚከተሉትን የሚያካትቱ የተዋሃዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን መርጧል።

1. ሩጡ … ይህ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ጥሩ መንገድ ነው.
2. የሰውነት ክብደት ጥንካሬ ስልጠና … ጡንቻዎትን ለመገንባት እና ለማጠናከር ይረዱዎታል. ብዙ ጡንቻ, እሱን ለማገልገል ተጨማሪ ካሎሪዎችን ይወስዳል. በተጨማሪም የጥንካሬ ስልጠና ቴስቶስትሮን ከፍ ያደርገዋል፣ ይህም ስብን ለማቃጠል ይረዳል።
3. የጊዜ ክፍተት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ - ትንሽ ወይም ምንም እረፍት ሳይደረግ አንድ በኋላ ልምምዶች ይከናወናሉ. ሰውነት ከውጥረቱ ጋር ሲስተካከል እና ስብን ማጣት ሲያቆም የእረፍት ጊዜ ስልጠና እድገቱን ይገፋል. እንዲሁም ለ cardio እና ለጥንካሬ ስልጠና ጊዜ በማይሰጥባቸው ቀናት ሊጠቀሙባቸው ይችላሉ.

5-10 ኪ.ግ ለማጣት እንዴት ማሰልጠን እንደሚቻል

በሳምንት አራት ቀን ልምምድ ታደርጋለህ. እሮብ, የበለጠ ለመራመድ ይሞክሩ እና በንቃት ጊዜ ለማሳለፍ ይሞክሩ. ቅዳሜና እሁድ ከ30 እስከ 90 ደቂቃ በእግር ጉዞ ያሳልፉ።

የሳምንቱ ቀን	1 ኛ ወር	2 ኛ ወር	3 ኛ ወር	4 ኛ ወር	5ኛ ወር
ሰኞ.	ሩጡ	ሩጡ	ሩጡ	ሩጡ	ሩጡ
ማክሰኞ	ኃይል	ኃይል	ኃይል	ኃይል + ክፍተት	ኃይል + ክፍተት
ረቡዕ	-	-	-	-	-
ኤን.ኤስ.	ሩጡ	ሩጡ	ሩጡ	ሩጡ	ሩጡ
ዓርብ	ኃይል	ኃይል	ኃይል	ኃይል + ክፍተት	ኃይል + ክፍተት
ሳት. - ፀሐይ.	የ30 ደቂቃ የእግር ጉዞ	60 ደቂቃ የእግር ጉዞ	የ90 ደቂቃ የእግር ጉዞ	የ90 ደቂቃ የእግር ጉዞ	የ90 ደቂቃ የእግር ጉዞ

ቀጭን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም: ወር 1

በእቅዱ መሰረት መሮጥ 30/30

ይህ ስርዓተ-ጥለት ያለ ብዙ ምቾት መሮጥ እንዲለማመዱ ይረዳዎታል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው 30 ደቂቃዎችን ይወስዳል ፣ እና ያለማቋረጥ መሮጥ ቢያንስ 30 ሴኮንድ መሆን አለበት።

ለማሰልጠን የሚጠቀሙበት ንድፍ ይኸውና፡-

• ሞቅ ያለ - 10 ደቂቃ የእግር ጉዞ.
• 15 ደቂቃ ተለዋጭ ሩጫ (8 ኪሜ በሰአት) እና መራመድ፡ 30 ሰከንድ ሩጫ፣ እስኪያገግም ድረስ በእግር መራመድ። ለሚቀጥሉት 30 ሰከንዶች ለመሮጥ ጥንካሬ እስኪሰማዎት ድረስ ይራመዱ። ከ 30 ሰከንድ በላይ መሮጥ ከቻሉ, ያድርጉት.
• ሂች - 5 ደቂቃ የእግር ጉዞ.

መሮጥ እንዴት እንደሚጀመር፡ የተጠናቀቀው ጀማሪ መመሪያ →

የጥንካሬ ስልጠና: n1-2 በልቷል

• የፕሬስ ክራንች - 3 የ 15 ድግግሞሽ ስብስቦች.
• እጆችንና እግሮችን ያነሳል - 3 የ 16 ድግግሞሽ ስብስቦች.
• ፑሽ አፕን ይደግፉ - 3 የ 20 ሬፐብሎች ስብስብ።
• የተገላቢጦሽ ግፊቶች - 3 የ 10 ድግግሞሽ.
• ስኩዊቶች - 3 የ 15 ድግግሞሽ
• Glute Bridge - 3 የ 15 ድግግሞሽ

በፕሬስ ላይ ክራንች

ከወለሉ ላይ ትከሻዎችን እና የትከሻ ንጣፎችን ብቻ ይቁረጡ ፣ የታችኛው ጀርባ በልምምድ ጊዜ እንቅስቃሴ አልባ ሆኖ ይቆያል። መዳፍዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉት ፣ ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ።

የእጆች እና እግሮች መጨመር

ተቃራኒውን ክንድ እና እግር በተለዋጭ ከፍ ያድርጉት።

ፑሽ አፕን ይደግፉ

ይህ መልመጃ ጡንቻዎትን ለታላቂው ፑሽ አፕ ለማዘጋጀት ይረዳል። በመግፋት ጊዜ ክርኖቹ በ 45 ዲግሪ ወይም ከዚያ በታች አንግል ላይ ናቸው ፣ ትከሻዎቹ ወደ ታች ይቀንሳሉ ፣ የሆድ ድርቀት እና ግሉቶች ውጥረት ናቸው ፣ እና ሰውነቱ ቀጥ ያለ መስመር ነው።

በወር ውስጥ 50 ጊዜ መግፋትን እንዴት መማር እንደሚቻል →

የተገላቢጦሽ ግፊቶች

ጀርባዎን ወደ የማይንቀሳቀስ ድጋፍ ያዙሩ ፣ እጆችዎን በጣቶችዎ ወደ እርስዎ ያኑሩ እና ግፊቶችን ያከናውኑ። ትከሻዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ እራስዎን ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ።

ስኩዊቶች

በጥልቀት ለመንጠቅ ይሞክሩ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ ተረከዙን ከወለሉ ላይ አያነሱ እና ጉልበቶችዎን ያሰራጩ። የእግርዎን ጣቶች በ 45 ዲግሪ ያዙሩት.

ግሉት ድልድይ

የጉሊት ጡንቻዎችዎን በማጣራት ዳሌዎን ያንሱ።

የጥንካሬ ስልጠና: n3-4 በልቷል

• በፕሬስ ላይ ክራንች - 3 የ 20 ሬፐርዶች ስብስቦች.
• ሱፐርማን - 3 የ 10 ድግግሞሽ
• የጉልበት ግፊት - 3 የ 15 ድግግሞሽ.
• የተገላቢጦሽ ግፊቶች - 3 የ 15 ድግግሞሽ.
• Squats - 3 የ 20 ሬፐብሎች ስብስብ
• Glute Bridge - 3 ስብስቦች 20 ሬፐብሎች

ሱፐርማን

በሆድዎ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ, በተመሳሳይ ጊዜ ቀጥ ያሉ እጆችዎን እና እግሮችዎን ያሳድጉ. አቀማመጡን ለ1-2 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ ከዚያ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ እና መልመጃውን ይድገሙት።

የጉልበት ግፊቶች

ከሁለት ጉልበቶች ፑሽ አፕ ማድረግ ወይም በጣም አስቸጋሪ አማራጭን መሞከር ይችላሉ - ከአንድ. ሌላውን እግር ያስተካክሉት እና መልመጃው እስኪያልቅ ድረስ ወደ ወለሉ አይቀንሱ. ከታች, ወለሉን በደረትዎ ይንኩ.

የማቅጠኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም፡ 2 ወር

ሩጡ

• የ10 ደቂቃ የእግር ጉዞ።
• 15 ደቂቃ ሩጫ፣ ከተቻለ ሳትቆሙ።
• 5 ደቂቃ የእግር ጉዞ።

በትክክል ለመሮጥ የሚረዳ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ →

የጥንካሬ ስልጠና: ሳምንታት 1-2

• ማጠፊያዎችን ይጫኑ - 3 የ 20 ሬፐርዶች ስብስቦች.
• ሱፐርማን - 3 የ 15 ድግግሞሽ
• ፑሽ አፕ - 3 የ 20 ድግግሞሾች: 3 ክላሲክ + 17 ከጉልበቶች.
• የተገላቢጦሽ ግፊቶች ቀጥ ያሉ እግሮች - 3 የ 10 ድግግሞሽ።
• Squats - 3 የ 25 ሬፐብሎች ስብስብ
• ነጠላ-እግር ዳሌ ከፍያለ - 3 የ 10 ሬፐርዶች ስብስቦች.

ማጠፊያዎችን ይጫኑ

ጉልበቶቻችሁን ወደ ቀኝ አንግል በማጠፍ መዳፎችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያኑሩ ፣ ክርኖችዎን አንድ ላይ እንዳያገናኙ ይሞክሩ ።

እግርዎን በካቢኔ ወይም በሶፋ ስር በማስቀመጥ አያጠግኑ: የሆድ ጡንቻዎች በቂ ካልሆኑ, ማስተካከል አከርካሪውን ሊጎዳ ይችላል.

ክላሲክ ፑሽ አፕ

የእጅ አንጓዎን ከትከሻዎ በታች ያድርጉት፣ ሆድዎን እና ግሉትዎን ያጥብቁ፣ እና ጉልበቶቻችሁን አያጎብኙ። ከታች, ወለሉን በደረትዎ እና በወገብዎ ይንኩ.

በቀን 100 ጊዜ ለአንድ ወር ፑሽ አፕ ያድርጉ። ከዚያ በኋላ በሰውነትዎ ላይ የሚሆነው ይህ ነው →

ቀጥ ያሉ እግሮች ያሉት የተገላቢጦሽ ግፊቶች

ትከሻዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ እራስዎን ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ። ግን ዝቅተኛ አይደለም, አለበለዚያ እርስዎ ጉዳት ሊያደርሱ ይችላሉ.

አንድ-እግር ዳሌ ከፍ ይላል

ጀርባዎ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ, አንዱን እግር በጉልበቱ ላይ በማጠፍ እና ተረከዙ ላይ ያስቀምጡት, ሌላውን ያስተካክሉት. ዳሌዎን ከፍ ያድርጉ እና ዝቅ ያድርጉ ፣ የግሉቱ ጡንቻዎች መጨናነቅ ይሰማዎ። ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ.

የጥንካሬ ስልጠና: ሳምንታት 3-4

• ማጠፊያዎችን ይጫኑ - 3 የ 25 ድግግሞሽ.
• ሱፐርማን - 3 የ 20 ሬፐብሎች ስብስብ
• ግፋ-አፕስ - 3 የ 20 ድግግሞሽ ስብስቦች: 5 ክላሲክ + 15 ከጉልበቶች.
• የተገላቢጦሽ ግፊቶች ቀጥ ያሉ እግሮች - 3 የ 15 ድግግሞሽ።
• ሳንባዎች በቦታው ላይ - ለእያንዳንዱ እግር 3 የ 10 ድግግሞሽ ስብስብ።
• ነጠላ-እግር ዳሌ ከፍያለ - 3 የ 15 ድግግሞሽ ስብስቦች

በቦታው ላይ ሳንባዎች

የፊት እግር የጉልበት አንግል 90 ዲግሪ መሆን አለበት. ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ። ጉልበቱ ከጣቱ በላይ እንደማይወጣ እርግጠኛ ይሁኑ.

ከጉልበት-አስተማማኝ ሳንባዎችን እንዴት እንደሚሰራ →

ቀጭን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም: ወር 3

ሩጡ

በዚህ ወር ካለፈው ወር በ400 ሜትሮች የበለጠ ይሮጣሉ። ለእርስዎ በሚመች ፍጥነት ሩጡ፣ ግን እስከ ርቀቱ መጨረሻ ድረስ አያቁሙ።

• ሳምንት 1 - 2 ፣ 4 ኪ.ሜ ሩጫ።
• 2ኛው ሳምንት - 2፣ 8 ኪሜ ሩጫ።
• 3ኛው ሳምንት - 3.2 ኪ.ሜ.
• አራተኛው ሳምንት - 3.6 ኪ.ሜ.

ከመሮጥዎ በፊት ማሞቅዎን ያረጋግጡ-

• 5 ደቂቃ ፈጣን የእግር ጉዞ።
• ከታች ባለው ቪዲዮ ላይ እንደሚታየው የጋራ ሙቀት መጨመር እና ተለዋዋጭ መወጠር.

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በኋላ አሪፍ ያድርጉ፡

• 5 ደቂቃ የእግር ጉዞ።
• የማይንቀሳቀስ እግር መዘርጋት።ከዚህ ጽሁፍ ግሉተስን፣ ጭንዎን (የፊት፣ የኋላ፣ የውጨኛው እና የውስጠኛው ገጽዎን) እና የጥጃ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት በአንድ ጊዜ አንድ ዘርጋ ይምረጡ። እያንዳንዱን ቦታ ከ 30 ሰከንድ እስከ 2 ደቂቃዎች ይያዙ.

የኃይል ስልጠና; ሳምንታት 1-2

1. ማጠፊያዎችን ይጫኑ - 3 የ 30 ሬፐብሎች ስብስብ.
2. ሱፐርማን - 3 የ 20 ሬፐብሎች ስብስብ
3. ክላሲክ ግፊቶች - 3 የ 7 ድግግሞሽ።
4. Dumbbell Reverse Dips - 3 የ 10 ድግግሞሽ ስብስቦች.
5. Bounce Squats - 3 የ 15 ድግግሞሽ ስብስብ።
6. ዳሌውን ከፍ ያደርገዋል እግሮቹ በዳይስ ላይ - 3 የ 10 ድግግሞሽ ስብስቦች.

Dumbbell የተገላቢጦሽ እግር ዳይፕስ

ከወለሉ ጋር ወደ ትከሻዎችዎ ትይዩ ለመውረድ ይሞክሩ, ነገር ግን ዝቅተኛ አይደለም.

ስኩዊቶች ይዝለሉ

ወገብዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ወይም ትንሽ ዝቅ እስኪል ድረስ ይዝለሉ እና ከዚያ ይዝለሉ። ከፍ ብሎ መዝለል የለብዎትም። ዋናው ነገር እግሮቹ ሙሉ በሙሉ ከወለሉ ላይ ናቸው.

የተለመዱ የ Squat ስህተቶች እና እንዴት እንደሚስተካከሉ →

ዳሌውን በእግሮች በዳይስ ላይ ከፍ ያደርገዋል

ዳሌዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት። ድጋፉ ከፍ ባለ መጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የበለጠ አስቸጋሪ ይሆናል።

የጥንካሬ ስልጠና: ሳምንታት 3-4

• ማጠፊያዎችን ይጫኑ - 3 የ 30 ሬፐብሎች ስብስብ.
• ሱፐርማን - 3 የ 20 ሬፐብሎች ስብስብ
• ክላሲክ ግፊቶች - 3 የ 10 ድግግሞሽ ስብስቦች።
• Dumbbell Reverse Dips - 3 የ 15 ድግግሞሽ ስብስቦች.
• ደረጃዎችን ከፍ ያድርጉ - ለእያንዳንዱ እግር 3 የ 10 ድግግሞሽ።
• ዳሌውን ከፍ ያደርገዋል እግሮቹ በዳይስ ላይ - 3 የ 15 ድግግሞሽ.

ዳይስ ወደ ላይ መውጣት

በደረጃው ወቅት ጉልበቱ በትንሹ ወደ ጎን ይቀየራል, ወደ ውስጥ መዞር የለበትም. በማንሳት ጊዜ እጆችዎን በእግርዎ ላይ አያሳድጉ, ከላይ, ሙሉ በሙሉ ቀጥ ያድርጉ.

የማቅጠኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም፡ 4 ወር

ሩጡ

በዚህ ወር አዳዲስ ርቀቶችን ይለማመዳሉ። ልክ እንደ ባለፈው ጊዜ በየሳምንቱ 400 ሜትሮች ይታከላሉ. ማሞቅ እና ማቀዝቀዝ አንድ አይነት ሆኖ ይቆያል.

• ሳምንት 1 - 4 ኪ.ሜ.
• ሳምንት 2 - 4.4 ኪ.ሜ.
• ሳምንት 3 - 4, 8 ኪ.ሜ.
• ሳምንት 4 - 5 ኪ.ሜ.

የጥንካሬ ስልጠና: ሳምንታት 1-2

• V-folds for abs - 3 የ 15 ድግግሞሽ ስብስቦች.
• ሱፐርማን - 3 የ 20 ሬፐብሎች ስብስብ
• ክላሲክ ፑሽ-አፕ - 3 የ 12 ድግግሞሾች።
• Dumbbell Reverse Dips - 3 የ 15 ድግግሞሽ ስብስቦች.
• ነጠላ እግሮች የተከፋፈሉ ስኩዊቶች - ለእያንዳንዱ እግር 3 የ 15 ድግግሞሽ።
• ትከሻ ይነሳል - ለእያንዳንዱ እግር 3 የ 10 ድግግሞሽ።

V-folds

ጀርባዎ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ, እጆችዎን በጭንቅላቱ ላይ ዘርግተው እግሮችዎን ያስተካክሉ. ሰውነትዎን እና እግሮችዎን ያሳድጉ እና ጣቶችዎን ወደ እግርዎ ይንኩ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት.

በአንድ እግር ላይ ስኩዊቶች ተከፋፍሉ

እየተራመዱ ሳሉ የድጋፍ እግርዎን ጉልበቱን በትንሹ ወደ ውጭ ያዙሩት።

ከትከሻው በታች ባለው ድጋፍ ዳሌውን ከፍ ያደርገዋል

ትከሻዎን በጠንካራ ቦታ ላይ ዘንበል ያድርጉ, ነፃ እግርዎን በአካል ብቃት እንቅስቃሴው በሙሉ ክብደት ላይ ያድርጉት. የግሉተል ጡንቻዎችን በሚወጠሩበት ጊዜ፣ ዳሌዎን በተቻለ መጠን ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ።

የጥንካሬ ስልጠና: ሳምንታት 3-4

• V-folds for abs - 3 የ 15 ድግግሞሽ ስብስቦች.
• ሱፐርማን - 3 የ 20 ሬፐብሎች ስብስብ
• ክላሲክ እግር ያሳድጉ ግፊቶች - 3 የ 10 ድግግሞሽ።
• Dumbbell Reverse Dips - 3 የ 17 ድግግሞሽ ስብስቦች.
• ሂል ዝላይ - 3 የ 20 ሬፐብሎች ስብስብ.
• ትከሻ ይነሳል - ለእያንዳንዱ እግር 3 የ 15 ድግግሞሽ።

ክላሲክ ፑሽ አፕ ከእግር ማንሳት ጋር

ደረቱ ወለሉን እስኪነካ ድረስ በሙሉ ክልል ወደ ላይ ይግፉ። እግርዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት - በዚህ መንገድ የ gluteal ጡንቻዎችን አጠቃቀም ከፍ ያደርጋሉ። ተለዋጭ እግሮች.

ወደ ኮረብታው መዝለል

የተረጋጋ ከፍታ ያግኙ: የተረጋጋ ወንበር, በፓርኩ ውስጥ አግዳሚ ወንበር. በሚወድቁበት ጊዜ ወደ ሹል ወይም ጠንካራ ነገሮች ውስጥ እንዳትገቡ አካባቢዎን ይፈትሹ። ወንበሩ ወይም ካቢኔው ረጅም ከሆነ ከላይኛው ክፍል ላይ ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉ.

የጊዜ ክፍተት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

በሁለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል ተለዋጭ። ለምሳሌ, የመጀመሪያውን ማክሰኞ ብቻ, ሁለተኛውን በሐሙስ ብቻ ያድርጉ.

መልመጃውን ለ 20 ሰከንድ ያካሂዱ, ከዚያም ለ 40 ሰከንድ ያርፉ. ከሚቀጥለው ደቂቃ መጀመሪያ ጀምሮ በዝርዝሩ ላይ አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።

ሁለት ክበቦችን ያድርጉ. በክበቦች መካከል ማረፍ ይችላሉ ፣ ግን ከ 1 ደቂቃ ያልበለጠ።

የመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

መዝለያ ጃክሶች

እንቁራሪት እየዘለለ

ቦታ ላይ ይዝለሉ

በባር ውስጥ ወደ ክርኖች ዝቅ ማድረግ

ሳንባዎችን መዝለል

ሁለተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ቡርፒ

ሱሞ ከጉልበት እስከ ክርኑ ድረስ ይንጠባጠባል።

በተኛበት ቦታ ላይ "እግሮችን አንድ ላይ - እግሮች ተለያይተው" መዝለል

ስኩዊቶች ይዝለሉ

ወደ የጎን አሞሌው መድረሻ ያላቸው ግፊቶች

በየእለቱ ፕላንክን ብታደርጉ ምን ይደርስብዎታል →

የማቅጠኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም፡ 5 ወር

ሩጡ

እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእራስዎ ፍጥነት 5 ኪ.ሜ ያካሂዱ። ማሞቅ እና ማቀዝቀዝ ካለፈው ወር ጋር ተመሳሳይ ነው።

አሁንም ጥንካሬ ካለዎት እና ርቀቱን ለመጨመር ከፈለጉ እባክዎን. በአንድ ጊዜ ብዙ አትጨምሩ: 400 ሜትር በቂ ይሆናል.

የኃይል ስልጠና; ሳምንታት 1-2

• V-folds on abs - 3 የ 20 ሬፐርዶች ስብስቦች.
• ሱፐርማን - 3 የ 20 ሬፐብሎች ስብስብ
• ግፊቶች - 3 የ 15 ድግግሞሽ.
• Bounce Squats - 3 የ 20 ድግግሞሽ ስብስቦች።
• Dumbbell Reverse Dips - 3 የ 17 ድግግሞሽ ስብስቦች.
• የግድግዳ Squat - 3 ስብስቦች 30 ሰከንድ
• አንድ-እግር ፔልቪስ ያነሳል - ለእያንዳንዱ እግር 3 የ 10 ድግግሞሽ.

የግድግዳ Squat

ከወለሉ ጋር ወደ ትይዩ ዳሌዎች ይቀመጡ እና ለተወሰነ ጊዜ ቦታውን ይያዙ።

በዳሌው ላይ አንድ እግር ያለው የዳሌው ከፍታ

ዳሌዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት።

የኃይል ስልጠና; ሳምንታት 3-4

1. V-folds on abs - 3 የ 20 ሬፐርዶች ስብስቦች.
2. ሱፐርማን - 3 የ 20 ሬፐብሎች ስብስብ
3. ግፋ-አፕስ - 3 የ 15 ድግግሞሽ።
4. Dumbbell Reverse Dips - 3 የ 20 ሬፐርዶች ስብስቦች.
5. የግድግዳ ፒስታሎች - ለእያንዳንዱ እግር 3 የ 10 ድግግሞሽ።
6. አንድ-እግር ፔልቪስ ከፍ ይላል - ለእያንዳንዱ እግር 3 የ 12 ድግግሞሽ።

ግድግዳ ላይ የተገጠሙ ሽጉጦች

በአንድ እግሩ ላይ ይቀመጡ, ጉልበቶን ወደ ውስጥ አይዙሩ. ለድጋፍ ግድግዳ ወይም መቆሚያ ይጠቀሙ.

የጊዜ ክፍተት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

ባለፈው ወር እንዳደረጉት ተለዋጭ የጊዜ ክፍተት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ። በዚህ ወር ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን በ EMOM (በእያንዳንዱ ደቂቃ በደቂቃ) ቅርጸት ይከናወናሉ፡ እያንዳንዱን ልምምድ ከደቂቃው መጀመሪያ ጀምሮ ያድርጉ እና ቀሪውን ደቂቃ ያርፉ።

የመጀመሪያው የ EMOM ስፖርታዊ እንቅስቃሴ - 10 ደቂቃዎች

• Burpee - 20 ጊዜ.
• ገመድ መዝለል - 50 ጊዜ.

ከመጀመሪያው ደቂቃ መጀመሪያ ጀምሮ 20 ቡርፒዎችን ታደርጋለህ, የተቀረው ደቂቃ እረፍት ታደርጋለህ. ከሁለተኛው ደቂቃ መጀመሪያ ጀምሮ በገመድ ላይ 50 መዝለሎችን ያድርጉ, የቀረውን ጊዜ ያርፉ. በአንድ ደቂቃ ውስጥ መግጠም ካልቻሉ፣ ያለ እረፍት ወደሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይቀጥሉ።

በ 10 ደቂቃዎች ውስጥ 5 የቡርፔ እና 5 የዝላይ ስብስቦችን ታደርጋለህ።

ለምን በእርስዎ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ መዝለያ ገመድ ማካተት አለብዎት →

ሁለተኛ EMOM ስፖርታዊ እንቅስቃሴ - 10 ደቂቃዎች

ቡርፔ ወደ ኮረብታ በመዝለል - 10 ጊዜ.

ፕላንክ - 30 ሰከንድ.

በ 5-10 ኪ.ግ ክብደት ለመቀነስ እንዴት እንደሚበሉ

5 ዋና የአመጋገብ ህጎች

1. በቀን 2 ግራም ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ይመገቡ። ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ፕሮቲን ረሃብን ለመቀነስ እና የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ ይረዳል ። በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች ዝርዝር ይኸውና.
2. ስኳር እና ጣፋጮች፣ ነጭ ዳቦ እና የተጋገሩ ምርቶችን ይገድቡ ወይም ሙሉ በሙሉ ያስወግዱ።
3. ከአትክልትና ፍራፍሬ፣ እና ሙሉ እህል ተጨማሪ ፋይበር ይመገቡ።
4. ከምግብ በፊት 30 ደቂቃዎች በፊት አንድ ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ.
5. የካሎሪውን መጠን ይቀንሱ.

የካሎሪ ቆጠራ

ያለ ካሎሪ እጥረት፣ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ቢኖረውም በፍጥነት ክብደት መቀነስ አይችሉም። በመጀመሪያ, በክብደት, ቁመት እና ዕድሜ ላይ በመመስረት የካሎሪ መጠንዎን ያስሉ.

ክብደትን ለመቀነስ እና እራስዎን ላለመጉዳት በየቀኑ የሚወስዱትን የካሎሪ መጠን እንዴት እንደሚያሰሉ →

በመጀመሪያው ወር ውስጥ ለጤና ምክንያቶች ምንም ዓይነት ተቃራኒዎች ከሌሉ ከተፈጠረው መደበኛ 400 kcal ይቀንሱ.

ግን ያስታውሱ-በቀን ቢያንስ 1200 kcal መብላት አለብዎት። የማይክሮኤለመንቶች እጥረት ጤናዎን ሊጎዳ ይችላል.

በየወሩ 50 ካሎሪዎችን ወደ አመጋገብዎ ይመልሱ. ለምሳሌ የቀን አበል 1,800 kcal ከሆነ በመጀመሪያው ወር 1,400 kcal, በሁለተኛው 1,450 kcal, በሦስተኛው 1,500 kcal, በአራተኛው 1,550, እና በአምስተኛው 1,600.

በፕሮግራሙ መጨረሻ ላይ, ተመሳሳይ እቅድን ማክበር ተገቢ ነው: በአዲስ ክብደት የካሎሪ መጠን እስኪደርሱ ድረስ በወር 50-100 kcal ይጨምሩ.

ካሎሪዎችን ለመቁጠር 6 አገልግሎቶች እና መተግበሪያዎች →

የአንድ ውስብስብ ምግብ የካሎሪ ይዘት እንዴት እንደሚሰላ →

ለረጅም ጊዜ እንደማይቆዩ አስቀድመው ካወቁ, ካሎሪዎችን ሳይቆጥሩ ክብደትን ለመቀነስ 6 ደንቦችን ይከተሉ. ይህ እድገትን ይቀንሳል, ነገር ግን ሙሉ በሙሉ አመጋገብን ካለመመገብ በተቃራኒው ውጤቱን ያቀርባል.

ክብደትን እንዴት እንደሚቀንስ እና ክብደትን እንደሚጠብቅ, ካሎሪዎችን ሳይቆጥሩ →

ስለ ክብደት መቀነስ ሌላ ምን ማንበብ አለብዎት

በወር ውስጥ ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ: የስራ መመሪያዎች →

በሳምንት ውስጥ ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ እና በህይወት መቆየት →

የካሎሪ ቆጠራን በመጠቀም በስድስት ወራት ውስጥ በ 18 ኪሎ ግራም ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ: የግል ልምድ →

8 ለክብደት መቀነስ ምርጥ መልመጃዎች →

ከክብደት መቀነስ የሚከለክሉ 5 ዋና ዋና የአመጋገብ ስህተቶች →

ክብደትን እንዴት መቀነስ እንደሚቻል፡ ከ Lifehacker → ምርጥ ምክሮች