ጥልቅ ስኩዊቶች በእውነቱ ለጉልበትዎ መጥፎ ናቸው?

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ኢያ ዞሪና እንደዚህ ባለው ጠንካራ ጭነት ውስጥ በመገጣጠሚያው ውስጥ ምን እንደሚፈጠር ተረድታለች።

ብዙውን ጊዜ በጂም ውስጥ ከአሰልጣኞች ወይም "አዛውንቶች" ከወለሉ ጋር ወደ ዳሌው ትይዩ ብቻ መቆንጠጥ እንደሚያስፈልግ መስማት ይችላሉ ። በጥልቅ ስኩዊድ ውስጥ በጉልበቶች ላይ ያለው ሸክም በጣም ከፍተኛ ነው እናም እንዲህ ዓይነቱ አፈፃፀም ጅማትን ለመጉዳት እና የ cartilageን ለማጥፋት የሚያስችል አስተማማኝ መንገድ እንደሆነ ይታመናል.

በተመሳሳይ ጊዜ, ሳይንሳዊ መረጃዎች እና የክብደት አጫሾች ምሳሌ ከእውነታው የራቀ የክብደት ክብደት ጋር ከጥልቅ ስኩዊድ መነሳት ተቃራኒውን ይጠቁማሉ. እስቲ እንገምተው።

ጥልቅ ስኩዊቶች ያድርጉ ጅማቶችዎን ይጎዳሉ።

የሳይንስ ሊቃውንት የጉልበቱን ጅማት ጥንካሬ በጥልቅ በጥልቅ በሚንሸራተቱ አትሌቶች ላይ ሞክረው ነበር፣ እና ይህን መልመጃ ከዳሌው በፊት ያደረጉት ከወለሉ ጋር ትይዩ ናቸው፣ እና ምንም ልዩነት አላገኙም።

ከዚህም በላይ ከ10 ኪሎ ሜትር በኋላ ከሚሯሯጡ ሯጮች እና ከአንድ ሰዓት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የቅርጫት ኳስ ተጫዋቾች ከጠንካራ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ የኃይል ማንሻዎች በጣም የተረጋጉ ጉልበቶች አሏቸው።

የተፎካካሪ ጥንካሬ አትሌቶች ቋጥጠው ከማያውቁት የበለጠ ጠንካራ ጅማት እና የተሻለ የጋራ ድጋፍ አላቸው።

ይህ ለምን እየሆነ እንደሆነ እንወቅ። በጥልቅ ስኩዌት ጽሁፍ ውስጥ፣ ፊዚካል ቴራፒስት እና የክብደት ማንሳት አሰልጣኝ ዶ/ር አሮን ሆርሺግ፣ ስንቀመጥ በጉልበቱ መገጣጠሚያ ውስጥ ምን እንደሚፈጠር ያብራራሉ።

ጉልበቱ የሁለት አጥንቶች መገናኛ ነው-ቲቢያ (የታችኛው እግር) እና ጭኑ (ጭኑ)። አንዳቸው ከሌላው ጋር ሲነፃፀሩ ከመጠን በላይ መለወጣቸውን ለመከላከል መገጣጠሚያው ትናንሽ እና በጣም ጠንካራ ጅማቶች አሉት - የፊተኛው ክሩሺዬት ጅማት (ኤሲኤል) እና የኋለኛ ክሩሺዬት ጅማት (PCL)።

የጭኑ እና የታችኛው እግር አጥንቶች እርስ በእርሳቸው በጠንካራ እና በከፍተኛ ሁኔታ የሚንቀሳቀሱ ከሆነ ይህ የመስቀል ጅማትን ይጎዳል።

ነገር ግን በጉልበቱ ላይ በሚንሸራተቱበት ጊዜ ሌሎች ኃይሎችም ይሠራሉ - መጨናነቅ. በመጀመሪያ, ጭኑ በቲቢያ ላይ ይጫናል, እና በመካከላቸው የ cartilaginous ሽፋን (ሜኒስከስ) አለ, ይህም የአጥንትን ግጭት ይቀንሳል.

በሁለተኛ ደረጃ, ፓቴላ ወይም ፓቴላ ከጭኑ ጋር ይገናኛል እና ይጫናል. እግርዎን በበለጠ ባጠፉት መጠን, የበለጠ ጫና.

እነዚህ ሁለት ሃይሎች - መቆራረጥ እና መጨናነቅ - እርስ በርስ የተገላቢጦሽ ናቸው. በስኩዌት ውስጥ ብዙ ጉልበቶችዎን ባጠፉት መጠን ግፊቱ ከፍ ይላል እና ትንሽ ፈረቃ: የተጣበቀ የጉልበት ክዳን አጥንቶች እርስ በእርሳቸው በጣም ብዙ እንዳይንቀሳቀሱ ይከላከላል.

ጥልቀት ያለው ስኩዊድ ጉልበቱን ከመጠን በላይ ከመቁረጥ እና ከመስቀል ጉዳት ይከላከላል.

ጥናት ይህን ያረጋግጣል። በቀድሞው 10 ሴ.ሜ ስኩዊቶች ውስጥ የፊት ለፊት ክፍል ከፍተኛ ጭንቀት ያጋጥመዋል. ነገር ግን ወደ ጥልቀት በሄዱ መጠን አነስተኛ ጭነት በ PKS ላይ ይወድቃል - በታችኛው ነጥብ ላይ አነስተኛ ነው.

ፈረቃውን አውቀናል፣ ግፊቱ ግን ቀረ። ለጉልበት መገጣጠሚያ መጥፎ ሊሆን ይችላል?

ጥልቅ ስኩዊቶች በ cartilage ላይ ጉዳት ያደርሳሉ

በጉልበቱ መገጣጠሚያ ላይ ከመጠን በላይ መጫን ከፓቴላ በስተጀርባ ያለውን ሜኒስከስ እና የ cartilage ያዳክማል ብሎ ማሰብ ምክንያታዊ ነው። ነገር ግን፣ ታዋቂ ክብደት አንሺዎች እና ሃይል አንሺዎች ከአትሌቲክስ ካልሆኑ ሰዎች ይልቅ በአርትሮሲስ የመታመም ዕድላቸው የላቸውም። ግን በየቀኑ ያሠለጥናሉ እና ባርውን ያነሳሉ, ብዙ ጊዜ ከሰውነታቸው ክብደት.

የእርስዎ የ cartilage ጉዳት ይደርስ እንደሆነ በብዙ ነገሮች ላይ የተመሰረተ ነው፡- በዘረመል፣ በአመጋገብ ጥራት፣ በብዛት እና በአካላዊ እንቅስቃሴ አይነት።

በተሟላ ክልል ውስጥ የሚደረጉ ልምምዶች ማለትም እግሮቹን በተቻለ መጠን ሲታጠፉ በተቃራኒው መገጣጠሚያዎችን ለመጠበቅ ይረዳል, እና የጥንካሬ ስልጠና ለአርትሮሲስ እንኳን ይገለጻል. ጡንቻዎችን ለማጠናከር, ህመምን ለመቀነስ እና እንቅስቃሴን ለመመለስ ይረዳሉ.

ስለዚህ, ጥልቀት ያለው ስኩዊድ በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ ምንም አሉታዊ ተጽእኖ የለውም. ግን እንደዚያ መቆንጠጥ ምክንያታዊ ነው ፣ እርስዎ በእርግጥ ፣ ክብደት ማንሳት ካልሠሩ?

ጥልቅ ስኩዊቶች በተሻለ ሁኔታ ጡንቻን ለመገንባት ይረዳሉ?

ሳይንስ ትክክለኛ መልስ ስለሌለው የጭንጩን እና የጭን ጡንቻዎች ላይ የበለጠ ጭንቀትን የሚፈጥር የስኩዌት ጥልቀት ምን ያህል እንደሆነ ለመናገር አስቸጋሪ ነው።

በሁለት ጥናቶች ውስጥ, ያልተሟሉ ስኩዊቶች ከጥልቅ ስኩዊቶች ይልቅ በ glutes, hamstrings, በጥጃ ጡንቻዎች ላይ የበለጠ ጭንቀት እንደሚፈጥሩ ተገኝተዋል. በሌላ ውስጥ, በተለያየ ጥልቀት ውስጥ በሚገኙ ስኩዊቶች ውስጥ በጡንቻ መነቃቃት መካከል ምንም ልዩነት አላዩም.

ሌላ ጥናት እንዳመለከተው በጥልቅ squat ጊዜ, የእርስዎ glutes ወደ ወለል ወይም ከዚያ በላይ ያለውን ዳሌ ጋር ትይዩ ለማድረግ ከሆነ ይልቅ የእርስዎን glutes ማንሳት ወቅት የተሰማሩ ናቸው.

ይህ በእንዲህ እንዳለ, ጥልቀት ያለው ስኩዊቶች በግማሽ ክልል ውስጥ ከማድረግ በበለጠ ፍጥነት በጭኑ ፊት ላይ ጥንካሬን እና ውፍረትን ለመገንባት ይረዳሉ.

ለዚህ ሁለት ሊሆኑ የሚችሉ ማብራሪያዎች አሉ፡-

1. ጡንቻዎች ለረዥም ጊዜ በውጥረት ውስጥ ናቸው. ተጨማሪ የሜካኒካዊ ጭንቀት, የእድገት ማነቃቂያ, ጥንካሬ እና ከፍተኛ የደም ግፊት.
2. አንድ ጡንቻ በተዘረጋ ቦታ ላይ ሲጫን, የሜካኒካዊ ጭንቀት እና እድገት ይጨምራል. በጥልቀት በተቀመጡ መጠን የ quadriceps እና የግሉተል ጡንቻዎች መካከለኛ እና የጎን ጭንቅላት ይለጠጣሉ ፣ ይህ ማለት ስልጠና የበለጠ ውጤታማ እና የጡንቻ እድገት ፈጣን ይሆናል ማለት ነው ።

ነገር ግን, ይህ ማለት እያንዳንዱ ሰው ጉልበቱ እንደተጣበቀ ጥልቅ መቆንጠጥ ያስፈልገዋል ማለት አይደለም. ተስማሚ የስኩዊት ጥልቀት ለሁሉም ሰው የተለየ ነው, እና በዋነኝነት የሚወሰነው ትክክለኛውን ዘዴ የመከተል ችሎታ ላይ ነው.

የእርሶን ጥልቀት እንዴት እንደሚመርጡ

ቀላል ነው - ትክክለኛውን ቴክኒኮችን ለመጠበቅ እስከሚችሉት ድረስ ይንጠፍጡ ፣ ማለትም-

• በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና የታችኛውን ጀርባዎን አይዙሩ ።
• ተረከዙን ወደ ወለሉ ይጫኑ እና ከስኳቱ በታች አይቅደዱዋቸው;
• በሚነሱበት ጊዜ ጉልበቶቹን ወደ ውስጥ አይዙሩ እና በእግሮቹ ጣቶች አያወጡዋቸው.

እነዚህ መርሆች እስካልተጠበቁ ድረስ ወደ ማንኛውም ጥልቀት በደህና መጨፍለቅ ይችላሉ. ነገር ግን የታችኛው ጀርባ መዞር ሲጀምር እና ተረከዙ ከወለሉ ላይ መውጣት ሲጀምር, ለማቆም ጊዜው ነው.