ከመተኛቱ በፊት ምን ዓይነት ምግቦች ጥሩ ናቸው እና ምን መጥፎ ናቸው

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ትክክለኛው እራት እንቅልፍ ማጣትን ለማሸነፍ ይረዳል.

እንቅልፍ ማጣት ለጤና እና ለአእምሮ ከባድ ፈተና ነው. የእንቅልፍ ጥራት ከጭንቀት አንስቶ እስከ ጄኔቲክ በሽታዎች ድረስ በብዙ ምክንያቶች ተጽዕኖ ይደረግበታል። ይሁን እንጂ እዚህ የምግብ አወሳሰድ አነስተኛ ጠቀሜታ የለውም.

እና የመተኛት ችግር ካጋጠመዎት አመጋገብዎን እንደገና ማጤን ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። የትኞቹ ምርቶች እንደሚረዱ, እና በተቃራኒው ትክክለኛውን ጤናማ እረፍት እንዳያገኙ እንቅፋት እንሆናለን.

እንቅልፍን የሚያሻሽሉ ምግቦች

በየጊዜው በእንቅልፍ ማጣት የሚሠቃዩ ከሆነ በአመጋገብዎ ውስጥ ያካትቷቸው እና ከጥቂት ጊዜ በኋላ ልዩነቱን ያያሉ.

ሙዝ

እነዚህ ፍራፍሬዎች በአመጋገብ እውነታዎች እና ካሎሪዎች የበለፀጉ ናቸው፡ ሙዝ፣ ጥሬ ፖታሲየም እና ማግኒዚየም - እንደ ተፈጥሯዊ ጡንቻ ዘና የሚያደርግ ንጥረ ነገሮች። ከመተኛቱ በፊት ሰውነት ዘና ለማለት ይረዳሉ. በተጨማሪም ሙዝ አሚኖ አሲድ tryptophan L-Tryptophan: መሠረታዊ ተፈጭቶ ተግባራት, የባሕርይ ምርምር እና ሕክምና ማሳያዎች ይዟል, እና ሴሮቶኒን ያለውን ልምምድ ውስጥ ይሳተፋል, የነርቭ አስተላላፊ ደግሞ ዘና የሚያበረታታ.

ሴሮቶኒን, በተራው, በአንጎል ውስጥ ባለው የፔይን እጢ ውስጥ ባለው ኢንዛይም ተጽእኖ ስር ወደ ሜላቶኒን, "የእንቅልፍ ሆርሞን" ይለወጣል. በሴረም ሜላቶኒን መጠን እና አናናስ፣ ብርቱካንማ ወይም ሙዝ በጤናማ ወንድ በጎ ፈቃደኞች ከተመገቡ በኋላ ባለው የፀረ-ኦክሲዳንት አቅም ላይ የተደረገ አንድ ጥናት እንዳመለከተው ሁለት ሙዝ ከበሉ በኋላ በደም ውስጥ ያለው የሜላቶኒን መጠን በአራት እጥፍ ይጨምራል። ትራይፕቶፋን ወደ አንጎል ከመድረሱ በፊት አንድ ሰዓት ያህል ይወስዳል ስለዚህ ከመተኛቱ በፊት አንድ ሰዓት ተኩል በፊት መክሰስ መብላት ጥሩ ነው.

የአልሞንድ

እነዚህ ጣፋጭ ፍሬዎች በለውዝ፣ በለውዝ የበለፀጉ ናቸው [USDA ሸቀጥ ምግብ A256፣ A264 ን ይጨምራል] በፕሮቲን ውስጥ ብቻ ሳይሆን በማግኒዚየም ውስጥም - የሚያቀርበው ንጥረ ነገር የማግኒዚየም ተጨማሪ ምግብ በአረጋውያን የመጀመሪያ እንቅልፍ ማጣት ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ: ባለ ሁለት ዕውር ፕላሴቦ- ቁጥጥር የሚደረግበት ክሊኒካዊ ሙከራ የጡንቻ መዝናናት እና ለመተኛት ቀላል ያደርገዋል።

በተጨማሪም ለውዝ ጠቃሚ የሜላቶኒን ምንጭ ነው።የአመጋገብ ምንጮች እና የሜላቶኒን ባዮአክቲቭስ እና ኮርቲሶል መጠንን ሊቀንስ ይችላል።የተግባር ምግቦች ስልቶች እንቅልፍን በሰው ልጅ ውስጥ ያበረታታሉ፣ እንቅልፍን የሚከላከል የጭንቀት ሆርሞን ነው። ጥናቶች Amygdalus communis L. የማውጣት የሚያረጋጋ መድሃኒት እና hypnotic ውጤቶች ምርመራ: የባህሪ ግምገማዎች እና አይጥ ላይ EEG ጥናቶች ይህ የለውዝ አይነት, እንዲሁም ከእነርሱ ዘይት, ማስታገሻነት እና hypnotic ውጤት እንዳለው ያሳያሉ.

ስለዚህ ከመተኛቱ በፊት ጥቂት የአልሞንድ ፍሬዎች ወይም ሳንድዊች በአልሞንድ ቅቤ ላይ እንቅልፍ ማጣትን ለመዋጋት ትልቅ እገዛ ይሆናል.

ቼሪ

ቼሪስ ከተፈጥሮ የሜላቶኒን ምንጮች አንዱ ነው፡ በኒውትራሲዩቲካል እንቅልፍ ህክምና እና በምርመራ ምርምር ላይ የተደረጉ ዝመናዎች። በ Tart cherry juice ላይ የተደረጉ ጥንድ ጥናቶች እንቅልፍ ማጣት ባለባቸው በእድሜ የገፉ ሰዎች የእንቅልፍ ጊዜን ይጨምራል (830.9) ፣ የ Tart Cherry Juice ፓይለት ጥናት ለእንቅልፍ ማጣት ሕክምና እና ለሜካኒዝም ምርመራ ፣ እንቅልፍ ማጣት ያለባቸው አዋቂዎች ከዚህ በፊት 250 ሚሊ ሊት የቼሪ ጭማቂ ይጠጡ እንደነበር አሳይቷል። የመኝታ ሰዓት ቼሪ ካልበሉት በአንድ ሰዓት ተኩል ላይ ተኝቷል። በተጨማሪም, እንቅልፋቸው የተሻለ እና የተሻለ አርፈዋል.

ስለዚህ ትራስዎን ከመንካት ከአንድ ሰዓት በፊት ጥቂት የቼሪ ፍሬዎችን ይበሉ ወይም አንድ ብርጭቆ የተፈጥሮ የቼሪ ጭማቂ ይጠጡ።

የሻሞሜል ሻይ

የሻሞሜል ሻይ አፒጂኒን ካምሚል የተባለውን ንጥረ ነገር ይዟል፡ ያለፈው ዘመን ብሩህ የወደፊት የእፅዋት መድኃኒት፣ ከእፅዋት መድኃኒት ለእንቅልፍ ማጣት፡ ስልታዊ ግምገማ እና ሜታ - እንቅልፍ እንቅልፍን የሚያበረታታ እና እንቅልፍ ማጣትን ይከላከላል። አንድ ጥናት፣ ደረጃውን የጠበቀ የካሞሚል መድሐኒት ለከባድ እንቅልፍ ማጣት ውጤታማነት እና ደህንነት ቅድመ ምርመራ፡ በዘፈቀደ በፕላሴቦ ቁጥጥር የሚደረግበት አብራሪ ጥናት እንደሚያሳየው በቀን ሁለት ጊዜ የካሞሚል ንፅፅርን ለአንድ ወር የሚወስዱ ሰዎች በ15 ደቂቃ በፍጥነት ተኝተው ይተኛሉ እና ብዙ ጊዜ ከእንቅልፋቸው ይነቃቁ ነበር። በእኩለ ሌሊት ከማይጠቀሙት ጋር ሲነጻጸር. እና chamomile ሻይ አፍቃሪዎች የመንፈስ ጭንቀት የመጋለጥ እድላቸው ቀንሷል, እንቅልፍ ጥራት ላይ chamomile ሻይ መጠጣት ጋር ጣልቃ እና እንቅልፍ ውስጥ የመንፈስ ጭንቀት የድህረ ወሊድ ሴቶች: በዘፈቀደ ቁጥጥር ሙከራ, ይህም ደግሞ እንቅልፍ ችግሮች ይመራል.

የፍላጎት አበባ ሻይ

ከሻሞሜል በተጨማሪ ከፓስፕሎወር ወይም ፓሲስ አበባ የተሰራ ሻይ በእንቅልፍ ላይ ጥሩ ተጽእኖ ይኖረዋል. በተጨማሪም በሜክሲኮ ውስጥ በብዛት ጥቅም ላይ የሚውሉ ከዕፅዋት የተቀመሙ መድኃኒቶች አፒጂኒን አደጋዎች እና ጥቅሞች አሉት እና የሚያረጋጋ ውጤት አለው። የዚህ መጠጥ ውጤታማነት በፓሲፍሎራ ኢንካርናታ (passionflower) የእፅዋት ሻይ በእንቅልፍ ጥራት ላይ የሚያሳድረውን ተጽእኖ በድርብ ዓይነ ስውር እና በፕላሴቦ ቁጥጥር የተደረገው በአውስትራሊያ ውስጥ ከሚገኘው የሞናሽ ዩኒቨርሲቲ ስፔሻሊስቶች በሙከራ ተረጋግጧል።

በጥናታቸው ውስጥ፣ የአዋቂዎች ቡድን ከመተኛቱ በፊት ለሰባት ቀናት ያህል አንድ ኩባያ የፓሲስ አበባ ሻይ ጠጡ። እና በሳምንቱ መገባደጃ ላይ የርእሰ ጉዳዮቹ የምሽት እረፍት ጥራት ከፕላሴቦ ቁጥጥር ቡድን ጋር ሲነጻጸር በከፍተኛ ሁኔታ ተሻሽሏል።

ከመተኛቱ በፊት የፓሲስ አበባ ሻይ መጠጣት ይጀምሩ, እና ከሁለት ሳምንታት በኋላ ለመተኛት በጣም ቀላል ይሆናል.

ኪዊ

ኪዊ በውስጡ ኪዊፍሩት፣ (የቻይንኛ gooseberries)፣ በማከማቻ ውስጥ የተያዘ፣ ጥሬ፣ ከፍተኛ መጠን ያለው ሴሮቶኒን፣ ዘና የሚያደርግ ተጽእኖ ያለው እና በፍጥነት እንዲተኙ የሚረዳ የነርቭ አስተላላፊ ይዟል። በአንድ ሙከራ፣ የኪዊፍሩት ፍጆታ በእንቅልፍ ችግር ላይ ባሉ ጎልማሶች ላይ በእንቅልፍ ጥራት ላይ የሚያሳድረው ውጤት፣ ተሳታፊዎች በእያንዳንዱ ምሽት ከመተኛታቸው በፊት ከአንድ ሰአት በፊት ሁለት ኪዊፍሩትን እንዲመገቡ ተጠይቀዋል። ከአንድ ወር በኋላ ተመራማሪዎቹ ተገዢዎች ለመተኛት የሚፈጀው ጊዜ በ 35% ቀንሷል, እና የእረፍት ጊዜ እና ጥራት ጨምሯል.

በተጨማሪም ሴሮቶኒን የአንጎል ሴሮቶኒን፣ የካርቦሃይድሬት ፍላጎት፣ ከመጠን ያለፈ ውፍረት እና የመንፈስ ጭንቀት በኪዊ ውስጥ ሰውነታችን ለካርቦሃይድሬት ያለውን ፍላጎት ይቀንሳል። ስለዚህ፣ ከመተኛቱ በፊት በላዩ ላይ ቢያንሸራትቱት፣ እኩለ ሌሊት ላይ ለመክሰስ የመውጣት ፍላጎት ይቀንሳል።

ኦትሜል

አብዛኛውን ጊዜ ኦትሜል ከቁርስ ጋር የተያያዘ ነው. ግን ለመተኛትም ይረዳል. በመጀመሪያ, ኦትሜል ብዙ የአመጋገብ ምንጮችን እና የሜላቶኒን ባዮአክቲቭስ - ከሌሎች ጥራጥሬዎች የበለጠ ይዟል. በሁለተኛ ደረጃ, የሴሊኒየም የእንቅልፍ ምልክቶችን የያዘው የተወሰኑ የአመጋገብ ምግቦችን ከመመገብ ጋር የተያያዘ ነው, እና የእሱ እጥረት ለመተኛት ችግር ይፈጥራል. በመጨረሻም ኦትሜል በ tryptophan እና oat የበለፀገ ነው፡ በካልሲየም፣ ማግኒዥየም፣ ፎስፎረስ፣ ሲሊከን እና ፖታሲየም ከሚገኙ የእህል ሰብሎች መካከል ልዩ የሆነ ሲሆን ይህም ጤናማ እንቅልፍን ያበረታታል።

ነገር ግን ይህ ገንፎ ያለ ስኳር ከበሉ ብቻ ጤናማ መሆኑን ያስታውሱ. ነገር ግን ጣፋጭ አጃ በአንፃሩ በእንቅልፍ ጥራት ላይ ያለው የአመጋገብ ተጽእኖ እንቅልፍ እንዳይተኛ ይከላከላል።

ወተት

ከመተኛቱ በፊት አንድ ብርጭቆ ሙቅ ወተት - ከልጅነት ጀምሮ ሰላምታ. እንቅልፍ እንዲወስዱ ይረዳዎታል ምክንያቱም የወተት ፕሮቲኖችን እንደ tryptophan - ባዮአክቲቭ peptides tryptophan የያዙ። በተጨማሪም የሜላቶኒን ምርትን የሚቆጣጠር እጅግ በጣም ጥሩ የካልሲየም ምንጭ ነው ሜላቶኒን - የበለፀገ ምሽት - ጊዜ ወተት በእንቅልፍ ላይ የሚያሳድረው ተጽእኖ እና በአረጋውያን ተቋማዊ ርዕሰ ጉዳዮች ላይ እንቅስቃሴ. ሌሊት ከእንቅልፍዎ ከተነቁ እና እንደገና መተኛት ካልቻሉ አንድ ብርጭቆ ወተት በሻይ ማንኪያ ማር ይጠጡ። ሙከራዎች የወተት እና ማር ድብልቅ በልብ ህመምተኞች የእንቅልፍ ጥራት ላይ የሚያሳድረው ተጽእኖ፡- ክሊኒካዊ ሙከራ ጥናት እንደሚያሳየው ይህ ጥምረት እንቅልፍ ለመተኛት የሚወስደውን ጊዜ ይቀንሳል እና የእረፍት ጥራትን ያሻሽላል።

ዋልኖቶች

ዋልነት የለውዝ ፍጆታ ከሚባሉት ምርጥ የሜላቶኒን የጤና ጥቅሞች አንዱ ነው። በተጨማሪም ሰውነት ሴሮቶኒን ኦሜጋ-3 ፋቲ አሲድ እና ድብርት፡ ሳይንሳዊ ማስረጃ እና ባዮሎጂካል ሜካኒዝም እንዲያመርት ይረዳሉ በዚህም እንቅልፍን ያበረታታሉ። ስለዚህ ልክ እንደዚያ የተበላ ወይም ወደ ሰላጣ የተጨመረው ጥቂት የለውዝ ፍሬዎች ከመተኛቱ በፊት በእርግጠኝነት አይጎዱም.

ለእንቅልፍ ጎጂ የሆኑ ምግቦች

የእንቅልፍ ችግር ያለባቸው ሰዎች ስለ እነርሱ መርሳት አለባቸው.

ካፌይን

ካፌይን ቡናን፣ ካፌይን እና እንቅልፍን እንደሚረዳ ሁሉም ሰው ያውቃል፡- የኤፒዲሚዮሎጂ ጥናቶች ስልታዊ ግምገማ እና በዘፈቀደ ቁጥጥር የተደረጉ ሙከራዎችን ለማስደሰት እና እንቅልፍ እንዲሰማዎት ያደርጋል። በተጨማሪም፣ በአውስትራሊያ አዋቂዎች ውስጥ የካፌይን ፍጆታ እና የእንቅልፍ ጥራትን ይቀንሳል እና አጠቃላይ የእንቅልፍ ጊዜን ይቀንሳል። ይህ ንጥረ ነገር በእንቅልፍ ላይ የካፌይን ተጽእኖ ከወሰደ ከስድስት ሰአታት በኋላ አሉታዊ ተጽእኖ ማሳደሩን ቀጥሏል 0, 3, ወይም 6 መተኛት ከመተኛቱ በፊት.

ከመተኛቱ በፊት ቡናን መጥቀስ እንኳን አያስፈልገዎትም ነገር ግን ሌሎች ምርቶች አሉ ካፌይን ከሁሉም ምንጮች የሚወሰዱ እና የኮሌጅ ተማሪዎች የሚጠቀሙባቸው ምክንያቶች ካፌይን የያዙ: ቸኮሌት, የኢነርጂ መጠጦች, ሙጫ (የምግብ ተጨማሪዎች) እና አንዳንድ መድሃኒቶች. እና በሻይ ውስጥ፣ ጥቁር እና አረንጓዴ፣ በካፌይን ላይ ያለው የካፌይን ተጽእኖ በካፌይን ላይ የተደረገ ጥናትም አለ። ስለዚህ, ከመተኛቱ በፊት, ወደ ዕፅዋት አማራጮች መቀየር የተሻለ ነው.

እያንዳንዱ ሰው የካፌይን ፋርማኮሎጂ ለካፌይን የተለየ ምላሽ አለው፡ አንዳንዶች በምሽት አንድ ትልቅ ኩባያ ቡና ጠጥተው ጥሩ እንቅልፍ መተኛት ይችላሉ፣ ሌሎች ደግሞ 150 ግራም መጠጥ ሌሊቱን በእንቅልፍ ማጣት ለማሰቃየት በቂ ነው። ስለዚህ በሰውነትዎ ምላሽ ላይ ያተኩሩ እና በእንቅልፍ ላይ የሚያስከትለውን አሉታዊ ተጽእኖ ካዩ ካፌይን ያስወግዱ.

የሰባ ምግብ

ሙከራዎች ፋይበር እና የሳቹሬትድ ስብ ከእንቅልፍ መነቃቃት እና ቀርፋፋ ሞገድ እንቅልፍ ጋር የተቆራኙ ናቸው ወፍራም ምግብ ጠጪዎች ከቀላል እራት ጠጪዎች ያነሰ ጤናማ እንቅልፍ አያገኙም። ከፍተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች የሌሊት ዕረፍትን ጥራት በእጅጉ የሚቀንሱ ብቻ አይደሉም በምግብ አወሳሰድ እና በእንቅልፍ መካከል ያለው ግንኙነት በጤናማ ግለሰቦች እና በእንቅልፍ መጠን መካከል ያለው ግንኙነት እና ለጨጓራና ትራክት ሪፍሉክስ በሽታ የሚያጋልጡ ሁኔታዎች፡ የአመጋገብ ሚና፣ የልብ ምት እና የምግብ አለመፈጨት ችግር. እንዲህ ዓይነቱን ምግብ ማስቀረት ካልተቻለ ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ ከሶስት ሰዓታት በፊት እራት ይበሉ ከእራት ወደ መኝታ ሰዓት እና የጨጓራና ትራክት ሪፍሉክስ በሽታ።

ይሁን እንጂ በዚህ ደንብ ውስጥ አንድ የተለየ ነገር አለ: እንደ ሳልሞን, ቱና, ትራውት እና ማኬሬል ያሉ ቅባታማ ዓሦች, በሌላ በኩል, እንቅልፍ እንዲወስዱ ይረዳዎታል. እውነታው ይህ ለቫይታሚን ዲ እና ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲዶች የሴሮቶኒን ውህደትን እና ተግባርን ይቆጣጠራሉ ፣ ክፍል 2: ለ ADHD ፣ ባይፖላር ዲስኦርደር ፣ ስኪዞፈሪንያ እና የሴሮቶኒን ምርት ውስጥ ድንገተኛ ባህሪ። አንድ የአሳ ፍጆታ፣ እንቅልፍ፣ ዕለታዊ ተግባር እና የልብ ምት ተለዋዋጭነት ጥናት እንዳመለከተው ከመተኛታቸው በፊት ትንሽ የአትላንቲክ ሳልሞን ይበሉ የነበሩ ሰዎች ዶሮ፣ የበሬ ሥጋ ወይም የአሳማ ሥጋ ከሚበሉት በበለጠ ፍጥነት ይተኛሉ።

አልኮል

ኢታኖል በምናልምበት ጊዜ የአልኮል መጠጥ በእንቅልፍ ጥራት ላይ በ REM የእንቅልፍ ዑደቶች ላይ አሉታዊ ተፅእኖ አለው ። የጥንካሬው መልሶ ማቋቋም የተመካው በእነዚህ ዑደቶች ላይ ስለሆነ ፣ አልኮል በሌሊትም ቢሆን እረፍት ያሳጣዎታል።በተጨማሪም ረዘም ላለ ጊዜ መጠጣት የሰርከዲያን ሪትሞችን ሊያስተጓጉል እና ወደ እንቅልፍ ማጣት ሊያመራ ይችላል።እንቅልፍ፣እንቅልፍ እና አልኮል መጠቀም።

UPD ጽሑፍ በሴፕቴምበር 15፣ 2019 ከተረጋገጡ ምንጮች በበለጠ ሳይንሳዊ ማስረጃ ተዘምኗል።