የሃክ ስኩዊቶችን እንዴት እና ለምን ማድረግ እንደሚቻል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ይህ መልመጃ በፕሮግራምዎ ውስጥ ቦታ ይገባዋል።

የሃክ ስኩዊቶች ምንድን ናቸው

ይህ የኃይል አተገባበር ነጥብ - ክብደት - ከኋላ በኩል ፣ ከእግሮቹ መስመር በስተጀርባ የሚገኝበት ፣ እና ከነሱ በላይ አይደለም ፣ በትከሻዎች ላይ ባለው ባርበሎች ውስጥ እንደ ስኩዌት አይነት ነው።

የጠለፋ ስኩዌት መፈጠር ብዙውን ጊዜ በ 20 ኛው ክፍለ ዘመን መጀመሪያ ላይ በዓለም ዙሪያ ታዋቂ ለነበረው ሩሲያዊ አትሌት እና ተዋጊ Georg Gakkenschmidt ይቆጠራል። በጋከንሽሚት የጥንካሬ እና ጤና መፅሃፍ ውስጥ ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተሰጥቷል ፣ ግን ቅርጹ ከዘመናዊ የሃክ ስኩዊቶች በጣም የተለየ ነው ፣ አሞሌው ጠባብ በሆነ መያዣ ከኋላ ተይዟል ፣ እግሮቹ አንድ ላይ ናቸው ፣ እና ስኩዊቱ የሚከናወነው በ ላይ ነው ። የእግር ጣቶች.

በዘመናዊ የጥንካሬ ስልጠና, የሃክ ስኩዌት ከጀርባው ባርቤል ጋር ሊሠራ ይችላል, ነገር ግን በትሩ ላይ ያሉት እጆች በትከሻው ስፋት ላይ እና ተረከዙ ወደ ወለሉ ወይም ዝቅተኛ ቦታ ላይ ተጭነዋል.

ግን ብዙውን ጊዜ እንደዚህ ያሉ ስኩዊቶች በ gakk ማሽን ውስጥ ይከናወናሉ - መልመጃው ለጀማሪዎች እንኳን ምቹ እና ደህንነቱ የተጠበቀ ልዩ አስመሳይ።

ለምን hack squats ጥሩ ናቸው

ይህንን ልምምድ ለመሞከር በርካታ ምክንያቶች አሉ.

የታሸጉ ዳሌዎችን ከፍ ለማድረግ ይረዳል

Hack squats ሁሉንም የ quadriceps ጭንቅላት በትክክል ያፈሳሉ - በጭኑ ፊት ለፊት የሚገኘው ትልቅ ጡንቻ። የኋላ ስኩዌቶች እንዲሁ ያደርጉታል ፣ ግን ከነፃ ክብደት በተቃራኒ ፣ በሃክ ማሽን ውስጥ ፣ ዋናዎን ለማረጋጋት መወጠር የለብዎትም። በተጨማሪም, የጠለፋ squat በ hamstrings እና glutes ላይ በጣም ያነሰ ጭንቀት ይፈጥራል.

በውጤቱም, ከትልቅ ክብደቶች ጋር መስራት እና ኳድሪሴፕስን በፍጥነት ለማደግ በቂ ማነቃቂያ መስጠት ይችላሉ.

የታችኛውን ጀርባ ትንሽ ይጫኑ

በ hack squat ውስጥ ፣ በጀርባው ላይ ያለው ሸክም - በአከርካሪው ዙሪያ የሚገኙት ጡንቻዎች - በጀርባ ወይም በደረት ላይ ባለው ባርበሎ በ squat ውስጥ በግማሽ ያህል ነው። ስለዚህ, ስለ ታችኛው ጀርባ ሳይጨነቁ በእግርዎ ላይ ያለውን ጭነት መጨመር ይችላሉ.

የጉልበት መረጋጋት ይጨምራል

የታችኛውን ኳድሪሴፕስ በማንሳት, hack squats የጉልበት መረጋጋትን በእጅጉ ይጨምራሉ.

ይህም አጫጭር የሩጫ ውድድር በሚጠይቁ ስፖርቶች እና እንደ እግር ኳስ እና የቅርጫት ኳስ ባሉ ድንገተኛ የአቅጣጫ ለውጦች ጉልበቶችዎን ከጉዳት ለመጠበቅ ይረዳል።

በትክክል መቆንጠጥ ይማሩ

በጥንካሬ ስልጠና ላይ ያሉ አዲስ ጀማሪዎች ብዙውን ጊዜ ከክብደት ጋር ስኩዊቶችን በስህተት ያከናውናሉ - በእግራቸው ጣቶች ላይ ይወድቃሉ ፣ በዚህም ጉልበቱ ላይ ሸክሙን ይጨምራሉ እና በእነሱ ላይ ጉዳት ያደርሳሉ።

Hack squats ደግሞ ተረከዙ ላይ አፅንዖት በመስጠት ነው, ስለዚህ ልምድ የሌላቸው ሰዎች መገጣጠሚያዎችን ከመጠን በላይ መጫን እና ጉዳት ሳይደርስባቸው ትክክለኛውን እንቅስቃሴ መማር ይችላሉ.

የመዝለል ቁመት እና ኃይል ይጨምራል

በአንድ ጥናት ውስጥ፣ ለስድስት ሳምንታት የተካሄደው የማሽን ጠለፋ ስኩዊቶች የቁመት ዝላይን ቁመት እና ከፍተኛ ኃይል በእጅጉ አሻሽለዋል።

ከጥንካሬ ስልጠና በተጨማሪ ተሳታፊዎች የፕሊዮሜትሪክ ልምምዶችን እና sprints አከናውነዋል። ነገር ግን, በቡድን ውስጥ ተጨማሪ ጥንካሬ የሌላቸው እና በጀርባው ላይ ባርቤል ያለው ስኩዊቶች, ጠቋሚዎች በሃክ ማሽን ላይ ከሠለጠኑት ያነሱ ናቸው.

ማን Hack Squats ማድረግ የለበትም

የሃክ ስኩዊቶች ለጉልበት እና ለታች ጀርባ ችግሮች አይመከሩም. ይህ መልመጃ በጀርባ ወይም በደረት ላይ ካለው ባርል ጋር ከሚደረጉ እንቅስቃሴዎች የበለጠ ለአከርካሪው ደህንነቱ የተጠበቀ ነው ፣ ግን ካሉ ችግሮች ጋር ፣ ይህ እንኳን ለመጉዳት በቂ ሊሆን ይችላል።

እንዲሁም፣ ወደ ላይ የሚንጠባጠብ ህልም ካዩ እና እፎይታ ኳድ ካላስፈለገዎት በሃክ-squats አይወሰዱ።

በመሠረቱ, ማንኛውም ባለ ሁለት እግር ስኩዌት ቄሶችዎን ለማፍሰስ በጣም ጥሩው እንቅስቃሴ አይደለም.እና gakk ማሽን ውስጥ ልምምዶች gluteal ጡንቻዎች እና ጭኑን ጀርባ ሁሉ ሌሎች አይነቶች ይልቅ የባሰ ይጭናሉ, Zercher squat ጨምሮ, ሱሞ, ጀርባ ወይም ደረት ላይ ባርቤል ጋር አማራጮች.

በአሰልጣኝ ላይ Hack Squats እንዴት እንደሚሰራ

የሃክ ማሽኑን ከመቆጣጠርዎ በፊት ሁሉንም ፓንኬኮች ከእሱ ያስወግዱ። ጀርባዎን በማሽኑ የኋለኛ ትራስ እና ትከሻዎን በትከሻ መሸፈኛዎች ላይ ይጫኑ። እግሮችዎን በትከሻው ስፋት ላይ በመድረክ መሃል ላይ ያድርጉት ፣ ጣቶቹን በትንሹ ወደ ውጭ ያዙሩ።

እጀታዎቹን ይያዙ እና ወደ ኦፕሬሽን ሁነታ ያቀናብሩ. በአብዛኛዎቹ አስመሳይዎች ውስጥ, ለእዚህ እጀታዎቹን ከአንድ ሰያፍ አቀማመጥ ወደ ቋሚ አንድ ማንቀሳቀስ ያስፈልግዎታል. ጉልበቶችዎን ቀጥ ያድርጉ, ነገር ግን አያግዷቸው - ይህ የመነሻ ቦታ ነው.

ጀርባዎን በሲሙሌተሩ ላይ በመጫን፣ በመተንፈስ፣ ወደ ዳሌዎ ትይዩ በመድረክ ወይም በትንሹ ዝቅ ያድርጉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ተረከዙን ወደ ድጋፉ ይጫኑ እና እራስዎን ወደ ላይ በመጭመቅ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

መልመጃውን በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ይድገሙት.

የባርበሎ ሀክ ስኩዊቶችን እንዴት እንደሚሰራ

ባርበሎውን መሬት ላይ ያድርጉት እና ጀርባዎን ወደ እሱ ያዙሩት። መደበኛ ስኩዊቶች ወይም የሞት ማንሻዎች እንደሚያደርጉት እግሮችዎን በተመሳሳይ መንገድ ያኑሩ-እግርዎን ከጭንዎ ትንሽ ወርድ ያድርጉ ፣ ግን ከትከሻዎ ጠባብ።

ጀርባዎን ያስተካክሉ, ትከሻዎን ይመልሱ, ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ ባር ላይ ይቀመጡ. አሞሌውን በትከሻ-ወርድ ላይ ቀጥ ባለ መያዣ ይያዙ። የሰውነትን እና የእግሮቹን አቀማመጥ ያረጋግጡ: ወገቡ ትይዩ ወይም ወደ ወለሉ ቅርብ ነው, ጀርባው ቀጥ ያለ ነው, ተረከዙ ወለሉ ላይ ተጭኗል.

በተመሳሳይ ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ማቆየት ካልቻሉ, አሞሌውን ከፍ ያለ ቦታ ያድርጉት - በፒሊንዶች ወይም በኃይል ማእቀፉ ውስጥ ባሉ የደህንነት ማቆሚያዎች ላይ.

የታችኛው ጀርባ ገለልተኛ ቦታን በመጠበቅ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ የጭን እና የጉልበት መገጣጠሚያዎች ሙሉ በሙሉ እስኪራዘሙ ድረስ ባርበሎውን በእጆችዎ ይዘው ይነሱ ፣ ደረትን ይክፈቱ እና የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ያመጣሉ ።

ከዚያም በመተንፈስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት.

የጠለፋ ስኩዊቶችን ሲያደርጉ ምን ስህተቶችን ማስወገድ አለባቸው

የሃክ ስኩዊቶች ከነጻ ክብደት ለመማር በጣም ቀላል ናቸው፣ ነገር ግን አንዳንድ ቴክኒካል ነገሮችን ማስታወስ ያለብዎት ነገር አለ፡-

1. ጀርባዎን ከታች አያዞሩ. በማሽኑ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ ከሆነ ያለማቋረጥ የታችኛው ጀርባዎን በትራስ ላይ ይጫኑት። ከባርቤል ጋር ባለው ስሪት ውስጥ ከወለሉ ላይ ክብደት በሚነሳበት ደረጃ የታችኛው ጀርባ ያለውን ቦታ በጥንቃቄ ይቆጣጠሩ-ክብ ማድረግ ከጀመረ ትንሽ ክብደት ይውሰዱ።
2. በእግር ጣቶችዎ ላይ አይወድቁ. ክብደቱ ወደ ጣቶችዎ እየተዘዋወረ እንደሆነ ከተሰማዎት እና ተረከዝዎ ከስኳቱ በታች ካለው ወለል ላይ እያነሱ ከሆነ እግሮችዎን ወደ ላይ ያንቀሳቅሱ, ወደ መድረኩ ጠርዝ ይጠጉ. ለባርቤል ፓንኬኮችን ወይም 5 ሴንቲ ሜትር የሆነ ውፍረት ያለው የጎማ ንጣፍ ከተረከዝዎ በታች ያስቀምጡ።
3. ጉልበቶቻችሁን ወደ ውስጥ አታዙሩ። ይህንን በጭነት ውስጥ ማድረግ አደገኛ ነው-ይህ አቀማመጥ የጋራ መረጋጋትን ያስወግዳል እና ወደ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. ጉልበቶችዎን በትንሹ ወደ ውጭ ለማሰራጨት ይሞክሩ። ይህ ካልሰራ, የክወናውን ክብደት ይቀንሱ.

የሥራ ክብደትን እንዴት እንደሚመርጡ, የአቀራረቦች ብዛት እና ድግግሞሾች

ሶስት ወይም አራት ስብስቦችን ከ 8-12 ጊዜ ያድርጉ. በአቀራረብ ውስጥ የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች አስቸጋሪ እንዲሆኑ ክብደቱን ይምረጡ ፣ ግን በቴክኒክ ውስጥ ስህተቶች ሳይኖሩ ትክክለኛውን መጠን ማድረግ ይችላሉ።

በመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች ጀርባዎ መታጠፍ ከጀመረ እና ጉልበቶችዎ ወደ ውስጥ መታጠፍ ከጀመሩ የስራውን ክብደት ይቀንሱ እና ፍጹም በሆነ መልኩ ቢያንስ ስምንት ጊዜ እስኪሰሩ ድረስ ይቆዩ።

በፕሮግራምዎ ላይ የጠለፋ ስኩዌቶችን እንዴት እንደሚጨምሩ

የሃክ ስኩዊቶች ኳድሶችን ለመገንባት በጣም ውጤታማ እና ለጀርባ ደህና ናቸው, እንደ ነጠላ እግር ልምምድ መደረግ የለባቸውም. በተለይም የአከርካሪ አጥንት ችግር ከሌለዎት.

በመጀመሪያ ፣ በጀርባ ወይም በደረት ላይ squats ፣ ከዳሌው በተጨማሪ ፣ እንዲሁም የጀርባ እና የሆድ ድርቀት ጡንቻዎችን ያፈሳሉ ፣ ይህም ዋናውን ያረጋጋሉ እና በጥንካሬ ልምምድ ወቅት አከርካሪውን ይከላከላሉ ። እና በሁለተኛ ደረጃ, ነፃ ክብደቶች ለክብደት መቀነስ እና ለጡንቻ እድገት አስፈላጊ የሆነውን ተጨማሪ የሜታቦሊክ ጭንቀትን ይሰጣሉ.

ስለዚህ የጠለፋ ስኩዌቶችን እንደ ተጨማሪ ስራ ያድርጉ.በሳምንት አንድ ጊዜ በፕሮግራምዎ ውስጥ ያካትቷቸው፣ ከሌሎች የዳሌ እና ቂጥ ጡንቻዎች ልምምዶች ጋር፡ ስኩዊቶች፣ ሳንባዎች፣ መራመጃዎች እና ረድፎች ከባርቤል እና ዳምብል ጋር።