አንድ-እግር ስኩዊቶችን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

አካልን በአንድ እግር ላይ ስኩዊቶችን ስለማዘጋጀት እንነጋገራለን ትክክለኛ ዘዴ እና ስህተቶች.

ሽጉጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንድነው?

ሽጉጥ አንድ እግሩን እያራመድክ ሌላውን ከፊትህ ቀጥ አድርገህ የምትታጠፍበት ልምምድ ነው።

ይህ በጣም ከባድ እርምጃ ነው እና ወደ ሙሉ ክልሉ እና በጥሩ ቴክኒክ ለማጠናቀቅ ሳምንታት ወይም ወራት እንኳን ሊወስድ ይችላል። ቢሆንም፣ ለማንኛውም መሞከር ተገቢ ነው።

ለምንድን ነው አንድ-እግር ስኩዊቶች

ሽጉጥ በርካታ ጥቅሞች አሉት.

ያለ መሳሪያ የጡንቻ ጥንካሬን ይገንቡ

ያለ ባርበሎች እና ዳምቤሎች እግሮችዎን ለማንሳት ከወሰኑ በፕሮግራምዎ ውስጥ ሽጉጦችን ማካተትዎን ያረጋግጡ።

ለጡንቻ እድገት, በሁለት እግሮች ላይ መደበኛ ስኩዊቶች በቂ አይደሉም. በዚህ ቀላል ልምምድ ወገብዎን ለማድከም በጣም ረጅም ስብስቦችን ማድረግ ይኖርብዎታል።

በ "ሽጉጥ" ውስጥ አንድ እግር ብቻ የሰውነት ክብደትን ያነሳል, ይህም በቡች, ዳሌ እና እግሮች ላይ ያለውን ጭነት በእጅጉ ይጨምራል. በተጨማሪም የዋናው እና የድጋፍ እግር ጡንቻዎች ሚዛን ለመጠበቅ የማያቋርጥ ውጥረት ውስጥ ናቸው.

መልመጃው በአንድ ጊዜ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ያንቀሳቅሳል-ሂፕ flexors ፣ quadriceps ፣ adductors ፣ gluteus maximus እና መካከለኛ ጡንቻዎች። የኋለኛው በተለይ በደንብ ተጭኗል - ከመደበኛ ወይም ከቡልጋሪያኛ የተከፈለ ስኩዊቶች የተሻለ።

asymmetryን ለማስወገድ ይረዳል

በሁለትዮሽ ልምምዶች - በሁለቱም በኩል በአንድ ጊዜ የሚከናወኑት - አንድ አካል ብዙውን ጊዜ ከሌላው በበለጠ ጠንክሮ ይሰራል. በረጅም ጊዜ ውስጥ, ይህ የስልጠና አፈፃፀምዎን ሊያበላሸው አልፎ ተርፎም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.

ለምሳሌ, በከባድ ስኩዊቶች ውስጥ አንድ እግር ተጨማሪ ጭነት ከተቀበለ, በጡንቻዎች ወይም በመገጣጠሚያዎች ላይ የሚደርሰው ጉዳት ክብደቱ በሁለቱም እግሮች ላይ እኩል ከተከፋፈለ የበለጠ ነው.

አንድ-ጎን ወይም አንድ-ጎን ልምምዶች እንደ ሽጉጥ ወይም ቡልጋሪያኛ የተሰነጠቀ ስኩዊት ከፍ ባለ ቦታ ላይ እግሩን በመገጣጠም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመቀነስ ይረዳል ፣ ይህም ከመጠን በላይ የመጫን እና የመጉዳት አደጋን ይቀንሳል።

የመንቀሳቀስ ችሎታን ማዳበር

በሽጉጥ ግርጌ ላይ የቁርጭምጭሚቱ እና የጅብ መገጣጠሚያዎች አንግል ከመደበኛ ስኩዊቶች የበለጠ ነው ። ስለዚህ, በእርግጠኝነት ተንቀሳቃሽነት ማዳበር አለብዎት, ምንም እንኳን ይህ በተለያየ መንገድ ሊከናወን ይችላል.

• በተጨማሪ መዘርጋት. በዚህ ሁኔታ "ሽጉጥ" ወደ መጨረሻው መንገድ ሳይሆን ተነሳሽነት ይሆናል.
• የእርሳስ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ. ነጠላ-እግር ስኩዊቶችን በተወሰነ ክልል ውስጥ ወይም በድጋፍ ማድረግ ይችላሉ ፣ ይህ ደግሞ የሚፈለጉትን ጡንቻዎች በትክክል በመዘርጋት የጋራ እንቅስቃሴን ይጨምራል።

ሽጉጦችን እንዴት እንደሚሠሩ ከተማሩ, በመጨፍለቅ, በሞት በማንሳት እና ሌሎች ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ላይ ምንም ችግር አይኖርብዎትም.

የሰውነት ቁጥጥርን እና ሚዛንን ያሻሽላል

ባለ አንድ-እግር ስኩዊት ሰውነትዎ በእንቅስቃሴ ላይ ሚዛኑን እንዲጠብቅ ያስተምራል - በተወሰነ ድጋፍ ላይ ለማረጋጋት ትክክለኛ የጡንቻ ቡድኖችን ማጠንከር።

ይህ ችሎታ በስፖርትም ሆነ በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. ለምሳሌ፣ ሚዛኑን በፍጥነት እንዲመልሱ እና በሚንሸራተቱ ወለሎች ወይም በረዶ ላይ ከመውደቅ እንዲቆጠቡ ይረዳዎታል።

ለአንድ እግር ስኩዊቶች ሰውነትዎን እንዴት ማዘጋጀት እንደሚቻል

በስፖርት ውስጥ ለረጅም ጊዜ ካልተሳተፉ እና አብዛኛውን ቀንዎን ተቀምጠው የሚያሳልፉ ከሆነ በመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመቆጣጠር ሰውነትዎን ማዘጋጀት ጥሩ ነው። ለ 1-2 ሳምንታት በየቀኑ የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች ያድርጉ, ከዚያም ወደ መሪነት እንቅስቃሴዎች ይሂዱ.

በደንብ ከተዘጋጁ, ይህንን ደረጃ መዝለል ይችላሉ እና አንድ-እግር ስኩዊትን ወዲያውኑ መቆጣጠር ይችላሉ.

ጥልቅ ስኩዊቶች

ይህ መልመጃ ወደ ትክክለኛው አቀማመጥ እንዲላመዱ ፣ የሚፈለጉትን ጡንቻዎች ለማራዘም እና ለማጠናከር ይረዳዎታል ።

የታችኛው ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝቅተኛ ቦታ ላይ እንኳን በገለልተኛ ቦታ ላይ መቆየቱን ያረጋግጡ።ጉልበቶችዎን በትንሹ ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ እና ተረከዙን ወደ ወለሉ ይጫኑ - በምንም መልኩ አይውጡ.

በሙሉ ክልል ውስጥ ያድርጉት - በተቻለዎት መጠን በጥልቀት ይቀመጡ እና በእያንዳንዱ ጊዜ እንኳን ዝቅተኛ ለማድረግ ይሞክሩ።

የ 20 ስኩዊቶች 5 ስብስቦችን ያድርጉ.

ዳይስ ወደ ላይ መውጣት

ይህ እንቅስቃሴ ሽጉጡን ለመስራት፣ ሚዛንን ለመገንባት እና ጡንቻዎችን ለመለጠጥ የሚያስፈልገውን የእግር ጥንካሬ ያዳብራል ።

የተረጋጋ ድጋፍ ያግኙ - ወንበር ወይም ካቢኔ ከ30-50 ሴ.ሜ ቁመት. እግርዎን በጠርዙ ላይ ያስቀምጡ እና ተነሱ, ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙት. እጆችዎን ከፊትዎ መዘርጋት ወይም ቀበቶዎ ላይ ማስቀመጥ ይችላሉ - እንደ ምርጫዎ።

በማንሳት ጊዜ የድጋፍ እግሩን ጉልበቱን ወደ ውስጥ አታዙሩ እና ጀርባዎ እንዳይዝል ያረጋግጡ። በቪዲዮው ላይ እንደሚታየው እንቅስቃሴውን በቀስታ እና በተቆጣጠረ መንገድ ያከናውኑ። በሚደግፍ እግርዎ ከወለሉ ላይ አይግፉ፡ inertia ከጡንቻዎችዎ ላይ ሸክሙን ይወስዳል።

በእያንዳንዱ እግር ላይ 3 የ 10 ማንሻዎችን ያከናውኑ።

በሚዋሹበት ጊዜ እግሮችን ማሳደግ

ይህ ልምምድ የሂፕ ተጣጣፊዎችን ለማጠናከር ይረዳል, በሽጉጥ ጊዜ ከፍ ያለውን እግር የሚይዙ ጡንቻዎች.

ጀርባዎ ላይ ተኛ, የታችኛው ጀርባዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ. አንድ ጉልበቱን በማጠፍ እግርዎን መሬት ላይ ያድርጉት። ሌላውን እግር ቀጥ አድርገው ከወለሉ ከ15-20 ሴ.ሜ ከፍ ያድርጉት.

እግርዎን ለ 30 ሰከንዶች ያህል ከፍ ያድርጉት እና በሚቀጥሉት 30 ሰከንዶች ውስጥ በትንሽ ስፋት ወደ ላይ እና ወደ ታች ያወዛውዙ። ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት.

በእያንዳንዱ ጎን ሶስት የዚህ መልመጃ ስብስቦችን ያድርጉ።

የእግሮቹን ጡንቻዎች መዘርጋት

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥምረት የቁርጭምጭሚት እንቅስቃሴን ለማዳበር ይረዳል ፣ በቋሚ እና በእንቅስቃሴ ላይ የመተጣጠፍ መጠን ይጨምራል።

እሷን ትይዩ ከግድግዳው አንድ ሜትር ርቀት ላይ ይቆዩ። በቀኝ እግርዎ ሰፋ ያለ እርምጃ ይውሰዱ ፣ ጉልበቶን በማጠፍ እና እጆችዎን በግድግዳው ላይ ያድርጉት። የግራ እግር ቀጥ ብሎ ይቆያል - እንዘረጋለን.

ወለሉ ላይ ተረከዙን ይጫኑ, የግራ ጉልበትዎን አያጥፉ. ለ 30-60 ሰከንዶች ያህል ቦታ ላይ ይያዙ.

ከዚያ ቦታውን ሳይቀይሩ የግራ እግሩን ጉልበት በማጠፍ እና ይህንን አቋም ለቀጣዮቹ 30-60 ሰከንዶች ያቆዩት።

እግሮችን ይለውጡ እና ጅማቱን ከመጀመሪያው እንደገና ይድገሙት.

የጭኑ መወጠር ጀርባ

በጭኑ ጀርባ ላይ ያሉት የጡንቻዎች ግትርነት በሽጉጥ ወቅት እግርዎን ከመሬት ጋር በማነፃፀር እንዳይሰሩ ይከላከላል። ይህ ልምምድ እነሱን ለመዘርጋት ይረዳል.

ወለሉ ላይ ተቀመጡ, እግሮችዎን ወደ ፊት ዘርግተው ጉልበቶችዎን ያስተካክሉ. ሆድዎን ወደ ዳሌዎ ዝቅ ለማድረግ በመሞከር ሰውነታችሁን ያዙሩ። እግሮችዎን በእጆችዎ ይያዙ ወይም መዳፎችዎን በሁለቱም እግሮችዎ ላይ ያድርጉት - የትኛው ለእርስዎ የበለጠ ምቹ ነው።

በዚህ ቦታ ከ 30 እስከ 120 ሰከንድ ውስጥ ያሳልፉ, ዝርጋታውን ለማጥለቅ ይሞክሩ.

ምን ዓይነት የሥልጠና መልመጃዎች በአንድ እግሩ ላይ ስኩዊቶችን ለመቆጣጠር ይረዳሉ

እነዚህ መልመጃዎች ትክክለኛውን የመንቀሳቀስ ቴክኒኮችን ለማስታወስ እና ስህተቶችን ፣ የጡንቻን ጭነት እና ህመምን ለማስወገድ ይረዳሉ ።

በጣም ቀላል በሆነው ስሪት ይጀምሩ እና በእያንዳንዱ እግር ከ10-12 ድግግሞሽ በሶስት ስብስቦች ውስጥ ያድርጉት። ሁሉም ነገር ከተሰራ, በሌላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ላይ ቀጣዩን በጣም ከባድ አማራጭ ይሞክሩ.

ያልተሟላ "ሽጉጥ"

ይህ እንቅስቃሴ የሽጉጡን ልምምድ ይደግማል, ነገር ግን በተወሰነ ክልል ውስጥ ይከናወናል.

ጀርባዎን ወደ ወንበር ይቁሙ ፣ እግሮችዎን አንድ ላይ ያድርጉ ፣ ከመካከላቸው አንዱን ያንሱ እና ሚዛኑን ለመጠበቅ ቀላል ለማድረግ እጆችዎን ወደ ፊት ዘርጋ ።

በዝግታ እና በቁጥጥር ስር፣ ራስዎን ወደ ወንበር ዝቅ ያድርጉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት.

ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ። የድጋፍ እግር ጉልበቱ ወደ ውስጥ እንደማይዞር እና ተረከዙ ከወለሉ ላይ እንደማይወርድ ያረጋግጡ.

ሽጉጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከድጋፍ ጋር

ይህ ቀድሞውኑ በሙሉ ክልል ውስጥ በአንድ እግሩ ላይ እውነተኛ ስኩዊድ ነው ፣ ግን አንዳንድ ሸክሞችን በሚያስታግስ ድጋፍ።

አንድ ዓይነት መደርደሪያ ወይም መሰላል ባቡር ይፈልጉ እና አንድ እግሩን ድጋፉን በመያዝ የጎን ስኩዊትን ያድርጉ። በእርጋታ እና በቁጥጥር ስር ያድርጉት - አይወድቁ.

የድጋፍ እግር ተረከዙ ወለሉ ላይ መቆየቱን ያረጋግጡ, እና በተቃራኒው, በነፃው መሬቱን አይነካውም.

ከዳይስ "ሽጉጥ" ልምምድ ያድርጉ

የሂፕ ተጣጣፊ ጥንካሬ ከሌለዎት, ነፃው እግር ሙሉውን ክልል ሽጉጥ ውስጥ ጣልቃ ይገባል: ተረከዝዎን ወደ ወለሉ ይገፋፉ እና ሚዛንዎን ያጣሉ.

በዚህ አቀራረብ, ነፃ እግርዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ ማድረግ የለብዎትም, ስለዚህ እራስዎን ወደ ሙሉ ስኩዊድ ዝቅ ማድረግ ይችላሉ.

ዝቅተኛ ድጋፍ ያግኙ, በአንድ እግር ላይ ጠርዝ ላይ ይቁሙ, እጆችዎን ወደ ፊት ዘርጋ. ሁሉንም ቴክኒካዊ ነጥቦች በመመልከት በአንድ እግር ላይ ሙሉ ስኩዊቶችን ያከናውኑ። ነፃ እግርዎን ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ እና ቀጥ አድርገው ያቆዩት። ከጊዜ በኋላ ጡንቻዎትን ያጠናክራሉ እና መሬት ላይ ሽጉጥ ማድረግ ይችላሉ.

በእጆቹ ክብደት ያለው "ሽጉጥ" ልምምድ ያድርጉ

በዚህ የአቀራረብ ልምምድ, በስበት መሃከል ላይ ባለው ለውጥ ምክንያት, ሚዛንን ለመጠበቅ እና ከታች ነጥብ ላይ ትክክለኛውን ቦታ ለመጠበቅ ቀላል ነው.

እንደ ዱብቤል ወይም ትንሽ የባርቤል ፓንኬክ ያለ ትንሽ ከባድ ነገር ወስደህ ተቀመጥ፣ በተዘረጋ እጆችህ ከፊትህ ያዝ።

አንድ-እግር ስኩዊቶች እንዴት እንደሚሠሩ

ቀጥ ብለው ይነሱ እግሮችዎን አንድ ላይ ያገናኙ። ቀጥ ያለ እግርዎን ከወለሉ ላይ ወደ ታች ከፍ ያድርጉት, እጆችዎን ወደ ፊት ዘርጋ.

በሚደግፈው እግርዎ ወለል ላይ ወደ ታች ይጫኑ - ይህ የእግር ጡንቻዎችን ለማንቃት እና የተረጋጋ ቦታ ይሰጥዎታል። "ቅስት" ይስሩ: የእግረኛው ጡንቻ በትንሹ ከፍ እንዲል የእግሩን ጡንቻዎች ያጥብቁ. ከመጠን በላይ አይውሰዱ, አለበለዚያ ወደ ውጭ ይወድቃሉ.

ጉልበትዎን በማጠፍ እና ወደ ሙሉ ስኩዊድ ዝቅ ያድርጉ, ነፃ እግርዎን በማንጠልጠል.

የድጋፍ እግሩን ጉልበቱን በትንሹ ወደ ውጭ በማዞር ከቁጥቋጦው ውስጥ ይውጡ። በሂፕ መገጣጠሚያው ላይ ሙሉ በሙሉ ቀጥ ያድርጉ እና መልመጃውን ይድገሙት።

ትንሽ ቀላል ለማድረግ ተረከዝዎን በትንሹ በተረጋጋ ከፍታ ላይ ለማስቀመጥ ይሞክሩ። ይህ በቁርጭምጭሚት ውስጥ ያለውን የመንቀሳቀስ እጥረትን ይከፍላል እና ጀርባዎን ሳያጠፉ ወይም ተረከዙን ከወለሉ ላይ ሳያነሱ እንቅስቃሴውን እንዲያደርጉ ይረዳዎታል።

በአንድ እግር ላይ ሲንሸራተቱ ምን አይነት ስህተቶች መወገድ አለባቸው

እነዚህን ስህተቶች ማረም ካልቻሉ ወደ መሪነት መልመጃዎች ይመለሱ እና ሰውነት በትክክለኛው ቴክኒክ ለፒስታሎች ዝግጁ እስኪሆን ድረስ ያድርጉ።

ያልተረጋጋ ጥጃ

የታችኛው እግር የማይንቀሳቀስ መሆኑን ያረጋግጡ - በአንድ ቦታ ይያዙት.

ጉልበቱ ወደ ውስጥ ተጠቅልሏል

የድጋፍ እግሩን ጉልበቱን በትንሹ ወደ ውጭ ለማንቀሳቀስ ይሞክሩ ወይም ቢያንስ ከእግር ጋር መስመር ላይ ያድርጉት።

ጉልበቱ የእግሩን መሃከለኛ መስመር ካቋረጠ በችግር ላይ ነው, ስለዚህ ከተደናቀፈ ሊጎዱ ይችላሉ.

ከፍ ያለ ተረከዝ

በሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃዎች ተረከዙ መሬት ላይ ተዘርግቶ መቀመጥ አለበት። ከተነሳ ምናልባት የቁርጭምጭሚት እንቅስቃሴ ይጎድልዎታል።

የጥጃ ጡንቻዎችን በመዘርጋት በዚህ ገደብ ላይ ይስሩ እና ሽጉጦቹን በትንሽ እና በተረጋጋ ነገር ከተረከዙ ስር እንደ መጽሃፍ ያድርጉ።

አንድ-እግር ስኩዌቶችን ወደ ልምምዶችዎ እንዴት ማካተት እንደሚቻል

የእግር ጥንካሬን ለማዳበር

ካሊስቲኒክስ እየሰሩ ከሆነ እና እግርዎን በፒስታሎች እርዳታ ወደ ላይ ከፍ ማድረግ ከፈለጉ በሳምንት 1-2 ጊዜ በሶስት ስብስቦች ውስጥ በእያንዳንዱ ጎን ከ10-15 ጊዜ ያድርጉ.

በአንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መላውን ሰውነት የሚጎትቱ ሰዎች ሽጉጡን ከሌሎች የሂፕ ልምምዶች ጋር ይለዋወጡ፡ መራመድ እና ቦክስ መዝለል፣ በአንድ እግራቸው ዳይስ ላይ መጎተት።

ክፍፍሎችን እየሰሩ ከሆነ - ሰውነትዎን በዞኖች በመከፋፈል እና በተለዩ ቀናት ውስጥ በማሰልጠን - በእያንዳንዱ የእግር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ላይ ሽጉጥ ያድርጉ ፣ ከላይ ካሉት መልመጃዎች ጋር።

ለተመጣጣኝ እና ለመንቀሳቀስ

በባርቤል ጥንካሬን እየገነቡ ከሆነ እና በአንድ እግር ላይ ስኩዊቶችን በመጠቀም የተመጣጠነ ስሜትን ማዳበር ከፈለጉ በሳምንት ሶስት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ.

ከጥንካሬ ስልጠና በፊት ሽጉጡን በማሞቅዎ ውስጥ አያካትቱ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ስር የተጠጋጋ ጀርባ የቀስት የታችኛውን ጀርባ የመያዝ አቅምን ይቀንሳል። ይህ በጥሩ ቴክኒክ በቀጣይ የባርቤል ስኩዊቶችን ወይም የሞት ማድረቂያዎችን ከማድረግ ይከላከላል።

ስለዚህ, በስልጠናው መጨረሻ ላይ "ሽጉጥ" ማድረግ ወይም ከእሱ ተለይቶ እንኳን የተሻለ ነው.በእያንዳንዱ እግር ላይ ከ3-5 ጊዜ ከ10 ጊዜ በላይ ወይም 1-2 የዚህ እንቅስቃሴ ስብስብ እና 2-3 ተጨማሪ ልምምዶችን ያድርጉ እና አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ቢያንስ 10 ደቂቃ ይወስዳል።