ዳሌዎን ለመገንባት ስኩዊቶች በቂ ናቸው።

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ወገባቸውን መንፋት የሚፈልጉ ብዙ ጊዜ ዝም ብለው እንዲቀመጡ ይመከራሉ። ይሁን እንጂ የትኞቹ ጡንቻዎች በስኩዊቶች ውጤታማ በሆነ መንገድ ሊሠሩ እንደሚችሉ ማወቅ ጠቃሚ ነው, እና ለዚህም ሌሎች መልመጃዎችን መፈለግ የተሻለ ነው.

በባዮሜካኒክስ ልዩነት ምክንያት በጡንቻዎች ውስጥ በጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት ባልተመጣጠነ ሁኔታ ይሰራጫል-አንዳንዶቹ የበለጠ ተጭነዋል ፣ ሌሎች ደግሞ በተግባር አይሳተፉም።

የጭኑ ጀርባ ጡንቻዎች

ስኩዊቶች ኳድሪሴፕስ ፣ አድክተር እና ግሉተስ ማክስመስ ጡንቻዎች ውጤታማ ናቸው ተብሎ ይታመናል ፣ ግን ለሃም strings ጠቃሚ አይደለም ። ሳይንሳዊ ማስረጃዎች ይህንን ይደግፋሉ.

ጥናት. በተለያዩ ልምምዶች ውስጥ ያለው የጡንቻ እንቅስቃሴ እንደሚያሳየው በ squats ወቅት የኋላ ፣ የጭን እና የጥጃ ጡንቻ እና የግሉተስ ማክሲመስ ጡንቻዎች እና የቫስተስ ሚዲያሊስ ጡንቻ ጠንካራ ግንኙነት የ extensor ጡንቻዎች ደካማ መስተጋብር አለ።

ሌላ ጥናት. አሳይቷል የስኩቱን ጥልቀት በተመሳሳይ የባርቤል ክብደት መጨመር በጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት አይጨምርም ፣ ግን የበለጠ ኳድሪሴፕስ እና ግሉተስ ማክሲመስ ጡንቻዎችን ያነቃቃል።

ይህ የሆነው ለምን እንደሆነ እስቲ እንመልከት።

ለምንድነው የጭንጫ ጡንቻዎች በ squats ላይ አይሰሩም

በባዮሜካኒክስ ልዩ ባህሪያት ምክንያት የጭኑ ጀርባ ጡንቻዎች በቂ ውጥረት የላቸውም. እነዚህ ጡንቻዎች በሁለት መገጣጠሚያዎች - ዳሌ እና ጉልበት - በኩል ያልፋሉ እና እንደ ሂፕ ማራዘሚያ እና የጉልበት ተጣጣፊ ሆነው ይሠራሉ.

ወደ ስኩዌት ሲገቡ, ዳሌ እና ጉልበቱ በተመሳሳይ ጊዜ ይጎነበሳሉ. ከጭኑ ጀርባ ያሉት ጡንቻዎች ጉልበታቸው ላይ ለመኮማተር እና ጭኑ ላይ ለማራዘም ይሞክራሉ እና በመጨረሻም ርዝመታቸው ይቀራል. በማንሳት ጊዜ ሁለቱም ዳሌ እና ጉልበቱ በአንድ ጊዜ ይራዘማሉ, ስለዚህ ጡንቻዎቹ በጉልበቱ ላይ ይረዝማሉ እና በዳሌው ላይ ያሳጥሩታል, በዚህም ምክንያት ርዝመታቸውን እንደገና አይቀይሩም.

ምንም እንኳን የጭኑ ጀርባ ጡንቻዎች በጭኑ ውስጥ እምብዛም የማይሠሩ ቢሆኑም ፣ በዚህ አካባቢ ውጥረት ሊሰማዎት ይችላል። ይህ በዋና ዋና ጡንቻ ምክንያት ነው.

ዳሌውን ከማስቀመጥ በተጨማሪ በስኩዊቶች ጊዜ ትዘረጋለች እና በተመሳሳይ ጊዜ ከጭኑ ጀርባ አጠገብ ትገኛለች። ይህ ጡንቻ እንዴት እንደሚወጠር ይሰማዎታል.

የጭኑን ጀርባ እንዴት እንደሚጫኑ

የጭን ጀርባ ጡንቻዎችን በተሻለ ሁኔታ ለመጫን በሂፕ እና በጉልበቱ ውስጥ በአንድ ጊዜ የሚደረጉ እንቅስቃሴዎችን የማያካትቱ የፕሮግራም ልምምዶችን ይጨምሩ-በቀጥታ እግሮች ላይ የሞተ ሊፍት እና የሮማኒያ ሙት ሊፍት ፣ ዳሌዎችን በእግሮች በዴይስ ላይ ማሳደግ ።

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ በፎቶ እና በመተንተን ለጭኑ ጀርባ ሌሎች ልምምዶችን ያገኛሉ ።

የጭኑ ፊት ለፊት ያሉት ጡንቻዎች

በጭኑ ፊት ላይ አራት ራሶችን የያዘው የጭኑ ኳድሪሴፕስ ወይም ኳድሪሴፕስ ጡንቻ አለ።

• ሰፊ መካከለኛ femoris ጡንቻ;
• የጎን ሰፊ የጭኑ ጡንቻ;
• የጭኑ መካከለኛ ሰፊ ጡንቻ;
• ቀጥተኛ femoris ጡንቻ.

የመጀመሪያዎቹ ሦስቱ ከአንድ መገጣጠሚያ ጋር ተጣብቀው ለጉልበት ማራዘሚያ ተጠያቂ ናቸው. የ rectus femoris ልክ እንደ ሃምታርትስ, በሁለት መገጣጠሚያዎች ላይ ተጣብቆ የሂፕ መታጠፍ እና የጉልበት ማራዘሚያ ተግባርን ያከናውናል.

ከላይ እንደተጠቀሰው, ስኩዊንግ ኳድሪሴፕስን ለመንከባከብ በጣም ጥሩው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተደርጎ ይቆጠራል, ነገር ግን ይህ ለሦስት ጭንቅላቶች ብቻ ነው. በመዋቅራዊ ባህሪያት ምክንያት, የፊንጢጣ ፌሞሪስ ጡንቻ በበቂ ሁኔታ አልተጫነም.

ይህ በጥናቱ ውጤት የተረጋገጠ ነው. እ.ኤ.አ. 2014 የስኩዌቶችን እና ሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ውጤታማነት በማነፃፀር ።

በጥናቱ ወቅት አንዳንድ ተሳታፊዎች ስኩዌቶችን ብቻ ያደረጉ ሲሆን ሌሎች ደግሞ ስኩዊቶች፣ የእግር መጫኖች እና ሳንባዎችን ጨምሮ የተለያዩ ልምዶችን አከናውነዋል።በውጤቱም, ስኩዊቶችን ብቻ ያደረጉ ተሳታፊዎች የፊንጢጣ ፌሞሪስን ሳይጨምር ሶስት ራሶችን ጨምረዋል, እና ብዙ ልምምድ ያደረጉ አራቱንም ጨምረዋል.

በ rectus femoris ላይ በቂ ያልሆነ ጭነት, እንደገና, በባዮሜካኒክስ ተብራርቷል. ስኩዌት ሲያደርጉ - ዳሌዎን እና ጉልበቶን በማጠፍ - የፊንጢጣ ፌሞሪስ ጡንቻ ጉልበቱ ላይ ለማራዘም እና በዳሌው ላይ አጭር ለመሆን ይሞክራል። በውጤቱም, ተመሳሳይ ርዝመት ይቀራል. ወደ ላይ ሲወጡ - ጉልበቱን እና ዳሌውን ይንቀሉት - የፊንጢጣው ጡንቻ በጉልበቱ ላይ አጭር ለመሆን እና በዳሌው ላይ ለማራዘም ይሞክራል ፣ ይህ ደግሞ ርዝመቱን አይለውጥም ።

የ rectus femoris እንዴት እንደሚጫን

የ rectus femoris ለመሥራት, በተመሳሳይ ጊዜ ዳሌ እና ጉልበቱን ማጠፍ የማያስፈልገውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መምረጥ ያስፈልግዎታል-ለምሳሌ, በማሽኑ ላይ ያለውን እግር ማራዘም.

በምርምር. እ.ኤ.አ. በ 2009 የማሽን እግር ማራዘሚያ ከ squats ይልቅ በ rectus femoris ላይ የተሻለ እንደሚሰራ አረጋግጧል።

ሌላ ጥናት. በሲሙሌተር ላይ በሚደረግ ገለልተኛ ነጠላ የመገጣጠሚያ ልምምድ የፊንጢጣ ፌሞሪስ ጡንቻ ከሌሎቹ ኳድሪሴፕስ ሶስት ራሶች በተሻለ ሁኔታ መጫኑን አረጋግጧል።

ስለዚህ, ሁሉንም የጭን ጡንቻዎች በትክክል መጫን ከፈለጉ, ቀላል ስኩዊቶች በቂ አይደሉም. እንዲሁም የ hamstring ልምምዶችን እና የተነጠለ ቀጥተኛ የጭን ልምምዶችን ማከል ያስፈልግዎታል።