ስጋን ከተዉ ከስራዎ በፊት እና በኋላ ምን እንደሚበሉ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እና በኋላ ለሰውነት ሃይል እና አልሚ ምግቦችን ለማቅረብ በቂ ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬትስ መጠቀም ያስፈልግዎታል። ስጋ እና የወተት ተዋጽኦዎችን ካልተመገቡ ሁሉንም ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ ይወቁ።

በቅድመ-ስልጠና ምግብዎ ውስጥ ምን እንደሚካተት

ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት የሚደረጉ ምግቦች በፕሮቲን እና በካርቦሃይድሬት የበለጸጉ ምግቦችን በትንሹ ስብ ማካተት አለባቸው።

• ካርቦሃይድሬትስ ለኃይል ምርት ጥቅም ላይ ይውላል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት በቂ ካርቦሃይድሬትስ ካላገኙ፣ የሰውነትዎ የግሉኮስ ክምችት በፍጥነት ይጠፋል። በዚህ ምክንያት, በፍጥነት ይደክማሉ እና ምርጡን መስጠት አይችሉም.
• ፕሮቲን ለጡንቻ ድጋፍ እና ለማገገም እንደ የአሚኖ አሲዶች ምንጭ ለሰውነት አስፈላጊ ናቸው። ፕሮቲን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጡንቻዎችን ከመበላሸት ይከላከላል እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያገግሙ ይረዳቸዋል።
• ስብ ሌሎች ንጥረ ነገሮችን የመጠጣትን ፍጥነት ይቀንሳል ፣ እና በሆድ ውስጥ ያልተፈጨ ምግብን ማሰልጠን ክብደት ፣ ቁርጠት እና የሆድ ድርቀት ነው። ስለዚህ, ከስልጠና በፊት ቁጥራቸውን መገደብ ተገቢ ነው.

የፕሮቲን ፣ የስብ እና የካርቦሃይድሬትስ ጥምርታ ምንድነው?

የፕሮቲን ፣ የስብ እና የካርቦሃይድሬትስ ጥምርታ የሚወሰነው በመረጡት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ነው። የኤሮቢክ እንቅስቃሴ የሚጠብቅዎት ከሆነ - መሮጥ ፣ መደነስ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - የበለጠ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን ማከል ጠቃሚ ነው። ለጥንካሬ ስልጠና ወይም HIIT, ጡንቻን ለመገንባት እቅድ እንዳለዎት በማሰብ, ትኩረቱ በፕሮቲን ላይ መሆን አለበት.

በአመጋገብ ውስጥ ፕሮቲኖች, ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ መቶኛ 20-30-50, ክብደት መጨመር - 25-15-60, እና ክብደት መቀነስ - 50-40-10. ከዚህ በመነሳት በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ለመመገብ የሚያስፈልጉትን ንጥረ ነገሮች መጠን ማስላት ይችላሉ.

ለምሳሌ በቀን 2,100 ካሎሪ ወስደህ በሦስት ምግቦች ተከፋፍለህ እንበል። አንድ አገልግሎት 700 ካሎሪ ገደማ ሊኖረው ይገባል, ከእነዚህ ውስጥ 20% ወይም 140 ካሎሪ (34 ግ) በፕሮቲን, 30% ወይም 210 ካሎሪ (22.5 ግ) - በስብ እና 50% ወይም 350 ካሎሪ (85 ግ) - በካርቦሃይድሬትስ ላይ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት የፕሮቲን እና የካርቦሃይድሬት መጠን መጨመር እና የስብ መጠን መቀነስ ይችላሉ። ለምሳሌ, የእኛን ስሌቶች ከወሰዱ, የፕሮቲን መጠን ወደ 40 ግራም, እና የስብ መጠንን ወደ 15 ግራም መቀነስ ይችላሉ.

ስለዚህ, ጥምርታውን አውቀናል, እና አሁን ስጋን ለማይበሉ ሰዎች እንደዚህ አይነት ፕሮቲን የት እንደሚያገኙ እንነጋገር.

የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አመጋገብ አማራጮች

የአትክልት ሰላጣ ከቶፉ እና ቀን ወይም ሙዝ ጣፋጭ ጋር

በሰላጣዎች ውስጥ ቶፉን ከተለያዩ የአትክልት ዓይነቶች ጋር መቀላቀል ይችላሉ. ዱባዎች ፣ ቲማቲሞች ፣ ደወል በርበሬ ፣ ሰላጣ ፣ ሽንኩርት ፣ የሰሊጥ ዘሮች ይሰራሉ።

በቶፉ እና በሰሊጥ ዘር ምክንያት ፕሮቲን እና ቅባት ያገኛሉ, አትክልቶች ቪታሚኖችን እና ፋይበርን ይሰጡዎታል. እና ትክክለኛው የካርቦሃይድሬት መጠን ከቴምር እና ሙዝ ሊገኝ ይችላል.

የሩዝ ምግቦች, ምስር, ቡልጋሪያ ከአትክልቶች ጋር

ምስር በ 100 ግራም ምርት ውስጥ 24 ግራም ፕሮቲን ይይዛል. ቡልጉር እና ሩዝ በጣም ያነሰ (12 እና 6 ግራም በ 100 ግራም ምርት) ይይዛሉ, ነገር ግን በካርቦሃይድሬትስ የበለፀጉ ናቸው - በ 100 ግራም ምርት 78 እና 57 ግራም ካርቦሃይድሬትስ.

ብዙ የምግብ አዘገጃጀቶች አሉ-ከበርበሬዎች እና በቡልጋሪያ ከተሞሉ ቃሪያዎች እስከ ምስር-ሩዝ ፓንኬኮች እና ሾርባዎች.

የባቄላ ሰላጣ ከተጠበሰ ቶፉ እና ሰሊጥ ጋር

ይህ ምግብ ከባቄላ፣ ቶፉ እና ከሰሊጥ ዘሮች ከፍተኛ ፕሮቲን አለው። እውነት ነው, ጥቂት ካርቦሃይድሬትስ ይዟል, ስለዚህ በደረቁ የፍራፍሬ ጣፋጭ ምግቦች መጨመር ተገቢ ነው. ከፖም ፣ ከፔር ፣ ብርቱካንማ ፣ አናናስ ፣ የደረቀ ሙዝ የታሸጉ ፍራፍሬዎች በጣም ተስማሚ ናቸው ።

ከጥራጥሬ እና ከቶፉ አይብ ጋር የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ይፈልጉ እና አመጋገብዎን በአትክልቶች፣ የደረቁ ፍራፍሬዎችና ለውዝ ያሟሉ።

ለማብሰል ጊዜ ከሌለዎት እና በቂ ፕሮቲን ማግኘት ካልቻሉ የቬጀቴሪያን ፕሮቲን ኮክቴሎችን ይሞክሩ። ይህ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ከአንድ ሰዓት በፊት እና ወዲያውኑ ለመሙላት ጥሩ መንገድ ነው።

ለቬጀቴሪያኖች የፕሮቲን መንቀጥቀጥ

በስፖርት ምግብ ገበያ ላይ ከአተር ፣ ከሄምፕ ዘሮች ፣ ቡናማ ሩዝ በፕሮቲን ላይ የተመሠረተ የፕሮቲን ኮክቴሎች አሉ።በውሃ ውስጥ የሚዘጋጀው የዚህ ኮክቴል አንድ አገልግሎት ከ 15 እስከ 25 ግራም ፕሮቲን ይይዛል.

የፕሮቲን ዱቄትን በውሃ, በሩዝ ወይም በአልሞንድ ወተት መቀላቀል, የተከተፈ ሙዝ, እንጆሪ ወይም ሌሎች ቤሪዎችን, ማርን መጨመር ይችላሉ.

ከስልጠና በኋላ ምን እንደሚበሉ

ጡንቻን የሚገነቡ የፕሮቲን መደብሮችን ለመሙላት ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መብላት ያስፈልግዎታል። ከስልጠና በፊት ለሶስት ሰዓታት ምግብ እንዳልተመገብክ እና ለሁለት ሰዓታት ያህል እንዳልበላህ ግምት ውስጥ በማስገባት ለሌላ ምግብ ጊዜው አሁን ነው.

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በኋላ በአንድ ሰዓት ውስጥ ለመብላት ይሞክሩ እና በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን በአመጋገብዎ ውስጥ ያካትቱ። ለመብላት የማይፈልጉ ከሆነ, ከተቆረጡ ፍራፍሬዎች እና ቤሪዎች ጋር የተቀላቀለ ፕሮቲን ይረዳል.