ከስልጠና በፊት እና በኋላ መዘርጋት

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

እንድትሞቁ ለማሳሰብ አንታክትም። የመለጠጥ መልመጃዎች ሰውነትዎን ለዋና የማሞቂያ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ በትክክል ማዘጋጀት ይችላሉ። ወይም ምርታማነትዎን በእጅጉ ሊቀንሱ እና ከግቡ ሊያርቁዎት ይችላሉ። የትኛውን የመለጠጥ ልምምድ በፊት እና በኋላ ምርጫ እንደሚሰጥ ያንብቡ ፣ ይህንን ጽሑፍ ያንብቡ።

ከስልጠና በፊት እንደገና ማሞቅ አስፈላጊ ስለመሆኑ

ከእንቅልፍ በኋላ እና ከተጨናነቀ ቀን በኋላ ጡንቻዎ በጣም ጥብቅ እና መገጣጠሚያዎ በቂ ተንቀሳቃሽ ሊሆኑ አይችሉም። በመሠረታዊ ስልጠና ወቅት, ይህ ወደ ጉዳቶች ሊመራ ይችላል-የጡንቻ መወጠር እና የጅማት እብጠት በሯጮች ላይ, በሰውነት ገንቢዎች ላይ የትከሻ መጎዳት እና በዮጋ ባለሙያዎች ላይ የታችኛው ጀርባ ህመም.

ከዋናው ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ በፊት መዘርጋት ጉዳት እንዳይደርስብዎ ይረዳዎታል። ነገር ግን፣ ሁለት እጥፍ መታጠፍ ወደ እግር ጣቶች ማጠፍ የሚፈለገውን የሜታቦሊዝም ደረጃ ለማረጋገጥ በቂ አይደለም። አፈጻጸምዎ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መካከል እንዴት እንደሚሻሻል አስተውለው ያውቃሉ? ሙቀት እየሞቁበት የነበረውን ጊዜ አስቡበት።

በዋናው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሳይሆን በፊት ይሞቁ

ጥሩው የማሞቅ ጊዜ 15-20 ደቂቃዎች ነው. በመጀመሪያዎቹ 10 ደቂቃዎች ጡንቻዎችን በደንብ ማሞቅ ጠቃሚ ነው-

• ቀላል ሩጫ;
• ገመድ መዝለል;
• ስኩዊቶች ያለ ክብደት;
• የቤንች ማተሚያ.

ከዚያ በኋላ ወደ የመለጠጥ እንቅስቃሴዎች መሄድ ይችላሉ.

የማይንቀሳቀስ እና ተለዋዋጭ ዝርጋታ

በስታቲስቲክ ማራዘሚያ ወቅት, አቀማመጡ ከ 30 ሰከንድ በላይ በጡንቻዎች ማራዘሚያ ቀስ በቀስ ወደ ከፍተኛ መጠን ተይዟል. የተሟላ መዝናናት እና የጡንቻ መወጠር የሚከሰተው ከ30-60 ሰከንድ በኋላ ብቻ ነው።

በተለዋዋጭ የመለጠጥ ሁኔታ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በቋሚ እንቅስቃሴ ውስጥ ይከናወናል, እና የ amplitude መጨመር በአጭር (3-5 ሰከንድ) እንቅስቃሴዎች ተደጋጋሚ ድግግሞሽ ይከናወናል.

አንድ አስፈላጊ ነጥብ: ሁለቱንም የማይለዋወጥ እና ተለዋዋጭ ዝርጋታ ሲያከናውን, እንቅስቃሴዎቹ ለስላሳዎች መሆን አለባቸው, ቀስ በቀስ የመጠን መጨመር እና ያለ ህመም.

ስለዚህ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ምን ዓይነት የመለጠጥ ልምዶችን መምረጥ አለብዎት?

በማሞቅ ጊዜ - ተለዋዋጭ ዝርጋታ

በመጀመሪያ, በተለዋዋጭ የመለጠጥ ጊዜ የማያቋርጥ እንቅስቃሴ የሰውነት ሙቀት እንዲኖረው ያደርጋል.

ሁለተኛ፣ ከዋናው ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ በፊት የማይለዋወጥ መወጠር ስራዎን ሊያደናቅፍ ይችላል። ከመጠን በላይ የሆነ የጡንቻ መዝናናት በሯጮች ውስጥ ፍጥነት መቀነስ ወይም በሰውነት ግንባታዎች ውስጥ ደካማ የሆነ የተመጣጠነ ስሜት ያስከትላል።

ተለዋዋጭ መልመጃዎችን ያካሂዱ, ከ 5 ሰከንድ ያልበለጠ ቦታ ላይ ይቆዩ, 4-6 ድግግሞሽ ያድርጉ.

የዋና ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን (1-2 መልመጃዎች ፣ እያንዳንዳቸው 15-20 ድግግሞሽ) ለሚመስሉ ልምምዶች ልዩ ትኩረት መስጠት ያስፈልጋል ።

መላውን ሰውነት ለመሥራት ረቂቅ እቅድ;

• አንገት: የጭንቅላት መዞር, ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ መዞር, ወደ ላይ እና ወደ ታች ዘንበል ይላል.
• ትከሻዎች: ወደ ላይ እና ወደ ታች መንቀሳቀስ, የክብ እንቅስቃሴዎች, የእጅ ወደ ጎን መወዛወዝ.
• ጀርባ እና ደረት፡- ጀርባውን ዘርግቶ እጆቹ ከፊት ለፊት ተቆልፈው እና እጆቹን ወደ ኋላ በመጎተት ደረትን ለመክፈት።
• እጆች: በትከሻ እና በክርን መገጣጠሚያዎች ውስጥ የክብ እንቅስቃሴ.
• አካል፡ ወደ ግራ ያዘነብላል፣ ወደ ታች፣ ወደ ወገብ እና የዳሌው መዞር።
• እግሮች: የጉልበቶች ክብ እንቅስቃሴዎች ፣ ሳንባዎች ወደ ጎን እና ወደ ፊት ፣ የእግሮች ክብ እንቅስቃሴዎች ፣ ወደ እግሮች መታጠፍ።

የማይንቀሳቀስ ዝርጋታ - በችግር ጊዜ

የማይንቀሳቀስ መለጠጥ የተወጠሩ ጡንቻዎችን ዘና የሚያደርግ እና የተበላሹ ምርቶችን በፍጥነት ለማስወገድ ይረዳል፣ ይህም በፍጥነት እንዲያገግሙ ያስችልዎታል።

በስፖርት እንቅስቃሴዎ ላይ እያነጣጠሩ ላሉት ጡንቻዎች ልዩ ትኩረት ይስጡ ፣ በጣም የሚጮኹት።

እያንዳንዱ አቀራረብ ቢያንስ 30 ሰከንድ ሊወስድ ይገባል. ይህን ሲያደርጉ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል, ነገር ግን ህመም አይደለም. ከፍተኛ ውጤት ለማግኘት በመደበኛነት እና በጥልቀት ይተንፍሱ።

የማይለዋወጥ ዝርጋታ የሚያደርጉበት ቦታ ቀዝቃዛ አለመሆኑ አስፈላጊ ነው፡ በሙቀት ጊዜ ብቻ ጡንቻዎ በበቂ ሁኔታ ዘና ማለት ይችላል።

ውጤቶች

• ከዋናው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ተለዋዋጭ ዝርጋታ ጡንቻዎችን ለማሞቅ እና የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ይረዳል - ከ5-10 ደቂቃዎች አጭር እና ሙሉ ሰውነት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጭንቅላቱ እስከ እግር ጣቱ ድረስ።
• ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ የማይንቀሳቀስ ዝርጋታ ዘና ለማለት እና ለማገገም ይረዳል - ለ 30-60 ሰከንድ እያንዳንዱ በተለይ የተወጠረ ጡንቻ ይጎትቱ።
• ዋናው ደንብ: የመለጠጥ መልመጃዎች ያለ ድንገተኛ መንቀጥቀጥ እና ህመም መከናወን አለባቸው ።