ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ምን እንደሚበሉ፡- 8 ፈጣን፣ ጣፋጭ ምግቦች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ሁለት ሰዓታት በፊት ለመብላት ቀላል የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ባትሪዎችን ለመሙላት እና ክብደት እንዳይሰማዎት።

ከስልጠናው በፊት ከ2-3 ሰአታት በፊት መመገብዎን ያረጋግጡ, አለበለዚያ ሰውነት ውጤታማ በሆነ መልኩ ለመስራት በቂ ጉልበት አይኖረውም.

ይሁን እንጂ ይህ ምግብ አንዳንድ ንጥረ ነገሮችን መያዝ አለበት. የሰባ ምግቦችን ከተመገቡ, ለመዋሃድ ጊዜ አይኖረውም, ስለዚህ በስልጠና ወቅት በክብደት, በሆድ ውስጥ, በሆድ ቁርጠት ስሜት ይጠቃሉ. ስለዚህ ስፖርቶችን ከመጫወትዎ በፊት በትንሹ ስብ ፣ ግን በፕሮቲን እና በካርቦሃይድሬትስ የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ ይመከራል ።

እነዚህ ለመዘጋጀት ቀላል የሆኑ ምግቦች ከ5-15 ደቂቃዎች ውስጥ ሊዘጋጁ ይችላሉ, ከስልጠናዎ በፊት ሁለት ሰአት ይበላሉ, እና የሚፈልጉትን ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ያግኙ. በተጨማሪም ፣ እንደ ፈጣን ፣ ገንቢ ቁርስ ሊያገለግሉ ይችላሉ።

1. ኦትሜል ከኦሜሌ እና ሙዝ ጋር

በዚህ ምግብ ውስጥ በአንድ ምግብ ውስጥ 13 ግራም ፕሮቲን አለ, እና ሙዝ እና ኦትሜል በቂ ካርቦሃይድሬትስ ይሰጣሉ.

ንጥረ ነገሮች

• ¾ ብርጭቆዎች ኦትሜል;
• 2 እንቁላል;
• ¹⁄₂ ብርጭቆ ወተት;
• 1 ሙዝ;
• 1 የሻይ ማንኪያ ቀረፋ

አዘገጃጀት

ሙዝውን በሹካ ወይም በማቀቢያው ያፍጩት እስከ ንጹህ ድረስ። ሁሉንም ንጥረ ነገሮች በድስት ውስጥ ይቀላቅሉ። ድብልቅው ኦትሜል እስኪሆን ድረስ ይቅለሉት (5 ደቂቃ ያህል)።

2. የጎጆ ጥብስ ከስታምቤሪያ እና ኦቾሎኒ ጋር

ይህ ምግብ ከጎጆው አይብ እና እርጎ እና ካርቦሃይድሬትስ ከኦቾሎኒ ፣ ጥራጥሬ እና ማር በፕሮቲን የበለፀገ ነው።

ንጥረ ነገሮች

• 1 ኩባያ እንጆሪ
• 2 ኩባያ የቁርስ ጥራጥሬዎች
• 100 ግራም ጥራጥሬ የጎጆ ቤት አይብ;
• 50 ግ የግሪክ እርጎ
• 30 ግራም ኦቾሎኒ;
• 1 የሻይ ማንኪያ የቫኒላ ስኳር
• 1 የሾርባ ማንኪያ የሎሚ ጭማቂ
• 1 የሾርባ ማንኪያ ማር.

አዘገጃጀት

የጎጆ ጥብስ፣ የግሪክ እርጎ፣ የቫኒላ ስኳር፣ ማር እና የሎሚ ጭማቂ ያዋህዱ። የቁርስ ጥራጥሬዎችን፣ እርጎ እና እርጎ ድብልቅን፣ እንጆሪዎችን (ሌሎች ቤሪዎችን ወይም የተከተፈ ሙዝ ማከል ይችላሉ) እና ኦቾሎኒ በመስታወት ውስጥ።

3. ሳንድዊች ከቱና እና እንቁላል ጋር

ይህ የምግብ አሰራር ከእንቁላል፣ ከቱና እና እርጎ እንዲሁም ከዳቦ የሚገኘው ካርቦሃይድሬትስ በፕሮቲን የበለፀገ ነው።

ንጥረ ነገሮች

• 1 ቆርቆሮ የታሸገ ቱና
• 2 የሾርባ ማንኪያ እርጎ
• 2 እንቁላል;
• 2 ቁርጥራጭ ዳቦ;
• parsley ወይም dill.

አዘገጃጀት

እንቁላል ቀቅለው, ግማሹን ይቁረጡ. ከቱና ጣሳ የተረፈውን ፈሳሽ አፍስሱ፣ በሹካ ይፍጩት፣ እርጎ ይጨምሩ። ድብልቁን በዳቦው ላይ ያሰራጩ ፣ ሁለት እንቁላል ግማሾችን ያስቀምጡ ፣ በፓሲስ ያጌጡ።

4. እርጎ ከቤሪ እና ግራኖላ ጋር

ይህ ምግብ ከግሪክ እርጎ የተገኘ ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬትስ ከቤሪ እና ከግራኖላ የበለፀገ ነው ፣ ጣፋጭ የአጃ ፣ ማር ፣ ለውዝ እና የደረቁ ፍራፍሬዎች ድብልቅ። የቤሪ ፍሬዎች ከሌሉ ምንም አይደለም, ግራኖላ የካርቦሃይድሬትስ ፍላጎትን ይሸፍናል.

ንጥረ ነገሮች

• 150 ግ የግሪክ እርጎ 2% ቅባት;
• ከማንኛውም የቤሪ ፍሬዎች አንድ እፍኝ;
• 50 ግራም ግራኖላ.

ለግራኖላ;

• 2 ኩባያ ኦትሜል
• 1 ኩባያ የአልሞንድ ፍሬዎች
• ¹⁄₃ ብርጭቆ ማር;
• አንድ ትንሽ ጨው;
• 2 የሾርባ ማንኪያ የአትክልት ዘይት;
• የቫኒላ ስኳር አንድ ሳንቲም;
• ⅔ ብርጭቆዎች የደረቁ የቤሪ ፍሬዎች;
• ¹⁄₂ ኩባያ ቡናማ ስኳር።

አዘገጃጀት

ጥራጥሬን ለማዘጋጀት, ማር, ስኳር, ጨው እና የአትክልት ዘይት በድስት ውስጥ ይቀላቅሉ. ስኳር እስኪቀልጥ ድረስ በትንሽ እሳት ላይ ይሞቁ, ከዚያም የቫኒላ ስኳር ይጨምሩ እና ቀዝቃዛ. ኦትሜል፣ የደረቁ ቤሪዎችን፣ ለውዝ እና የማር እና የቅቤ ድብልቅን ያዋህዱ። ለስላሳ እስኪሆን ድረስ በእጆችዎ ይቅቡት።

ምድጃውን እስከ 160 ዲግሪ ያርቁ, የተዘጋጀውን ስብስብ በመጋገሪያ ወረቀት ላይ ያስቀምጡ እና ለ 30 ደቂቃዎች መጋገር. የተጠናቀቀ ግራኖላ በማቀዝቀዣ ውስጥ እስከ ሁለት ሳምንታት ድረስ ሊከማች ይችላል. ንጥረ ነገሮቹን በመለዋወጥ ሙዝ፣ የተለያዩ ቤሪዎችን፣ ለውዝ ወይም የደረቁ ፍራፍሬዎችን መጠቀም ይችላሉ።

ግራኖላዎችን አስቀድመው ማብሰል ይሻላል, ለምሳሌ ቅዳሜና እሁድ. በዚህ ላይ ጊዜ ማባከን ካልፈለጉ በመደብሩ ውስጥ ዝግጁ የሆነ ግራኖላ ይግዙ።

እርጎን ፣ ቤሪዎችን እና ግራኖላንን ያዋህዱ። ጣፋጭ እና ገንቢ ምግብ ዝግጁ ነው.

5. ማይክሮዌቭ ውስጥ የጎጆ አይብ ድስ

ይህ ምግብ ለማዘጋጀት ከ10-15 ደቂቃዎች ብቻ ይወስዳል.በኩሽና ውስጥ ባለው የጎጆ አይብ ምክንያት ብዙ ፕሮቲን አለ እና ለስኳር እና ለሴሞሊና ምስጋና ይግባውና በቂ ካርቦሃይድሬትስ አለ።

ንጥረ ነገሮች

• 250 ግራም የጎጆ ጥብስ;
• 3-4 የሾርባ ማንኪያ ስኳር;
• 2 የሾርባ ማንኪያ semolina;
• 2 እንቁላል;
• 1 የሾርባ ማንኪያ ቅቤ
• ¹⁄₂ የሻይ ማንኪያ ቤኪንግ ሶዳ።

አዘገጃጀት

ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ይቀላቅሉ, በመስታወት ወይም በፕላስቲክ መያዣ ውስጥ ያስቀምጡ እና ክዳኑን ይዝጉ. በ 800 ዋት ውስጥ ለ 8 ደቂቃዎች ማይክሮዌቭ.

6. እርጎ ከለውዝ እና ሙዝ ጋር

ንጥረ ነገሮች

• የለውዝ ቅልቅል 3 የሾርባ ማንኪያ;
• 1 የሾርባ ማንኪያ የሱፍ አበባ ዘሮች
• 1 የሾርባ ማንኪያ ዱባ
• 1 ሙዝ;
• 2 እፍኝ የቤሪ ፍሬዎች;
• 200 ግራም የቫኒላ ጣዕም ያለው እርጎ.

አዘገጃጀት

ሙዙን ወደ ቁርጥራጮች ይቁረጡ. ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ይቀላቅሉ.

7. ድንች ከቱና እና አይብ ጋር

በቱና እና በጥራጥሬ የጎጆ ቤት አይብ ምክንያት ይህ ምግብ በፕሮቲን የበለፀገ ነው።

ንጥረ ነገሮች

• 3 መካከለኛ ድንች ቱቦዎች;
• 1 ቆርቆሮ የታሸገ ቱና
• 100 ግራም ክሬም አይብ;
• አረንጓዴ ሽንኩርት.

አዘገጃጀት

ድንቹን ያፅዱ ፣ ግማሹን ይቁረጡ እና በማይክሮዌቭ ውስጥ ለ 10 ደቂቃዎች በከፍተኛው ኃይል ። ዝግጁነትን ያረጋግጡ: ድንቹ ለስላሳ መሆን አለበት. የቱና ጣሳ ይክፈቱ, ፈሳሹን ያፈስሱ, በፎርፍ ይፍጩ እና ከክሬም አይብ እና አረንጓዴ ሽንኩርት ጋር ይደባለቁ.

ድንቹን ያስወግዱ, ዋናውን ማንኪያ ይውሰዱ እና በቱና እና አይብ ቅልቅል ይሙሉ. ለሌላ ሁለት ደቂቃዎች ማይክሮዌቭ ውስጥ ያስገቡ።

8. ኦሜሌ ከአትክልቶች ጋር

ይህ ምግብ በፕሮቲን የበለፀገ ቢሆንም በካርቦሃይድሬት ውስጥ አይደለም. ለጽናት ስልጠና, ወይን ፍሬ, ግራኖላ, የደረቀ የፍራፍሬ ቅልቅል ወይም ሙዝ እንደ ጣፋጭነት መጠቀም ይቻላል.

ንጥረ ነገሮች

• 2 እንቁላል;
• 2 እንቁላል ነጭ;
• 1 ደወል በርበሬ;
• 1 ሽንኩርት;
• 250 ግራም እንጉዳይ;
• 75 ml ወተት;
• አረንጓዴ ሽንኩርት ወይም ፓሲስ;
• ¹⁄₂ የሾርባ ማንኪያ ዱቄት።

አዘገጃጀት

ሽንኩርትውን ወደ ኩብ ይቁረጡ, ግልፅ እስኪሆኑ ድረስ ይቅቡት. ሽንኩርት በሚዘጋጅበት ጊዜ እንጉዳዮቹን ይቁረጡ, በድስት ውስጥ ያስቀምጡ እና እርጥበቱ እስኪተን ድረስ ይቅቡት.

ቡልጋሪያ ፔፐርን ወደ ቁርጥራጮች ይቁረጡ. በሽንኩርት እና እንጉዳዮች ወደ ድስት ውስጥ ይጨምሩ እና በርበሬውን ለማለስለስ ለ 1-2 ደቂቃዎች ይሸፍኑ ። እንቁላል, ነጭ, ወተት, ዱቄት እና አረንጓዴ ሽንኩርት ቅልቅል, ይህን ድብልቅ እንጉዳይ እና ፔፐር ላይ አፍስሱ. ሽፋኑን ይዝጉ እና እስኪበስል ድረስ ያበስሉ.