ፕላንክ ለወሩ በሙሉ፡ ዝቅተኛ፣ ከፍተኛ፣ ጎን፣ በመዝለል እና በመዞር

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ፕላንክ መላውን ሰውነትዎን ለመለማመድ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። የጀርባ, የሆድ, የእግር እና የእጆችን ጡንቻዎች ያጠናክራል, ተለዋዋጭነትን, አቀማመጥን እና የተመጣጠነ ስሜትን ያሻሽላል. ይህ ሁለገብ ልምምድ በቤት ውስጥ ወይም በጂም ውስጥ, በእረፍት ጊዜ ወይም ከስራ በኋላ, በጠዋት ወይም ምሽት, በስፖርት እቃዎች ወይም ፒጃማዎች ውስጥ ሊከናወን ይችላል. ፕላንክን በየቀኑ ለጥቂት ደቂቃዎች ብቻ ያድርጉ, እና በአንድ ወር ውስጥ ሰውነትዎ ይለወጣል.

መሰረታዊ ነገሮች

ይህንን የማይንቀሳቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ በጣም አስፈላጊው ነገር ወደ ትክክለኛው የመነሻ ቦታ መግባት ነው። የጥሩ ጣውላ አራት ገጽታዎች

1. ቀጥ ያለ አከርካሪ - ከአንገት እስከ ጅራት አጥንት.
2. ጭንቅላቱ ወደ ኋላ መወርወር ወይም ከልክ በላይ መታጠፍ የለበትም: አገጩ ከአከርካሪው መስመር ጋር ቀጥ ያለ መሆን አለበት.
3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በሙሉ የጭራሹ ጡንቻዎች ውጥረት አለባቸው: ሆዱ ወደ ውስጥ ተወስዷል, የታችኛው ጀርባ ጠፍጣፋ ነው.
4. እግሮቹ እርስ በርስ ሲቀራረቡ, ሚዛኑን ለመጠበቅ በጣም ከባድ ነው, በሆድ ጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት ይበልጣል.

በጣም ቀላሉ የፕላንክ አማራጮች ዝቅተኛ በክርን እና ቀጥ ያሉ ክንዶች ላይ ናቸው ።

ነገር ግን, ላለመሰላቸት, ከእነዚህ የመነሻ ቦታዎች በየቀኑ አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ.

ለሙሉ ወር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ: ለእያንዳንዱ ቀን 31 አማራጮች

ቀን 1. በክርን ላይ ዝቅተኛ ጣውላ

• ክርኖችዎን ከትከሻዎ በታች ያድርጉት ፣ እግሮችዎን እርስ በእርስ አጠገብ ያድርጉ እና እግሮችዎን ያስተካክሉ።
• መቀመጫዎችዎን ያጥብቁ, እምብርትዎን ወደ አከርካሪዎ ይጎትቱ.
• ሶስት ስብስቦችን 45 ሰከንድ ያድርጉ።

ቀን 2. የጎን የክርን ጣውላ

• ከዝቅተኛ የፕላንክ አቀማመጥ ክብደትዎን ወደ ግራ ክርንዎ ያስተላልፉ እና ያዙሩ።
• ቀኝ እጃችሁን ወደ ላይ ቀና አድርገው፣ እይታዎን ወደ ቀኝ እጅ ያዙሩ፣ ለ 45 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ከዚያ ወደ ሌላኛው ጎን ያዙሩ።
• በእያንዳንዱ ጎን ሶስት የ 45 ሰከንድ ስብስቦችን ያድርጉ.

ቀን 3. ቀጥ ያሉ እጆች ላይ ከፍተኛ ባር

• እጆችዎን ከትከሻዎ በታች ያድርጉት ፣ እግሮችዎን እርስ በእርስ አጠገብ ያድርጉ እና እግሮችዎን ያስተካክሉ።
• መቀመጫዎችዎን ያጥብቁ, እምብርትዎን ወደ አከርካሪዎ ይጎትቱ.
• ሶስት ስብስቦችን 45 ሰከንድ ያድርጉ።

ቀን 4. ቀጥ ያለ ክንድ ላይ የጎን ጣውላ

• ከፍ ካለ የፕላንክ ቦታ ክብደትዎን ወደ ግራ አንጓዎ ያስተላልፉ እና ያዙሩ።
• ቀኝ እጃችሁን ወደ ላይ ቀና አድርገው፣ እይታዎን ወደ ቀኝ እጅ ያዙሩ፣ ለ 45 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ከዚያ ወደ ሌላኛው ጎን ያዙሩ።
• በእያንዳንዱ ጎን ሶስት የ 45 ሰከንድ ስብስቦችን ያድርጉ.

ቀን 5. ዝቅተኛ ፕላንክ ከጉልበት ኩርባዎች ጋር

• በዝቅተኛ ቦታ ላይ ፣ ጉልበቶችዎን በተለዋጭ መንገድ ይንጠፍጡ።
• ሶስት ስብስቦችን 45 ሰከንድ ያድርጉ።

ቀን 6. ከፍተኛ ፕላንክ በክንድ ኩርባዎች

• ከፍ ባለ ቦታ ላይ ፣ በሌላኛው እጅ ትከሻዎን በእጅዎ ይንኩ።
• እግሮችዎን እና የታችኛውን የሆድ ድርቀት ይዝጉ ፣ አይወዛወዙ።
• ሶስት ስብስቦችን 45 ሰከንድ ያድርጉ።

ቀን 7. በክርን ላይ ዝቅ ማድረግ እና ቀጥ ያሉ ክንዶች ላይ ማሳደግ

• ከዝቅተኛ የፕላንክ አቀማመጥ, የግራ እጁን በግራ ትከሻው ስር, ከዚያም ቀኝ እጁን በቀኝ ትከሻው ስር ያድርጉት, ከዚያም በተለዋዋጭ ወደ ክርኖቹ ዝቅ ያድርጉ.
• እጆችዎን እያፈራረቁ ወደ ላይ እና ወደ ታች መሄድዎን ይቀጥሉ።
• እያንዳንዳቸው 60 ሰከንድ ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ።

ቀን 8. ክብ ፕላንክ

• ዝቅተኛ ጀምር.
• ጉልበቶችዎን አንድ በአንድ ይንጠፍጡ።
• ወደ ከፍተኛ ባር ውጣ።
• እያንዳንዷን እጅ በተቃራኒ ክርኑ ላይ አድርጉ.
• ወደ መጀመሪያው ዝቅተኛ ፕላንክዎ ይመለሱ።
• ሶስት ስብስቦችን 45 ሰከንድ ያድርጉ።

ቀን 9. ክላሲክ tricep ፑሽ-አፕ

• አሞሌውን ከፍ ያድርጉት።
• መቀመጫዎችዎን ያጥብቁ, እምብርትዎን ወደ አከርካሪዎ ይጎትቱ.
• ክርኖችዎን ትንሽ ወደ ፊት ያቅርቡ።
• ትከሻዎ ከክርንዎ ጋር እንዲመሳሰል ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ ፣ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
• እያንዳንዳቸው 60 ሰከንድ ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ።

ቀን 10. ዝቅተኛ ፕላንክ በክርን ላይ በክርን በመጠምዘዝ

• ከዝቅተኛ የፕላንክ አቀማመጥ, 10 ሴንቲሜትር ያህል ወደ ወለሉ እስኪቀሩ ድረስ ወገብዎን ወደ ቀኝ ይግለጹ.
• እንዲሁም ወገብዎን ወደ ግራ ያዙሩት.
• ሶስት ስብስቦችን ከ 45 ሰከንድ ያድርጉ.

ቀን 11. የመዝለል ጣውላ

• ከፍ ካለ የፕላንክ አቀማመጥ, እግሮችዎን በማወዛወዝ.
• መቀመጫዎቹ ከትከሻ ደረጃ በላይ እንደማይነሱ እርግጠኛ ይሁኑ.
• ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
• እያንዳንዳቸው 60 ሰከንድ ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ።

ቀን 12. ዝቅተኛ የማፈንገጫ የጎን ፕላንክ

• በዝቅተኛ ደረጃ ላይ ይውጡ እና በቀኝዎ በኩል ይንከባለሉ።
• ወገብዎን ከፍ ያድርጉ ፣ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ ወገብዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።
• እንቅስቃሴውን ወደ ላይ እና ወደ ታች ይድገሙት.
• በግዴለሽ የሆድ ጡንቻዎችዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል.
• እያንዳንዳቸው 60 ሰከንድ ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ።

ቀን 13. ጉልበቱን ወደ ተቃራኒው ክንድ መሳብ

• አሞሌውን ከፍ ያድርጉት።
• ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ግራ ክርንዎ ይጎትቱ, ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
• የግራ ጉልበትዎን ወደ ቀኝ ክርንዎ ይጎትቱ, ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
• እያንዳንዳቸው 60 ሰከንድ ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ።

ቀን 14. ተመሳሳይ ስም ያለው ጉልበቱን ወደ ክርኑ መሳብ

• ዝቅተኛ ባር ውስጥ ይግቡ።
• የቀኝ ጉልበትዎን በጎን በኩል ወደ ቀኝ ክርንዎ ይጎትቱ, ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
• የግራ ጉልበትዎን ወደ ግራ ክንድዎ በጎን በኩል ይጎትቱ, ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
• እያንዳንዳቸው 60 ሰከንድ ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ።

ቀን 15. በከፍተኛ የልብ ምት ላይ ፕላንክ

• አሞሌውን ከፍ ያድርጉት።
• በክርንዎ ላይ ውረዱ ፣ ተነሱ።
• ይድገሙ።
• ቀኝ ጉልበትህን ወደ ግራ ክርንህ ጎትት።
• የግራ ጉልበትዎን ወደ ቀኝ ክርንዎ ይጎትቱ.
• አምስት ዝላይ ጣውላዎችን ያድርጉ.
• ሶስት ስብስቦችን ይከተሉ.

ቀን 16. ክላሲክ ሰፊ መያዣ ፑሽ-አፕ

• ክንዶችዎ ከትከሻዎ ትንሽ ሰፋ አድርገው ከፍ ባለ እንጨት ላይ ይቁሙ።
• ሆድዎን ያጥብቁ. እጆችዎን በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ በማጠፍ.
• ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
• 12-15 ጊዜ ይድገሙት.

ቀን 17. "Crouching Panther"

• በአራቱም እግሮች ላይ ይውጡ.
• ጀርባዎ ቀጥ አድርጎ፣ ጉልበቶቻችሁን ከወለሉ ላይ ጥቂት ሴንቲሜትር ያንሱ።
• ጉልበቶችዎን ወደ ፊት ጥቂት ሴንቲሜትር ያንቀሳቅሱ።
• መዳፎችዎን ወደ ፊት ጥቂት ሴንቲሜትር ያንቀሳቅሱ።
• ትይዩ ወደ ወለሉ ለ 75 ሰከንድ ያንቀሳቅሱ።
• ሶስት ስብስቦችን ይውሰዱ.

ቀን 18. ዝቅተኛ የጎን ፕላንክ, ምሰሶ እና እግር ማሳደግ

• በግራ እጃችሁ ከጭንቅላቱ ጀርባ በማድረግ በቀኝ ክርንዎ ላይ ዝቅተኛ የጎን ፕላንክ ላይ ይቁሙ።
• የግራ ክርናቸው የቀኝ አንጓውን እንዲነካው ሰውነቱን አዙረው።
• የግራ እግርዎን ለሁለት ሰከንዶች ያሳድጉ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
• ለእያንዳንዱ ጎን ሶስት የ 45 ድግግሞሾችን ያድርጉ ።

ቀን 19. ከፍተኛ የተዘረጋ ፕላንክ

• አሞሌውን ከፍ ያድርጉት።
• እጆችዎን በተቻለ መጠን ወደ ፊት ዘርጋ።
• እምብርትዎን ወደ አከርካሪዎ ይጎትቱ, መቀመጫዎችዎን ያጥብቁ.
• 3 ስብስቦችን ከ45 ሰከንድ ያድርጉ።

ቀን 20. ከፍ ያለ የጎን ፕላንክ, ማዞር እና እግር መጨመር

• በቀኝ እጃችሁ ላይ ባለው ከፍታ ላይ ባለው ጣውላ ላይ ቁም.
• ጭንዎን በ 10 ሴንቲሜትር ዝቅ ያድርጉ።
• ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ግራ እግርዎን ለሁለት ሰከንዶች ያህል ወደ ላይ ያንሱ።
• ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
• በእያንዳንዱ ጎን ሶስት የ 45 ሰከንድ ስብስቦችን ያድርጉ.

ቀን 21. "Crouching Panther", ሁለተኛ አማራጭ

• በአራቱም እግሮች ላይ ይውጡ.
• ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ጉልበቶችዎን ከወለሉ ጥቂት ሴንቲሜትር ከፍ ያድርጉት።
• ቀኝ እግርዎን እና ቀኝ ክንድዎን ወደ ቀኝ ጥቂት ሴንቲሜትር በተመሳሳይ ጊዜ ያንቀሳቅሱ.
• ከዚያ በግራ በኩል ያንቀሳቅሱ.
• ለ 75 ሰከንዶች ወደ ጎን ይውሰዱ።
• ሶስት ስብስቦችን ይውሰዱ.

ቀን 22. ክብ የጎን ጣውላ

• በቀኝ ክንድዎ ላይ ዝቅተኛ የጎን ጣውላ ላይ ይቁሙ።
• የግራ እጅዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ. ዳሌዎን ሁለት ጊዜ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት።
• ግራ እግርዎን ሁለት ጊዜ ያንሱ. የግራ ክንድ የቀኝ መዳፍ እንዲነካው ሰውነቱን አዙር።
• ሁለት ጊዜ መድገም.
• ለእያንዳንዱ ጎን ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ.

ቀን 23. Triceps Twist Dips

• አሞሌውን ከፍ ያድርጉት።
• መቀመጫዎችዎን ያጥብቁ, እምብርትዎን ወደ አከርካሪዎ ይጎትቱ.
• ክርኖችዎን ትንሽ ወደ ፊት ያቅርቡ።
• ትከሻዎ ከክርንዎ ጋር እንዲመሳሰል ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ ፣ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
• ሚዛኑን በመጠበቅ የግራ እጃችሁን ወደ ላይ ከፍ አድርጉ እና በቀኝ እጃችሁ ላይ ወደ ከፍተኛ ባር ያዙሩ, ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
• ለእያንዳንዱ ጎን ሶስት ስብስቦችን 8-10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ቀን 24. ዝቅተኛ ተንሸራታች ባር

• እግርዎ በሚያዳልጥ ነገር (እንደ ወረቀት) ላይ በዝቅተኛ ጣውላ ላይ ይቁሙ.
• ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ ሰውነትዎን ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ እና ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይያዙ።
• ሰውነትዎን ወደ ኋላ ያንቀሳቅሱ, ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ.
• ለ 60 ሰከንዶች ወደ ኋላ እና ወደ ፊት መንሸራተት ይድገሙት።
• ሶስት ስብስቦችን ይውሰዱ.

ቀን 25. ፕላንክ በመጠምዘዝ እና በእግር ማንሳት

• በቀኝ እጃችሁ ላይ ባለው ከፍታ ላይ ባለው ጣውላ ላይ ቁም.
• ያዙሩ እና ግራ እጅዎን ከሰውነትዎ በታች ይውሰዱ።
• ግራ እግርዎን ያንሱ, ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ.
• ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
• በእያንዳንዱ ጎን ሶስት የ 60 ሰከንድ ስብስቦችን ያድርጉ.

ቀን 26. "ተራራው"

• በሚያዳልጥ ነገር ላይ በእግርዎ ዝቅተኛ በሆነ ጣውላ ላይ ይውጡ።
• ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ በክርንዎ ላይ ስምንት እርምጃዎችን ወደፊት ይውሰዱ።
• በክርንዎ ላይ ስምንት እርምጃዎችን ወደ ኋላ ይውሰዱ።
• ሶስት ስብስቦችን ከ 60 ሰከንድ ያድርጉ.

ቀን 27. ከፍተኛ የጎን ፕላንክ በመጠምዘዝ

• በቀኝዎ ቀጥ ያለ ክንድ ላይ ከፍ ባለ የጎን ጣውላ ላይ ይቁሙ, የግራ እጅዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ.
• የግራ ጉልበትዎን እና የግራ ክርንዎን ወደ አንዱ ይጎትቱ, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
• የግራ እግርዎን ያሳድጉ, ወለሉን በቀኝ እግርዎ ፊት ለፊት, ከዚያም ከቀኝ እግርዎ ጀርባ ይንኩ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
• በእያንዳንዱ ጎን ሶስት የ 60 ሰከንድ ስብስቦችን ያድርጉ.

ቀን 28. ከፍተኛ ፕላንክ ከጉልበት መጎተት ጋር

• በሚያዳልጥ ነገር ላይ በእግርዎ ወደ ከፍተኛ ጣውላ ይግቡ።
• የግራ ጉልበትዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ.
• የግራ ጉልበትዎን ወደ ደረቱ ያቅርቡ እና በተመሳሳይ ጊዜ ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ደረቱ ለ 45 ሰከንዶች ይጎትቱ.
• የግራ ጉልበትዎን በደረትዎ ላይ ማቆየትዎን በመቀጠል ቀኝ እግርዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ.
• ለእያንዳንዱ ጎን ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ.

ቀን 29. ክብ ቅርጽ ያለው ተንሸራታች

• በሚያዳልጥ ነገር ላይ በእግርዎ ወደ ከፍተኛ ጣውላ ይግቡ።
• በእጆችዎ ወደፊት አራት እርምጃዎችን ይውሰዱ።
• እግሮችዎን ወደ ጎኖቹ (ወለሉን ሳይወስዱ) አምስት ጊዜ ያሰራጩ.
• እጆችዎን ወደኋላ በመመለስ አራት እርምጃዎችን ይውሰዱ።
• ለ 60 ሰከንዶች ያህል ማሽከርከርዎን ይቀጥሉ።

ቀን 30. የሚያኮራ ነብር

• ክንዶችዎ ከትከሻዎ ትንሽ ሰፋ አድርገው ከፍ ባለ እንጨት ላይ ይቁሙ።
• ሆድዎን ያጥብቁ. እጆችዎን በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ በማጠፍ.
• ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና እጆችዎን ያስተካክሉ, ዳሌዎን ከፍ በማድረግ እና ጀርባዎን ያራዝሙ.
• ሰውነትዎን ወደ ፊት ያቅርቡ ፣ እግሮችዎን ያስተካክሉ እና ጀርባዎን ያርቁ።
• ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
• ሶስት ስብስቦችን ከ10-12 ድግግሞሽ ያድርጉ.