የብረት ማተሚያ ለማግኘት የጎን ፕላንክ እንዴት እንደሚሠራ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ኢያ ዞሪና ስለ ትክክለኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ እና እንዴት እንደሚለያዩ ይናገራል።

የጎን ፕላንክ ቀጥ ያለ እና የተደበቀ የሆድ ጡንቻዎችን በደንብ ይጭናል ፣ እና በተመሳሳይ ጊዜ - ከብዙ የሆድ ልምምዶች በተቃራኒ - በታችኛው ጀርባ ላይ የጭመቅ ጭነት አይፈጥርም። ከዚህም በላይ የጎን ፕላንክ የኋላ ጡንቻዎችን ያጠናክራል እናም በአንድ በኩል በመደበኛነት ሲደረግ ስኮሊዎሲስን ለማስተካከል ይረዳል ።

ሳንቃው በየቀኑ ሊከናወን ይችላል. ነጠላነትን አትፍሩ: የዚህ መልመጃ ብዙ ልዩነቶች አሉ, ስለዚህ አሰልቺ አይሆንም.

የጎን ጣውላ በትክክል እንዴት እንደሚሰራ

በጎንዎ ላይ መሬት ላይ ተኛ እግሮችዎ እርስ በእርሳቸው ላይ ይተኛሉ. የአንድ እጅ አንጓን ከትከሻው በታች በግልጽ ያስቀምጡ ፣ ከዚያ ዳሌውን ከወለሉ ላይ አንሱ እና ሰውነቱን በአንድ መስመር ከእግር እስከ ዘውድ ያራዝሙ። ሌላኛውን እጅዎን ወደ ላይ ይጎትቱ, ከፊትዎ ያለውን ግድግዳ ይመልከቱ.

እንዲሁም የፊት ክንድ ፕላንክ ማድረግ ይችላሉ - ይህ በዋና ጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት ተመሳሳይ ሆኖ የሚቆይበት ሁለተኛው ክላሲክ አማራጭ ነው ፣ ግን ከእጅ አንጓ እና ትከሻ ላይ ጭንቀትን ያስወግዳል።

ለበርካታ አስፈላጊ ነገሮች ትኩረት ይስጡ.

1. አንገቱ ከአከርካሪው ጋር የተጣጣመ መሆኑን እና ወደ ፊት እንደማይሄድ ያረጋግጡ. ይህ አኳኋን ያበላሸዋል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤት ይቀንሳል.

2. በሚደገፈው ክንድ ትከሻ ላይ አይቀመጡ። ይህንን ስህተት ለመከላከል ሁለቱንም ትከሻዎች ዝቅ ያድርጉ እና ነፃ ክንድዎን ወደ ኮርኒሱ በማዞር ደረትን ይግለጹ።

3. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ ዳሌዎን በአንድ ቦታ ለማቆየት ይሞክሩ። ወደ ታች መውረድ የለበትም እና በተቃራኒው ወደ ላይ ከፍ ብሎ መሄድ የለበትም. ከአሁን በኋላ መከላከል እንዳይችሉ ዳሌው መስመጥ እንደጀመረ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ያቁሙ።

4. በፊተኛው አውሮፕላን ውስጥ የሰውነት አሰላለፍ ይከታተሉ. ትከሻዎቹ በመስመር ላይ መሆን አለባቸው, ልክ እንደ የዳሌ አጥንት አጥንት.

አሁንም ክላሲክ አሞሌን በትክክል ማቆየት ካልቻሉ፣ ወደ ቀላል አማራጮች ለመቀየር ነፃነት ይሰማዎ።

የጎን ፕላንክን እንዴት ማቃለል እንደሚቻል

በጎን ፕላንክ ላይ ይቁሙ እና የታችኛውን እግርዎን በጉልበቱ ላይ ያድርጉት, እና የላይኛው እግርዎን ቀጥ አድርገው ያስቀምጡ, እግርዎን መሬት ላይ ያድርጉት. ስለዚህ ለረጅም ጊዜ ሊቆዩ እና ጡንቻዎትን ለታላሚው ስሪት ማዘጋጀት ይችላሉ.

እንዲሁም የተረጋጋ ከፍታ ማግኘት እና በነጻ እጅዎ ላይ መደገፍ ይችላሉ። በተመሳሳይ ጊዜ, ትከሻዎቹ በአንድ አውሮፕላን ውስጥ እንዲቆዩ እና አካሉ በቀጥተኛ መስመር ላይ እንዲዘረጋ ያድርጉ.

ፕላንክን በሚይዙበት ጊዜ የጉልበት ወይም የቁርጭምጭሚት ህመም የሚረብሽዎት ከሆነ በእግርዎ ላይ አይደገፍ, ነገር ግን በተጎነበሱ ጉልበቶችዎ ላይ. በጣም በከፋ ሁኔታ, ወገብዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ማድረግ እና በግንባሩ ላይ ያለውን ግማሽ ባር መያዝ ይችላሉ.

የጎን አሞሌን እንዴት ማባዛት እንደሚቻል

የጡንቻን ውጥረት, ተንቀሳቃሽነት እና ሚዛን ለመጨመር የሚረዱ 15 ልዩነቶችን እናሳይዎታለን.

ቀጥ ያለ እግር ወደ ፊት ማሳደግ

በክንድዎ ላይ በጎን በኩል ባለው ጣውላ ላይ ይቁሙ, የላይኛውን እግርዎን ዝቅተኛ ያድርጉት. ወደ ፊት አምጡት እና መልሰው ይመልሱት። በዚህ ጊዜ የሰውነት እና የወገብ አቀማመጥ እንደማይለወጥ እርግጠኛ ይሁኑ.

ከፊት ለፊትዎ ክርኑን እና ጉልበቱን መቀላቀል

በጎን ፕላንክ ላይ ይቁሙ ፣ ነፃ ክንድዎን በጭንቅላቱ ላይ ያስተካክሉ እና የላይኛውን እግርዎን ዝቅ ያድርጉት። ከፊትዎ ያሉትን የነፃ እጆች እና እግሮች ጉልበቱን እና ክንድዎን ያገናኙ እና መልሰው ይመልሱት። ዳሌዎን በተመሳሳይ ደረጃ ያቆዩት, በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ አይወዛወዙ.

ማጣመም

በክንድዎ ላይ በጎን አሞሌ ላይ ይቁሙ, እግሮችዎን እርስ በእርሳቸው ላይ ያስቀምጡ, ነፃ እጅዎን ወደ ጣሪያው ይምሩ. ሰውነቱን ወደ መደበኛ ፕላንክ ያስፋፉ እና ነፃ እጅዎን ከሚደግፈው ክርን ጀርባ ያስቀምጡ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት.

በቀስታ እና በቁጥጥር ስር ያድርጉት ፣ በመጠምዘዝ ጊዜ ሰውነትዎን ቀጥ ለማድረግ የሆድ ድርቀትዎን ያጠናክሩ።

ዳሌውን ዝቅ ማድረግ

ጭንዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት እና ወደ የጎን ጣውላ መልሰው ያንሱት።

ኮከብ

በክንድዎ ላይ በጎን ጣውላ ላይ ይቁሙ, ነፃ ክንድዎን በሰውነትዎ ላይ ያራዝሙ.በተመሳሳይ ጊዜ ነፃ ክንድዎን እና እግርዎን ወደ “ኮከብ ምልክት” ያሳድጉ እና ከዚያ በሌላ በኩል ባር ላይ ተኝተው ከድጋፉ በላይ ይሂዱ እና ከመጀመሪያው ይድገሙት።

እግሮችዎን ማሳደግ

ነፃ እግርዎን ከፍ ያድርጉት እና ወደኋላ ዝቅ ያድርጉት።

ክንድ እስከ ጉልበት፣ እግር ለእጅ

በጎን ፕላንክ ላይ ይቁሙ, ነፃ ክንድዎን በጭንቅላቱ ላይ ያራዝሙ, የላይኛውን እግርዎን ያንሱ. ክርኑን እና ጉልበቱን ያገናኙ ፣ ይመልሱት እና ከዚያ ቀጥ ያለ እግርዎን ወደ ፊት ያራዝሙ እና እግሩን በእጅዎ ይንኩ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ከመጀመሪያው ይድገሙት.

የታችኛውን እግር ማሳደግ

በጎን በኩል ባለው ጠፍጣፋ ላይ ይቁሙ, የላይኛው እግርዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ እና የታችኛውን እግርዎን ለስላሳ እንቅስቃሴ ያሳድጉ እና ይቀንሱ.

ፕላንክ + መሰባበር

በጎን ፕላንክ ውስጥ ቀጥ ባለ ክንድ ላይ ይቁሙ ፣ ነፃ ክንድዎን በጭንቅላቱ ላይ ያስተካክሉ። ቀጥ ያለ እግርዎን ወደ ፊት ዘርጋ እና የእግርዎን መዳፍ ይንኩ።

ከዚያ እግሩን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ ከሰውነትዎ በኋላ ወለሉ ላይ ያስቀምጡት እና ክብደትዎን ይቀይሩ. ሌላውን እግርዎን ከፍ ያድርጉ እና እግርዎን በእጅዎ ይንኩ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት.

የመራመጃ ጣውላ

በክንድዎ ላይ በእንጨት ላይ ይቁሙ, ሁለቱንም እግሮች አንድ በአንድ መሬት ላይ ያስቀምጡ. ጉልበቱን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ፣ የቆመውን እግር ወደ ፊት ያስተካክሉ እና ከዚያ ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ ነገር ይድገሙት።

ሂፕ መክፈቻ

በጎንዎ ላይ ተኛ, እጅዎን በክንድዎ ላይ ያድርጉት, ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ እና እርስ በርስ በላያቸው ላይ ተኛ. ጉልበቶችዎን ወደ ጎኖቹ በሚከፍቱበት ጊዜ ወደ የጎን ፕላንክ ይውጡ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው አናት ላይ ግሉቶችዎን ያጥብቁ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት።

ከሰአት ጋር

በቀበቶዎ ላይ ነፃ እጅዎን በክንድዎ ላይ በጎን ጣውላ ላይ ይቁሙ. ነፃ እግርዎን ያሳድጉ እና በአየር ውስጥ ትንሽ ክብ ያድርጉ.

ከላይኛው እግር በድጋፍ ላይ

ከዝቅተኛ ድጋፍ አጠገብ ባለው ክንድዎ ላይ በጎን ጣውላ ላይ ይቁሙ. የላይኛው እግርዎን በድጋፉ ላይ ያድርጉት, እና የታችኛውን እግር ወደ ላይኛው ላይ ይጫኑት, ነፃ እጅዎን ቀበቶ ላይ ያድርጉት. ሰውነቱን በአንድ መስመር ለመዘርጋት በመሞከር ቦታውን ይያዙ.

ከላስቲክ ባንድ-ማራዘሚያ ጋር

ተጣጣፊውን በወገብዎ ላይ ያስቀምጡ, በጉልበቶችዎ አጠገብ. በክንድዎ ላይ በጎን በኩል ባለው ጠፍጣፋ ላይ ይቁሙ, የላይኛው እግርዎን ከላስቲክ መከላከያው ላይ ያንሱ እና ይህንን ቦታ ይያዙ.

Dumbbell ከርል

በክንድዎ ላይ ባለው የጎን አሞሌ ላይ ይቁሙ ፣ እግሮችዎን አንድ በአንድ መሬት ላይ ያድርጉት ፣ በነጻ እጅዎ ላይ ዳምቤል ይውሰዱ እና በላዩ ላይ ይጎትቱት።

ሰውነቱን ወደ መደበኛው ፕላንክ ያስፋፉ ፣ እጁን ከዱብቦሎች ወደ ደጋፊ ክንድ ክርኑ ያቅርቡ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

የጎን አሞሌን ለምን ያህል ጊዜ እንደሚይዝ

የአሞሌው የመቆየት ጊዜ ሙሉ በሙሉ በእርስዎ ችሎታዎች ላይ የተመሰረተ ነው. ትክክለኛውን ቅርጽ ለመጠበቅ ከሚቻልበት ጊዜ በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማድረግ ምንም ፋይዳ የለውም.

ስለዚህ, ለቴክኒክዎ ትኩረት ይስጡ እና በስሜቶች ይመሩ. ወገቡ ማሽቆልቆል እንደጀመረ እንደተሰማዎት መልመጃውን ይጨርሱ እና ፕላንክን ወደ ሌላኛው ጎን ያድርጉ።

ለጀማሪ ይህ 20 ወይም 10 ሰከንድ ሊሆን ይችላል። ይህን ጊዜ ብቻ መቋቋም ከቻልክ ምንም ችግር የለውም። ቀስ በቀስ ሰውነትዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ይላመዳል፣ ጡንቻዎቹ እየጠነከሩ ይሄዳሉ እና መልመጃውን ረዘም ላለ ጊዜ ማከናወን ይችላሉ።

እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል

ይህንን መልመጃ ቀጣይነት ባለው መልኩ ለማከናወን ብዙ አማራጮች አሉ።

1. ጊዜን እና ከዚያም አስቸጋሪነትን ይጨምሩ

ፍጹም ቅርጽ ያለው ክላሲክ ፕላንክ መሥራትን ተለማመዱ። ጊዜውን ቀስ በቀስ በመጨመር በየቀኑ ያድርጉት.

ለ 20-30 ሰከንድ ብቻ መቆም ከቻሉ ብዙ ስብስቦችን ያድርጉ. ለምሳሌ በእያንዳንዱ ጎን ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ, ከዚያም ለ 1 ደቂቃ ያርፉ እና ሶስት ተጨማሪ ስብስቦችን ያድርጉ. ይህ በእያንዳንዱ ጎን እስከ 2 ደቂቃዎች ይጨምራል.

በማንኛውም ሁኔታ, አሞሌውን ከ 2 ደቂቃዎች በላይ እንዲረዝም ማድረግ ትንሽ ትርጉም የለውም. እዚህ ደረጃ ላይ ከደረሱ መልመጃውን የበለጠ ከባድ ለማድረግ ይሞክሩ። ለምሳሌ፣ በነጻ እጅዎ ዱብ ቤል ይውሰዱ፣ እግሮችዎን በትንሹ ከፍታ ላይ ያድርጉ፣ ወይም የአካል ብቃት ማሰሪያ በወገብዎ ላይ ያድርጉ።

2. በተለያዩ የእንጨት ዓይነቶች መካከል ተለዋጭ

ሞኖቶኒው በጣም አስደናቂ ከሆነ በእንቅስቃሴ ላይ የተለያዩ የጎን ፕላንክ ልዩነቶችን ይሞክሩ። አንድ መልመጃ ይምረጡ እና በእያንዳንዱ ጎን በ2-3 ስብስቦች ከ40-60 ሰከንድ ውስጥ ያድርጉት።ልዩነቶቹን በየቀኑ ያሽከርክሩ.

3. የተለያዩ ዓይነቶችን ውስብስብ ያዘጋጁ

ይህ አማራጭ ለላቁ ተስማሚ ነው እና ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን በአንድ ጊዜ በትክክል እንዲጫኑ ያስችልዎታል.

በ 40 ሰከንድ ስራ እና በ 20 ሰከንድ እረፍት ቅርጸት የሁለት ልዩነቶች ስብስብ ይሞክሩ። አስቸጋሪ ከሆነ 30/30 ያደርገዋል። ሊያካትቷቸው የሚችሏቸው አንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምሳሌዎች እዚህ አሉ።

• የእግር ጉዞ ፕላንክ.
• ጠመዝማዛ ያለው ኮከብ ምልክት።

አራት ክበቦችን ያድርጉ, 8 ደቂቃዎች ብቻ ነው የሚወስደው. ለመራመጃው ጣውላ እያንዳንዱ ክብ ተለዋጭ ጎኖች። በመጀመሪያ በቀኝ እጃችሁ በመደገፍ ከተራመዱ ፣ በሁለተኛው ውስጥ ፣ በሌላኛው በኩል ያድርጉት።

ለበለጠ ከባድ ጭነት፣ የተለየ ስብስብ ይሞክሩ። ለምሳሌ, ከሚከተሉት ልምምዶች:

• ከጉልበት እስከ ክርን.
• ማጣመም.
• ፕላንክ + መሰባበር።

በቀኝ እና በግራ በኩል እያንዳንዱን የፕላንክ አይነት 10 ጊዜ ያከናውኑ. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል አያርፉ.

በተናጥል የተለያዩ አይነት ጣውላዎችን በማጣመር በየቀኑ አዲስ ስብስብ መፍጠር ይችላሉ.