5 የገሃነም ክበቦች፡ እብድ መዝለሎች እና ጠንካራ ፕላንክ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ኢያ ዞሪና ሌላ ገዳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዘጋጅቶልሃል። ትከሻዎን ያዘጋጁ: ሞቃት ይሆናል.

ምን ያስፈልጋል

ገመድ ይዝለሉ, ሰዓት ቆጣሪ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚሰራ

ሰዓት ቆጣሪ ለ 25 ደቂቃዎች ያዘጋጁ. የመጀመሪያውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመሪያው ደቂቃ ይጀምሩ, የተገለጹትን ጊዜያት ያካሂዱ እና የቀረውን ጊዜ ያርፉ. ከሁለተኛው ደቂቃ መጀመሪያ ጀምሮ የሚቀጥለውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጀምሩ እና ወዘተ. የመጨረሻውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጨረሱ በኋላ የቀረውን ጊዜ ከአምስተኛው ደቂቃ ያርፉ እና እንደገና ይጀምሩ። በአጠቃላይ አምስት ክበቦችን ማጠናቀቅ ያስፈልግዎታል.

በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማረፍ ከ10 ሰከንድ በታች ከሆነ የድግግሞሽ ብዛት ይቀንሱ። በትክክል ምን ያህል - በቅንፍ ውስጥ ይመልከቱ.

• የመሮጫ ገመድ - 60 ጊዜ (50 ጊዜ).
• መራመድ "ስላይድ" - 20 ጊዜ (15 ጊዜ).
• ፕላንክ ስምንት ነጥቦችን በመንካት - 10 ጊዜ (8 ጊዜ)።
• በመዞር መዝለል - 10 ጊዜ (8 ጊዜ).
• ከጉልበቶች ወደ አልማዝ / ፑሽ አፕስ ሽግግር - 10 ጊዜ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚደረግ

ገመድ መዝለል

ይህ ልምምድ ከተለመደው መዝለል ቀላል ነው, ስለዚህ ከፍተኛ ፍጥነት ለመያዝ ይሞክሩ. ገመድ ከሌለ, ይህንን በከፍተኛ የሂፕ ማንሻ (20 ጊዜ) በሩጫ ይቀይሩት.

መራመድ "ስላይድ"

ይህ ልምምድ ትከሻዎን በደንብ ይጭናል. የጭንዎ ጀርባ ላይ እየጎተቱ ከሆነ ጉልበቶቻችሁን አጣጥፉ። ለመነሳት ያህል የሰውነት ክብደትዎን ወደ እጆችዎ ለማዞር ይሞክሩ።

ፕላንክ ከስምንት ነጥብ ጋር

ተራ በተራ ትከሻዎትን፣ጎንዎን፣ጉልበቶቻችሁን እና እግርዎን መንካት ያስፈልግዎታል። የታችኛው ጀርባዎ እንዳይወዛወዝ የሆድ ድርቀትዎን በጥብቅ ይያዙ።

በመጠምዘዝ መዝለል

በሚዘለሉበት ጊዜ እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉ. መልመጃውን ለማወሳሰብ ከፈለጉ ወደ ስኩዊቱ ጥልቀት ይሂዱ - ከወለሉ ጋር እስከ ወገብ ትይዩ ድረስ።

ከጉልበቶች ወደ አልማዝ / ፑሽ-አፕ ሽግግር

የታችኛው ጀርባዎ እንዳይወድቅ የሆድ ድርቀትዎን ያጥብቁ ፣ ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ያመጣሉ ። ክላሲክ ፑሽ አፕ የማይሰራ ከሆነ መልመጃውን ከጉልበትዎ ጀምሮ ለማድረግ ይሞክሩ።

በአስተያየቶቹ ውስጥ አስቸጋሪ የሆነውን እና በጣም ቀላል የሆነውን ይፃፉ. ከደቂቃው መጨረሻ በፊት ለማረፍ ጊዜ አልዎት? እና የቀድሞ ልምዶቻችንን ካልሞከርክ ብዙ አስደሳች ነገሮች ከፊትህ ይጠበቅብሃል።