ለምን visceral fat አደገኛ ነው እና እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ትልቅ ሆድ ህይወትዎን ሊያሳጣዎት ይችላል.

visceral fat ምንድን ነው?

Visceral Fat Visceral Fat በሆድ ክፍል ውስጥ የሚከማች የስብ አይነት ሲሆን ጉበት፣ ሆድ እና አንጀትን ጨምሮ አስፈላጊ የአካል ክፍሎች አጠገብ ይገኛል።

ከዚህ በታች ባለው ቪዲዮ ፣ የከርሰ ምድር ስብ በመጀመሪያ ጎልቶ ይታያል ፣ ከዚያም የውስጥ አካላት ስብ።

እንደ አንድ ደንብ, ከመጠን በላይ የሆነ የቫይሶቶር ስብ ስብ ውስጥ ከመጠን በላይ ወፍራም በሆኑ ሰዎች ላይ ይከሰታል. ነገር ግን በውስጡ ስለሚገኝ, በሆድ ጡንቻዎች ስር, በአንጻራዊ ሁኔታ ትንሽ ሆድ አለመኖሩን አያረጋግጥም.

በአጠቃላይ ከመጠን በላይ የሆነ ማንኛውም ስብ - ከቆዳ በታች ወይም የውስጥ አካላት - የሆርሞን መገለጫዎችን ይረብሸዋል ፣ በሰውነት ውስጥ እብጠት ያስከትላል እና ለከባድ በሽታ የመጋለጥ እድልን ይጨምራል። ነገር ግን, visceral በተለይ አደገኛ እንደሆነ ይታወቃል.

ለምን visceral fat አደገኛ ነው

ስብ ለዝናብ ቀን የኃይል ማጠራቀሚያዎች ብቻ አይደለም. ወፍራም ሴሎች - adipocytes - በአጎራባች ሕዋሳት, ሕብረ እና አካላት ላይ ተጽዕኖ እና ተፈጭቶ መቀየር ሆርሞኖች, ዕድገት ሁኔታዎች እና pro-inflammatory cytokines ይለቀቃሉ.

በአፕቲዝ ቲሹ ውስጥ ፣ ልክ እንደ ሌሎች የሰውነት ሴሎች ፣ በርካታ የማክሮፋጅ ዓይነቶች አሉ - ባክቴሪያዎችን እና የተበላሹ ሕብረ ሕዋሳትን የሚያበላሹ ሴሎች። የ M2 phenotype ማክሮፋጅስ እብጠትን ይከላከላሉ ፣ የ M1 ፍኖታይፕ ሴሎች ግን በተቃራኒው ይጨምራሉ።

የቫይሴራል ስብ መጠን ሲጨምር ሚዛኑ PPARδ / β ይቀየራል፡ የሎቢስት ማክሮፋጅ ማክሮፋጅ ታማኝነትን ወደ ውፍረት ወደ ሜታቦሊዝም ይለውጣል። የሜታቦሊክ ውፍረትን ማመንጨት ይጀምራሉ፡ በቫይሴራል እና ከቆዳ በታች ባሉ ቅባቶች መካከል ያለው አያዎ (ፓራዶክስ) በቫይስካል እና በቆዳ ስር ባሉ ቁስሎች መካከል ያለው አያዎ (ፓራዶክስ) ፣ እጢ ኒክሮሲስ ፋክተር-አልፋ (TNF-α) እና ሆርሞን ተከላካይ (TNF-α) እና ተከላካይ ሆርሞን።.

ይህ ሁሉ በሰውነት ውስጥ ሥር የሰደደ እብጠት ያስከትላል, እና ይህ ደግሞ ወደ አተሮስክለሮሲስ እብጠት እና አተሮስክለሮሲስስ, የቫይሴራል አድፖስ ቲሹ እና አተሮስስክሌሮሲስስ, የልብና የደም ሥር (cardiovascular) የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታ ከመጠን በላይ የቫይሴራል ስብ, የሰውነት ስብ ስርጭት, በተለይም የውስጥ አካላት ስብ, የተያያዘ ነው. ከመጠን በላይ ውፍረት ባለው የሴቶች በሽታዎች እና በሜታቦሊክ ችግሮች ውስጥ ያለው የሜታቦሊክ ከመጠን በላይ ውፍረት-በ visceral እና subcutaneous ስብ መካከል ያለው አያዎ (ፓራዶክስ) ፣ ለምንድነው Visceral Fat መጥፎ የሆነው ለምንድነው? የሜታቦሊክ ሲንድሮም መታወክ ዘዴዎች ፣ የኢንሱሊን ስሜትን እና የስኳር በሽታን ጨምሮ የ Visceral Fat Mass ከስኳር በሽታ እና ከስኳር በሽታ ጋር ጠንካራ ማህበራት አሉት ። Prediabetes ከሌሎች አንትሮፖሜትሪክ ውፍረት ጠቋሚዎች በኮሪያ ጎልማሶች መካከል፣የሰውነት ኢንዴክስ ማኅበራትን ማነፃፀር እና የማዕከላዊ አድፖዚቲቲ እና የስብ ብዛት ከኮሮናሪ የልብ በሽታ፣ የስኳር በሽታ እና የሁሉም መንስኤ ሞት ጋር ማነፃፀር፡- ከ 4 ኪንግደም ቡድኖች 2ኛ ዓይነት መረጃን በመጠቀም የተደረገ ጥናት።

በተጨማሪም የሪስቲን መጠን መጨመር እንደ ኦስቲዮፖሮሲስ፣ አስም፣ ክሮንስ በሽታ፣ ሥር የሰደደ የኩላሊት በሽታ፣ ራስን በራስ የሚከላከሉ በሽታዎች (ሉፐስ ኤራይቲማቶሰስ) እና ካንሰር ካሉ በሽታዎች ጋር ተያይዟል።

እንዲሁም አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት visceral fat በጉበት ውስጥ በፖርታል ደም ውስጥ የሚገቡ እብጠት ምልክቶች እና ቅባት አሲዶች ይለቃሉ። በጊዜ ሂደት ይህ በጉበት ውስጥ ስብ እንዲከማች፣ የኢንሱሊን ስሜት እንዲቀንስ እና የስኳር በሽታ እንዲፈጠር ያደርጋል።

ከመጠን በላይ የሆነ የ visceral ስብ እንዳለብዎ እንዴት እንደሚያውቁ

የ visceral fat መኖሩን በትክክል ለመወሰን, የኮምፒዩተር ቲሞግራፊ (ሲቲ) ወይም ማግኔቲክ ድምጽ ማጉያ ምስል (ኤምአርአይ) ቅኝት መደረግ አለበት. ይሁን እንጂ እነዚህ ሙከራዎች ውድ ናቸው.

ነገር ግን በሆድ አካባቢ ውስጥ ምን ያህል ስብ እንደተከማቸ ለማወቅ የበለጠ ተመጣጣኝ መንገድ አለ - የወገብ አካባቢን በመለካት። የአሰራር ዘዴው ቀላል ቢሆንም በሆስፒታሎች ውስጥ በሰፊው ጥቅም ላይ ይውላል እና በሆድ ውስጥ የስብ ፣ የአንትሮፖሜትሪክ መለኪያዎች እና 3 ንፁህ ያልሆኑ የሜታቦሊክ አደጋዎች ፣ የሆድ ውፍረት መለኪያዎች ለ visceral adiposity እና ከደም ወሳጅ አደጋዎች ጋር በተዛመደ የተገመተ የቶሞግራፊ ቅኝት ይሰጣል ። ውጤቶች.

በመጀመሪያ ከታችኛው የጎድን አጥንት እና ከዳሌው አጥንት (iliac crest) መካከል ያለውን ክፍተት በግማሽ ይከፋፍሉት - ይህ ወገብዎን የሚለኩበት ቦታ ነው. ብዙውን ጊዜ ይህ መስመር በእምብርት ደረጃ ላይ ይሠራል, ግን ሁልጊዜ አይደለም.

ከዚያም በወገብዎ ላይ የሚለጠፍ መለኪያ ያሽጉ። ቴፕ እስከመጨረሻው በሰውነት ላይ ጠፍጣፋ መሆኑን ያረጋግጡ። በመለኪያ ጊዜ ዘና ብለው ይቁሙ, በሆድዎ ውስጥ አይጠቡ.

ወገቡ ከየትኛው በላይ ከሆነ የቫይሴራል ስብ ነው?፣ በሆድ ውስጥ ስብ ላይ ዓላማን መውሰድ፣ የሜታቦሊክ ሲንድሮም ምርመራ እና አያያዝ በሴቶች 88-92 ሴ.ሜ እና 102 ሴ.ሜ በወንዶች ውስጥ ፣ ከመጠን በላይ የውስጥ ስብ ውስጥ ሊኖር ይችላል።

ጥሩ ዜናው የጤና አደጋዎችን ለመቀነስ ብዙ ክብደት መቀነስ የለብዎትም። ትንሽ ክብደት መቀነስ እና የወገብ አካባቢ መቀነስ እንኳን የኢንሱሊን ስሜትን ፣ የደም ግፊትን እና የኮሌስትሮል መጠንን በእጅጉ ያሻሽላል።

የ visceral ስብን ለመቀነስ እንዴት እንደሚበሉ

ለብልሽት እና ለተጨማሪ ፓውንድ ስብስብ ከሚያስፈራሩ ጥብቅ ምግቦች ይልቅ የአመጋገብ ልማዶችን ወደ ጤናማ ሰዎች መቀየር እና ቀስ በቀስ የውስጥ ስብ ስብን ማስወገድ ይችላሉ.

ተጨማሪ ፕሮቲን ይጠቀሙ

ፕሮቲን የእርካታ ስሜትን ይጨምራል, ለመምጠጥ ተጨማሪ ኪሎ ካሎሪዎችን ያጠፋል እና የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ ይረዳል. እና ብዙ ጡንቻዎች ባላችሁ ቁጥር, በእረፍት ጊዜም ቢሆን, እነሱን ለመጠበቅ የበለጠ ኃይል ያጠፋል.

አመጋገባቸው ከ1-1.5 ግራም ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት የሚያካትቱ ሰዎች በአጠቃላይ ከፍ ያለ የፕሮቲን አመጋገቦች ከ HDL ኮሌስትሮል እና ዝቅተኛ BMI እና የወገብ አካባቢ ጋር የተቆራኙ ናቸው ፣የማክሮ ኤለመንቶችን መቀበል በወገቡ ዙሪያ ላይ የ5-y ለውጦችን ያሳያል። በቂ ፕሮቲን ከማይጠቀሙ ሰዎች ይልቅ ዝቅተኛ የሰውነት ስብ እና የወገብ ዙሪያ።

በእያንዳንዱ ምግብ ቢያንስ 9-10 ግራም ፕሮቲን ይበሉ።

ዶሮ ፣ እንቁላል ፣ የጎጆ አይብ እና የግሪክ እርጎ ፣ ቀይ አሳ ፣ ሽምብራ ፣ ባቄላ እና ሌሎች ጥራጥሬዎችን ወደ አመጋገብዎ ይጨምሩ - ሁሉም ጤናማ የአመጋገብ ፕሮቲን ምንጮች ፣ እንዲሁም በማይክሮ ኤለመንቶች እና በቪታሚኖች የበለፀጉ ናቸው ።

የሚሟሟ ፋይበር ይበሉ

ፋይበር በሰውነት የማይጠጣ የአመጋገብ ፋይበር ነው። የማይሟሟ እና የሚሟሟ ሊሆኑ ይችላሉ-የመጀመሪያዎቹ ሰውነታቸውን ሳይቀይሩ ይተዋል, የኋለኛው ደግሞ በትልቁ አንጀት ውስጥ ወደ ጄል-መሰል ንጥረ ነገር ይለወጣሉ እና በባክቴሪያዎች ይራባሉ.

የሚሟሟ ፋይበር የካርቦሃይድሬትስ አመጋገብን ይቀንሳል እና ከምግብ በኋላ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን መጨመርን ያስወግዳል። በተጨማሪም ፣ ግሬሊን ፣ ዋይ ፖሊፔፕታይድ እና ግሉካጎን የመሰለ peptide ሆርሞኖችን በመልቀቅ ፋይበር እና ፕሪቢዮቲክስ፡ ሜካኒዝም እና የጤና ጥቅማ ጥቅሞች ላይ ተጽእኖ ያሳድራል ይህም የምግብ ፍላጎትን የሚቀንስ እና ረዘም ላለ ጊዜ እርካታን ያረጋግጣል።

ያለ ጥብቅ የካሎሪ ገደብ በወገብ አካባቢ ስብን ለማስወገድ ይረዳል. ተጨማሪ 14 ግራም ፋይበር በቀን ለአራት ወራት መመገብ ወደ 2 ኪሎ ግራም ክብደት እንዲቀንስ አስተዋጽኦ ያደርጋል፣ እና በየ10 ግራም የቫይሴራል ስብ ክምችትን በ3.7 በመቶ ይቀንሳል።

ሴት ከሆንክ በቀን ቢያንስ 25 ግራም ፋይበር እና ወንድ ከሆንክ 38 ግራም ፋይበር ለመጠቀም አስብ።

በአመጋገብዎ ውስጥ ጥራጥሬዎች፣ ሙሉ የእህል ዳቦ፣ ጥራጥሬዎች፣ ፒር፣ ፖም፣ አፕሪኮት እና የአበባ ማር፣ ለውዝ፣ ተልባ እና የሱፍ አበባ ዘሮች፣ ድንች ድንች፣ ብሬን፣ ብሮኮሊ እና የብራሰልስ ቡቃያዎችን ወደ አመጋገብዎ ይጨምሩ።

ጣፋጭ መጠጦችን ይቁረጡ እና ስኳርን ይቀንሱ

የስኳር መጠጦች በቀጥታ ከ visceral fat መጠን ጋር ይዛመዳሉ. በጠረጴዛ ስኳር ውስጥ የሚገኘው ፍሩክቶስ ቀላል ካርቦሃይድሬትስ ቁልፍ ሚና ይጫወታል።

አንድ ጥናት እንዳመለከተው ለ 10 ሳምንታት ስኳር የበዛባቸው የፍሩክቶስ መጠጦችን መጠጣት በቪሴራል ስብ ውስጥ ከፍተኛ ጭማሪ ያስከትላል። ከግሉኮስ ጋር ከውሃ የሚገኘው ተመሳሳይ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬትስ በሆድ ውስጥ ብቻ ሳይሆን በመላ ሰውነት ውስጥ ስብን ይገነባል።

የተገላቢጦሽ ግንኙነትም ይስተዋላል፡ ለዘጠኝ ቀናት ብቻ ከስኳር ይልቅ ስታርች ያለው አመጋገብ በልጆች ላይ ያለውን የቫይሴራል ስብ መጠን በ 10% ይቀንሳል.

ያለ ጣፋጭ ምግብ ማድረግ ካልቻሉ, ፍራፍሬዎችን, የለውዝ ቅልቅል እና የደረቁ ፍራፍሬዎችን, ዘሮችን ይምረጡ - እነዚህ ምግቦች ቢያንስ ቢያንስ በሚሟሟ ፋይበር እና ጤናማ ቪታሚኖች እና ማዕድናት የበለፀጉ ናቸው.

የትኞቹ ምግቦች የ visceral ስብን ለመቀነስ ይረዳሉ

በንድፈ ሀሳብ, ማንኛውም የካሎሪ እጥረት አመጋገብ የውስጥ አካላት ስብን ማጣት ሊያስከትል ይገባል, ነገር ግን በተግባር ግን አንዳንድ የአመጋገብ ዘዴዎች ከሌሎቹ በተሻለ ሁኔታ ይሰራሉ.

ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ

ብዙ ጥናቶች በአንድ ጊዜ የካርቦሃይድሬት መጠንን መቀነስ እና የሆድ ውስጥ ስብን በመቀነስ በ 3 ወር ውስጥ መካከለኛ ዝቅተኛ - ካርቦሃይድሬት አመጋገብ በጃፓን ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ባለባቸው ወፍራም ያልሆኑ ሰዎች መካከል ፣ የአመጋገብ ማክሮ አልሚ ስብጥር በሰውነት ስብጥር እና በክብደት ጥገና ወቅት የስብ ስርጭት ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ እና የክብደት መቀነስ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ዝቅተኛ የስብ ይዘት ካለው የምግብ ዕቅዶች በበለጠ ፍጥነት የ visceral fat እንደሚቀንስ አሳይቷል።

ስለዚህ በአንደኛው A ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ፣ ከፍ ያለ የስብ አመጋገብ በሆድ ውስጥ እና በጡንቻዎች መካከል ያለውን ስብን ይቀንሳል እና በአዋቂዎች ውስጥ ለ 2 ዓይነት የስኳር ህመም ተጋላጭነት የኢንሱሊን ስሜትን ይጨምራል ፣ በካርቦሃይድሬት ውስጥ ዝቅተኛ አመጋገብ (ከጠቅላላው ካሎሪ 43%) ተሳታፊዎች 11% እንዲቀንሱ ረድቷል ። በስምንት ሳምንታት ውስጥ visceral fat. ሌላኛው ቡድን, ተጨማሪ ካርቦሃይድሬትስ (55%), በተመሳሳይ ጊዜ የወገባቸው ስብ 1% ብቻ ጠፍቷል.

ሌላ ጥናት እንዳመለከተው ካርቦሃይድሬትን መቆረጥ ከፍተኛ የካሎሪ አመጋገብ ቢኖረውም visceral fat ን ለማስወገድ ጥሩ ስራ እንደነበረው አረጋግጧል። በቀን 1,855 kcal ከ9% ካርቦሃይድሬት ጋር የበሉ ተሳታፊዎች 60% ካርቦሃይድሬት ያለው በቀን 1,562 kcal ከሚበሉት የበለጠ የውስጥ ስብ ስብ አጥተዋል።

የኬቶ አመጋገብ ለዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ አማራጮች አንዱ ነው። የሆድ ስብን ለመቀነስ ጥሩ መሳሪያ ሊሆን ይችላል. ከመውጣቱ በፊት, ከሐኪም ወይም ከአመጋገብ ባለሙያ ጋር ያማክሩ.

ጊዜያዊ ጾም

ያለገደብ መጾም ማለት ያለ ገደብ የመብላት ጊዜን መቀየር እና ምግብን ሙሉ በሙሉ መከልከል ወይም ከፍተኛ የካሎሪ መጠን መቀነስን ያመለክታል። ለምሳሌ በሳምንት 1-3 ጊዜ ይራቡ ወይም ካሎሪዎችን በትንሹ ይቀንሱ።

በጣም ቀላል ከሆኑት አማራጮች ውስጥ አንዱ የማያቋርጥ ጾም ነው። ይህ ቀኑን ወደ ምግብ እና የፆም ጊዜ የሚከፋፍሉበት የተለመደ ተግባር ነው። ለ 8 ሰዓታት በልተህ ለቀጣዮቹ 16 ፆም እንበል።

የሳይንሳዊ ጥናቶች ግምገማ እንደሚያሳየው ያለማቋረጥ መጾም የሆድ ስብን በመቀነስ ረገድ ውጤታማ ነው። ከ6-24 ሳምንታት ውስጥ ከ4-7% የሚሆነውን የ visceral fat ስብን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል እና በተመሳሳይ ጊዜ በተለመደው አመጋገብ ቀናት እራስዎን ምንም ነገር አይክዱ ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመጠቀም የ visceral ስብን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል

በኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ይሳተፉ

ኤሮቢክ፣ ወይም ካርዲዮ፣ ጡንቻዎ ለመስራት በቂ ኦክሲጅን የሚይዝበት አካላዊ እንቅስቃሴ ነው። ይህ ፈጣን መራመድ፣ መሮጥ፣ መዋኘት፣ ብስክሌት መንዳት፣ ዳንስ እና ሌሎች በጡንቻዎች ውስጥ ያለ እረፍት እና ማቃጠል ለረጅም ጊዜ ማከናወን የሚችሉ ልምምዶች ነው።

ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤታማ በሆነ መንገድ ያቃጥላል በኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በቪሴራል ስብ ቅነሳ መካከል ያለው የመጠን ምላሽ ግንኙነት፡ የክሊኒካዊ ሙከራዎችን ስልታዊ ግምገማ የvisceral fat እና በጣም የተሻለ ስራ ይሰራል የኤሮቢክ vs ሜታ ትንተና። በ visceral fat ጥንካሬ ስልጠና ላይ የመቋቋም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና። በ10-16 ሳምንታት የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጠን በላይ ክብደት ባላቸው ጎልማሶች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በ Visceral Adipose Tissue ላይ ያለው ተጽእኖ ሊያጡ ይችላሉ: ስልታዊ ግምገማ እና ሜታ-ትንተና ከ 15 እስከ 45% የቫይሴራል ስብ ምንም አይነት አመጋገብ ሳይኖር.

ይህንን ውጤት ለማግኘት በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል - ቢያንስ በሳምንት ሶስት ጊዜ ከ 60 እስከ 120 ደቂቃዎች ረጅም ክፍለ ጊዜዎችን ያዘጋጁ እና ከከፍተኛው የልብ ምትዎ ከ60-85% በሆነ የልብ ምት (220 ዕድሜዎ × 0, 6 ነው) -0, 85)

በተመሳሳይ ጊዜ, ጥሩው ውጤት የሚቀርበው በአይሮቢክ እና በከፍተኛ ፍጥነት ክፍተት ስልጠና (HIIT) ጥምረት ነው. በአንድ ሙከራ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓት በ8 ሳምንታት ውስጥ የውስጥ ለውስጥ ስብን በ45 በመቶ ቀንሷል።

HIITን ይሞክሩ

ይህ የአጭር ጊዜ ከፍተኛ የኃይለኛነት ሥራ ከእረፍት ወይም የመልሶ ማግኛ እንቅስቃሴዎች ጋር የሚቀያየርበት የሥልጠና ዘዴ ነው። ለምሳሌ ለ 20 ሰከንድ ያህል ጠንክረህ ስትሮጥ እና ለ10 ሰከንድ ስትሮጥ።

በ HIIT ቅርጸት ማንኛውንም የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማከናወን ይችላሉ-ሩጫ ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ የልብና የደም ህክምና መሣሪያዎች ላይ መሥራት ፣ እንዲሁም የሰውነት ክብደት ወይም ተጨማሪ ክብደት ያላቸው የጥንካሬ እንቅስቃሴዎች። በከፍተኛ ጥንካሬ ምክንያት, እንዲህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተመሳሳይ ጸጥ ያለ ካርዲዮ የበለጠ ካሎሪዎችን ያቃጥላል.

በጠቅላላ፣ በሆድ እና በቫይሴራል ስብ ስብ ላይ የከፍተኛ-ኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ስልጠና ውጤት፡- የሜታ - የሳይንሳዊ ጥናቶች ትንተና እንደሚያሳየው HIIT እንደ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ visceral ስብን በመቀነስ ረገድ ውጤታማ ነው፣ ነገር ግን በተመሳሳይ ጊዜ ወጪ የከፍተኛ ጥንካሬ ውጤቶች የጊዜ ክፍተት ስልጠና vs. መጠነኛ-ጥንካሬ ቀጣይነት ያለው የሰውነት ስብጥር ከመጠን ያለፈ ውፍረት እና ውፍረት ባለው ጎልማሳ፡ ስልታዊ ግምገማ እና ሜታ-ትንተና 40% ያነሰ ጊዜ።

በጣም ስራ የሚበዛብህ ከሆነ ይህ የወገብህን አካባቢ ለመቀነስ ጥሩ አማራጭ ነው። ነገር ግን ከፍተኛ ጥንካሬ አንዳንድ ጊዜ አስቸጋሪ ሊሆን እንደሚችል ያስታውሱ፣ እና HIIT የሚሠራው የቻሉትን ከሰጡ ብቻ ነው። ለምሳሌ፣ 1-2 የካርዲዮ ክፍለ ጊዜዎችን ከ15-25 ደቂቃዎች በሚቆይ ከፍተኛ-የጊዜ ልዩነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን በመተካት ይሞክሩ።

ከ visceral fat ጋር ሲሰሩ ሌላ ምን ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት

በቂ እንቅልፍ ያግኙ

እንቅልፍ ማጣት የኢንሱሊን ስሜትን እና የሌፕቲንን ሆርሞን መጠን ይቀንሳል፣ ይህም ሙሉ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል፣ እና ghrelin እና ኮርቲሶል የተባሉ ሆርሞኖች ረሃብን እና የስኳር ምግቦችን የመፈለግ ፍላጎትን ይጨምራሉ።

አንድ ላይ፣ ይህ ከባድ የእንቅልፍ ጊዜ እና የአምስት ዓመት የሆድ ውስጥ ስብ ክምችት በጥቃቅን ቡድን ውስጥ ነው፡ የ IRAS ቤተሰብ ጥናት፣ በእንቅልፍ መቀነስ እና በሴቶች ክብደት መጨመር መካከል ያለው ማህበር፣ በአጭር የእንቅልፍ ቆይታ እና በሴቶች ማእከላዊ ውፍረት መካከል ያሉ ማህበራት የሆድ ውፍረት እድሎዎን ከፍ ያደርገዋል።. ለምሳሌ, በአንድ ጥናት, በቀን 6 ሰአት የሚተኙ ሰዎች ከ 7-8 ሰአታት ውስጥ ከተኙት ይልቅ በስድስት አመታት ውስጥ 26% የበለጠ የቫይሴራል ስብ ይሰበስባሉ.

የእንቅልፍ ጥራትም አስፈላጊ ነው. በእንቅልፍ አፕኒያ የሚሰቃዩ ሰዎች - በአተነፋፈስ ችግር ምክንያት የእንቅልፍ መዛባት - ከማያያዙት ይልቅ ለሆድ ውፍረት የመጋለጥ እድላቸው ከፍተኛ ነው።

ውጥረትን ለመቋቋም ይማሩ

ምንም እንኳን አመጋገብዎን ቢቀይሩ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ደረጃ ቢጨምሩም ፣ visceral fat በከባድ ጭንቀት ምክንያት በሰውነት ውስጥ ሊቆይ ይችላል።

ልክ እንደ እንቅልፍ ማጣት፣ ጭንቀት ውጥረትን እና ሆርሞኖችን ይጨምራል፣ ሚኒሪቪው፡- ግሉኮርቲሲኮይድ-የምግብ አወሳሰድ፣ የሆድ ውፍረት እና የበለጸጉ አገራት በ2004።እና ይህ ሆርሞን በብዛት ይመረታል እስከ መጨረሻው ድረስ.

አስጨናቂ ክስተቶችን ከህይወትዎ ማስወገድ ወይም የነርቭ ስርዓት ባህሪያትን መለወጥ በድንገት ከተጨነቀ ሰው ወደ ማቅለሽለሽ መቀየር አይሰራም. ግን ለአሉታዊ ክስተቶች ምላሽዎን መዋጋት ይችላሉ።

እንደ እድል ሆኖ, ለዚህ በሳይንስ የተረጋገጡ መሳሪያዎች አሉ. ለምሳሌ፣ ዮጋ A የዘፈቀደ የንጽጽር ሙከራ የዮጋ እና የመዝናናት ጭንቀትን እና ጭንቀትን ለመቀነስ፣ የተጨነቁ ሴቶች ፈጣን የጭንቀት ቅነሳ እና ጭንቀት ለሶስት ወር የሚቆይ የዮጋ ፕሮግራም፣ የዮጋ ልምምድ ማህበር እና ሥር በሰደደ የፔሮድዶንቲትስ ህመምተኞች የሴረም ኮርቲሶል መጠን ከጭንቀት ጋር ተያያዥነት ያለው ጭንቀት እና ድብርት ፣ የሱዳርሻና ክሪያ ዮጋ (SKY) ፀረ-ጭንቀት ውጤታማነት እና ሆርሞናዊ ተፅእኖዎች በአልኮል ጥገኛ ግለሰቦች ላይ ፣ ማሰላሰል የአእምሮ ማሰላሰል ስልጠና ውጥረትን ይለውጣል - ተዛማጅ አሚግዳላ ማረፊያ የስቴት ተግባራዊ ግንኙነት-በዘፈቀደ ቁጥጥር የሚደረግ ሙከራ እና የአጭር ጊዜ የመተንፈሻ አካላት ውጤት። በመደበኛ የሰው በጎ ፈቃደኞች ውስጥ በራስ-ሰር ተግባራት ላይ የመተንፈስ ልምምድ ፣ የፊተኛው የፊት ለፊት ኮርቴክስ እና ሴሮቶነርጂክ ስርዓትን ማግበር ከስሜት መሻሻል እና የ EEG ለውጦች ጋር የተቆራኘ ነው በዜን ማሰላሰል ልምምድ በጀማሪዎች ፣ የመተንፈስ ክሊኒካዊ አጠቃቀም እንደ ትኩረትን ማሰላሰል ልምምድ ውጥረት። እና ሁለቱም በክፍሎች እና ከነሱ በኋላ.