ያለ ምንም መሳሪያ ግሉትዎን እንዴት እንደሚጭኑ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በቤት ውስጥ ሊያደርጉት የሚችሉት በጣም ውጤታማ እንቅስቃሴዎች.

በዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ የግሉተል ጡንቻዎችን ለማፍሰስ የተሻሉ ልምምዶችን ሰብስበናል። ከ 45-50 ሴ.ሜ ቁመት ያለው የተረጋጋ ድጋፍ ብቻ ያስፈልግዎታል.

እንዲሁም ከፈለጉ ክብደትን በቦርሳ መልክ ወይም በከባድ ነገሮች ወይም በቆርቆሮ ውሃ መጠቀም ይችላሉ. ነገር ግን ጡንቻዎቹ ያለሱ ጥሩ ጭነት ያገኛሉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚሰራ

በመጀመሪያ ጡንቻዎትን ለማንቃት ቀላል ማሞቂያ ማድረግ ያስፈልግዎታል. የሚከተሉትን መልመጃዎች ሁለት ክበቦችን ያድርጉ

• መዝለል "እግር አንድ ላይ - እግሮች ተለያይተዋል" - 15 ጊዜ.
• የአየር ስኩዊቶች - 10 ጊዜ.

በመቀጠል ወደ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ይሂዱ. መልመጃዎቹን አንድ በአንድ ከሌላው በኋላ የተገለጹትን ጊዜያት በእረፍት 60 ሰከንዶች ያካሂዱ።

• ክላሲክ ደረጃዎች - በእያንዳንዱ እግር 12 ጊዜ.
• በአንድ እግር ላይ ግሉት ድልድይ - በእያንዳንዱ እግር 15 ጊዜ.
• የመስቀል ደረጃዎች - በእያንዳንዱ እግር 10 ጊዜ.
• በሆድ ላይ ተኝተው እግሮችን ማንሳት - 20 ጊዜ.
• የተከፋፈሉ ስኩዊቶች - በእያንዳንዱ እግር 12 ጊዜ.

ሲጨርሱ 60 ሰከንድ ያርፉ እና እንደገና ይጀምሩ። በጤና ሁኔታ እና በጡንቻዎች ሁኔታ ላይ በማተኮር 3-5 ክበቦችን ያከናውኑ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚደረግ

ክላሲክ ደረጃዎች

ከዳይስ አንድ ደረጃ ራቅ ብለው ይቁሙ, እግርዎን በእሱ ላይ ያድርጉት, የሰውነት ክብደትዎን ያስተላልፉ እና ይራመዱ. እግሮችዎን በጅቡ እና በጉልበቱ መገጣጠሚያዎች ላይ ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉ ፣ ሌላኛው እግር በእግር ጣቶች ላይ ሊቀመጥ ወይም በአየር ውስጥ ሊተው ይችላል።

በእርጋታ እና በቁጥጥር ስር ከዳይስ ይወርዱ እና ከዚያ ተመሳሳይ እግር መልመጃውን ይድገሙት። በቀኝ በኩል 10 ጊዜ ያድርጉ እና ከዚያ ወደ ግራ ይሂዱ።

በሌላኛው እግርዎ ወለሉን አይግፉ, ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ፍጥነትን ሳይጠቀሙ ለመራመድ ይሞክሩ.

ባለ አንድ እግር ግሉት ድልድይ

ጀርባዎ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ, ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና እግርዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ, እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ያስቀምጡ. አንድ እግርን ወደ ላይ ቀጥ አድርገው, እግርዎን ወደ ጣሪያው በመጠቆም.

ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ሙሉ በሙሉ በሂፕ መገጣጠሚያው ላይ ያስተካክሉ። ዳሌዎን በሙሉ ጥንካሬዎ ይንጠቁጡ እና ያለምንም ችግር ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

10 ዘገምተኛ ፣ ቁጥጥር የሚደረግባቸው ድግግሞሾችን ያድርጉ ፣ ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ እና ይድገሙት።

ደረጃዎችን ተሻገሩ

ወደ ድጋፉ ጎን ለጎን ይቁሙ እና እግርዎን በእሱ ላይ ያድርጉት, ይህም የበለጠ ርቀት ላይ ይገኛል. ለምሳሌ, በቀኝዎ በኩል ወደ ወንበር ከቆሙ, የግራ እግርዎ የሚሰራው ይሆናል.

ከሰውነት ጋር በጉልበቱ ላይ ላለመተኛት በመሞከር የሰውነት ክብደትዎን በዳይስ ላይ ወደቆመው እግር ያስተላልፉ እና እራስዎን በመጭመቅ ጉልበቱን እና ዳሌዎን ያስተካክሉ። ሌላውን እግር መተካት አስፈላጊ አይደለም - በአየር ውስጥ መተው ይችላሉ.

በቀስታ ወደ ታች ወደታች ዝቅ ያድርጉ እና ዘጠኝ ተጨማሪ ድግግሞሾችን ያድርጉ እና ከዚያ ሌላኛውን ጎን ወደ ከፍታው ያዙሩት እና ከተቃራኒው እግር ላይ ያለውን አቀራረብ ያጠናቅቁ።

በሆድ ላይ በሚተኛበት ጊዜ እግሮቹን ማሳደግ

በሆድዎ ላይ ተኛ, ክንዶችዎን ከፊትዎ ያጥፉ. ጉልበቶችዎን በማጠፍ እግሮችዎን በትንሹ ያሰራጩ እና እግርዎን ያገናኙ. ጉልበቶችዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፣ ለ 1-2 ሰከንዶች ያጎሉትን ያጣሩ እና ወደኋላ ዝቅ ያድርጉት። እግርዎን በተረጋጋ ሁኔታ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና ወዲያውኑ እንደገና ያሳድጉ።

የተከፋፈሉ ስኩዊቶች

ጀርባዎን ወደ ወንበር ይቁሙ ፣ የአንድ እግር ጣት በላዩ ላይ ያድርጉት። እጆችዎን ቀበቶዎ ላይ ያድርጉ ወይም በደረትዎ ፊት ለፊት ይያዙ. ከወለሉ ጋር ወይም ትንሽ ከፍ ብሎ ወደ ትይዩ ዳሌዎች ይንጠቁጡ። ጉልበቱ ወደ ውስጥ እንደማይታጠፍ ፣ እና ጀርባው እንደማይንሸራተት ያረጋግጡ። ቀጥ አድርገው ይድገሙት.

በአንድ እግር ላይ ሚዛን ለመጠበቅ አስቸጋሪ ሆኖ ካገኘህ, እንዳይወድቅ ከድጋፉ ቀጥሎ ያለውን ልምምድ አድርግ.