ካቪያርን እንዴት እንደሚጭኑ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ትክክለኛውን የሥልጠና ዘዴ ከመረጡ ያን ያህል ከባድ አይደለም.

የጥጃዎችን መጠን የሚወስነው ምንድን ነው

የጥጃዎቹ ቅርፅ እና ውፍረት የሚወሰነው በታችኛው እግር ባለው የ triceps ጡንቻ ነው። እሷ በበኩሏ 1 ተከፍላለች።

2. በ gastrocnemius (38%) እና soleus (62%) ጡንቻዎች ላይ.

የጥጃው ጡንቻ ላዩን ይተኛል እና ከቆዳው በታች በደንብ ይሰማዋል ፣ ሁለት ጭንቅላት ያለው እና ለእግር እና ለጉልበት መታጠፍ ሀላፊነት አለበት።

ፍሎውደሩ ጥልቀት ያለው እና ዝቅተኛ ነው, አንድ መገጣጠሚያ ብቻ - ቁርጭምጭሚት, ግን ለዚህ እንቅስቃሴ 60% ጥንካሬ ተጠያቂ ነው.

እርስዎ በሚቆሙበት ጊዜ የጥጃዎቹ ጡንቻዎች ውጥረት ይይዛቸዋል: የታችኛውን እግር ያስተካክላሉ እና ሰውነቱ ወደ ፊት እንዳይወድቅ ይከላከላሉ. እና በእግር በሚጓዙበት ጊዜ እና የቁርጭምጭሚቱን መገጣጠሚያ ማጠፍ የሚያስፈልግዎ ማንኛውም ሌላ እንቅስቃሴ ሁል ጊዜም ይሰራሉ።

ጥጃዎች ያለማቋረጥ መወጠር ስላለባቸው በጣም ጠንካሮች ናቸው - እና በፓምፕ ውስጥ ጣልቃ የሚገባው ይህ የእነሱ ባህሪ ነው።

ካቪያርን ማንሳት በጣም ከባድ ነው?

የታችኛው እግር ትሪሴፕስ በዋናነት የመጀመሪያው ዓይነት ነጭ የጡንቻ ቃጫዎችን ያቀፈ ነው ፣ እነሱ ቀስ ብለው ይቆማሉ ፣ ግን ረጅም ሸክሞችን ይቋቋማሉ።

የጥጃዎችዎን መጠን ለመጨመር በመጀመሪያ ደረጃ በትክክል ማዳከም ያስፈልግዎታል, እና እንደዚህ ባሉ ጠንካራ ጡንቻዎች ይህ ቀላል አይደለም. አንድ ጥናት እንዳመለከተው የታችኛው እግር ትራይሴፕስ ከኳድሪሴፕስ በስተቀር ከሌሎቹ ጡንቻዎች ያነሰ ጉዳት ደርሶበታል እና በፍጥነት ያገግማል።

ስለዚህ ጥጃዎቹን በትክክል ለመጫን እና ለማደግ አስፈላጊውን ማነቃቂያ ለማቅረብ ጠንክሮ መሥራት ይኖርብዎታል።

ጥጆችን ለመገንባት ምን ዓይነት ልምምድ መጠቀም እንደሚቻል

በጂም ውስጥ የታችኛውን እግር ትሪፕፕስ ለማፍሰስ ልዩ ማሽኖች አሉ ፣ ግን ያለ እነሱ ጡንቻዎችን በቀላሉ ማዳከም ይችላሉ ። ከዚህ በታች ውጤታማ እንቅስቃሴዎችን እንዘረዝራለን, አንዳንዶቹ ያለ ምንም ሸክም ሊከናወኑ ይችላሉ.

የቆመ ጥጃ ያሳድጉ

ይህ እንቅስቃሴ በልዩ አስመሳይ ውስጥ ሊከናወን ይችላል ፣ በስሚዝ ፣ በትከሻዎ ላይ በመደበኛ ባርቤል ፣ እንዲሁም በእጆችዎ ውስጥ ከማንኛውም ሌላ ክብደት ጋር: dumbbells ፣ kettlebells ወይም barbell pancakes። ለእርስዎ የሚስማማውን ይምረጡ።

መጀመሪያ እንደ ባርቤል ሳህን፣ መቆሚያ፣ ቀሚስ ወይም የእርከን መድረክ ያለ ትንሽ የተረጋጋ ከፍታ ያግኙ። ይህ የመገጣጠሚያውን የእንቅስቃሴ መጠን ለመጨመር እና የተሻለ ጡንቻ ለመገንባት ይረዳዎታል.

በእግሮችዎ ኳሶች በዳይስ ጠርዝ ላይ እና ተረከዙን በአየር ላይ ይቁሙ። እግሮችዎን የጅብ ስፋት ወይም ጠባብ ያድርጉ ፣ ጣቶችዎን በግልጽ ወደ ፊት በመጠቆም። ይህ አቀማመጥ ሁሉንም የጡንቻዎች ጭንቅላቶች በደንብ ያንቀሳቅሳል.

በታችኛው እግር ውስጠኛው ክፍል ላይ ትንሽ ተጨማሪ መጫን ከፈለጉ, ካልሲዎቹን በ 45 ° ወደ ጎኖቹ ያዙሩት, በውጪው መጠን ላይ ከሰሩ, ወደ ውስጥ ይጠቀለላሉ. ግን ልዩነቱ ትንሽ እንደሚሆን ያስታውሱ.

ክብደቱን በትከሻዎ ወይም በእጆችዎ ይውሰዱ, ጉልበቶቻችሁን ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉ እና ያግዷቸው. በጡንቻዎች ላይ ያለውን ሸክም በትንሹ ለመጨመር እና ጭነቱን ለማስወገድ, በተጨማሪም የጭኑን ፊት ያጣሩ.

ተረከዙን ከድጋፍዎ በታች ዝቅ ያድርጉ እና ተረከዙን ወደ ድጋፉ ይንሱ እና ወደ ጣቶችዎ ይሂዱ። በጣም በከፋ ቦታ ላይ ጥጃዎችዎን በሙሉ ሃይልዎ ጨመቁ እና ውጥረቱን ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይያዙ።

ከዚያ፣ ልክ በተረጋጋ ሁኔታ ተረከዝዎን ወደ የእንቅስቃሴዎ ጠርዝ ዝቅ ያድርጉ። በሚነሳበት ጊዜ እግሮቹ በእኩል ደረጃ ከፍ ብለው ወደ ጎኖቹ እንዳይዘጉ ያረጋግጡ - ይህ ለመገጣጠሚያው ጅማቶች አደገኛ ሊሆን ይችላል ።

በአንድ እግር ላይ ተነሳ

ይህ አንድ-ጎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያለ ተጨማሪ ክብደት እንኳን ጥጃዎን በደንብ እንዲስቡ እና እንዲሁም የእጅና እግር እድገቶችን ሚዛን ያስወግዳል።

በምርምር መሠረት በአንድ እግሩ ላይ ተረከዙን ማንሳት የ triceps ጥጃ ጡንቻን በ 112% ከፍተኛውን የፈቃደኝነት ቅነሳ ይጭናል - አንድ ሰው ያለ ምንም ተጽእኖ በራሱ ጡንቻውን ሊይዝ የሚችልበት ደረጃ።

ሁሉም ቴክኒካል ነጥቦች ከሁለት እግር ማንሳት ጋር ይጣጣማሉ፡ ተረከዙን በተቻለ መጠን ዝቅ ለማድረግ በከፍታ ላይ እንቅስቃሴ ያድርጉ፣ በተረጋጋ ሁኔታ ያድርጉት እና ጥጃዎቹን ከላይኛው ቦታ ላይ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይጭመቁ።

የተቀመጠ ጥጃ ማሳደግ

እግርዎን በጉልበቱ ላይ ሲታጠፉ የጥጃው ጡንቻ የተወሰነ ጥንካሬ በዚህ ተግባር ላይ ይውላል, ስለዚህም በቁርጭምጭሚቱ ውስጥ ያለው ተሳትፎ ይቀንሳል.

ስለዚህ, የተቀመጠው የእግር ጣት መጨመር በሶልሱ ላይ የበለጠ ጭንቀት ይፈጥራል.

መልመጃው በልዩ ሲሙሌተር ወይም በጉልበቶችዎ ክብደት ሊከናወን ይችላል። አግዳሚ ወንበር ላይ ይቀመጡ, ጣቶችዎን ከፍ ባለ መድረክ ላይ ያስቀምጡ እና የተመረጠውን ክብደት በጉልበቶችዎ ላይ ያስቀምጡ. በእግር ጣቶችዎ ላይ ተነሱ እና ተመለሱ፣ በተቻለ መጠን ተረከዝዎን ዝቅ አድርገው።

ማንኛውንም ብስባሽ ለማስወገድ ይሞክሩ. እጆችዎን ላለመጠቀም ሰውነትዎን ቀጥ ለማድረግ ይሞክሩ።

እግር ፕሬስ ጥጃ ይነሳል

ተጨማሪ ሸክም መውሰድ ስለማያስፈልግ ይህ የፓምፕ አማራጭ ከቀዳሚዎቹ የበለጠ ምቹ ሊሆን ይችላል።

በአግድም እግር ማተሚያ ማሽን ላይ ይቀመጡ, ጣቶችዎ በመድረኩ ጠርዝ ላይ እና ተረከዙ ነጻ እንዲሆኑ እግርዎን ያስቀምጡ. እግሮችዎን ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉ እና ጉልበቶችዎን ይዝጉ። ከላይ የተገለጹትን ሁሉንም ቴክኒካዊ ነጥቦች በመመልከት ተረከዝዎን ከፍ ያድርጉ እና ወደኋላ ዝቅ ያድርጉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በሌላ የእግር ማተሚያ ማሽን ውስጥ ማድረግ ይችላሉ. በዚህ ሁኔታ, ጣቶችዎን በመድረኩ ላይ ያንቀሳቅሱታል, እና ከእሱ አይገፉም.

በአንድ እግር ላይ መዝለል

ይህ እንቅስቃሴ ክብደት ሳይኖራቸው ለሚሰለጥኑ ሰዎች ተስማሚ ነው. ጥጆችን ለማንሳት በተለያዩ መልመጃዎች በተደረገ ሙከራ በአንድ እግር ላይ መዝለል ከፍተኛውን የፈቃደኝነት ቅነሳ 129% የተሻለውን የማግበር ደረጃ አቅርቧል።

ነገር ግን ከመዝለልዎ በፊት በደንብ ማሞቅ እንደሚያስፈልግዎ ያስታውሱ, ምክንያቱም ድንገተኛ እንቅስቃሴዎች ወደ ጉዳት ሊያደርሱ ይችላሉ. ከስልጠና በፊት የጋራ ሙቀትን ያድርጉ-እግርዎን በጉልበቱ እና በቁርጭምጭሚቱ መገጣጠሚያዎች ላይ በማዞር የታችኛውን እግሮች ጡንቻዎች በንቃት ያራዝሙ።

በአንድ እግሩ ላይ በሚዘለሉበት ጊዜ ተረከዙን ወደ ወለሉ ዝቅ አያድርጉ እና በተቻለ መጠን ጉልበቱን እና ዳሌውን በተቻለ መጠን ለማጠፍ ይሞክሩ, በዋናነት ከታችኛው እግር እና እግር ጡንቻዎች ጋር ይሠራሉ. ባለ አንድ-እግር ስብስብ በቦታው ይጀምሩ።

ከዚያ ከጎን ወደ ጎን ለመዝለል ይሞክሩ።

የሚቀጥለው አማራጭ ወደ ፊት እና ወደ ኋላ መዝለል ነው.

በእያንዳንዱ እግር 15-20 ዝላይዎችን ያድርጉ ።

ክብደት, ስብስቦች እና ድግግሞሽ እንዴት እንደሚመርጡ

የጥጃው ትሪፕፕስ ጡንቻ የመጀመሪያዎቹ ዓይነት ጠንካራ ፋይበርዎችን ያቀፈ በመሆኑ ብዙ ድግግሞሾችን ማፍሰስ ያስፈልጋቸዋል ተብሎ ይታመናል። በአንድ ሙከራ ካቪያር ከበርካታ ድግግሞሾች በተሻለ ሁኔታ ማደጉን ለማረጋገጥ ወሰኑ እና ይህ እንዳልሆነ አወቁ።

በጥናቱ 26 ያልሰለጠኑ ወጣቶች በሁለት ቡድን ተከፍለዋል። አንዳንዶች ቆመው እና ተቀምጠው ሳለ 6-10 ተደጋጋሚ የእግር ጣት ማሳደግ 4 ስብስቦች, ሌሎች - 20-30 ጊዜ 4 ስብስቦች.

ሁለቱም ቡድኖች ለጡንቻ ውድቀት ሠርተዋል. ያም ማለት በእያንዳንዱ አቀራረብ, ምንም ተጨማሪ ድግግሞሽ እንዳይሰሩ በመዶሻ ተጭነዋል. ከ 8 ሳምንታት በኋላ ሳይንቲስቶች በሁለቱም ቡድኖች ውስጥ የጥጃ ጡንቻዎች በግምት ተመሳሳይ እድገት አሳይተዋል.

20-30 ድግግሞሾችን ወይም 6-10 ድግግሞሾችን ብታደርግ ምንም ለውጥ የለውም። ዋናው ነገር እያንዳንዱ አቀራረብ የሚከናወነው በጡንቻ ሽንፈት ወይም ወደዚያ በጣም ቅርብ ነው.

አንድ ነገር ምረጥ፣ ወይም አሰልቺ እንዳይሆን በረጅም እና አጭር ስብስቦች መካከል ተለዋጭ። ያለክብደት እየሰሩ ከሆነ ጥሩ ጥጃ መዶሻ ለማግኘት ከላይ ከውጥረት ጋር ቢያንስ 30 ለስላሳ ድግግሞሽ ሊያስፈልግህ ይችላል።

የስብስብ ብዛትን በተመለከተ በ2-3 ይጀምሩ ስለዚህ ጭነቱን ቀስ በቀስ እንዲላመዱ እና በመጀመሪያዎቹ ክፍለ ጊዜዎች ጡንቻዎችን ከመጠን በላይ እንዳያበላሹ። እንደለመዱት፣ የቅንጅቶችን ቁጥር ወደ 4-5 ማሳደግ ይችላሉ።

ካቪያርን በየስንት ጊዜ ማፍሰስ

የ triceps ጥጃ ጡንቻ በፍጥነት ስለሚያገግም, ከሌሎች ቡድኖች በበለጠ ብዙ ጊዜ ማሰልጠን ይችላሉ - በሳምንት 3-4 ጊዜ.

በስሜትዎ ላይ ያተኩሩ: ጥጃዎችዎ ከክፍል በኋላ ብዙ የሚጎዱ ከሆነ, የእረፍት ቀን ይስጧቸው. ምንም ህመም ከሌለ በሚቀጥለው ትምህርት እንደገና መጫን ይችላሉ.

በፕሮግራሙ ውስጥ ያለውን ቦታ በተመለከተ, በስልጠናው መጨረሻ ላይ የታችኛው እግር ጡንቻዎችን ማፍሰስ ይችላሉ. በጣም ጠንካራ ስለሆኑ ሌሎች የእግር ልምምዶች የመጀመሪያ ድካም ይሰጣሉ, እና በእግር ጣቶች ላይ ማንሳት "ያበቃቸዋል".

ባለ አንድ እግር መዝለል ለየት ያለ ነው። በስልጠናው የመጀመሪያ ክፍል ውስጥ ጥሩ ሙቀት ካደረጉ በኋላ ይህንን እንቅስቃሴ ማከናወን ይሻላል, አለበለዚያ የዛሉ ጡንቻዎች ሸክሙን መቋቋም አይችሉም እና እርስዎም ይጎዳሉ.