የእለቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፡- ግሉትዎን ለማንቃት 3 መልመጃዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በተለይ ብዙ ከተቀመጡ በየቀኑ ያድርጓቸው።

የማይንቀሳቀስ የአኗኗር ዘይቤ ቁንጮዎች በትክክል እንዳይጣበቁ ያቆማል ፣ እና ይህ ወደ የታችኛው ጀርባ ፣ ጉልበቶች ፣ ጭኑ ጀርባ እና አልፎ ተርፎም ቁርጭምጭሚቶች ላይ ህመም ያስከትላል። እና በስፖርት ወቅት እንደ ሩጫ ወይም የጥንካሬ ስልጠና, የዚህ የሰውነት ክፍል ማለፊያ አፈፃፀምን ይቀንሳል, ወደ ሌሎች የጡንቻ ቡድኖች መጨናነቅ እና ጉዳት ያስከትላል.

ከግል አሰልጣኝ እና እንደገና መወሰን ጥንካሬ መስራች ኮሪ ሌፍኮዊት ሶስት መልመጃዎች የግሉተስ ጡንቻዎችን ለማንቃት ይረዳሉ፡ ጥሩ ስሜት እንዲሰማቸው፣ እንደገና እንዲወጠሩ እና በቤት ውስጥ እንቅስቃሴዎች እና በስልጠና ወቅት ሁለቱንም ሙሉ በሙሉ ያብሩ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚሰራ

እነዚህን መልመጃዎች በየቀኑ እንደ ትንሽ ውስብስብ በራስዎ ወይም ከዋናው የስፖርት እንቅስቃሴዎ በፊት እንደ ማሞቂያ ያድርጉ።

ለመጀመር እያንዳንዱን ንጥረ ነገር በአንድ አቀራረብ 15-25 ጊዜ ለማከናወን ይሞክሩ. ለወደፊቱ, በችሎታዎ ይመሩ: የድግግሞሾችን ብዛት ለመለወጥ ነፃነት ይሰማዎት, ለተጨማሪ ጭነት በክብደት ወይም በማስፋፊያ ባንዶች ይስሩ.

በእንቅስቃሴው ውስጥ አንድ ጎን ብቻ ቢሰራ, በእያንዳንዱ ላይ ተመሳሳይ ቁጥር ያድርጉ. ሁሉንም ነገር በቀስታ እና በቁጥጥር ስር ለማድረግ ይሞክሩ. ዋናው ስራው በተቻለ መጠን ቂጥኝን ማሰር እና ሌሎች ጡንቻዎችን ከስራ ማስወጣት ነው.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚደረግ

"እንቁራሪት" ድልድይ

የግሉተል ፋይበር አንግል ስለሆነ፣ ዳሌዎቹ በትንሹ ሲለያዩ እና ወደ ውጭ ሲሆኑ በደንብ ይሞቃሉ። ይህ የድልድዩ ልዩነት እርስዎ የሚፈልጉትን በትክክል እንዲጭኑ ይፈቅድልዎታል, እና ከጭኑ ጀርባ ወይም ዝቅተኛ ጀርባ አይደለም.

ጀርባዎ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ, እግርዎን አንድ ላይ ያገናኙ እና ጉልበቶቻችሁን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ. ክርኖችዎን በሰውነትዎ አጠገብ ባለው ወለል ላይ ያስቀምጡ. ዳሌው ሙሉ በሙሉ እስኪራዘም ድረስ ዳሌውን ወደ ላይ ይምሩ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ። ከላይኛው ቦታ ላይ፣ በሙሉ ሃይልዎ ቂጥዎን ያጣሩ።

በጎን በኩል የሂፕ እንቅስቃሴዎች

ይህ እንቅስቃሴ የሂፕ መረጋጋትን የሚሰጠውን ግሉተስ ሜዲየስን ያንቀሳቅሳል።

በጎንዎ ላይ ተኛ ፣ ከወለሉ 25-30 ሳ.ሜ ርቀት ላይ ተኝቶ እግርዎን ያንሱ ። ከዚያም በመካከላቸው ሳያርፉ ተከታታይ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ.

ተራ በተራ ያድርጉ፡

• እግሩን በትንሽ ክልል ውስጥ ከፍ ማድረግ እና ዝቅ ማድረግ (የጎን የተኛ እግር መነሳት);
• የሂፕ መታጠፍ (የፊት ምቶች);
• የጅብ መታጠፍ እና ማራዘም (ከፊት ወደ ኋላ ምቶች);
• የብስክሌት ምቶች።

አራቱንም እንቅስቃሴዎች እስክትጨርሱ ድረስ እግርዎን መሬት ላይ ያድርጉት.

ክብ እግሮች በአራቱም እግሮች

ይህ መልመጃ የወገብ እንቅስቃሴን እና መረጋጋትን ያሻሽላል እና ሁለቱንም ትላልቅ እና መካከለኛ የግሉተስ ጡንቻዎችን ያሳትፋል።

በአራቱም እግሮች ላይ የእጅ አንጓዎ ከትከሻዎ በታች እና ጉልበቶችዎ ከወገብዎ በታች ይሁኑ. እግርዎን ወደ ኋላ ያስተካክሉት እና በጣም በከፋው ቦታ ላይ ዳሌዎን ያጥብቁ። ዳሌዎ ወደ ውጭ እንዳይዞር ያድርጉ።

ከዚያ እግርዎን ወደ ጎን ያንቀሳቅሱ እና ጉልበቶን በትክክለኛው ማዕዘን ላይ በማጠፍ - ይህ ቦታ "የእሳት ውሃ" ይባላል. ሰውነቱ ወደ ጎን እንደማይዞር ያረጋግጡ, እና የታችኛው እግር እና ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ ናቸው.

ከዚያ በኋላ, ጉልበትዎን ወደ ተመሳሳይ ስም ወደ ክርኑ ያቅርቡ እና መልመጃውን እንደገና ይጀምሩ: ወደ ኋላ በመጎተት, "የእሳት ውሃ" እና ጉልበት ወደ ክርኑ. ጠቅላላው ጥቅል በአንድ ጉዞ ውስጥ ይቆጠራል።