የትኛው የተሻለ ነው: ከባድ ክብደት ያላቸው ወይም ብዙ ቀላል የሆኑ ጥቂት ተወካዮች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ሁሉም በእርስዎ ግቦች ላይ የተመሰረተ ነው.

ጥንካሬን ለመጨመር ከፈለጉ

ለመጠንከር ማለትም ከባድ ሸክሞችን ወደ አቅምህ ገደብ ለማንሳት የጡንቻን ተራራ መገንባት ብቻ በቂ አይደለም።

እውነታው ግን ጡንቻዎቻችን ከፋይበር የተሠሩ ናቸው, እና ጥንካሬን ለማምረት ሁሉም በአንድ ጊዜ የሚወጠሩ አይደሉም. በጣም ከባድ ክብደትን ለማንሳት በተቻለ መጠን ብዙ የጡንቻ ፋይበር ለመመልመል የነርቭ ስርዓትዎን ማሰልጠን ያስፈልግዎታል።

ለዚህ ዓላማ የ 2-5 ድግግሞሽ ከባድ ስብስቦች ተስማሚ ናቸው. በዚህ ሁኔታ ክብደቱ ከ 85-95% የአንድ ድግግሞሽ ከፍተኛ (1RM) - አንድ ጊዜ ብቻ ማንሳት የሚችሉት ክብደት መሆን አለበት.

ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጥንካሬን ለማዳበር ልታደርጉት የምትችሉት ምርጥ ነገር ቢሆንም ሁል ጊዜ ልምምድ ማድረግ የለባችሁም። በተለይም ብዙ መገጣጠሚያዎችን እና የጡንቻ ቡድኖችን የሚያካትቱ ውስብስብ እንቅስቃሴዎችን በተመለከተ: ስኩዊቶች, ሟቾች, አግዳሚ ወንበሮች, መንጠቅ እና ማጽዳት እና መጨፍለቅ.

እንዲህ ያሉት ልምምዶች ማዕከላዊውን የነርቭ ሥርዓት (ሲ ኤን ኤስ) በጣም ያደክማሉ, እና ከትልቅ ክብደት ጋር መሥራት ጭነቱን ብቻ ይጨምራል.

በውጤቱም, ለረጅም ጊዜ ይድናሉ, እና የተጠራቀመው ድካም ጉዳትን ወይም ከመጠን በላይ ማሰልጠን ሊያስከትል ይችላል. ግብዎ ጠንካራ ለመሆን ቢሆንም፣ የጡንቻን እና የአንጎልን ጭንቀት ለማስታገስ በየጊዜው ቀለል ያሉ ክብደቶችን በስፖርት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ያስገቡ።

ጥንካሬን እና ጤናን ለመሳብ ከፈለጉ

የቤንች እና ስኩዌት መዝገቦችን ካልፈለጉ እና ለጤና እና ጽናትን ቅድሚያ ካልሰጡ ከ 15 በላይ ሬፐብሎች በቀላል ክብደት ይሂዱ - በግምት ከ30-50% ክብደት አንድ ጊዜ ማንሳት ይችላሉ።

ይህ ጥንካሬ ለጀማሪዎች, ለተጎዱ እና ለአረጋውያን እና ከረጅም እረፍት በኋላ ወደ ጥንካሬ ስልጠና ለሚመለሱ ሰዎች ተስማሚ ነው.

ከቀላል ክብደቶች ጋር በመሥራት ከቴክኒካዊ ስህተቶች የሚደርስ ጉዳትን ይቀንሳሉ እና በመገጣጠሚያዎች እና በአከርካሪ አጥንት ላይ ያለውን ጭንቀት ይቀንሳሉ.

የጥንካሬ ስራ በአንድ ስብስብ 20-25 ጊዜ የጡንቻን ጽናት ይጨምራል - ያለ ድካም ረዘም ያለ የመሥራት ችሎታ. እና በጡንቻዎች መካከል ያለውን ቅንጅት ያነሳል - የሰውነትዎ ትክክለኛ ጡንቻዎችን በጊዜ ውስጥ የመወጠር እና የመዝናናት ችሎታ። ይህ አፈፃፀምን ለማሻሻል እና በጽናት ስፖርቶች ውስጥ የመቁሰል አደጋን ለመቀነስ ይረዳል.

ብዙ ሰዎች ከቀላል ክብደት ጋር መሥራት የጡንቻን ግንባታ ያስወግዳል ብለው ያስባሉ። ይህ እውነት አይደለም. እንዲያውም ድግግሞሾችን ማድረግ ልክ እንደ ከባድ ባርቤል ውጤታማ በሆነ መልኩ ጡንቻን ማዳበር ይችላል። ግን በተወሰኑ ሁኔታዎች ውስጥ ብቻ.

ጡንቻን መገንባት ከፈለጉ

ጡንቻን ለመገንባት ተመሳሳይ ነው, በአንድ ስብስብ 2-6 ከባድ ድግግሞሽ, እና 6-2 ጊዜ መካከለኛ ክብደቶች እና 20-25 ቀላል ክብደቶች እንኳን በደንብ ይሰራሉ.

ለጡንቻ እድገት ዋናው ምክንያት ድግግሞሽ እና ክብደት አይደለም ፣ ግን የጡንቻ ፋይበር ድካም።

በሌላ አነጋገር ጡንቻዎቹን በእያንዳንዱ ስብስብ በጣም ማደክመም አለብህ እናም ወደ ውድቀታቸው መቅረብ ትችላለህ - አንድ ጊዜ እንኳን ማድረግ የማትችልበት ሁኔታ። በከባድ ክብደት ፣ ለዚህ አምስት ጊዜ በቂ ይሆናል ፣ በቀላል ባርፔል ረዘም ላለ ጊዜ መሰቃየት አለብዎት ፣ ግን የዚህ ዋና ይዘት አይቀየርም። ድካም ካለ እድገት ይኖራል.

ይሁን እንጂ በሰውነት ግንባታ ውስጥ ከ8-12 ድግግሞሽ ስብስቦች እንደ ወርቅ ደረጃ ይቆጠራሉ. እና በትክክል በደንብ ይሰራሉ. እውነታው ግን ሰውነታችን ከጭንቀት ጋር በየጊዜው እየተላመደ ነው. ዛሬ አምስት 50 ኪሎ ግራም የባርበሎ ስኩዊቶች እድገታቸውን ለመጀመር ጡንቻዎትን ያደክማሉ, ነገር ግን ከ1-2 ሳምንታት በኋላ ይህ በቂ አይሆንም.

ጡንቻዎቹ ይጣጣማሉ እና ድምጹን እንደገና መጨመር ያስፈልግዎታል - ተጨማሪ ክብደት ፣ ድግግሞሽ ወይም ስብስቦችን ያድርጉ። እና ይህ አማካይ የድግግሞሽ ብዛት ጥቅሞቹ ያሉት ነው።

ከከባድ ክብደት ጋር 2-5 ጊዜ በመስራት ድምጹን ለመጨመር አስቸጋሪ ነው. ጥንካሬው በፍጥነት አያድግም, እና በመገጣጠሚያዎች እና በማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ላይ ያለው ሸክም በቀላሉ በጣም ትልቅ ነው. ችሎታዎችዎን በበቂ ሁኔታ ከገመገሙ በኋላ የመቁሰል ወይም የመቃጠል አደጋ ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ።

ከቀላል ክብደት ጋር በሚሰሩበት ጊዜ ድምጹን ለመጨመር በጣም ቀላል አይደለም: በጣም ረጅም የሆኑ ስብስቦች በጣም አድካሚ ይሆናሉ እና ብዙ ካሎሪዎችን ያባክናሉ. በውጤቱም, የጡንቻን ብዛት ለማግኘት የበለጠ አስቸጋሪ ይሆናል.

በ 1RM በ 75-85% 8-12 ድግግሞሾችን ማካሄድ, በቀላሉ እና በጂም ውስጥ ለሦስት ሰዓት ተኩል ጊዜ የማሳለፍ እድል ሳይኖር, ድምጹን ቀላል እና ደህንነቱ የተጠበቀ ማድረግ ይችላሉ.

ጡንቻን መገንባት ከፈለጉ, የመገጣጠሚያዎች ችግር አይኖርብዎትም, እና ጥንካሬን አያሳድዱ, በእያንዳንዱ ስብስብ 8-12 ድግግሞሽ ለእርስዎ በተሻለ ሁኔታ ይሰራል.

ይሁን እንጂ ይህ ማለት የተለያዩ የሥልጠና ጥንካሬዎች ዋጋ ቢስ ይሆናሉ ማለት አይደለም. መቆምን ለማስቀረት አንድ ላይ መቀላቀል እና የአካል ብቃትዎን ሁሉንም ገጽታዎች ማፍሰስ ይችላሉ ። ይህንን እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ አንዳንድ ምሳሌዎች እነሆ።

1. በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ … ለምሳሌ, ለ 2-6 ድግግሞሽ, ለ 6-12 ድግግሞሽ, እና ለ 15-20 ሬፐብሎች የሚሆን ዱብብል ፕሬስ እና ዳይፕስ ያድርጉ.

2. የተከፋፈለ … አንድ ቀን በላይኛው የሰውነት ጥንካሬ (2-6 ድግግሞሽ ከ 85-95% ከ 1RM), በሁለተኛው ቀን - የታችኛው ክፍል ጥንካሬ ላይ, ሦስተኛው ቀን - በላይኛው የሰውነት መጠን (8-12 ሬፐብሎች ከ. 75-85% ከ 1RM), አራተኛው - ከታች ባለው ድምጽ ላይ.

3. በስልጠና ዑደቶች … ለ 2-4 ሳምንታት (2-6 ድግግሞሽ), በሚቀጥሉት 2-4 ሳምንታት በጡንቻዎች መጠን (8-12 ድግግሞሽ) እና ለ 2-4 ሳምንታት በጽናት (15 ወይም ከዚያ በላይ ድግግሞሽ).

ሰውነትዎን ያዳምጡ፣ እድገትዎን ይከታተሉ እና ለእርስዎ የሚበጀውን ይወስኑ።