የትኛው የተሻለ ነው - መሮጥ ወይም ፈጣን መራመድ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ሁሉም በእርስዎ ግቦች እና የጤና ሁኔታ ላይ የተመሰረተ ነው.

ክብደትን ለመቀነስ እና ክብደትን ለመጠበቅ

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ብዙ ካሎሪዎችን ባጠፉት መጠን ክብደት የመቀነስ እድሎችዎ የተሻለ ይሆናል። በዚህ ረገድ, መሮጥ መራመድን ይመታል, ቢያንስ በጊዜ ከተገደቡ.

በ 30 ደቂቃ ውስጥ በ 10 ኪሜ በሰዓት መሮጥ በ 30 ደቂቃ ውስጥ የተቃጠለ ካሎሪዎችን ያሳልፋል - ለሦስት የተለያዩ ክብደት ላላቸው ሰዎች / የሃርቫርድ ጤና ህትመት ወደ 495 ኪ. 135 kcal.

ተመሳሳይ መጠን ያለው ካሎሪን ለማቃጠል, በሚሮጡበት ጊዜ ሁለት ጊዜ በእግር መሄድ አለብዎት.

በአንድ ጥናት, ፒ.ቲ. ዊሊያምስ. በ6.2-አመት ክትትል ወቅት በእግር ከመሮጥ የበለጠ ክብደት መቀነስ/ህክምና እና ሳይንስ በስፖርት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ሳይንቲስቶች ከ 32 ሺህ ሯጮች እና ከ15 ሺህ ተጓዦች የተገኘውን መረጃ በስድስት አመታት ውስጥ ተንትነዋል። የኋለኛው ግማሽ ጉልበቱን እንደሚያጠፋ እና የበለጠ ክብደት እንዳለው ታወቀ።

ከዚህም በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጥንካሬ እና ጊዜ ሲስተካከል ሯጮቹ በእግር መሄድ ከመረጡት የበለጠ ክብደታቸው እና ከወገብ ላይ ሴንቲሜትር ያጣሉ ።

ከአካላዊ እንቅስቃሴ በተጨማሪ ለክብደት መቀነስ የተመጣጠነ ምግብ መመገብ አስፈላጊ ሲሆን ይህም ሩጫ እንደገና የሚያሸንፍበት ነው። በአንድ ሙከራ, D. E. Larson-Meyer, S. Palm, A. Bansal. መሮጥ እና መራመድ በሴቶች የምግብ ፍላጎት ተቆጣጣሪዎች ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ / ጆርናል ኦፍ ውፍረት የሚለካው ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ያሉ ምግቦችን እና ሆርሞኖችን የሚለኩ ሲሆን ይህም በእግር የሚራመዱ ወይም የሚሮጡ 18 ሴቶች ላይ የምግብ ፍላጎት እና እርካታ ላይ ተጽእኖ ያሳድራል።

ምንም እንኳን ሯጮቹ ለስልጠና ብዙ ጉልበት ቢያጠፉም ፣ ከዚያ በኋላ ከተራመዱት በትንሹ እንኳን ይበሉ ነበር። በውጤቱም, ቡድናቸው አሉታዊ የካሎሪ ሚዛን (-194 kcal) ነበረው, በእግር መራመጃ ቡድን ውስጥ ትንሽ አዎንታዊ (+41 kcal) ነበር.

መሮጥ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ረሃብን ይቀንሳል እና ከተመገብን በኋላ የመርካት ስሜትን ይጨምራል።

ስለዚህ ጥሩ ቅርፅን ለመጠበቅ መሮጥ የተሻለ ነው። ግን አንድ አስፈላጊ ነጥብ አለ: ክብደትን ለመቀነስ እና ክብደትን ለመጠበቅ, ያለማቋረጥ ማድረግ ያስፈልግዎታል. ተፈላጊ - ህይወቴን በሙሉ.

ስለሱ ማሰብ ህመም እንዲሰማዎት ካደረገ, ከስልጠና ምንም ጥቅም አይኖርም. በእግር መሄድ ከመሮጥ ለመሸከም ቀላል ነው፣ በተግባር ችግር አይፈጥርም እና ከንግግሮች፣ ሙዚቃዎች ወይም ኦዲዮ መፅሃፎች ጋር በአጠቃላይ እንደ መዝናኛ ይቆጠራል።

በተመሳሳይ ጊዜ የ 10 ደቂቃዎች ፈጣን የእግር ጉዞ ተጨማሪ 50 kcal እንዲያሳልፉ ይረዳዎታል ፣ እና የአንድ ሰዓት የእግር ጉዞ ትንሽ ጣፋጭ “ይሰራል”።

ለጋራ ጤና

በአጠቃላይ መሮጥ በመገጣጠሚያዎች ላይ ተጨማሪ ጭንቀት እንደሚፈጥር ተቀባይነት አለው, ይህም ማለት በእግር ከመሄድ የበለጠ አደገኛ ነው. በእርግጥ፣ በኤል.ኤች. ኮልበርት፣ J. M. Hootman፣ C. A. Maera ጥናት ላይ። በኤሮቢክስ ማእከል ቁመታዊ ጥናት / ክሊኒካል ጆርናል ኦቭ ስፖርት ሜዲስን ከአምስት ሺህ ወንዶች እና ሴቶች የተገኘው መረጃ በእግረኞች እና ሯጮች ላይ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክንያት የሚደርስ ጉዳት ከእግር ጉዞ ጋር ሲነፃፀር የጉዳት እድልን ይጨምራል።

በቀን ከግማሽ ሰአት በላይ የሮጡ ወንዶች በስልጠና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉት ይልቅ ለጉዳት ይጋለጣሉ። ነገር ግን በማንኛውም መጠን መሄድ ለሁለቱም ፆታዎች ደህንነቱ የተጠበቀ ሆኖ ተገኝቷል.

ረጅም እና መደበኛ የእግር ጉዞዎች እንኳን የአካል ጉዳትን አይጨምሩም.

ቢያንስ፣ በሰአት ከ4-5 ኪሎ ሜትር በሚደርስ ምቹ ፍጥነት ለመጓዝ ይህ እውነት ነው። ነገር ግን በፍጥነት በእግር መጓዝ, ሁሉም ነገር በጣም ቀላል አይደለም.

በአንድ ጥናት ውስጥ, A. C. de David, F. P. Carpes, D. Stefanyshyn. በእግር እና በሩጫ ወቅት በጉልበት እና በቁርጭምጭሚት መገጣጠሚያ ላይ ፍጥነትን የመቀየር ተፅእኖ / ጆርናል የስፖርት ሳይንስ 11 አማተር አትሌቶች የተሳተፉበት ፣ ሳይንቲስቶች የእንቅስቃሴ ፍጥነት በመገጣጠሚያዎች ላይ እንዴት እንደሚጎዳ ፈትነዋል ። ፈጣን የእግር ጉዞ (7.5 ኪሜ በሰአት) ልክ እንደ ሩጫ የጉልበቶቹን ውጫዊ ሽክርክር እንደሚያቀርብ ታወቀ። እና በተመሳሳይ ጊዜ እግሮቹን በጉልበቶች ላይ በጣም ብዙ ያደርገዋል, ይህም በመገጣጠሚያዎች ላይ ያለውን ጭነት ይጨምራል.

በተመሳሳይ ጊዜ መሮጥ ያን ያህል አደገኛ አይደለም. ከዚህም በላይ ለኤን ኢ ሌን, ጄ ደብሊው ኦህለርት, ዲ.ኤ.ብሎች, ጄ.ኤፍ. ፍሪስ ፕሮፊሊሲስ ሊሆን ይችላል. ከጉልበት እና ከዳሌ እና ከአጥንት ማዕድን ጥግግት ጋር የመሮጥ ግንኙነት ከወገቧ: የ 9 አመት የረጅም ጊዜ ጥናት / The Journal of Rheumatology of osteoarthritis, ወደ ህመም እና ጥንካሬ የሚወስደው የ articular cartilage ቀጭን.

በፒ ቲ ዊሊያምስ ትንታኔ. ሩጫ እና መራመድ በአርትራይተስ እና ሂፕ የመተካት ስጋት/በስፖርትና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በህክምና እና ሳይንስ ከ74.7ሺህ ሰዎች የተገኘው መረጃ እንደሚያሳየው በቀን ቢያንስ 1.8 ኪሎ ሜትር በመሮጥ (በሳምንት 12.4 ኪ.ሜ) ሰዎች የዚህን በሽታ ተጋላጭነት በ18% ይቀንሳሉ ።. እና በቀን ወደ 5.4 ኪ.ሜ የሩጫ መጠን መጨመር - በ 50%.

በተመሳሳይ የኃይል ወጪዎች መራመድ አደጋዎችን ለመቀነስ ይረዳል, ነገር ግን ከመሮጥ በትንሹ ያነሰ ነው. ከዚህም በላይ ሳይንቲስቶች እንዳረጋገጡት ሯጮች የሚፈለገውን የእንቅስቃሴ ደረጃ ከእግረኞች እና ክብደታቸው ያነሰ ነው። እና ከመጠን በላይ መወፈር ለአርትራይተስ ከሚያጋልጡ ዋና ዋና ምክንያቶች አንዱ ነው።

በሌሎች ሳይንሳዊ ስራዎች 1. ዩ.ኤም. ኩጃላ, ጄ. ኬትቱንነን, ኤች.ፓናነን, ቲ. አልቶ.የጉልበት አርትራይተስ በቀድሞ ሯጮች ፣ የእግር ኳስ ተጫዋቾች ፣ ክብደት ማንሻዎች እና ተኳሾች / አርትራይተስ እና ሩማቲስ

2. ጄ.ቢ ድሪባን፣ ጄ.ኤም. ሁትማን፣ ኤም.አር. ሲትለር በተወሰኑ ስፖርቶች ውስጥ መሳተፍ ከጉልበት ኦስቲኦርትራይተስ ጋር የተቆራኘ ነው? ስልታዊ ግምገማ/የአትሌቲክስ ስልጠና ጆርናል አማተር ሩጫ ለመገጣጠሚያዎች በጣም አደገኛ ከሆነው እንቅስቃሴ የራቀ መሆኑን አምኗል። የእግር ኳስ ተጫዋቾች፣ ተፎካካሪ ሃይል አንሺዎች፣ የረጅም ርቀት ሯጮች እና ምንም አይነት ስፖርት የማይጫወቱት የበለጠ ያሳስባቸዋል።

በE. Alentorn-Geli፣ K. Samuelsson፣ V. Musahl የተተነተነ። ከዳሌ እና ከጉልበት አርትራይተስ ጋር የሩጫ መዝናኛ እና ውድድር ማህበር፡ ስልታዊ ግምገማ እና ሜታ - ትንተና | ጆርናል ኦፍ ኦርቶፔዲክ እና ስፖርት ፊዚካል ቴራፒ / ጆርናል ኦፍ ኦርቶፔዲክ እና ስፖርት ፊዚካል ቴራፒ 114 ሺህ ሰዎች አማተር ሯጮች 3.5% ብቻ በጉልበት ወይም በዳሌ አርትራይተስ ይሰቃያሉ ፣ በአትሌቲክስ ባልሆኑ ሰዎች ቡድን ውስጥ 10.2% የሚሆኑት በበሽታ ይሰቃያሉ ። የ cartilage እየሳሳ….

ከፍተኛ መጠን ያለው ስልጠና ካልሰሩ በስተቀር መሮጥ መገጣጠሚያዎችዎን አይገድልም ነገር ግን ይጠብቃቸዋል።

እና ሌሎች ሊሆኑ የሚችሉ ጉዳቶችን ለማስወገድ, ጭነቱን በትክክል መምረጥ በቂ ነው. ማንኛውንም ጉዳት በእርግጠኝነት ለማጥፋት ለሚፈልጉ ወይም ቀደም ሲል በጡንቻኮላክቶሌት ስርዓት በሽታዎች እየተሰቃዩ ያሉ, ረጅም የእግር ጉዞዎች ምቹ በሆነ ፍጥነት ተስማሚ ናቸው - በመገጣጠሚያዎች ላይ አነስተኛ ጭንቀትን ይሰጣሉ.

ለጤና እና ረጅም እድሜ

ጤናን ለመጠበቅ የዓለም ጤና ድርጅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ / WHO በሳምንት ለ 150-300 ደቂቃዎች ቀላል እንቅስቃሴን ወይም ለ 75-150 ደቂቃዎች መካከለኛ እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ይመክራል ። በሌላ አነጋገር በየቀኑ ከ20-40 ደቂቃዎች በእግር መሄድ ወይም ከ10-20 ደቂቃ መሮጥ እና ከእሱ ተመሳሳይ የጤና ጥቅሞችን ማግኘት ይችላሉ.

በአንድ ሙከራ, ኢ. ሱተር, ቢ. ማርቲ, ኤፍ. ጉትዝዊለር. መሮጥ ወይም መራመድ-የጤና ተፅእኖን ማነፃፀር / Annals of epidemiology ለስድስት ወራት የግማሽ ሰዓት ሩጫ በሳምንት 4 ጊዜ ወይም ተመሳሳይ የእግር ጉዞ በሳምንት 6 ጊዜ፣ ወንዶች እኩል ክብደታቸውን አጥተዋል እናም ጽናታቸውን አሻሽለዋል።

በሌላ ጥናት P. T. Williams, P. D. Thompson. ለደም ግፊት፣ ለኮሌስትሮል እና ለስኳር ህመም መሮጥ በእግር መሄድ/የአርትራይዮስክለሮሲስ፣ ትሮምቦሲስ እና ቫስኩላር ባዮሎጂ ወደ 49 ሺህ የሚጠጉ ሰዎችን መረጃ ከስድስት ዓመታት በላይ በማጣራት በተመሳሳይ የኃይል ወጪዎች መሮጥ እና መራመድ እኩል አደጋን እንደሚቀንስ አረጋግጧል። የደም ግፊት, ከፍተኛ ኮሌስትሮል, የስኳር በሽታ mellitus እና ምናልባትም የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎች.

ግን በተመሳሳይ ጊዜ, የበለጠ ኃይለኛ ስልጠና ህይወትን ትንሽ በተሻለ ሁኔታ ለማራዘም ይመስላል. በትልቅ ትንታኔ, D. Lee, R. R. Pate, C. J. Lavie. የትርፍ ጊዜ ሩጫ የሁሉንም ምክንያቶች እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ሞት አደጋን ይቀንሳል / የአሜሪካ ካርዲዮሎጂ ኮሌጅ ጆርናል ከ 15 ዓመታት በላይ ከ 55 ሺህ ሰዎች የተገኘው መረጃ እንደሚያሳየው መደበኛ ሩጫ በልብ እና የደም ቧንቧ በሽታዎች የመሞት እድልን በ 50% ይቀንሳል እና በሌላ በማንኛውም ምክንያት - በ 29%

ረዘም ላለ ጊዜ ለመኖር በሳምንት 50 ደቂቃ ወይም 10 ኪሎ ሜትር ብቻ መሮጥ ያስፈልግዎታል። ይህንን ደንብ በሁለቱም በ1-2 ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች እና በ 5 ትናንሽ ክፍለ ጊዜዎች በ 10 ደቂቃዎች ውስጥ ማሟላት ይችላሉ ።

በሌላ ትንታኔ, P. Schnohr, J. L. Marott, P. Lange, G. B. Jensen. በወንድ እና በሴት ጆገሮች ረጅም ዕድሜ መኖር፡ በኮፐንሃገን ከተማ የልብ ጥናት / የአሜሪካ ጆርናል ኦቭ ኤፒዲሚዮሎጂ መረጃ 17.5 ሺህ ተሳታፊዎች በመደበኛ ጸጥታ መሮጥ የወንዶችን ዕድሜ በ 6, 2 ዓመት እና በሴቶች በ 5, 6 ዓመታት ይጨምራል.

የእግር ጉዞዎች እንዲሁ በW. Zhao፣ S. Ukawa፣ T. Kawamura ይራዘማሉ። በአዲሱ የተቀናጀ የከተማ ዳርቻ ከፍተኛ ምርመራ ፕሮጀክት ውስጥ ዋና ዋና በሽታዎች ካላቸው እና ከሌላቸው ወጣት-አረጋውያን መካከል በሞት ላይ በየቀኑ በእግር መጓዝ የጤና ጥቅሞች፡ የወደፊት የቡድን ጥናት / ጆርናል ኦቭ ኤፒዲሚዮሎጂ ሕይወት፣ ነገር ግን ያን ያህል ቀልጣፋ አይመስልም። ለምሳሌ, በ M. Nagai, S. Kuriyama, M. Kakizaki ትንታኔ ውስጥ. በእግር መራመዱ በህይወት የመቆየት እና የህይወት ዘመን የህክምና ወጪዎች ላይ የሚያሳድረው ተጽእኖ፡ የኦህሳኪ ቡድን ጥናት / BMJ ክፍት በቀን ከአንድ ሰአት በላይ በእግር የሚጓዙ 27,700 ሰዎች የህይወት እድሜ በ 1, 3 አመት ለወንዶች እና በ 1, 1 - ለሴቶች.

በፒ ቲ ዊሊያምስ አንድ ጥናትም አለ። የጡት ካንሰር ሞት ከድህረ-ምርመራ መሮጥ ጋር ሲነጻጸር ከመራመድ / ኢንተርናሽናል ጆርናል ኦቭ ካንሰር ጋር ሲነጻጸር በከፍተኛ ሁኔታ ቀንሷል፣ ይህም ሩጫ እና መራመድ የጡት ካንሰር ያለባቸውን ሴቶች ህልውና ላይ ያለውን ተጽእኖ በማነፃፀር ነው። እና እዚህ የመጀመሪያው ፍጹም አሸናፊ ሆነ።

የ986 ተሳታፊዎችን መረጃ ካረጋገጡ በኋላ፣ ለእግር እና ለመሮጥ በሚወጣው ተመሳሳይ የሃይል ወጪ፣ የኋለኛው ደግሞ ሞትን በአምስት እጥፍ ያህል ውጤታማ በሆነ መንገድ እንደሚቀንስ አረጋግጠዋል። ሆኖም ግን, አንድ ጥናት ብቻ ነው, እና ለተወሰኑ መደምደሚያዎች ተጨማሪ መረጃ ያስፈልጋል.

ለጽናት፣ ለክብደት እና ለልብ ጤና ተመሳሳይ ጥቅሞችን ከግምት ውስጥ በማስገባት የእግር ጉዞ ጤናማ ሰዎችን እንደ ሩጫ ውጤታማ በሆነ መንገድ ዕድሜን ለማራዘም ይረዳል ተብሎ ሊታሰብ ይችላል። ቢያንስ ለክፍሎች ተመሳሳይ መጠን ያለው ጉልበት ካጠፉ.