የትኛው የተሻለ ነው: የስራ ክብደትዎን ወይም የድግግሞሽ ብዛት መጨመር

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የቡድን የአካል ብቃት ክፍሎች በተለምዶ ቀላል ክብደት እና ከፍተኛ ድግግሞሾችን ይጠቀማሉ። በጂም ውስጥ, በተቃራኒው, ብዙ ክብደት ይሠራሉ, ነገር ግን የአቀራረብ ብዛት በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል. በ 50 10kg squats እና 10 50kg squats መካከል ያለው ልዩነት ምንድን ነው? እና በአጠቃላይ ፣ የድግግሞሽ ብዛት በአካላችን ላይ ምን ተጽዕኖ ያሳድራል?

አጠቃላይ ስዕሉ እንደሚከተለው ነው-ትንሽ ክብደት ይውሰዱ እና ብዙ ድግግሞሾችን ያድርጉ - ይደርቃሉ; ብዙ ክብደት ከወሰዱ እና ጥቂት ድግግሞሽ ካደረጉ በድምጽ ላይ ይሰራሉ። ግን ሁሉም ነገር በጣም ቀላል አይደለም …

• ከ 1 እስከ 5 ድግግሞሽ - ዝቅተኛው ክልል, አካላዊ ጥንካሬን የሚያዳብር (ከፍተኛ ክብደት).
• ከ 6 እስከ 12 ድግግሞሽ - መካከለኛው ክልል, እሱም በዋነኝነት ከጡንቻዎች መጠን መጨመር (ማንኛውም ክብደት) ጋር የተያያዘ ነው.
• ከ 12 እስከ 15 + ድግግሞሽ - ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ከ 12 ጊዜ በላይ ተደጋግሞ ፣ የጥንካሬ ጽናትን ያዳብራል (መካከለኛ እና ዝቅተኛ ክብደት)።

ጥቂት ድግግሞሽ + ከባድ ክብደት። የጥንካሬ እድገት

ትልቅ ክብደት ባለው በአንድ አቀራረብ ውስጥ ትንሽ ድግግሞሽ ጥንካሬን ያዳብራል. በጆርናል ኦፍ ጥንካሬ እና ኮንዲሽኒንግ ጥናት ላይ ከታተመ ጥናት የተገኙ ውጤቶች፡-

ጥንካሬን ማዳበር ከፈለጉ, የእርስዎ ዘዴ ዝቅተኛ ድግግሞሽ + ከፍተኛ ክብደት ነው.

ሌላው ለክብደት አንሺዎች የጥንካሬ ስልጠና ላይ የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው ጡንቻዎቻችን ብቻ ሳይሆን ማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ማለትም የጡንቻ ትውስታ ክብደትን ለማንሳት ኃላፊነት አለባቸው። አሰልጣኝ ግሬግ ኑኮልስ ጥቂት ተወካዮች ከክብደት ጋር ተዳምረው የነርቭ ስርዓታችን ክብደትን ለማንሳት እንዴት ጡንቻዎችን በብቃት እንደምንጠቀም ለማስታወስ እንደሚረዳው ያምናል።

ከፍተኛውን ክብደትዎን ወይም 90%ውን እየተጠቀሙ ከሆነ በአንድ ስብስብ ከአንድ እስከ ሶስት ድግግሞሽ ያድርጉ። ክብደቱን መቀነስ የድግግሞሽ ብዛት እንዲጨምሩ ያስችልዎታል: ከከፍተኛው ክብደት 50-60%, እስከ 10-12 ድግግሞሽ እንዲደረግ ይመከራል.

በክምችቶች መካከል ያሉ ቆም ማለት ከሁለት እስከ ስድስት ደቂቃዎች መሆን አለበት ክምችቶችን ወደነበረበት ለመመለስ። በአንድ አቀራረብ ውስጥ ጥሩው የድግግሞሽ ብዛት ከስድስት ወደ 12 ነው።

ብዙ ድግግሞሽ + ዝቅተኛ ክብደት። የጥንካሬ የመቋቋም እድገት

ያለ ክብደት ወይም ቀላል ክብደት በመጠቀም ከፍተኛ ድግግሞሽ ጽናትን ይጨምራል።

የጡንቻዎች እድገት በብዙ ምክንያቶች የተነሳ ነው, ይህም የሜካኒካል ቲሹ ጉዳት, የሜካኒካዊ ጭንቀት እና የሜታቦሊክ ጭንቀትን ጨምሮ. ስለዚህ በትንሽ ክብደት የጡንቻን መጠን መጨመር ይችላሉ, ነገር ግን ለዚህ በጣም, በጣም, በጣም ብዙ ድግግሞሽ ማድረግ አለብዎት. እንደ እውነቱ ከሆነ, የበለጠ ክብደት ለመውሰድ እና እራስዎን ወደ ድካም ላለማድረግ በጣም ቀላል ነው.

በቀላል ክብደት ብዙ ድግግሞሾችን በማድረግ የጥንካሬ ጽናትን ያዳብራሉ።

ለምሳሌ, ከከፍተኛው 25% ክብደት ጋር ሲሰሩ, ከ 47 እስከ 120 ድግግሞሽ ይከናወናሉ.

ከቡድን የአካል ብቃት ክፍሎች ወደ ጂም የሚቀይሩ ሰዎች ወዲያውኑ ብዙ ክብደት መውሰድ አለመቻላቸው እና ትልቅ ክብደት ባለው አስመሳይ ውስጥ የተሰማሩ ሰዎች ብዙውን ጊዜ የሚከናወኑትን የአቀራረቦች ብዛት መቋቋም አለመቻላቸው አሁን ምን ያስደንቃል? በቡድን ስልጠና በክብደት እንኳን, ከወትሮው ከሶስት እስከ አራት እጥፍ ያነሰ.

ነገር ግን በማንኛውም ሁኔታ, የክብደት እና የድግግሞሽ ብዛት ምንም ይሁን ምን, ውጤቶችን ለማግኘት ከፈለጉ, በሙሉ ጥንካሬ መስራት አለብዎት.

ተስማሚ የሥልጠና አማራጭ

ብዙ ሚዛን አሰልጣኞች ከፍተኛውን የጥንካሬ ስልጠና እና የጽናት ስልጠናን ለማካተት ፕሮግራም ይነድፋሉ።

ምሳሌ 1. መስመራዊ

• ቀን 1፡ በአንድ ስብስብ ውስጥ 10-12 ድግግሞሽ.
• ቀን 2፡ በአንድ ስብስብ ውስጥ 6-8 ድግግሞሽ.
• ቀን 3፡ በአንድ ስብስብ ውስጥ 2-4 ድግግሞሽ.

ምሳሌ 2. ሳይክል

• 1ኛ ሳምንት፡ በአንድ ስብስብ ውስጥ 10-12 ድግግሞሽ.
• 2ኛ ሳምንት፡ በአንድ ስብስብ ውስጥ 6-8 ድግግሞሽ.
• 3ኛ ሳምንት፡ በአንድ ስብስብ ውስጥ 2-4 ድግግሞሽ.
• 4ኛ ሳምንት፡ በአንድ ስብስብ ውስጥ ከክብደት መጨመር ጋር 10-12 ድግግሞሽ.

ወደሚቀጥለው ደረጃ መሄድ ከፈለጉ ክብደቱን, የአቀራረቦችን ብዛት ወይም ሁለቱንም መጨመር ያስፈልግዎታል, ነገር ግን በትክክል ማድረግ ያስፈልግዎታል. አሰልጣኝ ማማከር ተገቢ ነው!