ቅርፅን ለማግኘት 30 የሰውነት ክብደት መልመጃዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ምንም ልዩ የሥልጠና ፕሮግራም ወይም መሳሪያ አያስፈልግም - ፍላጎትዎ ብቻ።

እነዚህን መልመጃዎች ለማድረግ ከቤት መውጣት እንኳን አያስፈልግም። የሚያስፈልግህ አንዳንድ ነፃ ቦታ እና ዝቅተኛ ድጋፎች እንደ ወንበር፣ መቆሚያ ወይም ደረጃ ብቻ ነው።

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከአምስት እስከ ስምንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማካተት አለበት። ከተለያዩ ክፍሎች እንደ ሁለት ለታችኛው አካል, ሁለት ከላይ እና ሁለት ለዋና ይምረጡ.

እያንዳንዱን መልመጃ በ3-5 ከ10-15 ጊዜ ያካሂዱ፣ ከ30 እስከ 60 ሰከንድ ስታስቲክስ ይያዙ። በስብስቡ መጨረሻ ላይ ጨርሶ እንደማይደክሙ ከተሰማዎት የድግግሞሽ ብዛት ይጨምሩ።

ምን ዓይነት ልምምድ ማድረግ

የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎች

1. የአየር ስኩዊቶች

እግርህን በትከሻ ስፋት ለይ፣ ጣቶችህን በትንሹ ወደ ጎኖቹ በማዞር ቁም። ቀጥ ያለ ጀርባ ፣ ከወለሉ ጋር ወደ ታች ወደ ትይዩ ዳሌ ወይም ትንሽ ዝቅ ያለ ስኩዊቶችን ያድርጉ። እጆችዎን ከፊትዎ ያቆዩ።

2. ሳንባዎች

ወደ ሳምባው ዝቅ ያድርጉ, ወለሉን በጉልበቶ ይንኩ. ጉልበቶችዎ ከጣቶችዎ በላይ እንደማይሄዱ እርግጠኛ ይሁኑ. እጆችዎን ከፊትዎ ወይም ቀበቶዎ ላይ ያድርጉ.

3. በአንድ እግር ላይ ሚዛን

አንድ እግሩን ከፍ ያድርጉት ፣ ጉልበቱን በ 90 ዲግሪ ጎን በማጠፍ ፣ ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉ። ለ 30-60 ሰከንድ ሚዛንን ይጠብቁ. እግሮችን ይለውጡ እና ይድገሙት.

4. በአንድ እግር ላይ ሳንባ

ቀጥ ብለው ቆሙ, አንድ እግርን በማጠፍ እና ሹልዎን ያንሱ. በአንድ እግር ላይ እራስዎን ወደ ስኩዊድ ዝቅ ያድርጉ እና ወለሉን በጉልበቶ ይንኩ. ተነሱ እና ድገሙ። ለአንድ እግር አንድ ስብስብ ያድርጉ, ከዚያም ለሌላው ይድገሙት.

5. በአንድ እግር ላይ ድልድይ

እግርዎ መሬት ላይ ተዘርግቶ ጀርባዎ ላይ ተኛ። አንድ እግሩን ከፍ ያድርጉት እና ያስተካክሉት. የግሉተል ጡንቻዎችን በማጣራት, ዳሌዎን ከወለሉ ላይ አንሳ እና ወደ ላይ ያንሱት. ዳሌው, የታችኛው ጀርባ እና ከፍ ያለ እግር በአንድ መስመር ሊራዘም ይገባል. እግርዎን ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት.

6. ቡልጋሪያኛ የተከፈለ ስኩዊድ በአንድ እግር ላይ

ከጉልበትዎ የማይበልጥ ድጋፍ ይውሰዱ ፣ ከጀርባዎ ጋር ይቁሙ እና የአንድ እግር ጣት በላዩ ላይ ያድርጉት። ጉልበቱ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ይራመዱ። ከፊት ያለው ጉልበቱ ከጣቱ በላይ አይዘረጋም. ከሆነ፣ እግርዎን ከድጋፉ ትንሽ ራቅ አድርገው ያስቀምጡት።

7. ፕላዮሜትሪክ ሳንባዎች

እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያስቀምጡ. ወደ ፊት ይንጠፍፉ እና ወለሉን በጉልበቶ ይንኩ። በቆመው እግር ፊት ያለው ጉልበቱ ከጣቱ በላይ መውጣት የለበትም. ከሳንባ ውስጥ ይዝለሉ ፣ እግሮችን በአየር ውስጥ ይቀይሩ እና እንደገና ይንፉ። እግሮችን በመቀየር መዝለልዎን ይቀጥሉ።

8. ፕላዮሜትሪክ ስኩዊቶች

ቁልቁል ቁልቁል ውጣ። ተረከዙን መሬት ላይ ይንጠፍጡ ።

9. በኮረብታ ላይ "ሽጉጥ" ይንጠቁ

ከጉልበትዎ በላይ ወይም በላይ ድጋፍ ያግኙ። ቀጥ ያለ እግርን ወደ ፊት ዘርጋ ፣ እጆችዎን ከፊትዎ ያጥፉ። ጀርባዎ ቀጥ አድርጎ ራስዎን በድጋፍ ላይ ያውርዱ እና ወደ ላይ ይመለሱ።

10. ቀጥ ያለ እግር በእግር ጣቶች ላይ ይንሱ

የአንድ እግር ኳስ ከፍ ባለ መድረክ ላይ ያስቀምጡ እና ተረከዙ እንዲንጠለጠል ያድርጉት። ሌላውን እግር አንሳ. በእግር ጣቶችዎ ላይ ይንሱ እና ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። ለሌላኛው እግር ይድገሙት.

11. በተጣመመ እግር ጣቶች ላይ ተነሱ

የአንድ እግር ኳስ ከፍ ባለ መድረክ ላይ ያስቀምጡ እና ተረከዙ እንዲንጠለጠል ያድርጉት። ሌላውን እግር አንሳ. የድጋፍ እግርዎን በ 120-140 ዲግሪ ማዕዘን ላይ በጉልበቱ ላይ ማጠፍ. መልመጃው እስኪያልቅ ድረስ ጉልበቶን ሳያስተካክል በእግር ጣቶችዎ ላይ ያንሱ እና ወደታች ዝቅ ያድርጉ። ለሌላኛው እግር ይድገሙት.

12. ተረከዙን ዝቅ ማድረግ

የአንድ እግር ጣቶች በጠርዙ ላይ ባለው ዳይስ ላይ ይቁሙ እና ተረከዙን ተንጠልጥለው ይተዉት። ወለሉ ላይ ለመድረስ በመሞከር ዝቅ ያድርጉት እና መልሰው ያንሱት። ለሌላኛው እግር ይድገሙት.

13. የጎን ሳንባዎች

በእጆችዎ ቀበቶ ላይ ወይም ከፊት ለፊትዎ ቀጥ ብለው ይቁሙ. መዘርጋት በሚፈቅደው መጠን ወደ ጎን ይንፉ። ክርንዎን በጉልበቱ ላይ ሳያሳርፍ ይነሱ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና የታጠፈ ጉልበቱን ወደ ጎን ያድርጉት።

ዋና መልመጃዎች

14. ፕላንክ

ቀጥ ብለው ቆሙ, መዳፎችዎን ከትከሻዎ በታች ያድርጉ. ጉልበቶቻችሁን ቀና አድርጉ ፣ ጉልቶችዎን እና የሆድ ድርቀትዎን ያጠናክሩ። ሰውነት በአንድ መስመር መዘርጋት አለበት. ጭንቅላትዎን አያንሱ, እይታዎን ከፊትዎ ወደ ወለሉ ይምሩ. አሞሌውን ለ 60 ሰከንዶች ያህል ይያዙ።

15. የጎን ፕላንክ በእግር ማንሳት

በአንድ በኩል በጎን ጣውላ ላይ ይቁሙ. መዳፉ ከትከሻው በታች ነው, ሰውነቱ በአንድ መስመር ተዘርግቷል, እግሮቹ ቀጥ ያሉ ናቸው. ከዚህ ቦታ, ከላይ ያለውን እግር ያንሱ እና ከዚያ ዝቅ ያድርጉት. ለአንድ እግር አንድ ስብስብ ያድርጉ ፣ ከዚያ ወደ ጎን ይቀይሩ እና ለሌላው ያድርጉት።

16. ሮክ አቀበት

በምትተኛበት ጊዜ የአንድን እግር ጉልበት በማጠፍ ወደ ደረትህ ጎትት። እግሩን ተንጠልጥሎ መተው ወይም ወለሉ ላይ ማስቀመጥ ይችላሉ. እግርዎን በፍጥነት ይመልሱ እና ለሌላኛው እግር ይድገሙት. መልመጃውን ለማፋጠን እግሮችዎን በመዝለል ይለውጡ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ዳሌው ወደላይ እና ወደ ታች የማይሄድ መሆኑን ያረጋግጡ - በቦታው ለማስቀመጥ ይሞክሩ።

17. እግሮቹን በመያዝ

ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን ያስተካክሉ ፣ የዘንባባዎን ጀርባ ከበሮዎ በታች ያድርጉት። ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ከወለሉ ከ15-20 ሴ.ሜ ከፍ ያድርጉ እና ለ 30-60 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። የታችኛው ጀርባዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ እና በልምምድ ጊዜ ሁሉ አይጎትቱት።

18. የሩስያ ክራንች

ወለሉ ላይ ይቀመጡ, ጉልበቶቻችሁን ቀስ ብለው በማጠፍ ተረከዙን መሬት ላይ ያስቀምጡ. ሰውነቱን በ 45 ዲግሪ ወደ ቀኝ እና ከዚያ ወደ ግራ ያሽከርክሩ. እጆችህን ከፊትህ አጣጥፋቸው. ክብደቶች ካሉዎት - kettlebells ወይም dumbbells - በእጆችዎ ውስጥ በመጠምዘዝ ማድረግ ይችላሉ።

19. እግሮቹን ማሳደግ

ጀርባዎ ላይ ተኛ እና ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። ከዚህ ቦታ, ከወለሉ ጋር ወደ ቀኝ አንግል ያሳድጓቸው እና ቀስ ብለው ወደ ኋላ ዝቅ አድርገው ዝቅተኛውን ጀርባ ወደ ወለሉ ይጫኑ.

20. "ብስክሌት" ማዞር

ጀርባዎ ላይ ተኛ, እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ, ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ, ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ያሳድጉ.

በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነቱን ወደ ቀኝ ያዙሩት, ግራ እግርዎን በማጠፍ ጉልበቱን ወደ ክርኑ ይንኩ. ከዚያም በሌላኛው በኩል ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ: ሰውነቱን ወደ ግራ ያዙሩት, የግራውን እግር ያስተካክሉ, ቀኝ ይንጠፍጡ እና የግራውን ክርኖች ወደ ቀኝ ጉልበት ይንኩ.

ተለዋጭ ጎኖችን ይቀጥሉ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው እስኪያበቃ ድረስ እግሮች ወደ ወለሉ አይጣሉም.

21. ሱፐርማን

መሬት ላይ ፊት ለፊት ተኛ ፣ እግሮችህን ቀና አድርግ ፣ እጆችህን ወደ ፊት ዘርጋ። ዳሌዎን በሚወጠሩበት ጊዜ ደረትን እና እግሮችዎን በተመሳሳይ ጊዜ ከወለሉ ላይ ያንሱ። የታችኛው ጀርባ እና ይድገሙት.

22. ወፍ እና ውሻ

በአራቱም እግሮች ላይ ይውጡ. ክንድዎን ወደ ፊት እና ተቃራኒውን እግር ወደ ኋላ ዘርጋ. ክንዱ, እግሩ እና አካሉ በአንድ መስመር ተዘርግተዋል, እይታው ከፊት ለፊትዎ ወደ ወለሉ ይመራል. የሚሠራውን እግር እና ክንድ በማጠፍ እና ክርኑን በጉልበት ይንኩት እና ከዚያ እንደገና ያራዝሙት። አቀራረቡን ይውሰዱ፣ ከዚያ የሚሰሩ እጆችንና እግሮችን ይቀይሩ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት።

23. ዋናተኛ

በሆድዎ ላይ ተኛ, ቀጥ ያሉ እጆችዎን እና እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ. ቀኝ ክንድዎን እና ግራ እግርዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ, ከዚያ የግራ ክንድዎን እና የቀኝ እግርዎን ያሳድጉ. መልመጃው እስኪያልቅ ድረስ ወደ ወለሉ ሳይወርድ እነሱን መቀያየርዎን ይቀጥሉ።

24. ስኮርፒዮ

በሆድዎ ላይ ተኛ ፣ ፊትዎን ወደ ታች ፣ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ። ቀኝ እግርዎን ያሳድጉ, ከግራ ጭንዎ ጀርባ ያስቀምጡት እና ወለሉን በግራ በኩል በጣቶችዎ ይንኩ. ትከሻዎን ከወለሉ ላይ ላለማነሳት ይሞክሩ. አቀማመጡን ከ 30 እስከ 60 ሰከንድ ያቆዩ እና ወደ ሌላኛው ጎን ይድገሙት.

የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎች

25. ፑሽ-አፕስ

ቀጥ ብለው ቆሙ, መዳፎችዎን ከትከሻዎ በታች ያድርጉ. ውረድ, ወለሉን በደረት ይንኩ. ክርኖችዎን ከሰውነት በ 45 ዲግሪ ማእዘን ወይም ከዚያ ያነሰ ያድርጉት ፣ ወደ ጎኖቹ አያሰራጩ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ የታችኛውን ጀርባዎን አያድርጉ ። ጭንቅላትዎን አያንሱ - ከፊትዎ ያለውን ወለል ይመልከቱ.

26. የህንድ ፑሽ አፕ

መዋሸት ላይ አፅንዖት ይስጡ ፣ ዳሌዎን ወደ ላይ ይስጡ ፣ እጆችዎን ፣ ትከሻዎን እና ጀርባዎን በአንድ መስመር ያራዝሙ። ጉልበቶችዎን በትንሹ ማጠፍ እና ተረከዙን ከወለሉ ላይ ማንሳት ይችላሉ። ከዚህ ቦታ እራስዎን ወደ ፑሽ አፕ ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ ሰውነቱን ከፍ ያድርጉት, ቀጥ ያሉ እጆች ላይ ተዘርግተው. ከአጥሩ ስር እየተሳበክ ከሌላኛው ወገን እንደወጣህ ነው። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት.

27. የተገላቢጦሽ ግፊቶች

እንደ ወንበር ያለ የተረጋጋ ድጋፍ ያግኙ። ጀርባዎን ወደ እሱ ይቁሙ, እጆችዎን በጣቶችዎ ወደ እርስዎ ያኑሩ እና እግሮችዎን ወደ ፊት ዘርጋ. ትከሻዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ ይነሳሉ ።መልመጃውን ቀላል ለማድረግ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጉት።

28. በመግፊያዎች የእጅ ደረጃዎች

እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ለይተው ይቁሙ፣ ወደ ፊት በማጠፍ ወለሉን ይንኩ። ተኝተህ ማቆሚያው እስክትደርስ ድረስ እጆቻችሁን ወደፊት በማድረግ ጥቂት እርምጃዎችን ውሰድ። ወለሉ ላይ ይግፉ ፣ በእጆችዎ ወደ ኋላ ይራመዱ ፣ ቀጥ ይበሉ እና እንደገና ይድገሙት።

29. Burpee

እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያስቀምጡ. በሚተኛበት ጊዜ በድጋፉ ፣ እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፣ ወለሉን በደረትዎ እና በወገብዎ ይንኩ። በመዝለል ፣ እግሮችዎን ወደ እጆችዎ ያቅርቡ ፣ ቀጥ ይበሉ እና ይዝለሉ ፣ ከጭንቅላቱ በኋላ በጥፊ ይመቱ።

30. የእግር ጉዞ አሞሌ

በቅርብ ርቀት ላይ ቁም. ተራ በተራ እጆችዎን ወደ ክንዶችዎ ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ ወደ ላይ ይመለሱ። በእያንዳንዱ ጊዜ, በሌላ በኩል ወደ ታች መውረድ ይጀምሩ.