ዝርዝር ሁኔታ:
2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45
በብቃት እና በፍጥነት ለመሮጥ, ጠንካራ የጡንቻዎች ጡንቻዎች ሊኖሩዎት ይገባል. በጠፈር ውስጥ አካልን የማረጋጋት ሃላፊነት አለባቸው. አጭር የሰውነት ክብደት መልመጃዎች እነሱን ለማጠናከር ይረዳሉ.
በራሱ መሮጥ ሰውነትን ያጠናክራል። በመጀመሪያ ግን ጡንቻዎቹ በትክክል መሥራት አለባቸው. ለዚህ ተጨማሪ መሳሪያ አያስፈልግም - የእራስዎ ክብደት በቂ ነው. እና ብዙ ጊዜ አይፈጅም - ለእያንዳንዱ አይነት አንድ ልምምድ በሳምንት 2-3 ጊዜ ማድረግ በቂ ነው.
የማይንቀሳቀሱ ልምምዶች
የማይንቀሳቀሱ ልምምዶች መረጋጋትን ለማዳበር የታለሙ ናቸው። የተፈለገውን ቦታ ይውሰዱ እና ለተወሰነ ጊዜ የሰውነት ቦታን አይቀይሩ. የተፈለገውን አቀማመጥ ሲወስዱ መላውን ሰውነት ይመልከቱ. በእርጋታ ይተንፍሱ። የስታቲክ ልምምዶች ዋና ግብ ዋና ጡንቻዎች ናቸው.
1. በክርን ላይ ፕላንክ
በእግር ጣቶች እና ክንዶች ላይ ይቁሙ (ክርኖች በቀጥታ ከትከሻው በታች ናቸው). ጭንቅላትዎን ዝቅ አያድርጉ ወይም አያጋድሉ, ወደ ውስጥ አይታጠፉ ወይም ዳሌዎን አያነሱ, ሆድዎን ይጎትቱ. ሰውነት በአንድ መስመር መዘርጋት አለበት.
ይህንን ቦታ ለ 30-60 ሰከንዶች ይያዙ. 1-2 ስብስቦችን አከናውን.
2. የጎን አሞሌ
ገላውን በጎን በኩል በተኛ ቦታ ላይ ያስቀምጡት. በግራ እግርዎ እና በግራ ክንድዎ የጎን ገጽ ላይ ዘንበል ይበሉ (ክርኑ በቀጥታ ከትከሻው በታች ነው) እና ሰውነትዎን ያንሱ።
የቀኝ እግር በግራ በኩል መተኛት ወይም ሚዛንን ለመጠበቅ አስቸጋሪ ከሆነ ከኋላ መቆም አለበት. ቀኝ እጃችሁን ወደ ላይ ዘርጋ ወይም ቀበቶ ላይ አድርጉ። ሆድዎን ይጎትቱ, ዳሌዎ እንዲወዛወዝ አይፍቀዱ. በአንድ መስመር ውስጥ መዘርጋት ያስፈልግዎታል.
ይህንን ቦታ ለ 30-60 ሰከንዶች ይያዙ. መልመጃውን ይድገሙት, በሌላኛው በኩል በማዞር.
መዞር
በሩጫ ወቅት የትከሻ መታጠቂያ እና ዳሌው ጉልበት ሰውነቱን ወደ ፊት ያንቀሳቅሰዋል። የተገደቡ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ከዚህ በታች ያሉትን ማናቸውንም መልመጃዎች ያድርጉ።
3. የሩስያ ሽክርክሪት
እግሮችዎን ወደ ቀኝ ማዕዘኖች በማጠፍ እና ሰውነትዎ ወደ 45 ዲግሪ በማዘንበል ይቀመጡ። እጆችዎን ወደ ፊት ዘርጋ. ገላውን ወደ ግራ, ከዚያም ወደ ቀኝ ያዙሩት. በተመሳሳይ ጊዜ, ጀርባው የተጠጋጋ አለመሆኑን ያረጋግጡ.
አስቸጋሪ ከሆነ, ከዚያም እግሮችዎን በድጋፍ ወይም. በቀላሉ ለማስቀመጥ, የታጠፈ እግሮችዎን ትንሽ ከፍ ያድርጉ.
በእያንዳንዱ አቅጣጫ 1-2 ስብስቦችን ከ8-10 መዞሪያዎችን አከናውን.
4. ቲ-ማረጋጊያ
የመነሻ ቦታው ቀጥ ባሉ እጆች ላይ ጣውላ ነው. ክብደትዎን ወደ ግራ ክንድዎ እና እግርዎ ያዙሩት. ቀኝ እግርዎን በግራዎ ላይ በማድረግ እና ቀኝ ክንድዎን ወደ ላይ በማስፋት ሰውነትዎን ወደ ቀኝ ያሽከርክሩ. ሰውነት "ቲ" የሚለውን ፊደል መምሰል አለበት.
ይህንን አቀማመጥ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይያዙ። ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና መልመጃውን በሌላኛው በኩል ያድርጉ።
በእያንዳንዱ አቅጣጫ 1-2 ስብስቦችን ከ8-10 መዞሪያዎችን አከናውን.
ተለዋዋጭ ልምምዶች
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሰውነት መሃከል በእጆቹ እና በእግሮቹ እንቅስቃሴ የተረጋጋ እንዲሆን ማድረግ አስፈላጊ ነው.
5. አዳኝ ውሻ
በአራቱም እግሮች ላይ ይውጡ: መዳፎች ከትከሻዎ በታች, ጉልበቶች ከዳሌዎ በታች, ጀርባዎ ጠፍጣፋ. የግራ እግርዎን ወደ ኋላ ዘርጋ፣ በግራ መቀመጫዎ ላይ ያለውን ውጥረት ይሰማዎታል። ቀኝ እጅዎን በጆሮዎ ላይ ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ. ጭንቅላትዎን ወደ ኋላ አይጣሉ እና የሚደግፉትን እግሮች እና ክንዶች ቦታ አይቀይሩ.
ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ክንድ እና እግር ይለውጡ, መልመጃውን እንደገና ያድርጉ.
በእያንዳንዱ ጎን 1-2 ስብስቦችን 8-10 ጊዜ ያካሂዱ.
6. ተራራ አዋቂ
የመነሻ ቦታው ቀጥ ባሉ እጆች ላይ ጣውላ ነው. ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ. ጀርባዎን አይዙሩ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. የግራ ጉልበትዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ.
ለእያንዳንዱ እግር 1-2 ስብስቦችን ከ8-10 ድግግሞሽ ያድርጉ።
7. ጀርባ ላይ ጥንዚዛ
የመነሻ አቀማመጥ - ጀርባ ላይ ፣ እግሮች በቀኝ ማዕዘኖች ፣ ክንዶች ወደ ላይ ተዘርግተዋል ፣ የሆድ ጡንቻዎች ውጥረት። ሆድዎን ሳያዝናኑ ግራ እግርዎን እና ቀኝ ክንድዎን ዘርግተው ዝቅ ያድርጉ (እጅዎን እና እግርዎን መሬት ላይ አያስቀምጡ).
ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ክንድ እና እግር ይለውጡ, መልመጃውን እንደገና ያድርጉ.
በእያንዳንዱ ጎን 1-2 ስብስቦችን 8-10 ጊዜ ያካሂዱ.
የሚመከር:
10 የጥንካሬ መልመጃዎች ለሯጮች ከአትሌቲክስ ስፖርት ዋና
በዚህ ጽሁፍ ውስጥ ያለ dumbbells እንኳን ሊደረጉ የሚችሉ የጥንካሬ መልመጃዎችን ለሯጮች ያገኛሉ። ለሲሙሌተሩም ደንበኝነት መመዝገብ አያስፈልግዎትም።
ሊጎዱዎት የሚችሉ 5 የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
ኢያ ዞሪና ያስጠነቅቃል-በጂም ውስጥ ብቻ ሳይሆን ሊጎዱ ይችላሉ. የተሳሳተ ቴክኒክ ያለው ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ ጉዳት ሊያመራ ይችላል - ምንም እንኳን በከባድ ባርቤል ወይም ያለ ተጨማሪ ክብደት ቢደረግ። ከዚህም በላይ ብዙዎች ከሰውነታቸው ክብደት ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለምሳሌ እንደ ፑሽ አፕ፣ መጎተት ወይም መታጠፍ ያሉ ቀላል እና አስተማማኝ ስለሚመስሉ በቁም ነገር አይቀርቡም። ነገር ግን, በውስጣቸው አንዳንድ የተለመዱ ስህተቶች ወደ ጡንቻ እና ተያያዥ ቲሹ ጉዳቶች ሊመሩ ይችላሉ.
በሥዕሎች ውስጥ የሰውነት መዘርጋት: ሙሉ የሰውነት እንቅስቃሴዎች
በቪኪ ቲሞን እና በጄምስ ኪልጋሎን የተገለጹት የሰው አካል አናቶሚ፣ በመለጠጥ ጊዜ ጡንቻዎች እንዴት እንደሚሠሩ በተሻለ ለመረዳት ይረዳዎታል።
ኮርዎን ያጠናክሩ፡ 5 ተስማሚ መልመጃዎች ለሯጮች
ዛሬ ዋና ጡንቻዎችዎን ወደ ትክክለኛው ቅርፅ የሚያመጡ ቀላል ፣ ግን በጣም ውጤታማ ልምምዶችን እናስታውሳለን
ቅርፅን ለማግኘት 30 የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
ምንም ልዩ የሥልጠና ፕሮግራም ወይም መሳሪያ የማይፈልጉ ውጤታማ ልምምዶች - ፍላጎትዎን ብቻ