ቅርፅን ለማግኘት ለሚወስኑ 10 የስፖርት አመጋገብ ህጎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የስፖርት አመጋገብ ለፈጣን ክብደት መቀነስ የታሰበ አይደለም, ነገር ግን ሰውነት ሁሉንም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች እንዲቀበል እና ያለማቋረጥ በጥሩ ሁኔታ ላይ እንድትሆን. በተመሳሳይ ጊዜ, ምንም የረሃብ አድማ የለም - ስፖርት እና ጥራት ያለው ምግብ ብቻ.

እንዴት ትኩስ እና ጉልበት እንደሚኖረን ተጨማሪ ምክሮችን ሰብስበናል።

ፕሮፌሽናል አትሌቶች ብቻ እውነተኛ የስፖርት አመጋገብ ያስፈልጋቸዋል. ግን መሰረታዊ መርሆቹ በመደበኛነት ለሚሰለጥኑ እና ውጤቶችን ማየት ለሚፈልጉ ሁሉ ጠቃሚ ይሆናሉ።

1. አመጋገብዎን ይለያዩ

በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, የተመጣጠነ እና የተለያየ አመጋገብ አስፈላጊ ነው. በምናሌው ውስጥ ስድስት ዋና ዋና የተፈጥሮ ምርቶች ቡድኖች መኖራቸውን ያረጋግጡ።

• አትክልቶች (ጥራጥሬዎችን ጨምሮ);
• ፍራፍሬዎች;
• ፍሬዎች, ዘሮች እና የተፈጥሮ ዘይቶች;
• ጥሬ ሥጋ, አሳ እና የባህር ምግቦች;
• ያልተፈተገ ስንዴ;
• .

ቀስ በቀስ ወደ ተገቢ አመጋገብ መቀየር የተሻለ ነው. በዚህ መንገድ, በጣም ጠቃሚውን ሳይሆን የታወቁ ምግቦችን ለመመገብ ፈቃደኛ አለመሆን ጭንቀትን ያስወግዳሉ.

2. የረሃብ አድማ አይሂዱ

የስፖርት አመጋገብ ለከባድ ጾም አይሰጥም. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት, በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እና በኋላ በሰውነት ውስጥ የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ሊሰቃይ አይገባም. በቀን የሚፈልጓቸውን የካሎሪዎች ብዛት አስሉ እና ከ25-50-25 ህግ ጋር ይጣበቁ። ማለትም በቀን ከሚመገቡት ካሎሪዎች ውስጥ 25% የሚሆነው ከቁርስ እና ከእራት፣ እና 50% ካሎሪ ከምሳ ነው።

የ Miffin-Geor ቀመር ካሎሪዎችን ለማስላት በጣም ትክክለኛ እንደሆነ ይቆጠራል.

በእሱ እርዳታ የመሠረት ልውውጥዎን ያሰላሉ. በመቀጠልም በአካላዊ እንቅስቃሴ መጠን ማባዛት ያስፈልግዎታል-1, 2 - ተገብሮ የአኗኗር ዘይቤ, 1, 375 - የብርሃን እንቅስቃሴ 1 - በሳምንት 3 ጊዜ, 1, 55 - ክፍሎች 3 - 5 ጊዜ በሳምንት, 1, 725 - ከባድ ስልጠና በሳምንት 6 - 7 ጊዜ, 1, 9 - ሙያዊ ስፖርቶች ወይም ከባድ የአካል ጉልበት.

ክብደትን ለመቀነስ ወይም የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ከፈለጉ በመጀመሪያ ካሎሪዎችን ብቻ ሳይሆን የፕሮቲን, የስብ እና የካርቦሃይድሬትስ መጠን ይቁጠሩ. ይህ ክብደትን ለመጠበቅ ፣ ለመጨመር ወይም ለመቀነስ ምን ያህል መብላት እንዳለብዎ ግምታዊ ሀሳብ ይሰጥዎታል።

በተጨማሪም, ትክክለኛዎቹን ምግቦች እንዴት እንደሚመርጡ ይማራሉ. ለምሳሌ, አንድ ትልቅ ሰሃን አትክልት መመገብ, በቂ ማግኘት እና አሁንም ከትንሽ ጥብስ ውስጥ ተመሳሳይ የካሎሪ መጠን እንደሚወስዱ ይገነዘባሉ.

አመጋገብዎን መከታተል እና ካሎሪዎችን መቁጠር ከመቼውም ጊዜ በበለጠ ዛሬ በጣም ቀላል ነው። በዚህ ላይ ሊረዱዎት የሚችሉ ብዙ የሞባይል መተግበሪያዎች አሉ። የምርቱን የአመጋገብ ዋጋ እንኳን google ማድረግ አያስፈልግዎትም - ስሙን ብቻ ያስገቡ ፣ እና ፕሮግራሙ የካሎሪ ይዘት እና የ BJU (ፕሮቲን ፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ) መጠን ይሰጣል።

3. ምግብዎን በጊዜ

በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ በመመርኮዝ የተመጣጠነ ምግብ መርሃ ግብር ያዘጋጁ። መደበኛውን ቁርስ-ምሳ-እራት ትሪዮዎን ከሁለተኛ ቁርስ እና/ወይም ከሰአት በኋላ ሻይ ያሟሉ፣ በየትኛው የቀኑ ግማሽ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዳለዎት ይወሰናል። ግን በዚህ ጊዜ በእውነት መብላት ከፈለጉ ብቻ እራስዎን ማስገደድ አያስፈልግዎትም።

የ Lifehacker ኢያ Zorina የአካል ብቃት ባለሙያ

የምግብ ጊዜ አከራካሪ ነገር ነው። ቁርስ ለመመገብ የለመዱ ሰዎች በጠዋት መመገብ ያቆማሉ እና ክብደታቸው ይቀንሳል. አልፎ አልፎ ጾም ላይ የክብደት መቀነስ የታወቁ ጉዳዮችም አሉ - ይህ በቀን አንድ ወይም ሁለት ምግቦች ነው. ተጨማሪ ኪሎግራሞችን ከክፍልፋይ ምግቦች (በቀን 6 - 8 ጊዜ) ወይም ያለ ካርቦሃይድሬትስ እና ቅባት አመጋገብን ማስወገድ ይችላሉ. ለእርስዎ ትክክል የሆነ ትክክለኛ መልስ የለም. መሞከር, መሞከር እና አገዛዝዎን ማግኘት አለብዎት.

ይሁን እንጂ በባዶ ሆድ ላይ ከፍተኛ ሥልጠና ለሰውነት ጥቅም የለውም. ራስን መሳት ወይም መሳት ማንንም ጤናማ ወይም የበለጠ ቆንጆ አላደረገም። ጥሩ ስሜት ለመሰማት ወደ ጂምናዚየም ከመሄድዎ በፊት ከ2 እስከ 3 ሰዓት ያህል ከፍተኛ ፕሮቲን ያለው ምግብ ለመብላት ይሞክሩ።ወይም ከክፍል 30-40 ደቂቃዎች በፊት ቀለል ያለ መክሰስ ያዘጋጁ።

እና ከስልጠና በኋላ በመጀመሪያዎቹ 20 ደቂቃዎች ውስጥ ሰውነት ፕሮቲኖችን እና ካርቦሃይድሬትን ለመመገብ (ነገር ግን ስብ አይደለም) የሚባሉትን የድህረ-ስልጠና (አናቦሊክ) መስኮት ይከፍታል ። በዚህ ጊዜ ውስጥ የሚበላው ማንኛውም ነገር ወደ ጡንቻ ማገገም እና የጡንቻ መጨመር ይሄዳል, ነገር ግን የሰውነት ስብ አይደለም.

4. ከአመጋገብ ውስጥ ቅባቶችን አያስወግዱ

በዚህ መሠረት በቀን ከሚፈጀው አጠቃላይ የኃይል መጠን 30% የሚሆነው ከስብ ነው የሚመጣው። ከእነዚህ ውስጥ ከ 10% አይበልጥም - ለተሟሉ እና ከ 2% አይበልጥም - ለትራንስ ቅባቶች. ቀሪው 18% ያልተሟላ ስብ መሆን አለበት. በአሳ, በአቮካዶ እና በለውዝ, እንዲሁም በሱፍ አበባ, አኩሪ አተር, ካኖላ እና የወይራ ዘይቶች ውስጥ ይገኛሉ.

የ Lifehacker ኢያ Zorina የአካል ብቃት ባለሙያ

የቀን አበልዎ 2,500 ካሎሪ ከሆነ, 750 ከስብ ውስጥ መጠጣት አለበት. ይህ 83 ግራም ስብ ነው, ከ 27 ግራም የማይበልጥ - የሳቹሬትድ, በእንስሳት ምርቶች ውስጥ ይገኛሉ. ለምሳሌ, በቅቤ, በአሳማ ስብ ወይም በስብ ስጋ ውስጥ.

ክብደትን መቀነስ ለሚፈልጉ ኤክስፐርቱ የስብ ወይም የካርቦሃይድሬት መጠንን ለመቀነስ ይመክራል (በተመረጠው አመጋገብ ላይ የተመሰረተ ነው). የትኛው አመጋገብ በተሻለ ሁኔታ እንደሚሰራ ምንም መግባባት የለም-ሁለቱም ዝቅተኛ ስብ እና ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አማራጮች ጥሩ ይሰራሉ።

ይሁን እንጂ ከአመጋገብ ውስጥ ቅባቶችን ሙሉ በሙሉ ማስወገድ የለብዎትም. በተለይም የአትሌቲክስ አፈፃፀም እና የጡንቻ መጨመር ለእርስዎ አስፈላጊ ከሆኑ. የጡንቻን እድገትን የሚያበረታታ፣የሰውነት ስብን በመቀነስ እና ጥንካሬን እና ጽናትን የሚጨምር የወንድ የፆታ ሆርሞን ቴስቶስትሮን ለማምረት ቅባቶች በጣም አስፈላጊ ናቸው።

5. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት እና በኋላ የፕሮቲን እና የካርቦሃይድሬት ምግቦችን ይመገቡ

በቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አመጋገብዎ ውስጥ በተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬትስ የበለፀጉ ምግቦችን ማካተት የተሻለ ነው። ለምሳሌ ጥራጥሬዎች, ቡቃያዎች, ቲማቲም, ዞቻቺኒ, ኤግፕላንት, ሙሉ እህሎች, ዳቦ, ቡናማ ሩዝ. እንዲሁም በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦች - ዘንበል ያለ ቀይ እና ነጭ ሥጋ ፣ አሳ እና የባህር ምግቦች ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ለውዝ ፣ እንቁላል ፣ አይብ ፣ ወተት እና የጎጆ ጥብስ። ምግቡ ለመዋሃድ ጊዜ እንዲኖረው ወደ ጂም ከመሄድዎ በፊት ሁለት ሰአታት መብላት ጥሩ ነው.

ከመማሪያ ክፍሎች በኋላ ስብ የሌላቸውን የካርቦሃይድሬት ምግቦችን መመገብ ይፈቀድለታል-ዳቦ, ድንች, ሩዝ, ፓስታ, ፍራፍሬዎች, አትክልቶች. እንዲሁም ምግብዎን በፕሮቲን ማሟላት ይችላሉ.

የ Lifehacker ኢያ Zorina የአካል ብቃት ባለሙያ

አንድ አዋቂ ሰው በቀን 1, 6-1, 8 ግራም ፕሮቲን በኪሎግራም ክብደት, ጥንካሬ አትሌቶች እና የጡንቻን ብዛት ለማግኘት የሚፈልጉ - 2-2, 2 ግራም በኪሎግራም ያስፈልገዋል.

ተፈጥሯዊ የወተት ተዋጽኦዎች የስፖርት አመጋገብ በጣም አስፈላጊ ከሆኑት ንጥረ ነገሮች እና ጠቃሚ የፕሮቲን ምንጭ ናቸው. ለምሳሌ, "Savushkin" ፍርፋሪ የጎጆ ቤት አይብ በ 100 ግራም የምርት ክፍል 18.3 ግራም ፕሮቲን ይይዛል. በተመሳሳይ ጊዜ, ሰፋ ያለ የስብ ይዘት (ከ 0.1% እስከ 9%) አለው, ስለዚህ ሁሉም ሰው ጥሩ ቅርፅ እና ጥሩ ደህንነትን ለመጠበቅ ጥሩውን ምርት ለራሱ መምረጥ ይችላል.

6. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት መጠጣትን አይርሱ

ጡንቻዎቻችን 75% ውሃ ናቸው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ፈሳሽ በአተነፋፈስ፣ ላብ እና እንባ (ቀልድ ብቻ) ይወገዳል። በሰውነት ውስጥ 2% እርጥበት እንኳን ማጣት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት በአንድ አራተኛ ይቀንሳል. የሰውነት መሟጠጥ ፈጣን ድካም እና ቅንጅት ማጣት ሊያስከትል ይችላል. ስለዚህ, የጥማትን ስሜት ችላ አትበሉ.

ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት እና ሰውነትዎን ላለመጉዳት, ስልጠና ከመደረጉ በፊት ግማሽ ሊትር ውሃ ይጠጡ. ከዚያም ለጠቅላላው ክፍለ ጊዜ በየ 15 ደቂቃው አንድ ብርጭቆ ይውሰዱ. እና ከስልጠና በኋላ እራስዎን ይመዝኑ, ምን ያህል ግራም እንደጠፋብዎት ይመልከቱ እና ተመሳሳይ መጠን ያለው ውሃ ይጠጡ. ለምሳሌ, 500 ግራም ወድቀዋል - ግማሽ ሊትር ውሃ ጠጡ. በሚሮጥበት ጊዜ ጠርሙስ መያዝ የማይመች ነው፣ ስለዚህ ከስልጠናዎ በፊት እና በኋላ ይጠጡ።

7. የቁርስን ጥቅሞች አስታውስ

በመጀመሪያ ጣፋጭ ቁርስ መጠበቁ ከእንቅልፍዎ ለመነሳት እና በቀላሉ ለመነሳት ይረዳዎታል. በሁለተኛ ደረጃ, የጠዋት ምግብ ከፊት ለፊት ያሉትን ተግባራት ለማከናወን ጉልበት እና ጥንካሬ ይሰጣል. እርግጥ ነው፣ የቁርስ መጠኑ ለሁሉም ሰው ነው እናም ለመብላት እራስዎን ማስገደድ የለብዎትም።

በማለዳ አመጋገብዎ ውስጥ ኦትሜል እና የባክሆት ገንፎ፣ የተከተፈ እንቁላል፣ ሙሉ የእህል ዳቦ፣ የአትክልት ሰላጣ እና ፍራፍሬ እና ቤሪ ያካትቱ።ተፈጥሯዊ የወተት ተዋጽኦዎች እና የጎጆ ጥብስ በጣም ጥሩ ናቸው.

8. ለሳምንት የእርስዎን ምናሌ ያቅዱ

ግማሽ ሰዓት ይመድቡ, ስለ ሳህኖቹ ያስቡ, አስፈላጊዎቹን ምርቶች ዝርዝር ይጻፉ እና ወደ ገበያ ይሂዱ. በዚህ አቀራረብ, ጠዋት ላይ ምን ማብሰል እንዳለቦት መወሰን የለብዎትም. እንዲሁም ከእንቅልፍዎ ነቅተው ከገንፎ ውጭ ሌላ ነገር ይዘው መምጣት ስላልቻሉ ከቀን ወደ ቀን ተመሳሳይ ምግብ መመገብ አያስፈልግዎትም። ሌላ ተጨማሪ - የግዢ ዝርዝር ወጪዎችዎን ለማቀድ ይፈቅድልዎታል, ይህም በበጀትዎ ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል.

9. የራስዎን ምግቦች ያዘጋጁ

ለስፖርት ፍላጎት ያላቸው ሰዎች በቤት ውስጥ የተሰሩ ምግቦችን ይዘው የምሳ ዕቃ ይዘው እንደሚሄዱ አስተውለህ ይሆናል። ይህ ልማድ ከሌለህ ለማዳበር አስብበት። ስለዚህ የምርቶቹ ትኩስነት ፣ የዝግጅቱ ጥራት እና የምድጃው የካሎሪ ይዘት እርግጠኛ ይሆናሉ።

10. ቀለል ያሉ ምግቦችን እራስዎን ይፍቀዱ

መክሰስ ፣ ልክ እንደ ሙሉ ምግብ ፣ የጥሩ አመጋገብ መርሆዎችን ማክበር አለባቸው። ለዚሁ ዓላማ, ፖም, ሙዝ, የአትክልት ጭማቂ, ኬፉር, እርጎ ወይም የጎጆ ጥብስ ተስማሚ ናቸው.

ከፍተኛ ጥራት ያላቸው, ተፈጥሯዊ እና ትኩስ የወተት ምርቶች በኩባንያው "" ይመረታሉ. አይብ፣ እርጎ፣ ኬፊር፣ የተጋገረ የተጋገረ ወተት እና የጎጆ አይብ የሚዘጋጁት ከትኩስ ወተት ብቻ ነው ያለ ማቆያ እና አርቲፊሻል ተጨማሪዎች። ምግቦች በፕሮቲን እና በካልሲየም የበለፀጉ ናቸው, ስለዚህ ለአትሌቶች አመጋገብ በጣም ጥሩ ናቸው.