ሁሉንም ጡንቻዎች የሚያንቀሳቅስ የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የጂም አባልነት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያዎች እና ነፃ ክብደቶች አያስፈልጉዎትም። የሚያስፈልግህ አካልህ ብቻ ነው።

እባክዎን አንዳንድ መልመጃዎች ተጨማሪ ዕቃዎችን እንደሚፈልጉ ልብ ይበሉ። በእጅዎ ለመያዝ ምቹ የሆነ የተረጋጋ, ሰፊ ወንበር ወይም የውሃ ቆርቆሮ ሊፈልጉ ይችላሉ.

ነገር ግን, አብዛኛዎቹ ልምምዶች ተጨማሪ እቃዎች አያስፈልጋቸውም. አንድ ነገር የሚያስፈልግ ከሆነ, ልዩ የስፖርት እቃዎች አይደሉም, ነገር ግን በእያንዳንዱ ቤት ውስጥ ሊገኙ የሚችሉ የቤት እቃዎች.

አራት መሰረታዊ ህጎች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ አራት አስፈላጊ ህጎችን ያስታውሱ።

1. ስለ መተንፈስ አትርሳ

ግልጽ ይመስላል, ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ, ስለ መተንፈስ ሊረሱ ይችላሉ. በአብዛኛዎቹ አጋጣሚዎች በጥረት ትንፋሹን እና በቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ክፍል ውስጥ ወደ ውስጥ ይተነፍሳሉ። ለምሳሌ ፑሽ አፕ ሲሰሩ ወደ ታች ስትወርድ ወደ ውስጥ ትተነፍሳለህ እና እራስህን ወደ ላይ ስትገፋም ትተነፍሳለህ።

ይህ የመተንፈስ ዘዴ በጣም የተለመደ ነው, ምንም እንኳን 100% ጊዜ ተስማሚ ባይሆንም.

2. በትክክል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

ስለ ቴክኒክ ከረሱ የተፈለገውን ውጤት አያገኙም እና ሊጎዱ ይችላሉ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከመጀመርዎ በፊት መልመጃዎቹን በትክክል ማከናወንዎን ያረጋግጡ። በመጀመሪያ ጓደኞችዎ እና ቤተሰብዎ (በሀሳብ ደረጃ የአካል ብቃት አሰልጣኝ) ከውጭ ሆነው እንዲመለከቱዎት ይጠይቁ - ምን እየሰሩ እንደሆነ ይነግሩዎታል።

3. ጊዜዎን ይውሰዱ

ከ cardio በስተቀር, አብዛኛዎቹ ልምምዶች በዝግታ ቢደረጉ ይሻላል. ይህ ማለት በእያንዳንዱ ፑሽ አፕ ወይም ስኩዊት መካከል ረጅም ቆም ማለት አለቦት ማለት አይደለም፣ በተቻለ ፍጥነት ለመስራት አይሞክሩ። ዘገምተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጡንቻዎች እድገት ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል እና ጠንካራ ያደርግዎታል።

4. ምርጡን ሁሉ ይስጡ

ተጨማሪ ድግግሞሾችን ማድረግ ካልቻሉ ስፖርታዊ እንቅስቃሴው ስኬታማ ነበር። እርግጥ ነው, እራስዎን ወደ ጉዳት ማሽከርከር የለብዎትም, ነገር ግን ትክክለኛውን ቴክኒኮችን እስከተከተሉ እና እራስዎን ቅርፅን እስከያዙ ድረስ, ይህ አይሆንም. ስለ ድግግሞሽ ብዛት አይጨነቁ፣ ይልቁንም ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን በማግኘት ላይ ያተኩሩ።

ተጨማሪ ፑሽ አፕ የበለጠ ጠንካራ አያደርግዎትም። ነጥቡ አሁን ካለው የኃይል ደረጃ ጋር በከፍተኛው መስራት ነው.

የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

የካርዲዮ ልምምዶች የልብና የደም ሥር (cardiovascular) እና ሌሎች የሰውነት ስርዓቶች ስራ ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖራቸዋል, ሜታቦሊዝምን ያፋጥኑ እና ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ.

ካርዲዮ ለመላው ሰውነት ጠቃሚ ቢሆንም ብዙ ሰዎች መሮጥ ስለማይወዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይርቃሉ። ነገር ግን መታገል የሌለብዎት የተለያዩ የካርዲዮ ልምምዶች አሉ። በሳምንት 2-3 ጊዜ ከ20-30 ደቂቃዎች አይወስዱም.

የጊዜ ክፍተት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

አንዳንድ ሰዎች ለረጅም ጊዜ መወጠር ስላለባቸው መሮጥ አይወዱም። የጽናት ሯጭ ከሆንክ ይህ ነው። በጣም ጥሩ አማራጭ በአጭር ጊዜ ውስጥ የበለጠ ጥረት የሚያደርጉበት የጊዜ ክፍተት ስልጠና ነው።

ከቤት ውጭ እና በትሬድሚል ላይ ለጊዜያዊ ሩጫ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ብዙ አማራጮች አሉ። ከመካከላቸው አንዱ ይኸውና፡-

• ለ 2-5 ደቂቃዎች ቀላል ሩጫ.
• በከፍተኛ ፍጥነት መሮጥ - አንድ ደቂቃ, ከዚያም ሌላ ደቂቃ - በዝቅተኛ ፍጥነት. 5-10 ጊዜ ይድገሙት (እንደ ዝግጅትዎ ይወሰናል).
• ቀላል ሩጫ እንደ ቀዝቃዛ - 5 ደቂቃዎች.

ከፍተኛ የሩጫ ፍጥነትን ለረጅም ጊዜ ማቆየት አያስፈልግዎትም ስለዚህ ወዲያውኑ ከአንድ ደቂቃ በኋላ በከፍተኛ ፍጥነት ወደ ዘገምተኛ የመልሶ ማግኛ ሩጫ ይቀይሩ። ለ 30-60 ደቂቃዎች ከመሮጥ ይልቅ ለአጭር ጊዜ ከፍተኛ ኃይለኛ የልብ ምት ብቻ መታገስ ያስፈልግዎታል. እንደነዚህ ያሉ አንዳንድ ሰዎች የበለጠ ይሮጣሉ።

የተለያዩ የቆይታ ጊዜዎችን እና የከፍተኛ ጥንካሬን ቅደም ተከተል ማቀናበር ይችላሉ። የአንዳንድ የጊዜ ክፍተት ስልጠና የፒራሚድ መዋቅር አለው፡ በቀላል ይጀምሩ፣ መሃል ላይ ወደ ላይ ይወጣሉ እና ወደ መጨረሻው ይወርዳሉ። ሌሎች አማራጮች አሉ, ለምሳሌ, የፋርትሌክ ቴክኒክ, በዚህ መሠረት የተለያየ ጥንካሬ ያላቸው ክፍሎች አስቀድመው አይወሰኑም, ነገር ግን በስልጠናው ሂደት ውስጥ ይመረጣሉ.

የጊዜ ክፍተት ስልጠና ለአንዳንድ ሰዎች እንደ ገሃነም ሊመስል ይችላል፣ ነገር ግን መቼም ቢሆን ረጅም ርቀት መጓዝ ካልቻላችሁ፣ ክፍተቶች ከረዥም የጽናት ሩጫ አማራጭ ናቸው።

ደረጃዎችን መውጣት

ይህ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በተለይ አንድ ደረጃ ሲያልፍ ውጤታማ ነው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመሆን ደረጃዎችን እንዴት መውጣት ይቻላል? እነዚህን ምክሮች ብቻ ይከተሉ፡

1. በተቻለዎት መጠን ብዙ ጊዜ ወደ ላይ እና ወደ ደረጃው ይሂዱ። ከተቻለ ደረጃዎቹን ይዝለሉ። በጣም ሲደክሙ ያቁሙ እና መቀጠል አይችሉም። ወደዚህ ሁኔታ ሲደርሱ ምናልባት በከፍታው መሃል ላይ ይሆናሉ። ወደ ደረጃው መጨረሻ ከደረስክ ምናልባት አዲስ መውጣት ለመጀመር ጥንካሬ ይኖርሃል።
2. አጠቃላይ የመወጣጫዎቹን ቁጥር ወደ ደረጃው መጨረሻ ይውሰዱ እና በግማሽ ይካፈሉ። መሰላሉን 20 ጊዜ ከወጣህ ቁጥርህ 10 ነው።
3. በሚቀጥለው ጊዜ ደረጃዎቹን ሲወጡ 10 ጊዜ ወደ ላይ እና ወደ ታች ይሮጡ (ወይም ከፍተኛው ግማሽ)።
4. ከ60-90 ሰከንድ ያርፉ፣ ከዚያ ደረጃዎቹን እንደገና ቢያንስ 10 ጊዜ (ወይም ከከፍተኛው ግማሽ) ያውጡ።
5. ሌላ 60-90 ሰከንድ እረፍት፣ ከዚያ እንደገና 10 ማንሳት (ወይም ከከፍተኛው ግማሽ)። ተጨማሪ ማድረግ ከቻሉ እባክዎን. አላማህ በጣም እስኪደክምህ ድረስ መቀጠል እስክትችል ድረስ እራስህን በደረጃው ላይ ማሳደድ ነው።
6. ቀስ በቀስ በአንድ ስብስብ ውስጥ የማንሻዎችን ቁጥር ይጨምሩ. ጠንክሮ ለመስራት ያለማቋረጥ እራስዎን ይግፉ።

ከቤት ውጭ ወይም በአደባባይ ማሰልጠን ካልፈለጉ፣ ደረጃ መውጣትን ብቻ የሕይወታችሁን መደበኛ ክፍል ያድርጉ።

የላይኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

የትከሻ፣ ክንዶች እና ደረትን ጡንቻዎች ለማዳበር የሚደረጉ ልምምዶች በጣም ቀላል እና ውጤታማ ናቸው፣ ምክንያቱም ውጤቱን በፍጥነት ስለሚመለከቱ። ይሁን እንጂ በፍጥነት ለማደግ ትክክለኛውን ዘዴ ለመቆጣጠር ጊዜ መውሰድ ያስፈልግዎታል, አለበለዚያ ጉልበትዎን ያባክናሉ.

ሌላው አስፈላጊ ነጥብ: እያንዳንዱን ልምምድ ምን ያህል ጊዜ እንደሚሠራ ይወስኑ. ይህንን ለማወቅ የሚረዳዎ ዘዴ አለ. የፑሽ አፕን ምሳሌ እንመልከት፡-

• በተቻለዎት መጠን ብዙ እረፍት የሌላቸው ፑሽ አፕዎችን ያድርጉ። ተጨማሪ ፑሽ አፕ ማድረግ በማይችሉበት ጊዜ ያቁሙ።
• ማድረግ የምትችለውን ጠቅላላ የፑሽ አፕ ብዛት ወስደህ ለሁለት ተከፋፍል። 30 ፑሽ አፕ ማድረግ ከቻሉ፣ የእርስዎ ተወካዮች 15 ናቸው።
• በሚቀጥለው ጊዜ ሶስት ስብስቦችን 15 ድግግሞሽ ያድርጉ እና በመካከላቸው ከ60-90 ሰከንድ እረፍት ያድርጉ። በመጨረሻው ስብስብ ላይ ተጨማሪ ፑሽ አፕ ማድረግ እንደሚችሉ ከተሰማዎት ይቀጥሉ።
• ከጊዜ በኋላ በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ የድግግሞሽ ብዛት ይጨምሩ. መልመጃው ለእርስዎ በጣም ቀላል እንደሆነ ካስተዋሉ በእያንዳንዱ ስብስብ ላይ 2-5 ድግግሞሽ ይጨምሩ።

ፑሽ አፕ

ፑሽ አፕ ፒክስን፣ ዴልቶይድ እና ትሪሴፕስን ጨምሮ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን የሚያነጣጥሩ ውጤታማ ልምምዶች ናቸው።

ይህ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊመስል ይችላል፣ ስለዚህ ስለ ቴክኒክ መጨነቅ አያስፈልገዎትም። ነገር ግን ብዙዎች ፑሽ አፕ ሲያደርጉ ይሳሳታሉ።

ትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ;

• መዋሸትን አጽንዖት ይስጡ, እጆችዎን ከትከሻው ስፋት ወይም ትንሽ ወርድ ያድርጉ, መዳፎች ከትከሻው በታች ናቸው.
• ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ክርኖችዎን በማጠፍ ሰውነትዎን ወደ መሬት ያቅርቡ። በተመሳሳይ ጊዜ የሆድ ድርቀትዎን ያጣሩ እና ሰውነትዎን ቀጥ ለማድረግ ይሞክሩ። ትከሻዎን አያንሱ, ጭንቅላትዎን ወደ ውስጥ አይጎትቱ.
• በአተነፋፈስ, እጆችዎን ቀና አድርገው, ሰውነትዎን ከመሬት ላይ በማንሳት.
• የሰውነት ክብደትን በእጆችዎ ከፍ ያድርጉ፤ ቂጥዎን ወይም የታችኛውን ሰውነትዎን ለማሳተፍ አይሞክሩ።
• ትክክለኛውን የሰውነት አቀማመጥ ለመጠበቅ ከጭንቅላቱ እስከ ቁርጭምጭሚቱ ድረስ ያለውን ቀጥተኛ መስመር ያስቡ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅዱን "" መሞከር ይችላሉ, ይህም ጡንቻዎችን በፍጥነት እንዲስቡ እና እንዲጠነክሩ ይረዳዎታል. ለእንደዚህ ላሉት ታላላቅ ግቦች ገና ዝግጁ ካልሆኑ ቀደም ሲል የተገለጸውን ዘዴ ይጠቀሙ እና በአንድ ስብስብ ውስጥ ምን ያህል ፑሽ አፕ ማድረግ እንዳለቦት ይወቁ።

እና ፑሽ አፕን እንዴት እንደሚሠሩ አስቀድመው ለሚያውቁ እና ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎቻቸውን ማባዛት ለሚፈልጉ 100 ተጨማሪ መሳሪያዎች ያሉት ወይም ያለሱ የመግፋት አማራጮች ጠቃሚ ይሆናሉ።

የተገላቢጦሽ ግፊቶች

ይህ ወንበር ወይም አግዳሚ ወንበር ጋር ሊደረግ የሚችል ትልቅ የሰውነት እንቅስቃሴ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልክ እንደ መደበኛ ፑሽ አፕ ያሉ ተመሳሳይ ጡንቻዎች ጥንካሬን ይጨምራል ነገር ግን በጀርባው ሮምቦይድ ጡንቻዎች ላይ ትንሽ ጭንቀት ይፈጥራል።

ትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ;

• ጀርባዎን ወደ ወንበር ወይም አግዳሚ ቁም. ወንበሩ የተረጋጋ እና የሰውነትዎን ክብደት መደገፍ የሚችል መሆኑን አስቀድመው ያረጋግጡ.
• እግሮችዎን በማጠፍ እጆችዎን ወንበሩ ላይ ባለው መቀመጫ ላይ ያድርጉ, ጣቶችዎ ወደ ሰውነትዎ እየጠቆሙ.
• አብዛኛው የሰውነትዎ ክብደት ወደ ክንዶችዎ እንዲሸጋገር እግሮችዎን ወደ ፊት ቀስ ብለው ዘርጋ።
• ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ቀስ በቀስ ክርኖችዎን ማጠፍ. ትከሻዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ሰውነትዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።
• ለአንድ ሰከንድ ያህል ይቆዩ, ከዚያም በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ያስተካክሉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ማባዛት ከፈለጉ፣ የ"150 ተቃራኒ ፑሽ አፕ" ፕሮግራም ማድረግ መጀመር ይችላሉ።

ለ biceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

የሰውነትዎ ክብደት ከፍ ያሉትን እጆች ለማግኘት በቂ ስላልሆነ ነፃ ክብደትን ሳያነሱ ቢሴፕስ መገንባት አይቻልም።

ቢሴፕስ መገንባት ለእርስዎ አስፈላጊ ከሆነ እና በቤት ውስጥ ማድረግ ከፈለጉ ፣ dumbbells መግዛት እና ከእነሱ ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የተሻለ ነው። ትክክለኛው የዲምቤል ክብደት በእርስዎ መጠን እና በጡንቻዎች ብዛት ላይ የተመሰረተ ነው. በቀላልዎቹ መጀመር እና ጭነቱን ቀስ በቀስ መጨመር ይሻላል.

ምንም ነገር መግዛት ካልፈለጉ እና በቤት ውስጥ ያለውን ብቻ ለመጠቀም ከተስማሙ, በእጅዎ ለመያዝ ምቹ የሆነ ማንኛውም ከባድ ነገር ጥሩ ምትክ ሊሆን ይችላል. ወደ ታች ሳይቀይሩ ክብደቱን በእኩል መጠን ማከፋፈል ከቻሉ አንዱ አማራጭ ቦርሳ ነው. ሌላው አማራጭ በፈሳሽ የተሞላ መያዣ ያለው ትልቅ ቆርቆሮ ነው.

አንድ ፕሮጀክት ሲያገኙ የቢሴፕ ልምምዶችን መጀመር ይችላሉ። ተመሳሳይ ክብደት ያላቸው ሁለት እቃዎች ወይም dumbbells ካሉዎት, መልመጃዎቹን በሁለቱም እጆች በተመሳሳይ ጊዜ ማድረግ ይችላሉ. ካልሆነ አንድ በአንድ።

ትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ;

• ክብደቱን በእጆችዎ ይውሰዱ እና በሰውነትዎ ላይ በነፃነት ዝቅ ያድርጉ ፣ መዳፎች ወደ ፊት ወይም ወደ አንዱ ፣ ክርኖች በትንሹ የታጠፈ።
• በሚተነፍሱበት ጊዜ ዱብቦሎችን ቀስ ብለው ወደ ትከሻዎ ያሳድጉ። ክርኖችዎን በአንድ ቦታ ይቆልፉ ፣ ድመቶቹን ከትከሻዎ በላይ አያነሱ ወይም በደረትዎ ላይ አይጫኑ።
• ወደ ውስጥ መተንፈስ ፣ ዱባዎቹን ዝቅ ያድርጉ። ክርኖችዎን ወደ መጨረሻው አያርሙ - በጣም ጽንፍ ላይ ትንሽ መታጠፍ አለባቸው።
• እንቅስቃሴው ዘገምተኛ መሆን አለበት. በጀርኮች ውስጥ ካደረጉት, ሊጎዱ ይችላሉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ ፣ የተለያዩ የማስፈጸሚያ አማራጮች እና መሰረታዊ ስህተቶች ዝርዝር ትንታኔ ያለው ቪዲዮ በስልጠና ላይ ይረዳል ።

በሶስት ስብስቦች 12 ድግግሞሽ ለመጀመር ይሞክሩ. ጥንካሬ ከቀጠለ የመጨረሻው አካሄድ ሊጨምር ይችላል. 12 ድግግሞሽ ማድረግ ካልቻሉ በጣም ብዙ ክብደት ወስደዋል.

በቀላል ክብደት መጀመር ካለብዎት ወይም ሶስት ስብስቦችን ማጠናቀቅ ካልቻሉ ተስፋ አይቁረጡ። ከጊዜ በኋላ, በየ 2-3 ሳምንታት ክብደት መጨመር እንደሚችሉ ይገነዘባሉ.

ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ኮር ጡንቻዎች አከርካሪን፣ ዳሌ እና ዳሌዎችን ለማረጋጋት ኃላፊነት ያላቸው የጡንቻዎች ስብስብ ናቸው። ይህ ቡድን የሆድ ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን የጀርባውን, የጭን, የጉልላትን እና ሌሎች ጡንቻዎችን ጭምር ያጠቃልላል.

የጭራሹን ጡንቻዎች ለማሰልጠን, በፕሬስ ላይ ለመጠምዘዝ የተለያዩ አማራጮች ተስማሚ ናቸው. መደበኛው ኩርባ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢሆንም, የተለያዩ ልዩነቶች ብዙ ጡንቻዎችን እንዲሰሩ ይረዳዎታል.

ብዙ ክራንች ከሰውነትዎ የበለጠ ምንም ነገር አይፈልጉም (እና በምቾት ለመስራት ምንጣፍ ወይም ፎጣ) ሊሆን ይችላል። ጥቂቶቹን እንይ።

ቀስ ብሎ መንቀጥቀጥ

ዘገምተኛ ክራንች ከመደበኛ የሆድ ልምምዶች ጋር ተመሳሳይ ናቸው ፣ ከጥቂት ልዩነቶች ጋር።በመጀመሪያ ፣ እነሱ በጣም በዝግታ ይከናወናሉ ፣ ይህም የሆድ ጡንቻዎችን በተሻለ ሁኔታ እንዲሠሩ ያስችልዎታል። በሁለተኛ ደረጃ, ለመተንፈስ የበለጠ ትኩረት ይሰጣል - በአፈፃፀም ወቅት ተለዋጭ መተንፈስ እና መተንፈስ በትክክል አስፈላጊ ነው.

ትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ;

• ጀርባዎ ላይ ተኛ, እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ዘርጋ.
• በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ከፊትዎ ከፍ ያድርጉ።
• በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰውነትዎን ቀስ ብለው ያሳድጉ። ጀርባው ከወለሉ አከርካሪ በአከርካሪ አጥንት መውጣት አለበት ፣ ቀስ በቀስ ወደ ፊት በመጠምዘዝ።
• የተቀመጡበት ቦታ ላይ ሲደርሱ ጣትዎን ወደ እግሮችዎ ወደፊት ማንቀሳቀስዎን ይቀጥሉ። በተመሳሳይ ጊዜ, እጆችዎን ወደ ፊት አይውሰዱ, ወደ ፊት ዘርግተው, ወደ ታች ሳይሆን, ጀርባዎን አያርሙ - ክብ ሆኖ ይቆያል. ወደ ውስጥ መተንፈስ.
• በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ ኋላ መንቀሳቀስ ይጀምሩ። ጀርባው ወደ ላይ ሲወጣ በዝግታ ወደ ወለሉ ይወርዳል።
• እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ዝቅ ያድርጉ።

ወደታች በመጠምዘዝ

ይህ መልመጃ ለመደበኛ የሆድ ቁርጠትዎ ትልቅ ተጨማሪ ነው።

ትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ;

• ወለሉ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን በ 45 ዲግሪ ጎን ፣ እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጉ።
• የመነሻውን ቦታ ለመውሰድ, እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያስቀምጡ እና ሰውነታችሁን ያንሱ, እራስዎን በተቀመጠበት ቦታ ያስቀምጡ.
• በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ እጆችዎን በወገብዎ ላይ ማቆየት ይችላሉ ፣ ግን የሆድ ድርቀትዎን በተሻለ ሁኔታ ለመስራት ከፈለጉ ከፊትዎ ያስወጧቸው።
• በመነሻ ቦታ ላይ እስትንፋስዎን ይንፉ ፣ ከዚያ መተንፈስ ጀርባዎን ወደ ወለሉ በቀስታ ዝቅ ያድርጉት።
• የትከሻ ምላጭዎ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። ጀርባዎን በጣም ዝቅ አያድርጉ - ሰውነት ሁል ጊዜ ተንጠልጥሎ መቆየት አለበት።
• ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ከዚያ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በጣም ጽንፍ ላይ, ጀርባው በትንሹ የተጠጋጋ ነው.

የተለያዩ ስብስቦችን መሞከር ይችላሉ, ነገር ግን በአንድ ጊዜ ከ 15 ድግግሞሽ በላይ ማድረግ የለብዎትም.

መቶ

ይህ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ ስለዚህ ለመጀመሪያ ጊዜ ማድረግ ካልቻሉ ችግር የለውም።

ትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ;

• ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶችዎን በ 45 ዲግሪ ጎን በማጠፍ እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጉት። እጆችዎን መሬት ላይ ያድርጉ ፣ መዳፎች ወደ ታች። ጀርባው ወደ ወለሉ ላይ አይጫንም, ነገር ግን አይሰካም.
• አገጭዎን በትንሹ ዝቅ ያድርጉ እና እራስዎን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ ይጀምሩ ፣ የሆድ ቁርጠትዎን ያጥብቁ። የተፈለገውን ቦታ ላይ ከደረሱ በኋላ እጆችዎን ከወለሉ ላይ አንሳ እና በሁለቱም የአካል ክፍሎች ወደ ፊት ዘርጋ.
• በአንዳንድ ልምምዶች, እግሮቹ ይነሳሉ, እሾቹ ከወለሉ ጋር ትይዩ ሆነው እንዲቆዩ, እና በጉልበቱ ላይ ያለው አንግል 90 ዲግሪ ነው. ይህ ለእርስዎ በጣም ከባድ ከሆነ እግርዎን ሳያሳድጉ መልመጃውን ማድረግ ይችላሉ.
• እጆችዎን ወደ ላይ በመዘርጋት በትንሽ ስፋት በፍጥነት ወደ ላይ እና ወደ ታች ማንቀሳቀስ ይጀምሩ። ወደ ላይ እና ወደ ታች የሚደረጉ እንቅስቃሴዎች በአንድ ጊዜ ይቆጠራሉ.
• በየአምስት ጊዜ፣ ይተንፍሱ እና ይተንፍሱ። ለምሳሌ, በመጀመሪያው ተወካይ ላይ, ከዚያም በአስረኛው, ከዚያም በሃያኛው ላይ, እና በአስራ አምስተኛው, በሃያ አምስተኛው, ወዘተ.
• መልመጃውን 100 ጊዜ ያድርጉ. ወዲያውኑ 100 ድግግሞሽ ማድረግ ካልቻሉ በ 50 ያርፉ እና ከዚያ ይቀጥሉ።

ዋና ጣውላ

ይህ ሁሉንም ዋና ጡንቻዎችዎን የሚያሳትፍ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ፕላንክን እንዴት እንደሚሰራ ለመማር ልምምድ ሊወስድ ይችላል, ነገር ግን ትክክለኛውን ቦታ ካገኙ በኋላ, የሚቀረው እሱን ለመያዝ ብቻ ነው.

ትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ;

• በሆዱ ላይ ተኛ በክርንዎ ወደ ሰውነትዎ ቅርብ ፣ መዳፎች ወለሉ ላይ።
• የሆድ ቁርጠትዎን በመጭመቅ ቀስ በቀስ አንገትዎን ከወለሉ ላይ ያንሱት፤ የሆድ ድርቀትዎን፣ ግሉትዎን እና እግሮችዎን በመጠቀም።
• በታችኛው ጀርባ ወይም ከፍ ያለ ዳሌ ላይ ቅስት ከማድረግ ይቆጠቡ፣ አንገትዎን አያድርጉ።
• መተንፈስዎን ይቀጥሉ, ሰውነቶን በፕላንክ ውስጥ ለ 15 ሰከንዶች ያቆዩት.
• የጀማሪዎች ግብ ሶስት ስብስቦች ከ6-12 ድግግሞሽ ነው.

ሌሎች ዋና ልምምዶች

አንዴ እነዚህን መልመጃዎች ከተለማመዱ፣ ልምምዶችዎን ማባዛት ይፈልጋሉ። ተጨማሪ ዋና ልምምዶች፣ የ20 ደቂቃ የሆድ፣ የኋላ እና የግሉት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እና ሯጮች ዋና ጡንቻዎችን እንዲያዳብሩ የሚያግዙ ልምምዶች እዚህ አሉ።

የታችኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ከካርዲዮ፣ በላይኛው አካል እና ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ፣ በታችኛው አካልዎ ላይም መስራት ከባድ ሊመስል ይችላል።ከሁሉም በላይ, ሌሎች የሰውነት እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ የእግሮች እና የጭኑ ጡንቻዎች ቀድሞውኑ ውጥረት ፈጥረዋል. ይሁን እንጂ እግሮችን እና መቀመጫዎችን ለመሥራት ያተኮሩ ልምምዶች የታችኛውን የሰውነት ክፍል ጡንቻዎች በሙሉ, በ cardio ወቅት በበቂ ሁኔታ ያልተጫኑትን ጨምሮ.

ስኩዊቶች

ስኩዊቶች እግሮችዎን ፣ ጉልቶችዎን ፣ ዳሌዎን ለመገንባት እና አጥንትዎን ለማጠንከር የሚረዳ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በትክክል ከተሰራ, ስኩዊቶች በታችኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ ያሉትን አብዛኛዎቹን ጡንቻዎች ይጠቀማሉ.

ትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ;

• ቀጥ ብለው ይቁሙ እግሮች በትከሻ ስፋት ወይም በመጠኑ ሰፊ።
• መልመጃውን ቀጥ ባለ ጀርባ ለማድረግ ፣ በአይን ደረጃ ላይ ያለውን ነገር ይፈልጉ እና በሚቀመጡበት ጊዜ ያተኩሩ።
• በሚተነፍሱበት ጊዜ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር እስኪመሳሰሉ ድረስ ዝቅ ያድርጉ።
• እየተራመዱ ሳሉ የሆድ ድርቀትዎን ያጣሩ ፣ እጆችዎን ከፊትዎ ያራግፉ።
• ጉልበቶቹ ወደ ውጭ ተለውጠዋል - በስኩዊቱ ጊዜም ሆነ በሚወጡበት ጊዜ ወደ ውስጥ መታጠፍ የለባቸውም።
• በመተንፈስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት።

ለመጀመር ሶስት የ 20 ድግግሞሾችን ይሞክሩ። በመጨረሻው አቀራረብ, ብዙ ጊዜ መጨመር ይችላሉ. ቀስ በቀስ የስኩዊቶችን ቁጥር ይጨምሩ. የእርስዎን መለኪያዎች በቀጣይነት ለማሻሻል እራስዎን ካልገፋፉ በስተቀር እድገት አያደርጉም።

ኮረብታውን መውጣት

ልክ እንደ ደረጃዎች መውጣት፣ መራመድ የታችኛውን ሰውነትዎን ያጎርፋል። ዋናው ነጥብ መልመጃው ከጉልበትዎ በታች ካለው ኮረብታ ጋር መከናወን አለበት.

በእግር በሚጓዙበት ጊዜ ጉልበቱ ከጭኑ በላይ ቢወጣ, መሬቱ በጣም ከፍ ያለ ነው, ዝቅተኛ ነገር ማግኘት ያስፈልግዎታል.

በጂም ውስጥ, ለባርቤል ማተሚያ የሚሆን መደበኛ አግዳሚ ወንበር መጠቀም ይችላሉ, በቤት ውስጥ ሰፊ ወንበር ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተስማሚ ነው, በመንገድ ላይ የፓርክ ወንበሮች አሉ. የመረጡት የቤት እቃዎች ክብደትዎን ሊደግፉ እንደሚችሉ ያረጋግጡ.

ትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ;

• ተራ በተራ ከእግርዎ ጋር ይስሩ - በመጀመሪያ በአንድ እግሩ ላይ ይቅረቡ, ከዚያም በሌላኛው ላይ. በግራ እግርዎ ይጀምሩ.
• እግርዎን በአግዳሚ ወንበር ላይ ያስቀምጡ, የዚህን እግር ጥንካሬ በመጠቀም, እና በሚደግፈው ሰው አይግፉ, እራስዎን ያንሱ እና ቀኝ እግርዎን ይተኩ.
• ከመቀመጫው ይውጡ እና መልመጃውን ይድገሙት.
• በሚነሱበት ጊዜ, የሚሠራውን እግር ጉልበቱን ይመልከቱ - በምንም መልኩ ወደ ውስጥ መዞር የለበትም, ይህ በቁስሎች የተሞላ እና ይወድቃል. ጉልበቱን ወደ ውጭ ያዙሩት, ይህንን ይመልከቱ, በተለይም በጥረት ጊዜ, የሰውነት ክብደትዎን ወደ ሥራ እግርዎ ሲያስተላልፉ እና እራስዎን ወደ ኮረብታ ሲያነሱ.
• ለመጀመር መልመጃውን ለእያንዳንዱ እግር ከ10-12 ጊዜ ይድገሙት, ከ60-90 ሰከንዶች ያርፉ እና ይድገሙት. በአጠቃላይ ሶስት ስብስቦችን ይውሰዱ.

መልመጃው በጣም ቀላል በሚሆንበት ጊዜ ድግግሞሾችን ቁጥር መጨመር አያስፈልግዎትም። በምትኩ, ክብደትን በእጆችዎ በመያዝ ወይም በእግርዎ ላይ በማንጠልጠል መጨመር ይችላሉ. በሁለተኛው ጉዳይ ላይ ጭነት መግዛት ይኖርብዎታል.

ክብደቱን በእጆችዎ ለመውሰድ ከወሰኑ, dumbbells ወይም ፈሳሽ ጣሳዎች ይሠራሉ. በሁለቱም እጆች ውስጥ ያለው ክብደት አንድ አይነት መሆኑን ብቻ ያረጋግጡ, አለበለዚያ ሚዛንዎን ሊጥልዎት እና ወደ ውድቀት እና ጉዳት ሊያመራ ይችላል.

ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን በማስወገድ በቀስታ ይራመዱ። ከውጪ ይልቅ ጉልበቶን ወደ ውስጥ በማወዛወዝ ወይም በመጠምዘዝ በቀላሉ ሊጎዱ ይችላሉ።

በአጠቃላይ ስልጠና

ከዚህ በላይ የተገለጸው ረቂቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ ይኸውና፡-

1. የካርዲዮ ጭነቶች ከኃይል ተለያይተዋል. ከ20-30 ደቂቃዎች በየሳምንቱ መሮጥ ወይም ደረጃዎችን መውጣት በሳምንት 2-3 ጊዜ በቂ ይሆናል። የካርዲዮ ጭነት ከመጀመሩ በፊት ቀላል የ articular ሞቅ ያለ እና ተለዋዋጭ ዝርጋታ, እና ከዚያም በደንብ የማይንቀሳቀስ ዝርጋታ ማድረግ ጥሩ ነው.

2. የኃይል ስልጠና;

• የጋራ ሙቀት መጨመር.
• ቀላል ካርዲዮ - 5 ደቂቃዎች.
• ሶስት ስብስቦች 15 ፑሽ አፕ።
• ሶስት ስብስቦች 15 በግልባጭ ፑሽ አፕ።
• የ 10 ዘገምተኛ ጠመዝማዛ ሶስት የእግር ጉዞዎች።
• ሶስት ስብስቦች 10 ወደ ታች ጠማማዎች።
• "መቶ". ከ 50 ጊዜ በኋላ በእረፍት ማድረግ ይቻላል.
• ለ 15 ሰከንድ የፕላንክ 6-12 ድግግሞሽ.
• ሶስት ስብስቦች 12 ስኩዊቶች.
• ለእያንዳንዱ እግር ከ 10-12 ደረጃዎች ኮረብታ ላይ ሶስት ስብስቦች.
• መዘርጋት።