ሊጎዱዎት የሚችሉ 5 የሰውነት ክብደት መልመጃዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ኢያ ዞሪና ያስጠነቅቃል-በጂም ውስጥ ብቻ ሳይሆን ሊጎዱ ይችላሉ.

የተሳሳተ ቴክኒክ ያለው ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ ጉዳት ሊያመራ ይችላል - ምንም እንኳን በከባድ ባርቤል ወይም ያለ ተጨማሪ ክብደት ቢደረግ። ከዚህም በላይ ብዙዎች ከሰውነታቸው ክብደት ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለምሳሌ እንደ ፑሽ አፕ፣ መጎተት ወይም መታጠፍ ያሉ ቀላል እና አስተማማኝ ስለሚመስሉ በቁም ነገር አይቀርቡም።

ነገር ግን, በውስጣቸው አንዳንድ የተለመዱ ስህተቶች ወደ ጡንቻ እና ተያያዥ ቲሹ ጉዳቶች ሊመሩ ይችላሉ. በስህተት ከተሰራ ህመም ሊያስከትሉ ከሚችሉት አምስት በጣም ተወዳጅ የቤት ውስጥ ልምምዶች እዚህ አሉ።

1. አግዳሚ ወንበር ላይ የተገላቢጦሽ ግፊቶች

የትከሻውን ትራይሴፕስ ለማንሳት ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ለመግፋት ቀላል አማራጭ ተደርጎ ሊወሰዱ ይችላሉ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው የታችኛው ክፍል ላይ ፣ ሁመሩ በጠንካራ ሁኔታ ይወጣል እና መገጣጠሚያውን የሚይዙት ጅማቶች ተዘርግተዋል። በዚህ ቦታ, መረጋጋት ያጣል, ይህም የመቁሰል አደጋን ይጨምራል. እና ዝቅተኛ በሆነ መጠን, ጅማቶች የበለጠ ውጥረት ያጋጥማቸዋል.

በተጨማሪም ፣ እንደ ትይዩ ባር አማራጭ ፣ በቤንች መጫዎቻዎች ውስጥ ፣ ትከሻዎቹ ወደ ውስጥ ይቀየራሉ ፣ ምክንያቱም የእጅ አንጓዎች በጣቶቹ ወደ ሰውነት እንዲገቡ ይደረጋል። ስለዚህ በፑሽ አፕ ወቅት, humerus የበለጠ ወደ ፊት ይመጣል, ይህም በትከሻው ጅማቶች ላይ ያለውን ጭነት ይጨምራል.

በውጤቱም, ተደጋጋሚ ጭንቀት ወደ እብጠት እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.

መልመጃውን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

የእጅ አንጓዎችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ, ቀጥ ብለው ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ.

በዚህ መንገድ, humerus ወደ ፊት ብዙም አይወጣም, እና መገጣጠሚያውን የመጉዳት አደጋ ሳይኖር ከቤንች ላይ ፑሽ አፕ ማድረግ ይችላሉ.

2. በተስተካከሉ እግሮች ይንጠፍጡ

ብዙዎች በት / ቤት ውስጥ እንደ ቀድሞው የሆድ ድርቀት በቋሚ እግሮች ይታጠፋሉ። እግሮቹ በቀላሉ በመደርደሪያው ወይም በሶፋው ስር ተደብቀዋል, ወይም አንድ ሰው ቁርጭምጭሚቱን እንዲይዝ ይጠይቃሉ.

አዎ, ይህ ተጨማሪ ድግግሞሽ እንዲያደርጉ ይፈቅድልዎታል, ነገር ግን ለወገብዎ ስጋት ይፈጥራል. ቀጥተኛ የሆድ ጡንቻዎ ደካማ ከሆነ እና የተቀመጡትን ድግግሞሽ ብዛት መቋቋም የማይችል ከሆነ ሰውነትን በተስተካከሉ እግሮች ሲያነሱ የ iliopsoas ጡንቻዎች ዋናውን ስራ ይቆጣጠራሉ.

ሰውነታቸውን ወደ ፊት ይጎትቱታል, በአከርካሪ አጥንት ውስጥ አላስፈላጊ የጀርባ ማዞር እና መጨናነቅ ይፈጥራሉ. የዲስኮች መጨናነቅ ወደ ጎልቶ እንዲወጣ እና ወደ እብጠት ሊያመራ ይችላል በተለይም ቀኑን ሙሉ በተቀመጠበት ቦታ ካሳለፉ እና ጀርባዎ ከፍተኛ ጫና ውስጥ ከሆነ።

መልመጃውን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

የታችኛውን ጀርባዎን ለመጠበቅ ከፍ ያለ የእግር መታጠፍ ያድርጉ። ዝቅተኛ ፣ የተረጋጋ ከፍታ ያግኙ እና ጉልበቶችዎ ወደ ቀኝ ማዕዘኖች እንዲታጠፉ እግሮችዎን በላዩ ላይ ያድርጉት።

እንዲሁም በመጠምዘዝ ማከናወን ይችላሉ-የሰውነት ተመሳሳይ ማንሳት ፣ ግን የታችኛውን ጀርባ ከወለሉ ላይ ሳያነሱ።

3. ረጅም ፕላንክ

ለታችኛው ጀርባዎ አደገኛ ሊሆን የሚችል ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ፕላንክ የታለመው የኮር ጡንቻዎችን ለመስራት ነው - ቦታውን መያዝ አለብህ የሆድ እና መቀመጫዎች ጡንቻዎችን በመቀነስ። ነገር ግን ABS ዝግጁ ካልሆኑ እና ወደ መዝገቦች ከተቃኙ, የታችኛው ጀርባ ውድቀት ይጀምራል (ከታች ባለው ፎቶ ላይ).

ይህ በአከርካሪ አጥንት ውስጥ መጨናነቅን ይፈጥራል, እና ጠንካራ የጡንቻ ጡንቻዎች ከመያዝ ይልቅ, የጀርባ ችግሮች ያጋጥሙዎታል.

መልመጃውን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

የበለጠ ትኩረት በጊዜ ላይ ሳይሆን ትክክለኛውን ቅርፅ ለመጠበቅ ምን ያህል ጊዜ እንደሚቆጣጠሩ ላይ. በእንጨት ላይ በሚቆሙበት ጊዜ ሰውነቱ በታችኛው ጀርባ ላይ ሳያስቀምጡ በአንድ መስመር መዘርጋት አለበት. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ የሆድ ድርቀትዎን እና ግሉትንዎን ውል ያድርጉ።

ጡንቻዎቹ እንደማይቋቋሙ ከተሰማዎት እና የታችኛው ጀርባ ወደታች መውረድ ይጀምራል - አቀራረቡን ይጨርሱ, ያርፉ እና እንደገና ያድርጉት. የጡንቻዎችዎን ጡንቻዎች በሚገነቡበት ጊዜ ቀስ በቀስ ጊዜን ይጨምሩ.

4. በክርን ወደ ጎኖቹ የሚገፉ

አንዳንድ ሰዎች በመገፋፋት ወቅት ትከሻው ወደ ሰውነቱ ቀኝ ማዕዘን እንዲሆን ክርናቸው ወደ ጎን ይገፋል።በጊዜ ሂደት, ይህ አፈፃፀም የትከሻ መገጣጠሚያውን ተያያዥ ቲሹዎች ሊጎዳ ይችላል, በዚህም ምክንያት እብጠት እና ህመም ያስከትላል.

ይህ ለምን አደገኛ እንደሆነ ለመረዳት የትከሻውን መዋቅራዊ ገፅታዎች ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት. scapula በአክሮሚዮን ያበቃል. በቀጥታ ከሱ በታች ባለው የ scapula መካከል supraspinatus fossa ውስጥ supraspinatus ጡንቻ ያልፋል, ይህም ጅማት humerus ጋር የተያያዘው ነው.

ክንድዎን ከ 70 ° በላይ ወደ ጎን ሲዘረጉ, አክሮሚዮን የ supraspinatus ጅማትን በቡርሳ በኩል በትንሹ ይጫናል, በመካከላቸው ያለው ልቅ ተያያዥ ቲሹ. ይህ ሁል ጊዜ የሚከሰት እና በተለመደው ሁኔታ መገጣጠሚያውን አይጎዳውም.

ነገር ግን ይህ የእንቅስቃሴ ንድፍ በጣም ብዙ ጊዜ የሚደጋገም ከሆነ - እንደ ሰዓሊዎች፣ ዋናተኞች፣ የቤዝቦል ተጫዋቾች - ወይም በውጥረት ውስጥ የሚከሰት ከሆነ - ወደ ጎን በክርን ሲገፉ - ጅማቱ ሊጎዳ ይችላል እና እየጨመረ ያለው እብጠት በትከሻ ህመም ይሸልማል።.

መልመጃውን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ጉዳት እንዳይደርስብዎት፣ በሚገፋበት ጊዜ ወደ ጎን ሳይሆን ወደ ኋላ የሚያመለክቱ ክርኖችዎን ያቆዩ።

ይህ ትከሻዎን ከጉዳት ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን አንዳንድ የባዮሜካኒካል ጥቅሞችንም ያገኛሉ. ክርኖቹ ወደ ሰውነት በቀረቡ መጠን የትከሻ ጥንካሬ ይቀንሳል እና ፑሽ አፕን ለመስራት የበለጠ ምቹ ይሆናል።

5. ከግንባታ ጋር መጎተት (ኪኪንግ)

የኪፒንግ ፑል አፕ ወደ አሞሌው ከመጎተትዎ በፊት ትንሽ በመወዛወዝ ትከሻዎትን ወደፊት እየገፉ እና ከዚያ ወደ ላይ የሚወዛወዙበት መልመጃ ነው።

ፑል አፕ በ CrossFit ውስጥ የጡንቻን ጫና ለመቀነስ እና በተቻለ መጠን ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በአንድ ስብስብ ውስጥ ለማድረግ ይጠቅማል። ይህ በዚህ ስፖርት ውስጥ ለመወዳደር የተረጋገጠ ነው, ነገር ግን ለቤት ጡንቻ ግንባታ ተስማሚ አይደለም.

በመጀመሪያ ፣ መምታት የመሳብ አካሄድ አይደለም እና ለጀማሪዎች የማይመች ነው መባል አለበት። አዎ፣ ወደ ላይ መሳብ ቀላል ይሆንልዎታል፣ ነገር ግን ጡንቻዎ እና ጅማቶችዎ ለእንደዚህ አይነት ሸክም ዝግጁ ካልሆኑ ድንገተኛ ፍንዳታ እንቅስቃሴዎች የጡንቻን ፋይበር ይጎዳሉ እና በትከሻዎ ላይ ህመም ይተዉዎታል።

መልመጃውን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

በእያንዳንዱ ስብስብ 8-10 ጥብቅ መጎተቻዎችን ማድረግ እስኪችሉ ድረስ ማንኛውንም ማወዛወዝ እና መወዛወዝ ይረሱ።

CrossFit ካላደረጉ፣ ምንም ማድረግ አያስፈልግዎትም። ጡንቻዎትን በተሻለ ሁኔታ እንዲስቡ አይረዳዎትም. በተቃራኒው, inertia የተወሰነውን ሸክም ይሰርቃል እና የጥንካሬ እና የጡንቻ እድገትን ይቀንሳል.

እስካሁን ድረስ ማንኛውንም ጥብቅ ፑል አፕ ማድረግ ካልቻሉ እንደ አውስትራሊያ ዝቅተኛ ባር ፑል አፕ የመሳሰሉ የሊድ አፕ ልምምዶችን ያድርጉ።

ዝቅተኛ ባር ከሌለዎት፣ ግርዶሽ መጎተቻዎችን ይሞክሩ።

የዝላይን ጉልበት ተጠቅመው ወደ ላይ ይውጡ፣ እና በተቻለ መጠን በዝግታ ይውረዱ። ይህ እርስዎ የሚፈልጓቸውን ጡንቻዎች ያጠናክራሉ ጉዳት ሳይደርስብዎት.

የሰውነት ክብደት መልመጃዎች ሊጎዱዎት የሚችሉት በተሳሳተ ቴክኒክ ካደረጉት ብቻ ነው። በትክክል ያድርጉት, እና ከእነሱ ብቻ ጥቅም ያገኛሉ.