የእለቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፡ 4 አሪፍ ኮር መልመጃዎች ከኤምኤምኤ ተዋጊ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ያለ ምንም መሳሪያ የኮር መረጋጋት እና የአከርካሪ እንቅስቃሴን ያዳብሩ።

ፊል ዳሩ፣ የኤምኤምኤ ተዋጊ እና የጥንካሬ እና ኮንዲሽነር አሰልጣኝ፣ ለሁሉም የሰውነት ግንባታ የሚጠቀምባቸውን ልምምዶች አሳይቷል።

የሆድ ጡንቻዎች ረጅም ማገገም ስለማይፈልጉ ይህንን ውስብስብ በየቀኑ መድገም ይችላሉ - በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መጨረሻ ላይ ወይም ከእሱ ተለይተው።

1. "ወፍ-ውሻ"

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሚዛንን ያዳብራል, ዋናውን ለማረጋጋት ኃላፊነት ያላቸውን ጡንቻዎች ያንቀሳቅሳል, እና የጀርባ ማራዘሚያዎችን ያጠናክራል.

በአራቱም እግሮች ላይ ይውጡ ፣ የእጅ አንጓዎን ከትከሻዎ በታች ያድርጉት ፣ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ እና የሆድ ድርቀትዎን ያጥብቁ። ተቃራኒውን ክንድ እና እግሩን ቀጥ አድርገው ከዚያ በማጠፍ ወደ ሰውነት ይጎትቷቸው ነገር ግን ወለሉ ላይ አያስቀምጡዋቸው።

5-10 ድግግሞሽ ያድርጉ እና ከዚያ በሌላኛው በኩል ይድገሙት - ይህ አንድ ስብስብ ነው. 3-4 ስብስቦችን ያድርጉ.

2. በጎን አሞሌ ውስጥ "ወፍ-ውሻ"

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የጭን እና የሆድ ጡንቻዎችን ጥንካሬ ያዳብራል ፣ በጎን አቀማመጥ ላይ የሰውነት መረጋጋትን ያሠለጥናል ።

በክንድዎ ላይ ባለው የጎን ጣውላ ላይ ይቁሙ ፣ ሰውነትዎን በአንድ መስመር ያራዝሙ ፣ ዳሌዎ ወደ ታች እንደማይወርድ ያረጋግጡ ። የላይኛውን እግርዎን ከፍ ያድርጉት እና ቀጥ ያለ ክንድዎን በጭንቅላቱ ላይ ያራዝሙ.

ክንድዎን እና እግርዎን በማጠፍ ጉልበቱን በክርንዎ ይንኩ እና ይመልሱት. ሰውነቱ ጥብቅ እና በተመሳሳይ አውሮፕላን ውስጥ መቆየቱን ያረጋግጡ: በደረት ውስጥ አይታጠፍ እና ወገብዎን ወደ ወለሉ ዝቅ አያድርጉ.

በእያንዳንዱ ጎን ከ5-10 ድግግሞሽ 3-4 ስብስቦችን ያድርጉ ።

3. በጎን አሞሌ ውስጥ አካልን ማዞር

ይህ እንቅስቃሴ ዋና ጡንቻዎችን ያጠናክራል እና የደረት አከርካሪው እንቅስቃሴን ያበረታታል።

በክርንዎ እና በጉልበቱ ላይ በጎን ፕላንክ ላይ ይቁሙ ፣ ነፃ ክንድዎን ወደ ላይ ያራዝሙ ፣ ደረትን ይክፈቱ። መቀመጫዎችዎን በመጭመቅ ደረትን ወደ ወለሉ ያሽከርክሩት ነፃ እጅዎ ከሰውነትዎ በታች። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት.

በእያንዳንዱ ጎን 3-4 አቀራረቦችን 5-10 ጊዜ ያድርጉ.

4. ቀስ በቀስ ክራንች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የፊንጢጣ እና የሆድ ጡንቻዎችን ያጠናክራል ፣ እና በአፈፃፀም ባህሪዎች ምክንያት የታችኛውን ጀርባ እና አንገትን ከመጠን በላይ አይጫንም።

ጀርባዎ ላይ ተኛ, ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ እግርዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ. የታችኛውን ጀርባ እና የአንገትዎን ጀርባ ወደ ወለሉ ይጫኑ. እጆችዎን ወደ የሰውነትዎ ጎኖች ያስተካክሉ እና በጣቶችዎ ተረከዝዎ ላይ ይድረሱ.

ወደ ውስጥ መተንፈስ እና እስትንፋስዎን ይያዙ ፣ አገጭዎን በደረትዎ ላይ ይጫኑ እና በቀስታ - አከርካሪ በአከርካሪ አጥንት - የላይኛው ጀርባዎን ከወለሉ ላይ ማንሳት ይጀምሩ። የትከሻው ቢላዋዎች ሲነሱ የታችኛውን ጀርባ ወደ ወለሉ ላይ መጫን ያቁሙ, ትንፋሹን ያውጡ እና ከዚያ ልክ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

ከ10-20 ጊዜ 3-4 ስብስቦችን ያድርጉ.