የእለቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፡ 5 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለጤናማ ትከሻዎች እና ጥሩ አቀማመጥ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተትዎን ያረጋግጡ።

እነዚህ ልምምዶች የትከሻ ምላጭን ለማንቀሳቀስ፣ ትከሻዎችን ለማረጋጋት እና ጥሩ አቀማመጥን ለመጠበቅ ኃላፊነት ያለባቸውን ጡንቻዎች ይጠቀማሉ፡ trapezius and rhomboid፣ seratus anterior እና rotator cuff ጡንቻዎች።

እንደ ኮምፒዩተር ወይም ተሽከርካሪው ላይ ባሉ እጆችዎ ብዙ ተዘርግተው ከተቀመጡ ይህን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መሞከርዎን ያረጋግጡ። እንቅስቃሴው ደካማ ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና ትክክለኛውን አቀማመጥ ይረዳል. የትከሻ ጡንቻዎችን ለመስራት እና በጥንካሬ ስልጠና ወይም በሌሎች ስፖርቶች ላይ ጉዳት እንዳይደርስባቸው እነዚህን መልመጃዎች ማድረግ ተገቢ ነው ።

1. T - የእጅ ማንሳት- የ trapezium መካከለኛ ክፍል እና የዴልቶይድ ጡንቻዎች የኋላ እሽጎችን ያፍሱ።
2. Y - ክንዶች ማንሳት- የ trapezoid የታችኛውን ክፍል ያጠናክራል.
3. የ W-እጅ ማንሻዎች - በ trapezium ስር የሚገኙትን የ rhomboid ጡንቻዎችን ይጭናል.
4. እጆችን ወደ W-ቦታ ማስተላለፍ - ጭነቱ በ trapezium የታችኛው ክፍል እና የፊት ጥርስ ጡንቻዎች ላይ ይሠራበታል. በተመሳሳይ ጊዜ, ትራፔዚየም እና ራሆምቦይድ ጡንቻዎች የሽላጭ መስፋፋትን ለመቋቋም ይሳተፋሉ.
5. በ W-አቀማመጥ ውስጥ የፊት እጆችን ማሳደግ - ትንሹን ክብ እና ኢንፍራስፒናተስ ጡንቻዎችን ያገናኛል. ይህንን መልመጃ ለማድረግ በቂ የእንቅስቃሴ ክልል ከሌለዎት አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝተው ሊያደርጉት ይችላሉ።

አንድ ወይም ሁለት መልመጃዎችን ይምረጡ እና በሁለት ወይም በሶስት ስብስቦች ከ 8-10 ጊዜ ያድርጉ. ከዋናው ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ በፊት ወደ ማሞቂያዎ ማከል ይችላሉ ወይም ከስልጠናዎችዎ ተለይተው እንደ ተጨማሪ ስራ ይጠቀሙባቸው። ሁሉንም የላይኛው ጀርባዎን በእኩል ለማንሳት መልመጃዎቹን በእያንዳንዱ ጊዜ ይለውጡ።