ሱፐርሴቶች ምንድን ናቸው እና ጡንቻን በፍጥነት እንዲገነቡ ይረዱዎታል?

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ምን ዓይነት ዓይነቶች እንዳሉ, ጥቅሞቹ ምን እንደሆኑ እና ትክክለኛውን ልምምዶች እንዴት እንደሚመርጡ እንገነዘባለን.

ሱፐርሴቶች ምንድን ናቸው

የአጎኒስት-ተቃዋሚው ጥንድ ስብስብ የመቋቋም ስልጠና፡ አጭር ግምገማ ሱፐርሴት ሁለት የተለያዩ የጥንካሬ ልምምዶች በትንሽ ወይም ያለ እረፍት በተከታታይ እንደሚከናወኑ ይገምታል።

በባህላዊ የጥንካሬ ስልጠና, እያንዳንዱ ልምምድ በበርካታ ስብስቦች ውስጥ በእረፍት መካከል ይከናወናል. የቀደመውን ሲጨርሱ ብቻ ወደሚቀጥለው ይሂዱ። በሱፐርሴቶች ውስጥ, በተከታታይ ሁለት የተለያዩ ልምምዶችን ታደርጋለህ, ከዚያም ለጥቂት ደቂቃዎች ያቁሙ እና ይህን ጥምረት እንደገና ይድገሙት. በውጤቱም, የስልጠናው መጠን ይጠበቃል, ነገር ግን በእሱ ላይ በጣም ያነሰ ጊዜ ነው.

ሱፐርሴቶች ምንድን ናቸው

እንደ መልመጃዎች ምርጫ ዘዴ ፣ ሱፐርሴቶች በሶስት ዓይነቶች ይከፈላሉ ።

• ተቃዋሚዎቹ። እንደነዚህ ያሉት ሱፐርቶች ተቃራኒ ተግባራትን ለሚያከናውኑ ጡንቻዎች መልመጃዎችን ያጣምራሉ. ለምሳሌ፣ ቢሴፕስ እና ትሪሴፕስ፡ የመጀመሪያው ክርኑን ያጣጥባል፣ ሁለተኛው ደግሞ ያልታጠፈ።
• አንድ የጡንቻ ቡድን. እነዚህ ሱፐርቶች የታለመው የጡንቻ ቡድን ተመሳሳይ የሆኑ ልምምዶችን ያካትታሉ. ለምሳሌ, ደረትን እና ትሪፕፕስ ለማንሳት ከቤንች ማተሚያ በኋላ, እጆቹ ወዲያውኑ ወደ ትሪፕፕስ ይዘረጋሉ.
• ወደ ላይ እና ታች. በእንደዚህ ዓይነት አካሄዶች ውስጥ, አንዱ ከሌላው በኋላ, የሰውነት የላይኛውን እና የታችኛውን ክፍል ለማንሳት እንቅስቃሴዎች ይከናወናሉ. ለምሳሌ, ከባርቤል (ኳድሪፕስፕስ) ጋር ከተጣበቁ በኋላ, የመሳብ ዘዴን (ላቲሲመስ ዶርሲ እና ቢሴፕስ) ያዘጋጃሉ.

ለምን ሱፐርሴትስ ያደርጋሉ

ምንም አይነት አይነት, ሱፐርሴትስ ከተለመደው የጥንካሬ ስልጠና አቀራረቦች ላይ በርካታ ጥቅሞች አሉት.

ጊዜ ቆጥብ

ሥራ የበዛበት የጊዜ ሰሌዳ ከ30-40 ደቂቃዎች በላይ እንዲያጠኑ የማይፈቅድልዎ ከሆነ ሱፐርሴቶች ድነትዎ ይሆናሉ። የተጣመሩ አቀራረቦች የስልጠና ጊዜን በ 1, 5-2 ጊዜ እንዲቀንሱ እና በተመሳሳይ ጊዜ ድምጹን እንዲጠብቁ ያስችልዎታል (ምንም እንኳን ሁሉም ዓይነቶች ባይሆኑም, ግን በኋላ ላይ ተጨማሪ).

በውጤቱም, አንድም የሰውነት ክፍል ያለ ክትትል አይደረግም, እና ጡንቻዎችን ለድካም እና ለቀጣይ እድገት በቂ ጭነት ይጭናሉ.

ጽናትን ጨምር

ሁለት ወይም ከዚያ በላይ የጥንካሬ ልምምዶች ያለ እረፍት ይከናወናሉ HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING VS. ሱፐርሴት ስልጠና፡ የሃይል ወጪን ማነፃፀር ሁለቱም የኤሮቢክ እና የአናይሮቢክ ጽናት - የሰውነት ጉልበት በማንኛውም ጥንካሬ ረዘም ላለ ጊዜ የመስራት ችሎታ።

እነዚህ ባሕርያት ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ, ለምሳሌ, በቡድን ስፖርቶች, በሁሉም ዙሪያ የሚሰሩ, እንዲሁም በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ, በዕለት ተዕለት አካላዊ እንቅስቃሴ ወቅት እንዳይታፈን.

የከፍተኛ የኃይለኛነት ክፍተት ስልጠና (HIIT) ከሱፐርሴትስ በተሻለ ጽናትን ሲገነባ፣ ሱፐርሴቶች ከመደበኛው የጥንካሬ ስልጠና ይበልጣል። ስለዚህ የ interval complexes ካላደረጉ እና ካርዲዮን ካልጠሉ ሱፐርሴቶች የእርስዎ ሁሉም ነገር ናቸው።

ቴስቶስትሮን መጠን ይጨምሩ

በስብስብ መካከል ያለው ትንሽ እረፍት እና ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን ቴስቶስትሮን ይጨምራል። ለጡንቻ ግንባታ አስፈላጊ የሆነው የወንድ ፆታ ሆርሞን ነው.

ከተለዩ አቀራረቦች ጋር ሲነፃፀሩ ሱፐርሴቶች ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ እና ከ24 ሰአት በኋላ ከፍተኛ ቴስቶስትሮን ይሰጣሉ። በረጅም ጊዜ ውስጥ ይህ በጡንቻዎች እድገት ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል.

በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተጨማሪ ካሎሪዎችን እንዲያቃጥሉ ይፈቅድልዎታል።

ሱፐርሴቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠን ይጨምራሉ እና የበለጠ ጉልበት እንዲጨምር ያደርጉታል። ስለዚህ, ይህ ዘዴ አንዳንድ ጊዜ ከመጠን በላይ ስብን በፍጥነት ለማስወገድ ሰውነትን በሚደርቅበት ጊዜ ጥቅም ላይ ይውላል.

ለረጅም ክፍለ ጊዜ ጊዜ ከሌለዎት ይህ በትክክል ሊሠራ ይችላል። በዚህ ሁኔታ ሱፐርሴቶች ከእረፍት ስብስቦች የበለጠ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳሉ. በጊዜ ውስጥ ካልተገደቡ, ተመሳሳይ መጠን ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካጠናቀቁ በኋላ, ተመሳሳይ የካሎሪዎችን ብዛት ያጠፋሉ.

በአጠቃላይ፣ ሱፐርሴቶች ከተለመዱት የክብደት መቀነሻ አቀራረቦች የበለጠ ውጤታማ ናቸው ማለት ከባድ ነው። ስለዚህ፣ በአንድ ሙከራ፣ ሰዎች አቃጥለዋል የተገላቢጦሽ ሱፐርሴትስ እና የሜታቦሊዝም ወጪዎች።በወጣት መዝናኛ ንቁ ጎልማሶች ውስጥ ባህላዊ የመቋቋም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሱፐርሴትስ ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ እና በኋላ ተጨማሪ ካሎሪዎች ፣ አለበለዚያ በሱፐርሴቶች ውስጥ ያለው ልዩነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ በ 60 ደቂቃዎች ውስጥ እኩል በሆነ የጥንካሬ ስልጠና ክፍለ ጊዜ የኃይል ወጪዎችን አይለውጡም።

ሱፐርሴትስ ማድረግ የሌለበት

ከፍተኛ ጥንካሬ ለእርስዎ አስፈላጊ ከሆነ እና የጡንቻ መጠን ወይም የጥንካሬ ጽናት ካልሆነ ፣ ከሱፐርሴትስ ጋር ማሰልጠን ጥሩ ሀሳብ አይደለም።

ከፍተኛ ጥንካሬን ለማዳበር አጫጭር ስብስቦች ከ2-5 ድግግሞሽ ከከባድ ክብደት ከ 85-90% የአንድ-ድግግሞሽ ከፍተኛ (1RM) በጣም ውጤታማ ናቸው. እንዲህ ያሉት ልምምዶች በጡንቻዎች ላይ ብቻ ሳይሆን በማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት (ሲ ኤን ኤስ) ላይ ከባድ ጭነት ይፈጥራሉ. ስለዚህ በሱፐርሴት ውስጥ ሁለት እንቅስቃሴዎችን ከከባድ ክብደቶች ጋር ካዋሃዱ ሰውነትን ከመጠን በላይ የመጫን አደጋ ያጋጥመዋል። በውጤቱም, ሁሉንም ስብስቦች በትክክለኛው ክብደት ማጠናቀቅ አይችሉም, እና የመቁሰል አደጋ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል.

እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከጀመሩ ፣ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ችግር ካለብዎት ወይም ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማይመከርባቸው በሽታዎች ካሉ ሱፐርሴቶችን አያድርጉ። በዚህ አጋጣሚ ሱፐርሴቶች አፈጻጸምዎን እንዲጨምሩ ብቻ ሳይሆን የችሎታውን መጠን እንዳያሟሉም ይከለክላሉ.

ለምን ተቃዋሚ ሱፐርሴቶች ጥሩ ናቸው እና እንዴት መፃፍ እንደሚችሉ

ባህሪያት ምንድን ናቸው

የተቃዋሚ ጡንቻዎችን በማስተካከል ከመደበኛ ስብስቦች ይልቅ ብዙ ድግግሞሽዎችን ማድረግ ይችላሉ። በሌላ አነጋገር የስልጠና መጠንዎን ይጨምሩ.

ይህ ተጽእኖ በአንድ ጊዜ በበርካታ ጥናቶች ተገኝቷል. በ 2017 የብራዚል ሙከራ ውስጥ በጣም በቅርብ ጊዜ ውስጥ, ተሳታፊዎች ሶስት ስብስቦችን አግዳሚ ወንበሮች እና በጡንቻዎች ውድቀት ላይ ተቀምጠዋል. እነሱ ከተለመዱት አቀራረቦች ወይም ሱፐርሴትስ ጋር ሠርተዋል. ምንም እንኳን አጭር ክፍለ ጊዜ (8.5 ደቂቃ ከ 16 ጋር) ቢሆንም ፣ በሱፐርሴት ቡድን ውስጥ ያሉ ሰዎች ብዙ ድግግሞሾችን ሠርተዋል ፣ እና የጡንቻ መነቃቃት ደረጃዎች ከእያንዳንዱ ስብስብ በኋላ ካረፉት የበለጠ ነበር።

ሳይንቲስቶች በተቃዋሚዎች ላይ የሱፐርሴትስ ተፅእኖ ምክንያቱ ምን እንደሆነ በትክክል አያውቁም. የነርቭ ሥርዓቱ ሥራ በዚህ ውስጥ እንደሚሳተፍ ይታመናል - ተጨማሪ የሞተር አሃዶች ግንኙነት እና የተሻሻለ ማመሳሰል.

እንደዚያ ሊሆን ይችላል, የጨመረው መጠን በጡንቻዎች እድገት ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል - በተሻለ ሁኔታ ለመጫን እና ለዕድገት ጥሩ ማነቃቂያዎችን ለማቅረብ ይረዳል.

እንዴት እንደሚፃፍ

ለጥንድ ተቃራኒ ጡንቻዎች መልመጃዎችን ያጣምሩ።

• ቢሴፕስ ትራይሴፕስ; biceps flexion / triceps ቅጥያ.
• Pectorals - ላቲሲመስ ዶርሲ; የቤንች ማተሚያ / የባርፔል ረድፍ ወደ ደረቱ በማዘንበል ፣ በቆመበት / በማገጃው ላይ እስከ ደረቱ ድረስ ፣ ባልተስተካከሉ አሞሌዎች / መጎተቻዎች ላይ መግፋት።
• Quadriceps - የጭኑ ጀርባ ጡንቻዎች; በሲሙሌተሩ ላይ የእግር መወዛወዝ / ማራዘሚያ ፣ በሲሙሌተሩ ላይ እግርን ይጫኑ / በሂፕ ማራዘሚያው ላይ።

ባለብዙ-መገጣጠሚያ ልምምዶችን በሱፐርሴቶች ውስጥ እንደ ስኩዌትስ ወይም ሙት ማንሳት ትልቅ ክብደት ያለው እንዲሁም ከክብደት ማንሳት የሚፈነዱ እንቅስቃሴዎችን መጠቀም የለብዎትም፡ መንጠቅ፣ መንጠቅ እና ደረትን ይውሰዱ። የነርቭ ስርዓትዎ ውስን አቅም አለው, ስለዚህ የተቃዋሚዎች ጥቅሞች እንኳን ከአፈፃፀም ማሽቆልቆል አያድኑዎትም.

ይህ በጥናት የተረጋገጠ ነው፡ በሱፐርሴት ልምምዶች መካከል አጭር እረፍት ቢያደርግም ሰዎች አይችሉም ባህላዊ vs. ተለዋጭ የሙሉ ሰውነት ጥንካሬ ስልጠና በመደበኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ላይ እንደሚያደርጉት ብዙ የከባድ ባርበሎች squats (80% ከ1RM) ያከናውኑ።

የትኛውን ምሳሌ መጠቀም ይቻላል

ለተቃዋሚዎች ከሱፐርሴቶች ጋር የጥንካሬ ስልጠና ምሳሌ ይኸውና፡

• የቤንች ማተሚያ (6-8 ድግግሞሽ) + በደረት መጎተት በእገዳው ላይ (10-12 ድግግሞሽ) - 3 ስብስቦች.
• በአግድም አሞሌ ላይ ቆሞ (6-8 ድግግሞሽ) + መጎተቻዎችን ይጫኑ (በተቻለ መጠን በጥሩ ቴክኒክ) - 3 ስብስቦች።
• የቆመ EZ-ባር ኩርባዎች (10-12 ጊዜ) + የቆሙ EZ-bar triceps ቅጥያዎች (10-12 ጊዜ) - 3 ስብስቦች.
• በፕሬስ ላይ ክራንችስ (50 ጊዜ) + hyperextension በ GHD አሰልጣኝ (20 ጊዜ) - 3 ስብስቦች.

በአቀራረብ ውስጥ የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች አስቸጋሪ በሚሆኑበት መንገድ የሥራውን ክብደት ይምረጡ ፣ ግን በቴክኒክ ውስጥ ያለ ስህተቶች ሊያከናውኗቸው ይችላሉ። በሱፐርሴት ውስጥ ባሉ ልምምዶች መካከል ከ 30 ሰከንድ ያልበለጠ እረፍት, በሱፐር ስብስቦች መካከል - 3 ደቂቃዎች.

ለአንድ ጡንቻ ቡድን ሱፐርሴቶች ለምን ጥሩ ናቸው እና እንዴት እንደሚሠሩ

ባህሪያት ምንድን ናቸው

ቅድመ ድካም ጡንቻዎችን ለመጨረስ እና የተገደበ ክብደትን ሳይጠቀሙ እንዲያድጉ ጥሩ ማበረታቻ እንደሚሰጣቸው ይታመናል.

ምክንያታዊ ነው። በአንድ ሙከራ፣ የጡንቻ ጉዳት እና የጡንቻ እንቅስቃሴ በጥንካሬ ስልጠና ሱፐር-ሴቶች በአካላዊ ንቁ ወንዶች፣ ሳይንቲስቶች ኤሌክትሮሞግራፊ (EMG) በመጠቀም የተለያዩ የሱፐርሴቶችን ተፅእኖ በማነፃፀር የስራ ጡንቻዎችን የኤሌክትሪክ አቅም መለካት። ለአንድ ጡንቻ ቡድን የተጣመሩ ስብስቦች በተጨባጭ ጡንቻ ውስጥ ከተቃዋሚዎች ሱፐርሴቶች ይልቅ ብዙ ፋይበርዎችን እንደሚያንቀሳቅሱ ታወቀ።

ነገር ግን ጡንቻዎችን ማዳከም እና መገንባት አንድ አይነት ነገር አይደለም. ለጡንቻዎች መጠን መጨመር, ማገገምም ያስፈልጋቸዋል. ነገር ግን ከዚህ ጋር ለአንድ ጡንቻ ቡድን ሱፐርሴቶች ትልቅ ችግር አለባቸው.

በዚሁ ጥናት፣ የጡንቻ መጎዳት እና የጡንቻ እንቅስቃሴ በጥንካሬ ስልጠና ሱፐር-ሴቶች በአካላዊ አክቲቭ ወንዶች፣ በተቃዋሚዎች ላይ ከተነሳ በኋላ ጡንቻዎቹ ከስልጠና በኋላ በአራተኛው ቀን ሙሉ በሙሉ አገግመዋል እና ቁስሉ በሁለተኛው ቀን ተለቀቀ። ለተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖች ሱፐርሴት ያከናወነው ተመሳሳይ መጠን ብዙ ጉዳት አስከትሏል-የእንቅስቃሴው መጠን በአራተኛው ቀን ብቻ ተመልሷል ፣ እና የእብጠት ምልክቶች በአምስተኛው ቀን ቀርተዋል።

ማገገሚያ ከሌለ እድገት አይኖርም. ለዚህም ነው ከእንደዚህ አይነት ሱፐርሴትስ ጋር የማያቋርጥ ስራ ከእረፍት ጋር ከተለመዱት አቀራረቦች ጋር ሲነፃፀር በጡንቻ እና በጥንካሬ ግንባታ ውስጥ ሙሉ ሰውነትን የመቋቋም ስልጠና ጣልቃገብነት ቅድመ-ድካም ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የእረፍት ጊዜያትን ውጤት አይሰጥም ።

ነገር ግን በአንድ ጡንቻ ቡድን ላይ በሳምንት አንድ ጊዜ ብቻ ቢሰሩ እና በትክክል ለመጫን ትንሽ ጊዜ ቢኖራቸውም, እንደዚህ አይነት ሱፐርቶች እውነተኛ ድነት ይሆናሉ. ጡንቻን በፍጥነት እንዲገነቡ ይረዱዎታል እናም የቅድመ-ድካም ውጤት እና ባህላዊ የመቋቋም ስልጠና በስልጠና መጠን፣ ከፍተኛ ጥንካሬ እና ኳድሪሴፕስ ሃይፐርትሮፊ እንዲያድጉ ያበረታታሉ።

እንዴት እንደሚፃፍ

በሰውነት ግንባታ ውስጥ, ሱፐርሴቶች ከቀላል ወደ ውስብስብ ቅደም ተከተል ጥቅም ላይ ይውላሉ: በመጀመሪያ, አንድ-የጋራ እንቅስቃሴን ያከናውናሉ, ከዚያም ብዙ የጋራ እንቅስቃሴን ያከናውናሉ. ለምሳሌ, triceps ን ከረዘመ በኋላ, የቤንች ማተሚያ ያድርጉ. ይህ በእርግጥ, የቅድመ ድካም ዘዴ ነው.

ይሁን እንጂ በቅድመ ድካም እና በባህላዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትዕዛዝ በሰለጠኑ ሰዎች ላይ የጡንቻን እንቅስቃሴ እና አፈፃፀምን በተመለከተ ንፅፅር ላይ የተደረገ ጥናት አለ ፣ ይህ ዓይነቱ ቅደም ተከተል መጠኑን አልጨመረም እና ብዙ ድካም እና የሜታቦሊክ ለውጦችን ከተቃራኒው ጋር ሲነፃፀር የ polyjoint እንቅስቃሴ በመጀመሪያ ተከናውኗል.

የሳይንስ ሊቃውንት በአንድ ነገር ላይ ይስማማሉ: በመጀመሪያ የትኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደሚያደርጉት, አፈጻጸምዎ የተሻለ እንደሚሆን. ስለዚህ, አንድ ፕሮግራም በሚዘጋጅበት ጊዜ, በእርስዎ ግቦች ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው.

ሱፐርሴትዎን ለእርስዎ ይበልጥ አስፈላጊ በሆነው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጀምሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቅደም ተከተል በከፍተኛ ጥንካሬ እና በጡንቻዎች ብዛት ላይ ያለው ተፅእኖ በመስመር ላይ ባልሆነ ወቅታዊ የመከላከያ ስልጠና።

እንደ መልመጃዎቹ እራሳቸው ፣ ባለብዙ-መገጣጠሚያ እና ነጠላ-መገጣጠሚያ ወይም ሁለት ነጠላ-መገጣጠሚያዎችን ያጣምሩ። ለምሳሌ፣ የክብደት መጎተቻዎች በቢሴፕ ኩርባዎች ወይም በዳምቤል ማራዘሚያ ወደ ጎኖቹ ወደፊት ማንሳት።

እንደ አግዳሚ ፕሬስ እና እንደ ቋሚ ፕሬስ ያሉ ሁለት ከባድ፣ ባለብዙ-የጋራ እንቅስቃሴዎችን አታስቀምጡ። ይህ የነርቭ ሥርዓትን ከመጠን በላይ ይጭናል እና የመጉዳት አደጋን ይጨምራል.

ምን ምሳሌዎች መጠቀም ይቻላል

ይህ የሥራ ቅርፀት ሁለቱንም ጡንቻዎች እና የነርቭ ሥርዓትን በእጅጉ ስለሚያዳክም በአንድ ጊዜ ብዙ ሱፐርሴቶችን በአንድ ጊዜ መጠቀሙ ትርጉም የለውም። ሙሉ ለሙሉ መጫን ለሚፈልጉት የጡንቻ ቡድን አንድ የተጣመረ አቀራረብ ይምረጡ እና የተቀሩትን ልምዶች በተለመደው መንገድ ያድርጉ.

ለተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች የሱፐርሴቶች ምሳሌ ይኸውና.

• የኋላ እና ቢሴፕስ፡ የታጠፈ የባርቤል ረድፍ (6-8 ድግግሞሽ) + ሰፊ የመያዣ ረድፍ የላይኛው ብሎክ ወደ ደረቱ (10-12 ድግግሞሽ)።
• Chest and Triceps: Bench press (6-8 reps) + Triceps ማራዘሚያ በማገጃ ማሽን (12-15 ሬፐብሎች)።
• ከጭኑ ፊት ለፊት (ኳድሪሴፕስ): የማሽን እግር ማተሚያ (6-8 ድግግሞሽ) + የማሽን እግር ማራዘሚያ (8-10 ድግግሞሽ).
• ከጭኑ ጀርባ፡ የባርበሎ ረድፎች በቀጥተኛ እግሮች ላይ (6-8 ድግግሞሽ) + በሲሙሌተሩ ላይ የእግር ማጠፍ (12-15 ድግግሞሽ)።
• ትከሻዎች-የሠራዊቱ ፕሬስ በዱምብብል ቆሞ (10-12 ጊዜ) + dumbbells ቆመ (12 ጊዜ)

ለማን የላይኛው እና የታችኛው ሱፐርሴቶች ተስማሚ ናቸው እና እንዴት እነሱን ማቀናበር እንደሚችሉ

ባህሪያት ምንድን ናቸው

ከቀደምት ሁለት ስብስቦች በተለየ, የተጣመሩ የላይኛው እና የታችኛው ስብስቦች ተጨማሪ የጡንቻ ግንባታ ጥቅሞችን አይሰጡም. የአጠቃላይ የሰውነት ድካም በሁለቱም ልምምዶች ውስጥ አፈፃፀምዎን ይቀንሳል, እና አጠቃላይ የስልጠና መጠንም ይቀንሳል. የተለያዩ የሰውነት ክፍሎች በእንደዚህ ዓይነት ሱፐርቶች ውስጥ ስለሚሠሩ, ለአንድ ጡንቻ ቡድን አቀራረቦች እንደ ተጨማሪ ማግበር አይኖርም.

ስለዚህ የእንደዚህ አይነት ስልጠና ዋና ግብ የአጠቃላይ እና የጥንካሬ ጽናት እድገት ነው.ሰውነት በሚደክምበት ጊዜ ረዘም ላለ ጊዜ መሥራትን ይማራል ፣ ኦክስጅንን በብቃት ይጠቀማል እና በአናይሮቢክ ኃይል ያመነጫል።

እንዴት እንደሚፃፍ

ማንኛውንም የላይኛው እና የታችኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማስተካከል ይችላሉ-

• የቤንች ማተሚያ እና ሟች;
• መጎተት እና መቆንጠጥ ከጀርባው ባርቤል ጋር;
• ዱብብሎችን ለቢስፕስ ማንሳት እና ጣቶችን በእጁ በዱብብሎች ማንሳት።

በትንሽ ክብደቶች ይስሩ - ከ 1RM ከ 60-70% አይበልጥም: በስብስቡ መጨረሻ ላይ ጡንቻዎቹ እስኪሳኩ ድረስ 3-4 ተጨማሪ ድግግሞሾች ሊኖሩ ይገባል. እና ቴክኒኩን ይመልከቱ: ስህተቶች ከታዩ, ይጨርሱ.

የትኛውን ምሳሌ መጠቀም ይቻላል

ከሱፐርሴቶች ወደላይ እና ወደ ታች የስልጠና ምሳሌ ይኸውና፡

• ስኩዊቶች በደረት ላይ ባርበሎ (8 ጊዜ) + ባርበሎው ቆሞ (6 ጊዜ) - 3 ስብስቦችን ይጫኑ.
• ዳሌውን ከድጋፍ ጋር ማሳደግ በወገቡ ላይ ባለው ባርቤል (10 ጊዜ) + አሞሌውን ወደ ደረቱ በመጎተት (8 ጊዜ) - 3 ስብስቦች።
• በትከሻዎች ላይ ባርበሎ (20 ጊዜ) በጣቶች ላይ መቆም / መቀመጥ + የቢስፕስ መታጠፍ / triceps ማራዘሚያ በ dumbbells (10 ጊዜ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን እያንዳንዱን አቀራረብ ይለውጡ) - 4 ስብስቦች።
• የሮማኒያ ቀበሌ ወይም ዳምቤል ዴድሊፍት (20 ሬፐብሎች) + dumbbell ስብስብ (12 ድግግሞሽ) - 3 ስብስቦች።