ማፍሰሻ ምንድን ነው እና ጡንቻን በፍጥነት እንዲገነቡ ይረዳዎታል?

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ይህ ተፅዕኖ ከጾታ ደስታ ጋር እንኳን ተነጻጽሯል.

ማፍሰሻ ምንድን ነው

ፓምፒንግ የጥንካሬ ስልጠና ውጤት ነው ፣ በዚህ ጊዜ ጡንቻዎች በደም ተሞልተው በእይታ ትልቅ ይሆናሉ።

ኃይለኛ የጡንቻ መኮማተር ደሙን የሚያፈስሱትን ደም መላሾች በከፊል ያግዳል. በዚህ ሁኔታ የደም ቧንቧዎች እንደተለመደው መስራታቸውን ይቀጥላሉ, በዚህ ምክንያት በጡንቻ ውስጥ ያለው የፕላዝማ ክምችት ይጨምራል.

የተከማቸ ፕላዝማ በካፒላሪዎቹ በኩል ወደ መሃከል ክፍተት ውስጥ ዘልቆ ይገባል, ከዚያም ተመልሶ ይመለሳል. ይህ በሰውነት ግንባታ ውስጥ እንደ ፓምፕ የሚታወቀው ሴሉላር እብጠት ወይም ምላሽ ሰጪ ሃይፐርሚያን ያስከትላል።

በተመሳሳይ ጊዜ አንድ ሰው የጡንቻ መሞላት ደስ የሚል ስሜት አለው. አርኖልድ ሽዋርዜንገር ፓምፑን እንደ ድንቅ ስሜት ገልጿል፣ ጡንቻዎችን በአየር መሙላትን የሚያስታውስ እና የእሱ ደስታ ከወሲብ ጋር እንደሚወዳደር ተከራክሯል።

ፓምፕ ማድረግ ለምንድነው?

ፓምፒንግ ጡንቻዎቹ ትልቅ እንዲመስሉ ስለሚያደርግ የሰውነት ገንቢዎች እና ተዋናዮች ወደ መድረክ ከመሄዳቸው በፊት ወይም በፊልም ቀረጻ ወቅት ይጠቀማሉ። ነገር ግን, ይህ ጊዜያዊ ተጽእኖ ነው, እና ጡንቻዎቹ ሥራቸውን ካቆሙ እና በውስጣቸው ያለው የደም ዝውውር ወደ መደበኛው ሁኔታ ከተመለሰ በኋላ ብዙም ሳይቆይ ይጠፋል.

እንዲሁም በመደበኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ፓምፖች የደም ግፊትን ለመጨመር እንደ ተጨማሪ የጡንቻ ማነቃቂያ ጥቅም ላይ ይውላል - የጡንቻ ፋይበር እድገት።

ማፍሰሱ የጡንቻን እድገት ማፋጠን ይችላል?

ጡንቻዎች እንዲያድጉ በመጀመሪያ ደረጃ, በኃይል ጭነቶች ሂደት ውስጥ የሚነሳው የሜካኒካዊ ጭንቀት ያስፈልጋል. የሜታቦሊክ ጭንቀት እኩል አስፈላጊ ነገር ነው, እና በፓምፕ ጊዜ ሴሉላር እብጠት የዚህ ሂደት አስፈላጊ አካል ነው.

በውሃ ምክንያት የሴል መጠን መጨመር የፕሮቲን ውህደትን ያበረታታል እና መበላሸቱን ይቀንሳል. ሴል ለመኖር የሚሞክርበት መንገድ ይህ ነው የሚል ንድፈ ሐሳብ አለ. በገለባው እና በሳይቶስክሌትቶን ላይ ያለው ጫና የመሰባበር ስጋት ስላለው አወቃቀሩን ለማጠናከር የፕሮቲን ውህደትን ይጨምራል.

በተጨማሪም, የጨመረው መጠን በቅድመ ህዋሶች እንቅስቃሴ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል. ከመጠን በላይ በሚጫኑበት ጊዜ ግንድ ሴሎች ወደ ማይቦብላስት ይለወጣሉ እና እነሱን ለመጠገን ወደ ተጎዱ የጡንቻ ቃጫዎች ይወሰዳሉ።

የፓምፑ ተጽእኖ በጡንቻዎች ዙሪያ ያለውን ተያያዥ ቲሹ መዘርጋት እና ለደም አቅርቦት ፍላጎት መጨመር ምላሽ ተጨማሪ የደም ቧንቧዎች መፈጠርን ያጠቃልላል.

የፓምፕ ተጽእኖን ለማግኘት እንዴት እንደሚለማመዱ

ሴሉላር እብጠት የሚከሰተው በሚሠራው ጡንቻ ውስጥ የደም ሥር መውጣት ሲታወክ ነው, ዋናው ሥራው የጡንቻ ቃጫዎች የማያቋርጥ ውጥረት ማረጋገጥ ነው.

ምን ያህል ስብስቦች እና ድግግሞሾች እንደሚደረጉ

በሰውነት ግንባታ ውስጥ ሁለት አማራጮች በስፋት ጥቅም ላይ ይውላሉ.

• 2-3 ስብስቦች ከ15-20 ድግግሞሽ እና በመካከላቸው 60 ሰከንድ ያርፉ።
• 5-10 የ 8-12 ድግግሞሽ ስብስቦች በ 30 ሰከንድ መካከል እረፍት አላቸው.

በሁለቱም ሁኔታዎች, የጡንቻ ሽንፈት ሳይኖር የሚፈለገውን ድግግሞሽ ብዛት እንዲያካሂዱ በሚያስችሉ ትናንሽ ክብደቶች ይሠራሉ.

መልመጃዎችን እንዴት እንደሚመርጡ

በተመሳሳዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጡንቻዎች ላይ ያለው ሸክም እንደ የሰውነት አቀማመጥ እና ክብደት ይለወጣል.

ለምሳሌ ፣ ለቢሴፕስ በዝቅተኛው ቦታ ላይ ዳምቤል ሲያነሱ ፣ ክንዱ ሲዘረጋ ፣ በጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት አነስተኛ ነው። ክንዱ በሚታጠፍበት ጊዜ እየጨመረ ይሄዳል, ክርኑ 90 ° አንግል ሲፈጠር ከፍተኛ ደረጃ ላይ ይደርሳል እና እንደገና ይቀንሳል.

ለፓምፕ ተፅእኖ ፣ ጡንቻዎች ብዙ ጊዜ በጭነት የሚያሳልፉበት እና በማንኛውም ደረጃዎች ውስጥ ሙሉ በሙሉ ዘና የማይሉበት መልመጃዎች በጣም ተስማሚ ናቸው።

በጭኑ ጀርባ ላይ መልመጃዎችን እንደ ምሳሌ ይውሰዱ ። በጥሩ ጠዋት ላይ, በጀርባዎ ላይ ያለውን ባርቤል ሲቆሙ ጡንቻዎቹ በእንቅስቃሴው አናት ላይ ሙሉ በሙሉ ዘና ይላሉ. በ GHD ላይ hyperextension ውስጥ - ተገልብጦ ሲሰቀል ዝቅተኛው ነጥብ ላይ, እና hyperextension 45 ° ላይ - በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነጥቦች ላይ.

በጂኤችዲ ማሽን ላይ ከፍተኛ ማራዘሚያ. ፎቶ: አሌክሳንደር ስታሮስቲን

እንደምን አደርክ.ፎቶ: አሌክሳንደር ስታሮስቲን

ከፍተኛ ቅጥያ በ 45 °. ፎቶ: አሌክሳንደር ስታሮስቲን

ስለዚህ, ይህ እንቅስቃሴ የፓምፕ ተጽእኖን ለማግኘት ከሌሎች የተሻለ ነው.

በየትኛው ክልል ውስጥ ለመስራት

ጡንቻዎቹ በማንኛውም ጊዜ ዘና እንዳይሉ በውስጡ ያለውን የእንቅስቃሴ መጠን ከገደቡ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለፓምፕ ተስማሚ ሊሆን ይችላል።

ለምሳሌ የፔክቶታል ጡንቻዎችን ለመንጠቅ ከወለሉ ላይ ወይም ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ እጆቹን ሙሉ በሙሉ ማራዘም ሳያስፈልግ በጣም ዝቅተኛ ቦታ ላይ ብቻ የግፊት አፕ ማድረግ ይችላሉ።

ለዚህ ዓላማ የመቋቋም ባንዶች እና ባር ሰንሰለቶች እንዲሁ ተስማሚ ናቸው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከፍተኛ ቦታ ላይ, በጡንቻዎች ላይ ያለው ሸክም አነስተኛ ሲሆን, ሰንሰለቶች ወይም የመከላከያ ባንዶች ሸክሞችን ይጨምራሉ, እና ወደ ታችኛው ነጥብ ቅርብ, ተጨማሪ መከላከያ ይወገዳል.

ለፓምፕ ምን ዓይነት የስልጠና ዘዴዎች ጥቅም ላይ ይውላሉ

የፓምፕ ተጽእኖን ለማሳካት የሚረዱዎት በርካታ ታዋቂ ቴክኒኮች አሉ.

የመጣል ስብስቦች

ይህ በቴክኒክ ውስጥ የሚታዩ ጉድለቶች እስኪታዩ ድረስ የተወሰነ ክብደት ያለው አቀራረብ የሚያከናውኑበት፣ ከዚያም 25% የሚሆነውን ክብደት አውጥተው ጡንቻዎቹ እስኪወድቁ ድረስ ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉበት የስልጠና ዘዴ ነው።

ይህንን አሰራር ሶስት ወይም አራት ጊዜ የሚደግሙትን ሶስት እና አራት እጥፍ ነጠብጣብ ማዘጋጀት ይችላሉ - ክብደትን ይቀንሱ እና አቀራረቡን ይቀጥሉ.

የሥራ ክብደትን ለመለወጥ እስከሚያስፈልገው ድረስ በስራ ስብስቦች መካከል እረፍት ይቆያል.

የሳርኮፕላስሚክ ማነቃቂያ ስልጠና (SST)

ይህ ዘዴ በተለያዩ የእረፍት ጊዜያት ወይም የደረጃ ርዝማኔዎች ወደ ጡንቻ ውድቀት ብዙ ስብስቦችን ያካትታል. ለጡንቻ እድገት አዲስ ማነቃቂያ ለሚያስፈልጋቸው የሰለጠኑ ሰዎች ተስማሚ ነው.

ልምድ ካላቸው አትሌቶች ጋር በአንድ ትንሽ ጥናት የ CCT ውጤታማነት ተፈትኗል። ከተለምዷዊ ስልጠና ጋር ሲነጻጸር, ሁለቱ የ CCT ልዩነቶች ዝቅተኛ የጠቅላላ ጭነት መጠን ነበራቸው, ነገር ግን የጡንቻ ውፍረት በጣም ጨምሯል. እነዚህ አማራጮች ናቸው.

1. ኮንትራት … ከሙቀት በኋላ ሶስት ጊዜ 10 ድግግሞሾችን ለጡንቻ ውድቀት ያካሂዱ እና በስብስብ መካከል ለ 20 ሰከንድ ያርፉ።

ከዚያም 20% ክብደት ይወገዳል እና ጡንቻዎቹ እስኪሳኩ ድረስ ሌላ አቀራረብ ይከናወናል. በዚህ ሁኔታ, የእንቅስቃሴው ማዕከላዊ ደረጃ - ጡንቻዎቹ ከጭነት በታች ሲቀንሱ (ድብደባውን ወደ ቢሴፕ በማንሳት) - አራት ሰከንዶች ይቆያል. እና ግርዶሽ - ጡንቻዎቹ ሲረዝሙ (ዳምቤልን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ማድረግ) - አንድ ሰከንድ ይወስዳል።

ከዚያ በኋላ ለ 20 ሰከንድ ያርፋሉ, ሌላ 20% ክብደትን ያስወግዱ እና የውድቀት አቀራረብን ይደግማሉ, አሁን ግን የከባቢ አየር ክፍል አራት ሰከንድ ይቆያል, እና የማጎሪያው ደረጃ አንድ ጊዜ ይቆያል.

ስፖርታዊ እንቅስቃሴው በ isometric አቀራረብ ያበቃል - ሌላ 20% ክብደት ይወገዳል ፣ ከዚያ በኋላ ፕሮጀክቱ በከፍተኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቦታ ላይ ይያዛል (የ biceps ለማንሳት - ክርኖቹ በትክክለኛው አንግል ላይ ሲታጠፉ) እስከ ጡንቻዎች ወድቀዋል.

2.በተለያዩ የእረፍት ጊዜያት … በዚህ ልዩነት, ከሙቀት በኋላ, ጡንቻዎች እስኪሳኩ ድረስ 8 አቀራረቦች 10 ጊዜ ይከናወናሉ. በስብስብ መካከል ያለው እረፍት ሁል ጊዜ ይለያያል እና ከ45–30–15–5–15–30–45 ሰከንድ ነው።

ይህ አማራጭ ከኮንትራክተሩ ያነሰ ውጤት አስገኝቷል, ነገር ግን ከተለመደው ስልጠና የበለጠ ተመሳሳይ የእረፍት ጊዜ በ ስብስቦች መካከል.

ኢሶሜትሪክ አቀራረቦች

የኢሶሜትሪክ ስራ አንድ ጡንቻ ርዝመቱን ሳይቀይር ሲወዛወዝ ነው. በሌላ አገላለጽ፣ በስታቲስቲክስ ውስጥ ይወጠራል። እንዲህ ያለው ሥራ የደም ዝውውርን በእጅጉ ይገድባል, ይህም ለረዥም ጊዜ የፓምፕ ተጽእኖን ይጨምራል.

ለስታቲክ ስብስቦች የአሞሌ እገዳዎችን ተስማሚ በሆነ ከፍታ ላይ ማስቀመጥ ወይም ማንሳት የማይችሉትን ከመጠን በላይ ክብደት መውሰድ ይችላሉ. በኋለኛው ሁኔታ, ያለ ኢንሹራንስ ከእርስዎ በላይ መሆን የለበትም.

የቤንች ማተሚያውን እንደ ምሳሌ እንመልከት። አግዳሚ ወንበሩን በሃይል መደርደሪያ ላይ አዘጋጁ እና እገዳዎቹን ከደረትዎ በላይ በትንሹ ያስቀምጡ. ከዚያም አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ፣ ባርበሎውን በመጭመቅ ከስር ባሉት እገዳዎች ላይ እንዲያርፍ ያድርጉ እና በተቻለ መጠን ለመጫን ይሞክሩ።

ውጥረትን ለ 10 ሰከንድ ያቆዩ, ከዚያም ለ 1-2 ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ እና መልመጃውን 2-4 ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙት.

ምን ያህል ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ?

የእያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦችን ማድረግ ይችላሉ, ነገር ግን ፕሮግራሙ ሁሉም መሆን እንደሌለበት ያስታውሱ. ትናንሽ ክብደቶች ያላቸው ረዥም ስብስቦች ለ 6-12 ድግግሞሾች ከከባድ ክብደቶች ጋር በሚሰሩበት ጊዜ ሊደረስበት የሚችለውን ከፍተኛ ውጥረት አይተኩም.

ስለዚህ, ሁሉንም የጡንቻ ቃጫዎች እስከ ከፍተኛው ድረስ የሚጫኑ እና በቂ ጭንቀትን የሚሰጡ ከባድ የባለብዙ-መገጣጠሚያ ልምምዶች ያስፈልግዎታል.

እና በስልጠናው መጨረሻ ላይ ጡንቻዎችን "ለመጨረስ" እንደ መንገድ ረጅም የፓምፕ ስብስቦችን ይተዉ ።

ለፓምፕ ሌላ ምን አስፈላጊ ነው

ለጭንቀት ምላሽ ለመስጠት የጡንቻዎች እብጠት በስልጠና ዘዴ ላይ ብቻ ሳይሆን በአመጋገብ ላይም ይወሰናል.

በቂ ውሃ ይጠጡ

ጡንቻዎች በውሃ እንዲሞሉ, በሰውነት ውስጥ በበቂ መጠን መገኘት አለባቸው. ለስልጠና አጠቃላይ ምክሮችን ለመከተል ይሞክሩ: የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከመጀመሩ 2 ሰዓት በፊት 0.5 ሊትር ውሃ እና በየ 10-20 ደቂቃዎች ከ200-300 ሚሊ ሜትር.

እንዲሁም ከስልጠና በኋላ እራስዎን መመዘን እና ለእያንዳንዱ ግማሽ ኪሎ ክብደት ሌላ 0.5 ሊትር ውሃ መጠጣት አይጎዳም.

ካርቦሃይድሬትን ይመገቡ

ከውድድሩ በፊት ክብደት የማይቀንሱ ከሆነ በቂ ካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬትስ) መብላትዎን ያረጋግጡ - በቀን ከ4-7 ግ በኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት።

ካርቦሃይድሬትስ በጡንቻዎች ውስጥ እንደ glycogen የተከማቸ ሲሆን ይህም በጥንካሬ ስልጠና ወቅት ሃይል ይሰጥዎታል እንዲሁም ጡንቻዎችን እንዲሞሉ ለማድረግ ውሃን ያገናኛል።

ከካርቦሃይድሬትስ በተጨማሪ በስፖርት እንቅስቃሴዎ ወቅት ተጨማሪ ጣፋጭ መጠጦችን መውሰድ ይችላሉ - ይህ አፈፃፀምዎን ያሳድጋል እና የ glycogen ማከማቻዎችን ይጠብቃል።

creatine monohydrate ይሞክሩ

ክሬቲን በሰውነት ውስጥ ውሃን ይይዛል እና የጥንካሬ ስልጠና አፈፃፀምን ይጨምራል.

የፓምፕ ተጽእኖውን በፍጥነት ለመጨመር, የመጫኛ ዘዴን ይሞክሩ. ከፍተኛ ደረጃን ለመጠበቅ 20 ግራም creatine monohydrate (5 ግራም በቀን አራት ጊዜ) ለ 3-6 ቀናት, ከዚያም በየቀኑ 2-3 ግራም ይውሰዱ.