ክሬቲን እንዲጠናከሩ እና ጡንቻን እንዲገነቡ እንዴት እንደሚረዳዎት

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በጠንካራ ስልጠና እና ውድድር ወቅት ከፍተኛ ረዳት።

creatine ምንድን ነው?

ክሬቲን በጡንቻዎች (95%) ፣ በአንጎል እና በ testes (5% ገደማ) ውስጥ የሚገኝ አሚኖ አሲድ ነው። ከሁሉም creatine መካከል ግማሽ ያህሉ ከአመጋገብ - በዋናነት ቀይ ስጋ እና የባህር ምግቦች ይመጣሉ. ለምሳሌ, 450 ግራም ጥሬ ሥጋ ወይም ሳልሞን 1-2 ግራም የዚህን ንጥረ ነገር ይይዛል. ቀሪው በጉበት እና በኩላሊቶች ውስጥ ከአሚኖ አሲዶች አርጊኒን እና ግሊሲን የተዋሃደ ነው.

ለአብዛኛዎቹ ሰዎች የ creatine መጠን 120 ሚሜል በአንድ ኪሎ ግራም የዘንባባ ጡንቻ ብዛት ነው. ቬጀቴሪያኖች የዚህ አሚኖ አሲድ ዝቅተኛ ደረጃ ሊኖራቸው ይችላል - 90-110 mmol በአንድ ኪሎ ግራም ዘንበል ያለ የጡንቻ ክብደት, እና ተጨማሪ ምግብ በሚወስዱ ሰዎች ላይ, ከፍ ያለ ሊሆን ይችላል - እስከ 160 mmol በኪሎ.

በጡንቻዎች ውስጥ ከሚገኙት ሁሉም creatine 1-2% ወደ creatinine ተከፋፍለው በሽንት ውስጥ ይወጣሉ. የዚህን ንጥረ ነገር መደበኛ ደረጃ ለመጠበቅ በአመጋገብ ውስጥ ከ1-3 ግራም አሚኖ አሲድ መመገብ ያስፈልግዎታል። አትሌቶች ተጨማሪ ሊፈልጉ ይችላሉ - በየቀኑ ከ5-10 ግራም የ creatine ቅደም ተከተል, እንደ የስልጠና ጥንካሬ.

ለምን creatine ያስፈልግዎታል

ክሬቲን በሰውነት ውስጥ ለኃይል ማምረት ያስፈልጋል. "መፈንዳት" በሚያስፈልግበት ጊዜ ጥቅም ላይ ይውላል - በፍጥነት, በኃይል እና በተቻለ መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ለመስራት. ለምሳሌ, ከባድ የባርፔል ስብስብ ያድርጉ, ወደ ከፍተኛው ቁመት ይዝለሉ ወይም 50 ሜትሮችን ይሮጡ. በጡንቻዎች ውስጥ ያለው የ creatine ክምችት ለእንደዚህ ዓይነቱ ሥራ ለ 8-10 ሰከንዶች ያህል በቂ ነው።

ከ 45 ሰከንድ በኋላ, ክምችቱ ሙሉ በሙሉ ተዳክሟል, እና ሰውነቱ ወደ ሌላ የኃይል ምንጭ ይቀየራል.

ስለዚህ በጡንቻዎችዎ ውስጥ ምን ያህል ክሬቲን እንደሚገኝ በቀጥታ የሚወሰነው እርስዎ ምን ያህል በጥሩ ሁኔታ እንደሚነጠቁ እና በዚህ የሥራ ሁኔታ ውስጥ ለምን ያህል ጊዜ እንደሚቆዩ ላይ ነው።

በተጨማሪም creatine በሴል ሜታቦሊዝም ውስጥ ምላሽ ሰጪ የኦክስጂን ዝርያዎች መፈጠርን ይቀንሳል, የኦክሳይድ ውጥረትን ይቀንሳል. በሌላ አነጋገር ሴሎችን ከጉዳት ለመከላከል እንደ አንቲኦክሲዳንት ሆኖ ሊያገለግል ይችላል።

ለምን የ creatine ተጨማሪዎችን መውሰድ

ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የ creatine ማሟያ ergogenic ውጤት ይሰጣል - ሰውነት ከጭንቀት ጋር እንዲላመድ እና የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ያሻሽላል።

ጥንካሬ እና ጉልበት መጨመር

ክሬቲን የአናይሮቢክ አቅምን ይጨምራል,,,,,,, - በትንሽ ጊዜ ውስጥ ከፍተኛ ጥረት የማድረግ ችሎታ. ይህ ጥራት "መፈንዳት" በሚፈልጉበት በማንኛውም ስፖርት ውስጥ አስፈላጊ ነው: በስፕሪንግ, ክብደት ማንሳት, ማርሻል አርት እና የቡድን ስፖርቶች እንደ ቅርጫት ኳስ, እግር ኳስ, የአሜሪካ እግር ኳስ, ቴኒስ.

እንዲሁም, creatine መውሰድ የጥንካሬ አመልካቾች እድገት ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል.

በአብዛኛዎቹ ጥናቶች,,,,,,, 6-10 ሳምንታት ማሟያ በጥንካሬ እና በአንድ ድግግሞሽ ከፍተኛ (1RM) በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ከፍተኛ ትርፍ አስገኝቷል።

ሆኖም ግን, ልዩ ሁኔታዎች አሉ. ለምሳሌ, በአንድ ሙከራ ውስጥ, creatine ማሟያ የተሳታፊዎችን የአናይሮቢክ አቅም ጨምሯል, ነገር ግን በተለያዩ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ተጨማሪ ክብደት ለማንሳት አልረዳም. ምናልባት ይህ የተከሰተው በአጭር የመግቢያ ጊዜ ምክንያት ነው-ሙከራው የሚቆየው ለአንድ ሳምንት ብቻ ነው.

የጡንቻ ፋይበር በፍጥነት የመኮማተር ችሎታ ለጥንካሬ እድገት አስፈላጊ ብቻ ሳይሆን የኒውሮሞስኩላር ግንኙነትን ጨምሮ ሌሎች በርካታ ምክንያቶችም እንዲሁ አንድ ሳምንት ጥንካሬን ለመገንባት በቂ እንዳልሆነ መገመት ይቻላል. ምንም እንኳን በሌላ ሙከራ ውስጥ, ተመሳሳይ ጊዜ (10 ቀናት) በ 1RM ውስጥ በቤንች ማተሚያ እና ስኩዊቶች ላይ ከፍተኛ ጭማሪ አሳይቷል.

የ creatine ማሟያ በተሳታፊዎች ጥንካሬ አፈፃፀም ላይ ተጽዕኖ ያላሳደረበት ሌላ ሙከራ አለ። በ14 ሳምንታት የሥልጠና ኮርስ ውስጥ፣ ክሬቲን፣ ፕሮቲን፣ creatine ከፕሮቲን ወይም ፕላሴቦ ቢወስዱም አረጋውያን ወንዶች ጥንካሬን ጨምረዋል። ምናልባት ተጨማሪ ጥቅማጥቅሞች አለመኖር በተሳታፊዎች ዕድሜ ምክንያት - 48-72 ዓመታት.

ነገር ግን፣ ከ57-70 አመት እድሜ ክልል ውስጥ ባሉ ሰዎች ላይ በተደረጉ ሌሎች ሙከራዎች፣ creatine ማሟያ ያለ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ሲወዳደር ጥሩ ጥንካሬን ሰጥቷል።

ስለዚህ፣ ከተጨማሪ ምግብ ጥቂት ወይም ምንም ጥቅም እንደሌለው የሚያሳዩ ጥቂት ሪፖርቶች ቢኖሩም፣ አብዛኛዎቹ ጥናቶች አሁንም የኃይል እና ጥንካሬን ለመጨመር የ creatine ጥቅሞችን ይደግፋሉ።

የጡንቻ እድገት ፍጥነት መጨመር

ከ6-12 ሳምንታት የ creatine ማሟያ ከጥንካሬ ስልጠና ጋር ያለ ተጨማሪዎች ከስልጠና የበለጠ ጡንቻን ለመገንባት ይረዳዎታል። ሳይንቲስቶች እንዴት እንደሚሰራ ሙሉ በሙሉ አልተረዱም. የተለያዩ ግምቶች አሉ-አናቦሊክ ማነቃቂያዎች ከ creatine osmotic ተጽእኖ, በ mTOR ምልክት ማድረጊያ ውስብስብ ላይ ቀጥተኛ ተጽእኖ, በ myogenesis ላይ ተጽእኖ - ከቅድመ-ሕዋሳት አዲስ የጡንቻ ቃጫዎች መፈጠር.

በተጨማሪም ፣ creatine የስልጠና መጠን በመጨመር hypertrophy ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል።

ከፍ ባለ መጠን ብዙ የጡንቻ ቃጫዎች ይሠራሉ እና ለጡንቻ እድገት ምልክቱ የበለጠ ጠንካራ ይሆናል.

የ creatine ማሟያ የጥንካሬ ስልጠናን ለመጨመር እና ወደ ካታቦሊዝም ውስጥ ሳይወድቁ ከባድ ሸክሞችን ለመቋቋም ስለሚረዳ ፣ ተጨማሪ ምግብ በጡንቻዎች መጠን ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል።

ከጥንካሬ ጭነቶች ማገገምን ማፋጠን

ለጡንቻ እድገት እና ጥንካሬ አመልካቾች, ሸክሞች ብቻ ሳይሆን ማገገምም አስፈላጊ ናቸው. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ያለው ፍጥነት በአብዛኛው የተመካው በጡንቻዎች ውስጥ የተከማቸ የግሉኮስ መጠን እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እንደ ማገዶ ጥቅም ላይ በሚውልበት ጊዜ የ glycogen ማከማቻዎችን በፍጥነት መሙላት እንደሚችሉ ላይ ነው።

እና creatine ይህንን በፍጥነት እና በብቃት እንዲያደርጉ ይረዳዎታል።

የ 5 g creatine እና 18-95 g ካርቦሃይድሬትስ ፣ እንዲሁም 5 g creatine ከ 50 g ካርቦሃይድሬት እና 50 g ፕሮቲን ጋር ሲጣመሩ የኢንሱሊን መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል ፣ ግሉኮስ የሚከማችበት ሆርሞን። በጡንቻዎች ውስጥ, እና እንዲሁም የ creatine ክምችት እና መዘግየትን ያስከትላል - ከሰውነት ውስጥ ማስወጣትን ይቀንሱ. 20 ግራም ክሬቲን ከካርቦሃይድሬትስ ጋር ለ 5 ቀናት መውሰድ የጡንቻ ግላይኮጅንን መጠን ከካርቦሃይድሬት ጭነት ጋር ሲነፃፀር በ 14% ይጨምራል።

ስለዚህ ፣ ክሬቲን እና ካርቦሃይድሬትን በመውሰድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ የ glycogen ማከማቻዎችን በፍጥነት እና በብቃት ወደነበሩበት ይመለሳሉ ፣ ከፍተኛ አፈፃፀምን ይጠብቃሉ እና ብዙ እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ ከመጠን በላይ ስልጠናን ያስወግዱ ።

በተጨማሪም የ creatine ማሟያ ከጥንካሬ ስልጠና በኋላ የተጎዱ ጡንቻዎችን በፍጥነት ለመጠገን ይረዳል. በአንድ ሙከራ ውስጥ የጥንካሬ ስልጠና በ creatine ቡድን ውስጥ በጣም ያነሰ ጉዳት አስከትሏል. ለጡንቻ መጎዳት አመላካች ሆኖ የሚያገለግለው Creatine kinase ኤንዛይም 84% ያነሰ እና የጡንቻ ጥንካሬ ከሌለው ቡድን ውስጥ ከ10-21% ከፍ ያለ ነው።

ክሬቲን ይቀንሳል, እና እብጠት በማገገም ላይ ጣልቃ የሚገባ እና ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ህመምን የሚጨምር ነው. ይህ ሁሉ በጥንካሬ ጠቋሚዎች ላይ ምንም ጉዳት ሳይደርስ ከፍተኛ መጠን ያለው ስልጠናን ለመቋቋም ይረዳል.

የጉዳት አደጋን በመቀነስ እና ከነሱ ማገገምን ማፋጠን

የ creatine ማሟያ በከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የጉዳት አደጋን ለመቀነስ እንደሚረዳ የሚያሳይ ማስረጃ አለ. ለምሳሌ፣ creatine የሚወስዱ የእግር ኳስ ተጫዋቾች በአጠቃላይ የሰውነት ድርቀት እና የሙቀት መጨናነቅ፣ የጡንቻ ቁርጠት፣ ውጥረት እና ንክኪ ያልሆኑ ጉዳቶች የመጋለጥ እድላቸው አነስተኛ ነው።

በተጨማሪም ተጨማሪ ምግብ ካልወሰዱት ይልቅ በአካል ጉዳት ምክንያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የመዝለል ዕድላቸው አነስተኛ ነው።

በተጨማሪም በመልሶ ማቋቋሚያ ሂደት ውስጥ የ creatine ጭነት በፍጥነት ወደነበረበት ለመመለስ ይረዳል ጥንካሬ እና የእጅ እግር እግርን በማይንቀሳቀስበት ጊዜ የጠፉትን ጡንቻዎች መጠን.

የእውቀት (ኮግኒቲቭ) አፈፃፀምን ማሻሻል

በቀን 20 ግራም ተጨማሪ ምግብን ለ 4 ሳምንታት መውሰድ በአንጎል ውስጥ ያለው የ creatine መጠን በ 8.7% -9.3% ይጨምራል, ይህም በእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባራት ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል.

ክሬቲን የአጭር ጊዜ የማስታወስ ችሎታን ያሻሽላል እና የማሰብ ችሎታ ፈተናዎችን ያስገኛል ፣ የሂሳብ ችግሮችን በመፍታት የአእምሮ ድካምን ይቀንሳል ፣ እና የስራ ማህደረ ትውስታን እና የማቀነባበር ፍጥነትን ይጨምራል።

በተጨማሪም የ creatine ማሟያ በእንቅልፍ እጦት ምክንያት በአፈፃፀም, በእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባር እና በስሜት ላይ የሚያስከትለውን አሉታዊ ተፅእኖ ለማሸነፍ ይረዳል.

ማን creatine መውሰድ የለበትም

Creatine በዙሪያው ካሉ በጣም አስተማማኝ እና በደንብ ከተጠኑ ማሟያዎች አንዱ ነው። ከታዋቂ ወሬዎች በተቃራኒ የ creatine ማሟያ የሰውነት ድርቀት ፣ የጡንቻ መኮማተር ፣ የምግብ መፈጨት ፣ የጉበት እና የኩላሊት ችግሮች አያስከትልም። በሰውነት ውስጥ ውሃን የማቆየት ችሎታ ስላለው ክሬቲን ክብደትን ሊጨምር ይችላል. ነገር ግን ተጨማሪውን መውሰድ ሲያቆሙ, ተጨማሪ ፓውንድ በፍጥነት ይጠፋል.

ሆኖም የሚከተሉት ሁኔታዎች እና ሁኔታዎች ካሉዎት ከሐኪምዎ ወይም ከቴራፒስትዎ ጋር መማከር አሁንም ጠቃሚ ነው።

• እርግዝና እና ጡት ማጥባት.
• የልብ እና ሌሎች የአካል ክፍሎች ከባድ በሽታዎች, ካንሰር.
• በጉበት እና በኩላሊት ሥራ ላይ ተጽእኖ የሚያሳድሩ መድኃኒቶችን መውሰድ.
• cyclosporine፣ aminoglycosides፣ gentamicins፣ tobramycin፣ እንደ ibuprofen ያሉ ፀረ-ብግነት መድኃኒቶችን እና ሌሎች ከ creatine ጋር መስተጋብር ሊፈጥሩ የሚችሉ መድኃኒቶችን መውሰድ።
• በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን የሚነኩ መድሃኒቶችን መውሰድ.

ምን ዓይነት creatine መምረጥ እና እንዴት መውሰድ እንዳለበት

በጣም ተወዳጅ እና በቀላሉ የሚገኝ ቅጽ creatine monohydrate ነው. በአብዛኛዎቹ ሳይንሳዊ ስራዎች ውስጥ በማሟያ ጥቅሞች ላይ የሚታየው እሱ ነው. ሌሎች ቅርጾችም አሉ-creatine ethyl ester (CEE) እና krealkalin (Kre Alkalyn, KA). በስፖርት ምግብ ገበያ ላይ እነሱ የበለጠ ውጤታማ ሆነው ተቀምጠዋል, ነገር ግን ይህ በሳይንስ አልተረጋገጠም.

ክሬቲንን ለመውሰድ ሁለት መንገዶች አሉ: ከመጫኛ ደረጃ ጋር ወይም ያለሱ. የተጨማሪውን ውጤት የሚመረምሩ 80% ጥናቶች ሁለት ደረጃዎችን ያካተተ የመጫኛ ዘዴ ይጠቀማሉ።

1. በመጫን ላይ- 5-7 ቀናት. ክሬቲን በቀን 20 ግራም ይወሰዳል, በ 4 እኩል መጠን በ 5 ግራም ይከፈላል, ከዚያ በኋላ በጡንቻዎች ውስጥ ያለው የ creatine መጠን በ 20% ይጨምራል.
2. ማቆየት።- የቀረውን ጊዜ ሁሉ. ከፍ ያለ ደረጃን ለመጠበቅ ክሬቲን በቀን ከ2-5 ግራም አንድ ጊዜ ይወሰዳል. ከመጫኛ ደረጃ በኋላ ክሬቲን መውሰድ ካቆሙ, ከአንድ ወር በኋላ ቀስ በቀስ ወደ መነሻው ይመለሳል.

እንዲሁም ያለ የመጫኛ ደረጃ ማድረግ ይችላሉ - ወዲያውኑ በቀን 3-5 g ይጠቀሙ. በዚህ ሁኔታ የ creatine ደረጃ ቀስ በቀስ እየጨመረ ይሄዳል እና ከአንድ ወር በኋላ ጥቅም ላይ ከዋለ በኋላ 20% ይጨምራል.

ክሬቲን ከካርቦሃይድሬትስ እና ፕሮቲን ጋር መቀላቀል በሰውነት ውስጥ እንዲቆይ ስለሚያደርግ ተጨማሪውን በምግብ ወይም በፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት መንቀጥቀጥ መውሰድ ምክንያታዊ ነው።

የመመገቢያ ጊዜን በተመለከተ ፣ ሰውነት የ glycogen እና creatine ማከማቻዎችን ካሟጠጠ እና እነሱን መሙላት ሲፈልግ ከስልጠና በኋላ ማድረግ ጠቃሚ ነው።

ክሬቲን ለምን ያህል ጊዜ ሊወሰድ ይችላል

የጎንዮሽ ጉዳቶች በጣም ረጅም ጊዜ creatine እንኳ አይታዩም - እስከ አምስት ዓመት ድረስ. ስለዚህ ተጨማሪውን ቀጣይነት ባለው መልኩ መውሰድ እና ከእሱ ብቻ ጥቅም ማግኘት ይችላሉ.

ይህንን በኮርሶች ውስጥ ማድረግ ከፈለጉ ፣ ለምሳሌ ፣ ለገንዘብ ነክ ምክንያቶች ፣ ጥራዞችን ሲገነቡ እና የሥራ ክብደትን ሲጨምሩ ፣ እንዲሁም በፉክክር ወቅት creatine መጠጣት ጠቃሚ ነው ።

ክብደት መቀነስ በሚፈልጉበት የወር አበባ ወቅት ክሬቲን መውሰድ ያቁሙ ለምሳሌ ወደሚፈለገው የክብደት ምድብ ለመግባት ወይም የሰውነት ግንባታ ውድድር ላይ "ደረቅ"።